Is gleacaíocht é Pilates le do mheáchan coirp féin nó ar mheaisíní aclaíochta speisialaithe. Forbraíonn gach grúpa matáin. Ach tá sé dodhéanta "caidéalú" a dhéanamh ar roinnt méideanna suntasacha. Ach chun an boilg a dhéanamh níos doichte, déan na cromáin agus na masa leaisteacha, agus an staidiúir - ceart, éasca.
Reáchtáiltear Workouts i stiúideonna speisialaithe le trealamh Pilates agus i gclubanna folláine rialta. Ach ní bheadh Joseph Pilates féin sásta le tuairisc den sórt sin. Mheas an t-údar gur teicníc leighis uilíoch é a theicníc agus thug sé an téarma aisteach "frith-eolaíocht" air.
Stair Pilates
Rugadh Iósaef i ngnáththeaghlach. Deir Wikipedia go raibh gairm oibre shimplí ag a athair Gréagach. Agus níl ach 9 leanbh ag mamaí agus gan aon obair aici. Ach tá lucht leanta an chórais ag scaipeadh scéal an-difriúil. Ba dhochtúir naturopathic í Mam agus ba gymnast í daidí. Mar sin níor fhorbair Iósaef ach nósanna teaghlaigh agus rinne sé iad a dhéanamh trí chleachtaí gleacaíochta a chumadh do gach duine.
Ar an drochuair, níor choinnigh an stair fíricí iontaofa faoi chleachtas míochaine mo mháthair. Ach tá a fhios againn gur leanbh tinn a bhí i Iósaef. I 1883, ní raibh mórán roghanna sa Ghearmáin do dhaoine cosúil leis. D’fhás leanaí breoite suas sa teaghlach mar ab fhearr a d’fhéadfaidís, gan sanatoriums, ionaid saoire agus rudaí eile.
Thosaigh Joseph ag feabhsú a shláinte chomh maith agus ab fhéidir leis - ag déanamh gleacaíochta, ag bogadh go leor. Ag 14 bliana d’aois, thug sé solas na gealaí cheana féin mar mhúnla d’atlais anatamaíocha. Roghnaigh Pilates an ghairm ar ghlao a chroí - tháinig sé chun bheith ina mhúinteoir corpoideachais. Le linn an Chéad Chogadh Domhanda, bhí sé imtheorannaithe in Oileán Mhanann agus d’athshlánaigh sé an lucht créachtaithe ansin. Rugadh frith-eolaíocht, nó an eolaíocht maidir le do chorp féin a rialú le teannas análaithe agus matáin, ann.
Ansin chuaigh Pilates ar imirce go dtí na Stáit Aontaithe. Ar an long, bhuail sé lena bhean chéile amach anseo, a bhí ina bean óg an-ghníomhach. Le chéile d’oscail siad scoil stíl mhaireachtála shláintiúil agus ghleacaíochta. Agus cé go raibh muid ag caint faoi thír i ndiaidh an chogaidh nach raibh an iomarca daoine saibhre ann a bhí ag iarraidh aclaíocht a dhéanamh, d’éirigh go maith le rudaí. Sna traidisiúin is fearr a bhaineann le margaíocht nua-aimseartha, scríobh Joseph leabhar faoin teideal ard "Bringing Back to Life with Counterology." Theastaigh uaidh go mbeadh baint ag gleacaíocht go beacht le smacht ar an gcorp agus ar a shaol féin. Ach i measc na ndaoine tá an t-ainm "Pilates" i bhfostú. Le himeacht aimsire, thosaigh impireacht Iósaef ag forbairt cúrsaí do theagascóirí, ag díol insamhlóirí, agus ag deimhniú speisialtóirí.
Sa lá atá inniu ann, is coincheap ilghnéitheach é Pilates a chuimsíonn gleacaíocht mheáchan coirp, cleachtaí speisialaithe síneadh, agus eilimintí dinimiciúla. De mheon paisean gach duine as meáchan a chailleadh, bhí oiliúint eatramh le feiceáil, ag comhcheangal tai-bo agus pilates. Treocht nua eile is ea trealamh píolótach agus aclaíochta. Tá folláine neart tar éis smaoineamh Joseph a bhrú go ciúin ar an liosta tosaíochtaí cáiliúla, ach tá an-tóir ar an obair seo fós i gclubanna folláine príomhshrutha.
© junky_jess - stock.adobe.com
Prionsabail bhunúsacha Pilates
Rinneadh cur síos indíreach ar na prionsabail i leabhar Iósaef agus rinne a mhic léinn forbairt bhreise orthu. Sa leagan is déanaí den chóras, ina measc seo tá:
- Análaithe - ní mór duit crapthaí matáin a shioncronú le exhalation agus análú mall má dhéantar an cleachtadh go réidh.
- Lárnú - is faoi Pilates atá na scileanna againn chun an croí a bhailiú agus an spine a chobhsú. Is é príomh-sheasamh na gleacaíochta seo ná go ndéantar an boilg a theannadh 30 faoin gcéad, baintear sraonadh nádúrtha an spine tríd an pelvis a thumadh ar aghaidh, tá na cromáin beagáinín aimsir.
- Tiúchan - gleacaíocht a dhéanamh, éisteacht le closleabhar agus smaoineamh ar cad ba mhaith leat a chócaráil don dinnéar? Níl sé seo de réir na rialacha. Beidh orainn díriú ar chrapadh matáin agus ní ar thorann meabhrach.
- Is prionsabal é an rialú nach gceadaíonn an aimplitiúid incheadaithe a fhágáil. Is éard atá i gceist le Pilates a bheith ag obair san eitleán a ligeann duit tacú le comhpháirteach an mhic léinn.
- Smoothness - Bhí Pilates i gcoinne "spriongaí", "cromáin luascáin" agus aireagáin aeróbaice nua-chumtha eile a bhí dírithe ar matáin a dhéanamh níos doichte.
- Beachtas - oibríonn gach gluaiseacht grúpa matáin ar leith agus caithfidh siad a bheith foirfe go teicniúil.
Níl ort ach a chur, is gleacaíocht é Pilates dóibh siúd nach bhfuil ag iarraidh "briseadh amach" san oiliúint agus nach féidir leo meáchain throm a úsáid le haghaidh faoisimh síceolaíoch. Ní haon ionadh go dtugtar "folláine Chliste" ar an gcóras.
© djoronimo - stock.adobe.com
Cén chaoi a bhfuil Pilates úsáideach?
Tá an córas ildánach. Beidh sé oiriúnach do chailín 12 bliana d’aois nach bhfuil in ann aclaíocht a dhéanamh le meáchain, ach atá ag fulaingt le pian droma cheana féin mar gheall ar a lán oibre neamhghníomhach ag an mbord, agus bean os cionn 50 atá ag iarraidh a bheith aclaí. Tá seisiúin oiliúna ann le haghaidh athshlánúcháin, dóibh siúd atá ag fulaingt ó ghalair na hailt, an spine, le haghaidh téarnamh postpartum.
Tá prionsabail na frith-eolaíochta maith d’aon spórt aclaíochta agus neart. I ndáiríre, faightear ar iasacht iad as sin. Tá cleachtaí Pilates simplí go leor do gach duine a dhéanamh, ach oibríonn siad na matáin mhóra go léir.
Níl an córas dírithe ar aon rud mór a “phumpáil”, déanann sé seo uilíoch, oiriúnach fiú dóibh siúd atá eachtrannach d’aeistéitic na tógála coirp agus na folláine nua-aimseartha.
Agus cuireann sé deireadh cinnte freisin:
- pian ar ais mar gheall ar laige an chóirséid matáin;
- tinneas cinn mar gheall ar hipeartóntacht an traipéisiam agus an mhuineál;
- míchothromaíochtaí matáin;
- neamhoird staidiúir den chineál "oifig" agus "tiománaí";
- laige na matáin bhoilg thrasnach;
- soghluaisteacht theoranta sna hailt mar gheall ar laige matáin;
- pian sna hairm mar gheall ar hipeartóntacht na matán trapezius.
Déantar Pilates a mhargú mar mhodh ildánach chun meitibileacht a threisiú, bealach chun matáin a “theannadh” agus sruthán calraí a mhéadú. Ní dhearnadh staidéir maidir le comparáid a dhéanamh idir ráta meitibileach na ndaoine a bhíonn ag gabháil don mhodh atá faoi bhreithniú agus gnáthdhaoine. Ach dearbhaíonn eolaithe go bhfuil cóireáil neamh-dhrugaí os ár gcomhair le haghaidh pian sa chúl níos ísle. (foinse - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)
An féidir leat meáchan a chailleadh le Pilates?
Tá tóir ag Pilates ar thosaitheoirí mar ghiomnáisiam meáchain caillteanas. Comhcheanglaíonn teagascóirí cleachtaí córais i naisc dhinimiciúla ionas gur féidir le hoiliúnaithe an méadú ar chaiteachas calraí a mhothú láithreach. Oibríonn siad na matáin go dtí go ndéanann siad sruthán agus déanann siad ranganna níos cosúla le haeróbaice caighdeánach. Mar shampla, tháinig Mary Winsor suas lena ranganna féin ar tí Ashtanga yoga, Pilates agus aeróbaice. Ar ndóigh, cuideoidh coimpléisc den sórt sin le caiteachas calraí a mhéadú agus matáin a dhéanamh níos doichte.
Ach deir gach teagascóir go hiomlán gur gá an córas a fhorlíonadh le réim chothrom bia más mian leat meáchan a chailleadh.
Is beag an ghníomhaíocht in aon aip comhaireamh calraí a fheidhmiú 3-4 huaire sa tseachtain móide do ghnáthshlí mhaireachtála neamhghníomhach. Cén aiste bia a mhol údar an chórais? Cosúil le gach duine a bhfuil cur amach aige ar fhealsúnacht an Oirthir, chreid sé gurb é an rud is mó ná codanna measartha, níos mó grán iomlán agus glasraí.
Sa saol laethúil, is fearr gleacaíocht a fhorlíonadh le hualach measartha cardio. Cabhróidh sé seo le do chaiteachas calraí a mhéadú níos mó. Agus, ar ndóigh, ithe ar bhealach go bhfuil an iontógáil calraí laethúil easnamhach - ionas go bhfaighidh tú níos lú calraí le bia ná mar a chaitheann tú.
Is treocht le deich mbliana anuas é pilates le haghaidh meáchain caillteanas, nuair a bhí daoine tanaí san fhaisean, ar tí figiúirí na samhlacha a ídiú. Moltar dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh agus dul i gcruth:
- Tosaigh ag traenáil sa chóras Pilates agus caith 3 mhí leis, ag comhcheangal le hualaí aiste bia agus cardio.
- Téigh go dtí an seomra aclaíochta agus oibrigh ar chruth do choirp trí aiste bia "cothabhála" a leanúint ar feadh 1-2 mhí.
- Cuir cardio agus aiste bia leis arís chun an saille atá fágtha a dhó.
Leis an gcur chuige seo, ullmhaíonn gleacaíocht an corp le haghaidh aclaíochta sa seomra aclaíochta, faigheann duine ualaí dáileoga, íoslaghdaítear an baol díobhála agus ró-oibre.
Leideanna do thosaitheoirí
Go hidéalach, is fearr dul chuig roinnt ranganna i ngrúpa nó i stiúideo. Is féidir leat na mílte tuairisc a léamh agus féachaint ar mhilliún físeán, ach ní thuigeann tú tada fós. Cuideoidh an teagascóir leat an teicníc a sheachadadh. Ba chóir pilates a dhéanamh go rialta, b’fhéidir gach lá eile. Is féidir an t-am le haghaidh oiliúna a bheith ar bith, níl an rud is mó díreach tar éis ithe.
I Pilates, tá tiúchan tábhachtach, ní ionadaithe, mar sin tá sé tábhachtach do thosaitheoirí a bheith aireach ar oiliúint.
Má tá sé ar intinn agat traenáil sa bhaile gan teagascóir, moltar an cur chuige seo:
- Féach ar an bhfíseán ó thús go deireadh.
- Féach air ar ruga le stadanna, ag athdhéanamh gach aclaíochta.
- Is ansin amháin a chleachtann tú i “bhfíor-am”.
Cathain a thiocfaidh na chéad torthaí? Is féidir a bheith ag súil le laghdú pian agus míchompord sa spine ceirbheacsach tar éis cúpla seachtain de chleachtadh rialta. Is gnách go dtéann pian ar ais ar shiúl tar éis míosa nó dhó. Tarlaíonn athruithe infheicthe san fhigiúr i gceann 2-3 mhí. Tá sé tábhachtach aclaíocht rialta a choinneáil, gan dhá uair an chloig oiliúna a mhalartú le seachtain neamhghníomhaíochta.
Is féidir agus ba chóir Pilates a chomhcheangal le cineálacha eile aclaíochta, as nach dtiocfaidh na torthaí ach níos tapa.
Inár dtír, ar chúis éigin, tá na prionsabail a bhaineann le cothú a mhúnlú i ndáil le Pilates forleathan. Moltar staonadh ó fheoil ar lá na hoiliúna, chun ithe ar feadh 5 uair an chloig as a chéile a sheachaint - cúpla roimh agus tar éis agus uair an chloig go díreach le linn na hoiliúna. Ní luaitear aon rud den chineál i leabhair leanúna Pilates. Tá bia den fhormáid seo neamhréasúnach, is fearr cloí le prionsabail níos clasaiceach.
Cleachtaí bunúsacha agus a dteicníc
Preas agus croí
"Céad"
Ó áit seans maith ar an urlár, tarraing suas an balla tosaigh bhoilg, ardaigh an muineál agus an cúl uachtarach agus déan 5 bhuille bíogacha le do lámha san aer, mar a thaispeántar san fhíseán, ag casadh do airm san aer. Is féidir le cosa an tosaitheora seasamh ar an urlár nó teacht amach ón urlár (tá an dara rogha níos deacra).
Barr an tábla
Ó shuíomh supine, ní mór duit do ghlúine a thabhairt chuig do bhrollach gach re seach, ag casadh an pelvis go beag le exhalation. Tá leibhéil éagsúla ag an gcleachtadh - treoraíonn cinn níos airde an dá ghlúine ag an am céanna. Ba chóir go mbeadh an cúl íochtarach cothrom ar an urlár i ngach cleachtadh. Baintear é seo amach tríd an mhatán trasnánach a chonradh agus tarraingt sa bolg.
Casadh droim ar ais
Ó shuíomh supine, tugtar na cnámha pelvic chuig na ribs íochtaracha trí chrapadh na matán rectus abdominis. Ní cheadaítear ciceanna.
Rollaigh suas
Tá an cleachtadh seo cosúil le suí-ups. Déantar é ó shuíomh supine ar an urlár le airm agus cosa sínte. Tarraingítear an bolg isteach agus aimsir, ní mór duit an corp uachtarach a ardú go mall, gan do chosa a ardú, agus sroicheadh le do lámha chuig do stocaí. Déantar an ghluaiseacht ar ais a rialú freisin.
Cleachtaí do na matáin droma
"Bád"
Suíomh tosaigh - ar an bholg, aghaidh síos. Nuair a dhéantar exhalation, déantar airm agus cosa sínte díreach a stróiceadh as an urlár. Coinnítear an post seo ar feadh cúpla soicind agus ísleofar é.
Cleachtadh don chúl agus do na masa
Ón áit tosaigh, ina luí ar do bholg, tóg gach re seach os coinne airm agus cosa, cosúil leis an “mbád”.
"Snámh"
Is hibrideach é seo den bhád agus den ghluaiseacht roimhe seo. Ní mór duit dul go dtí suíomh barr an bháid, matáin an chúil a chonradh agus ardaitheoirí de chosa agus airm os coinne a dhéanamh gach re seach. Sa ghluaiseacht seo, ba chóir duit na stocaí a tharraingt agus iad agus do mhéara a shíneadh sa treo eile.
Matáin na pluide agus na masa
Ag luascadh ar aghaidh ó shuíomh luí
Glac seasamh cobhsaí ar do thaobh, socraigh lár an choirp. Téigh ar aghaidh agus cuir an cos ar ais go neodrach. Sa chás seo, ní thiteann an corp anonn is anall, tarlaíonn cobhsú mar gheall ar voltas an phreasa.
Droichead gluteal
Tá an ghluaiseacht an-difriúil go teicniúil ón rogha aclaíochta. Is é an sprioc anseo ní amháin na matáin gluteal a dhéanamh níos doichte agus is féidir, ach freisin an pelvis a ardú agus a ísliú, ag bogadh an veirteabra taobh thiar den veirteabra, is é sin, an pelvis a ardú agus a leagan de réir a chéile. Is féidir na cosa a chur beagán níos faide ó na masa nó níos gaire chun na hamstrings a áireamh níos mó nó níos lú.
"Shell"
Tá na cosa lúbtha ag na glúine, ó shuíomh suite ar an taobh, ní mór duit glúine na cos uachtair a ardú suas i gcosán stuara. Tá an ghluaiseacht cosúil le hoscailt na sliogán, agus sin an fáth go bhfuair sé an t-ainm seo.
Fuadach na cromáin ar ais mar thacaíocht ar na lámha agus na glúine
Is féidir an ghluaiseacht a dhéanamh leis an liathróid nó gan í. Sa dara leagan, tá glúine an chos oibre lúbtha ag dronuillinn. Mar gheall ar chrapadh na matán gluteal, déantar an tsáil a ardú agus a ísliú tuilleadh rialaithe.
Tábhachtach: déantar cleachtaí le haghaidh 5-12 athrá i stíl mhall rialaithe, ar aon dul leis an anáil.
Contraindications agus díobhálacha Pilates
Tá na sáruithe seo a leanas ann:
- Ní mholtar gleacaíocht a dhéanamh le linn na tréimhse téarnaimh tar éis gortuithe agus oibríochtaí, chomh maith le má tá brú fola ard.
- Staonadh ó oiliúint le linn aon ghalair víreasacha.
- Ní féidir leat déileáil leo siúd a bhfuil galair athlastacha gínéiceolaíocha orthu.
Tá contraindications sealadach. Ní éilíonn an chuid is mó díobh diúltú iomlán don oiliúint. Réitítear ceisteanna daoine le gortuithe dromlaigh agus galair croí ina n-aonar le dochtúir. Ghlac údar an chórais Pilates leis go mbeadh sé tairbheach d’othair, ach ní féidir ach leis an dochtúir freastail a riocht a mheas go hoibiachtúil.
Creideann daoine áirithe go bhfuil gleacaíocht den sórt sin gan úsáid agus fiú díobhálach, go háirithe más gá duit do fhigiúr a athrú ó bhonn. Is fiú a thabhairt faoi deara anseo go bhfuil claochlú díograiseoirí aclaíochta den chuid is mó mar gheall ar an mbealach a gcomhlíonann siad a n-aiste bia agus a réimeas, agus ní amháin a gcuid oibre. Ar ndóigh, cailleann gleacaíocht gan meáchain an seomra aclaíochta i dtéarmaí an chumais dul chun cinn san ualach. Ach don chuid is mó daoine, is leor boilg cothrom, cnapán daingean agus gan aon phian droma.
An féidir le mná torracha obair?
Má théann an toircheas ar aghaidh gan aon deacrachtaí agus mura gcuirtear cosc ar ghleacaíocht, roghnaítear clár speisialta ag brath ar an trimester. Neartaíonn cleachtaí den sórt sin matáin, ullmhaíonn siad le haghaidh luí seoil agus tugann siad deis duit d’fhigiúr a chur ar ais go tapa ina ndiaidh.
Tábhachtach: níl ceachtanna club formáide ginearálta beartaithe do mhná torracha. Cuimsíonn siad gluaiseachtaí lena mbaineann brú ón mballa bhoilg roimhe ar an bhféatas. Ba cheart ualach na formáide seo a eisiamh.
Postpartum gan deacrachtaí, is féidir leat oiliúint a thosú de réir cláir iarbhreithe tar éis 8-12 seachtaine. D’fhéadfadh go mbeadh claontaí i dtreo amháin nó i dtreo eile in am, ní mór don dochtúir an cheist seo a chinneadh.
An féidir liom cleachtadh sa bhaile?
Tá Workouts sa bhaile incheadaithe de réir na gclár "metwork", is é sin, san fhormáid "workout on the floor". Déanann siad staidéar ar an teicníc ó fhíseán agus déanann siad iarracht í a athdhéanamh go hiomlán. Déantar monatóireacht neamhspleách ar an riocht, ag iarraidh deireadh a chur le pian agus míchompord. Ní bhíonn gníomhaíochtaí baile chomh héifeachtach céanna le gníomhaíochtaí club más féidir le duine monatóireacht agus rialáil a dhéanamh ar a riocht.
Na príomhdhifríochtaí idir Pilates agus yoga
Ní gleacaíocht choirp amháin é Yoga. Sea, baineann cleachtóirí leas as solúbthacht agus soghluaisteacht, ach leagann siad spriocanna éagsúla amach. Is ar mhaithe le sláinte agus áilleacht amháin a dhéantar ranganna Pilates, ní dhéanfaidh duine ar bith fealsúnacht gan ghá a luchtú a chinn go simplí méid an choim agus na cromáin a laghdú don samhradh. Trí "líonadh" tá Pilates níos simplí go teicniúil, níl údar deacair ann le cothromaíocht agus tá sé ar fáil do gach duine.