Conas tús a chur le CrossFit?

Is treocht óg i gcúrsaí spóirt é Crossfit, agus tá níos mó agus níos mó lúthchleasaithe ag tosú ar a gcuid oiliúna ag úsáid an mhodha seo. Ó bhliain go bliain bíonn tóir níos mó agus níos mó air agus meallann sé lúthchleasaithe óga agus gan taithí. Tá sé deacair go leor a dhéanamh amach ar an bpointe boise, conas is féidir le tosaitheoir CrossFit a dhéanamh? Cá háit le tosú: cén seomra aclaíochta le dul ann, cibé an bhfuil cóiste ag teastáil uait le linn na hoiliúna, cibé an bhfuil oiliúint choirp speisialta uait, agus mar sin de. Rinneamar iarracht na ceisteanna is coitianta go léir a bhailiú, agus ullmhaíomar treoir duit freisin do thosaitheoirí - na chéad chéimeanna i CrossFit.

Ar dtús, ní mór duit a fháil amach cad é do leibhéal oiliúna spóirt agus cad iad na spriocanna a leagann tú síos duit féin. Tar éis an tsaoil, tá tosaitheoirí difriúil: tá duine éigin tar éis dul isteach i gcomhair spóirt cheana féin agus tá sé i gcruth fisiceach maith, ach do dhuine bhí an cinneadh dul isteach sa spórt seo go spontáineach, agus níl aon oiliúint ag an duine i ndáiríre. Go minic, is rud mistéireach agus scanrúil é crossfit do thosaitheoirí, agus in éagmais faisnéise i réimse faisnéise na Rúise, ní bhíonn sé soiléir conas tosú ag déanamh crosfheistiú.

Cuspóirí ceachta

Ar dtús, ní mór duit cinneadh a dhéanamh duit féin - cén fáth a bhfuil an spórt seo de dhíth ort, cad iad na spriocanna a leagann tú síos duit féin? De réir coinbhinsiúin, is féidir gach duine a tháinig chuig CrossFit a roinnt ina roinnt grúpaí. Déanaimis iad a phlé agus na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le CrossFit a roghnú do gach ceann acu.

Mar bhealach le meáchan a chailleadh

Tagann go leor cúpla newbies go CrossFit ón tús chun meáchan a chailleadh. An é seo an áit cheart chun na críche sin? Go ginearálta, sea, is oiliúint measartha ard-déine é CrossFit le heilimintí de neart agus obair aeróbach. Le linn na hoiliúna, beidh tomhaltas calórach measartha ard agat (suas le 1000 kcal in aghaidh an tseisiúin, ag brath ar an lúthchleasaí aonair agus ar an gclár oiliúna), a mbeidh dó rathúil mar thoradh air, mar aon leis an easnamh calraí laethúil.

Cuirfidh luchtú neart ton muscle ar fáil. Mar sin féin, ní gá duit smaoineamh go mbeidh tú in ann mais muscle a fháil agus meáchan a chailleadh ag an am céanna, tá sé seo dodhéanta.

Mar mhalairt ar an gcathaoir rocach agus áit le crochadh amach

Tagann go leor tosaitheoirí, buachaillí agus cailíní, óna ngnáth-gyms go boscaí CrossFit ar chúis. Is cleachtadh grúpa é CrossFit go príomha a bhíonn ar siúl in atmaisféar an-spreagúil. Ina theannta sin, athraíonn gach cleachtadh, na coimpléisc agus malartach - ní dhéanfaidh tú an ghluaiseacht chéanna go deo ó am go ham.

© Daxiao Productions - stock.adobe.com

Mar bhealach le caidéalú

Mura bhfuil d’aidhm agat ach muscle a fháil, is fearr tosaíocht a thabhairt d’oiliúint neart traidisiúnta sa seomra aclaíochta, mar sin beidh an éifeachtacht i bhfad níos airde. Beidh feidhmíocht níos lú i gcónaí ag crosfhreastalaithe do lúthchleasaithe atá dírithe go cúng - bodybuilders in mass, powerlifters and weightlifters in strength.

Más é do sprioc gnóthachan matáin, feidhmiúlacht, agus seasmhacht neart, téigh chuig CrossFit. Féach ar ghrianghraif na lúthchleasaithe crossfit is fearr - má oireann siad duit, ansin tá, tá sé seo duitse. Cuimhnigh, áfach, go bhfuil an chuid is mó de na lúthchleasaithe is fearr ag glacadh cógaseolaíochta spóirt agus go bhfuil siad ag traenáil le blianta.

Ba chóir a chur leis go n-úsáidtear CrossFit go minic mar uirlis oiliúna d’fhórsaí slándála - aonaid fórsaí speisialta, mar shampla, chomh maith le haghaidh trodaithe gairmiúla ó MMA agus cineálacha eile ealaíon comhraic. Is bealach iontach é CrossFit chun seasmhacht, solúbthacht, comhordú agus neart a fheabhsú.

Chun staidéar a dhéanamh le cóiste nó nach bhfuil?

Conas tosú ag déanamh CrossFit - le traenálaí nó gan é? Ar ndóigh, is féidir leat gach rud a fhoghlaim tú féin go hiomlán - go háirithe ós rud é go bhfuil a lán foinsí faisnéise ar an Idirlíon anois. Tá an chuid is mó acu, ar an drochuair, i mBéarla. Ach sa Rúisis freisin:

Tá an teoiric go maith, ar ndóigh. Ach an leor é? Conas is féidir le hoiliúnóir cabhrú leat ag tús do sheisiún CrossFit?

• Taispeánfaidh sé go soiléir an teicníc a bhaineann leis na cleachtaí a dhéanamh, taispeánfaidh sé na príomhbhotúin agus, níos tábhachtaí fós, cinnteoidh tú go ndéanann tú na cleachtaí i gceart.
• Tabharfaidh an traenálaí go díreach an t-ualach is fearr duit. Ritheann go leor ó mhór-cheann go ceann eile - cuireann duine meáchain do-ghlactha air agus gortaítear é, glacann duine, ar a mhalairt, róbheag agus ní fhaigheann sé an toradh.
• Tabharfaidh sé comhairle phearsantaithe duit ar chothú agus ar athshlánú iar-workout. Fiú má tá oiliúint ghrúpa agat, is cás annamh é nuair nach dtabharfadh gnáth-chóitseálaí a chomhairle ar cheist dhíreach faoi.

Ar cheart do newbie CrossFit a dhéanamh le traenálaí nó nár cheart? Dúinn, is é an freagra aonchiallach ná, tá meantóir ag teastáil go mór san oiliúint tosaigh. Ach ag an am céanna, ní bheidh sé iomarcach staidéar a dhéanamh ar an gceist ar dtús sna foinsí thuas.

Físeán faoi na rudaí atá ag fanacht le tosaitheoir i CrossFit:

Moltaí do thosaitheoirí

Ansin, tabharfaimid brú-mholtaí do na chéad chéimeanna i CrossFit - an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat sula dtosaíonn tú ar ranganna agus cad le hullmhú duit. Is é an chéad rud agus an rud is tábhachtaí ná an rogha oiliúna le hoiliúnóir, scríobh muid faoi seo go mion thuas.

Oiliúint choirp

Ná bíodh eagla ort roimh do dhroch staid choirp agus, os a choinne sin, ná bí ag smaoineamh go dtabharfaidh do chúpla bliain sa chathaoir rocach buntáiste duit. Ní thabharfaidh siad duit ach go n-oibreoidh tú le meáchain mhóra. Ach in oiliúint crossfit, tá sé chomh deacair céanna do thosaitheoirí go léir, agus má bhí an coimpléasc crua i ndáiríre, craolfaidh gach duine isteach sa seomra taisceadáin ar an mbealach céanna.

Sláinte

Ós rud é gur oiliúint ard-déine é CrossFit go príomha agus, ina theannta sin, trámach in áiteanna, bí cinnte an traenálaí a chur ar an eolas faoi do chuid tinnis go léir. Tar éis an tsaoil, tá go leor contraindications le CrossFit mar gheall ar bhreoiteacht, agus i gcásanna áirithe freisin (mar shampla, gortaítear do ghlúine nó do chúl), roghnóidh an cóiste tascanna aonair duitse atá malartach don choimpléasc reatha.

Ina theannta sin, is cuid an-tábhachtach de CrossFit téamh - ba cheart duit é a dhéanamh i gcónaí, beag beann ar an gcineál WOD (casta an lae) agus do ghiúmar.

Trealamh

Go ginearálta, ní gá do thosaitheoirí stocáil speisialta a dhéanamh ar eochaircheap glúine, sneakers crossfit nano 2.0 speisialta, foirm chomhbhrúite, bandaí láimhe, lámhainní, srl. Teastaíonn na rudaí seo go léir ó lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu cheana féin, a fheiceann go soiléir an difríocht sa mhéid is gá nó gan cleachtadh i dtrealamh amháin nó i dtrealamh eile.

Rud atá thar a bheith tábhachtach:

• Bróga compordach le boinn cothrom, durable. Caithfidh tú oibriú le meáchain agus do chorp a choinneáil cothromaithe. Má dhéanann tú cleachtaí i mbróga míchompordacha, tá an baol ann nach bhfoghlaimfidh tú conas é a dhéanamh i gceart - ní éireoidh leat. Ach níos tábhachtaí fós, tá an baol gortaithe agat.
• Éadaí compordach. S shorts gearr-sínte agus T-léine atá seomra go leor chun tú a choinneáil ag gluaiseacht. Ach daingean go leor ionas nach mbeidh na himill ag crochadh nó ag cloí le haon rud.

Beidh gach rud eile uait sa phróiseas. Bandaí láimhe - má bhraitheann tú go tobann go mbíonn an iomarca struis ar do chaol na láimhe agus go mbíonn siad tinn i gcónaí, calipéirí glúine i gcás pian agus míchompord sna glúine (agus is fearr ar fad, mar a fhorordaíonn dochtúir). Gaiters Shin - le haghaidh oiliúna téad. Agus mar sin de. Ná bac leis sin go fóill.

© mozhjeralena - stock.adobe.com

Cothú agus aisghabháil

Cúpla riail agus treoirlínte simplí maidir le cothú agus aisghabháil crosfheistiú do thosaitheoirí:

• Ná hith ceart roimh do chleachtadh. Is fearr i díreach 2 uair an chloig. Amach anseo, bí faoi threoir do riocht - má bhraitheann tú troime mar gheall ar bhia le linn na hoiliúna, ansin ithe i níos mó ná 2 uair an chloig. Nó, os a choinne sin, braitheann tú lag agus easpa neart, tóg mo chuid scríbhneoireachta rud beag níos gaire d’am ranga agus dírigh ar charbaihiodráití casta.
• Más mian leat do spriocanna a bhaint amach, ansin is cuid an-tábhachtach de chultúr CrossFit súil ghéar a choinneáil ar do chothú. Éilíonn dul chun cinn rathúil barrachas beag in iontógáil calraí laethúil, méid leordhóthanach próitéine agus carbaihiodráití casta. Tá sé thar a bheith tábhachtach a bheith in easnamh calraí agus tú ag meáchan a chailleadh.
• Faigh sosa éigin. Agus tú díreach ag tosú amach ar do thuras CrossFit, smaoinigh ar do mhinicíocht oiliúna go cúramach. Luchtaigh tú féin suas de réir a chéile. Mar shampla, is féidir leat tosú le 2 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine. Tar éis 1-2 mhí, aistrigh go 3 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine. Agus tar éis sé mhí, nuair a bhraitheann tú do chorp, is féidir leat dul i dteagmháil leis an gceist seo ina n-aonar. Ach tá míbhuntáiste ann freisin - ná déan dearmad traenáil agus freastal orthu go rialta. Tugtar réimeas air seo, agus caithfidh tú é a oibriú amach.

Cá háit le tosú?

Mar sin cá háit le newbie a thosú i CrossFit? A ligean ar dul tríd an ordú.

Má shocraíonn tú oibriú amach i seomra aclaíochta crossfit

Má shocraigh tú gur mhaith leat CrossFit a thriail agus é a dhéanamh i suíomh gairmiúil, ansin is é an plean gníomhaíochta duit:

1. Socraigh sprioc, má tharlaíonn sé i gcomhthráth leis na haidhmeanna thuas, ansin téigh go céim 2.
2. Roghnaigh giomnáisiam, cóitseálaí agus déan staidéar beag ar phrionsabail agus rialacha CrossFit (féach ár moltaí maidir le foinsí sa tábla thuas).
3. Cláraigh le haghaidh workouts agus ná caill iad ar feadh míosa ar a laghad (8 gceacht) - ansin is féidir leat a thabhairt i gcrích cinnte an bhfuil sé seo ceart duitse nó nach bhfuil.

Mura bhfuil tú réidh le hairgead a chaitheamh ar workouts gairmiúla crossfit (i Moscó tosaíonn an praghas ó 5,000 rúbal in aghaidh na míosa), ansin molaimid an t-alt ar workouts crossfit saor in aisce a léamh, áit a labhraímid faoi cá bhfaighidh tú grúpaí saor in aisce le hoiliúnóirí, na buntáistí uile agus míbhuntáistí a bhaineann leis an bhformáid seo de ranganna.

Má shocraíonn tú é a dhéanamh tú féin

B’fhéidir, ar chúis éigin, nach bhfuil ranganna i giomnáisíní gairmiúla crossfit nó fiú i ngrúpaí saor in aisce oiriúnach duit. Ansin is é seo a leanas an plean gníomhaíochta:

1. Tá an chéad phointe mar an gcéanna. Shocraíomar sprioc - cén fáth a bhfuil CrossFit ag teastáil uainn.
2. Déanaimid staidéar cúramach ar an bhfaisnéis faoi CrossFit, eadhon: an dtéann muid trí shláinte, an ullmhaímid trealamh (agus trealamh spóirt más mian linn oibriú amach sa bhaile), clár oiliúna a roghnú agus staidéar a dhéanamh ar theicníc na cleachtaí a chaithfimid a dhéanamh laistigh den chlár.

Tá roinnt roghanna réamhdhéanta againn maidir le coimpléisc d’ócáidí éagsúla: clár workout bhaile d’fhir, clár workout baile do mhná, do thosaitheoirí sa seomra aclaíochta. Tá gach clár mionsonraithe do gach ceann de na cásanna + cuirtear gnéithe uile na háite oiliúna san áireamh.

Tá súil againn gur bhain tú taitneamh as an bpost seo. Déan é a roinnt le do chairde ar líonraí sóisialta. Fós ceisteanna? Scríobh na tuairimí isteach.

Féach ar an bhfíseán: CrossFit Tabata (Nollaig 2024).