Tá an-tóir ar bogshodar sa lá atá inniu ann. Baineann daoine de gach aois, ó dhéagóirí go daoine ar scor, taitneamh as bogshodar rialta. Is féidir leat rith sa pháirc, sa seomra aclaíochta, sa staidiam, agus ar deireadh ar an treadmill sa bhaile.
Ritheann go leor acu chun ton a choinneáil, chun a bhfolláine a fheabhsú, agus chun spraoi amháin. Agus tá sprioc faoi leith ag roinnt reathaithe meáchan a chailleadh trí rith go rialta.
San Airteagal seo, tabharfaimid freagraí ar na ceisteanna: cad é an úsáid a bhaineann le rith, cad é meáchan a chailleadh agus bogshodar, conas, cathain agus cad is ceart a rith i gceart, agus na rudaí a chaithfidh tú a mheabhrú faoi shláinte le linn na hoiliúna.
Cad é an úsáid a bhaintear as rith agus cad a chailleann meáchan nuair a ritheann tú?
Tá bogshodar rialta an-tairbheach go príomha toisc go neartaíonn sé fíochán matáin agus go gcoinníonn sé na matáin go léir i gcruth maith. Le linn a rith, tá an córas imshruthaithe sáithithe le hocsaigin, méadaíonn an toirt ríthábhachtach i bhfíochán na scamhóg, éiríonn na cnámha níos láidre, neartaítear an córas cardashoithíoch.
Ina theannta sin, cuireann rith le:
- ag tarraingt suas an figiúr,
- matáin a neartú,
- meitibileacht a fheabhsú,
- cuma óg agus sláintiúil a fháil,
- feabhas suntasach ar shláinte,
- líon mór calraí a dhó (tar éis an tsaoil, is dianchleachtadh aeróbach é an rith).
Cad é meáchan a chailleadh agus tú ag rith?
- Ar dtús báire, seo na cosa. Ní miste a rá gur féidir na torthaí is fearr a bhaint amach trí achair fhada a reáchtáil go rialta.
- Matáin lárnacha, lena n-áirítear an cúl agus an ABS. Le linn rith, is féidir leat an t-abs a bhrú beagán, beidh obair na matáin san áit seo mar thoradh air. Mar sin féin, níor cheart duit an preas a bhrú ag 100%, is leor seasca%.
- Matáin na guaillí agus an chúl. Chun na torthaí is fearr a fháil, is féidir leat rith le dumbbells, nó mála droma ualaithe a chur ar do dhroim.
Cén fáth a ritheann cuid acu, ach gan meáchan a chailleadh?
Gcéad dul síos, mar gheall ar chothú míchuí agus iomarcach. Cuimhnigh, ní dócha go n-éireoidh le meáchan a chailleadh má itheann tú níos mó calraí ná mar a dhólann tú. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le milseáin, plúr agus bianna ard-calraí eile a shúitear i gcainníochtaí móra.
Dá bhrí sin, ceann de na príomhrialacha a bhaineann le meáchan a chailleadh: d’fhonn mais saille a laghdú, ní mór duit níos mó fuinnimh a chaitheamh ná a itheann tú.
An dara riail: meascán de chothú laistigh de raon réasúnta le cleachtadh rialta, ba chóir a dhéanamh trí nó ceithre huaire sa tseachtain ar a laghad, agus go hidéalach go laethúil.
Ar ndóigh, uaireanta, is mó a ritheann duine, is mó a bhíonn sé ag iarraidh ithe. D’fhonn do sprioc a bhaint amach agus meáchan a chailleadh, áfach, ní mór duit réim chothrom bia a ithe a bheidh leordhóthanach do do ghníomhaíocht choirp.
Pointe eile ar fiú aird a thabhairt air. Cuimhnigh: tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh má ritheann tú gach lá ar feadh thart ar 20 nóiméad nó níos lú. Tá sé seo ró-bheag.
Nuair a bhíonn sé ag rith ar luas íseal, ag bogshodar, do na matáin, tógtar fuinneamh ó glycogen (stóráilte san ae le haghaidh ualaí siúcra). De ghnáth is leor an tsubstaint seo chun tacú leis na matáin le linn tríocha go daichead nóiméad de dhianghníomhaíocht choirp.
Má ritheann tú ar feadh tamaill ghearr, ní bheidh am ag do chorp ach glycogen páirteach a úsáid, agus déanfaidh sé a shiopaí a athlánú ag an gcéad bhéile a itheann tú. Sa chás seo, níl am ag an gcomhlacht dul i saill mar fhoinse fuinnimh, dá bhrí sin, ní tharlaíonn cailliúint meáchain.
Leideanna maidir le conas rith i gceart chun meáchan a chailleadh
De ghnáth, athraíonn corp an duine go saille mar fhoinse fuinnimh i gcás sreabhadh fola i réimse na dtaiscí saille, sáithiú na n-áiteanna seo le hocsaigin.
Is féidir na hairíonna seo a leanas a thuiscint go bhfuil sé seo ag tarlú:
- análú trom le feiceáil,
- bhí tuirse le feiceáil.
Am bogshodar
Maidir le dó saille gníomhach agus tú ag rith, moltar bogshodar ar feadh thart ar uair an chloig (íosmhéid - 40-50 nóiméad).
Ag an am céanna, ní mholtar rith ar feadh níos mó ná 1 uair agus cúig nóiméad déag, mar go dtosóidh an corp ag athlánú an fhuinnimh atá in easnamh ó phróitéiní, atá ag bagairt mais muscle a chailleadh.
Oiliúint eatramh
Sa chás nach bhfuil go leor ama agat bogshodar, is féidir leat triail a bhaint as bogshodar eatramh.
Tabhair faoi deara, áfach, nach bhfuil an rith seo oiriúnach do dhaoine ar aon bhealach:
- fadhbanna leis an gcóras cardashoithíoch,
- droch-nósanna a bheith agat i bhfoirm toitíní a chaitheamh.
Tarlaíonn sé seo toisc go dtéann ualach ollmhór chuig na córais imshruthaithe agus scamhógacha le linn rith eatramh. Mar sin féin, beidh na torthaí i dtéarmaí meáchain caillteanas, in ainneoin ualaí den sórt sin, an-suntasach.
Is éard atá i gceist le reáchtáil eatramh ná cleachtadh leis an ngníomhaíocht choirp is mó, a mbíonn "sosanna" ann chun sosa.
De ghnáth, is iad seo a leanas iad:
- ar dtús, laistigh de chéad méadar - céim thapa, lena ndéantar na matáin a théamh.
- sháraigh muid an chéad chéad méadar eile trí bhogshodar, leagamar ár n-análú go dtí an tríú céim.
- rith sprint céad méadar ina dhiaidh sin. Coinnímid an luas is mó, tugaimid gach rath.
- ag bogshodar arís, freisin - céad méadar. Le linn na céime seo, ní mór duit análaithe agus scíth a ligean ar ais.
- déanaimid na céimeanna thuas go léir arís.
Suimiúil go leor, dóitear an-chuid calraí sa chineál seo rith (is é an chúis atá leis seo ná an chéim sprint). Le linn gluaiseachta gasta, tógtar fuinneamh ó glycogen, a mhiondealaítear san ae. Ag céim mhall - mar gheall ar bhriseadh síos saillte (déanann an t-ae iarracht dá stór glycogen a athlánú).
Chomh maith leis sin, cuireann rith sprint sreabhadh gníomhach fola chun cinn chuig an mhatán. Maidir leis seo, ocsaídítear saille agus scaoiltear fuinneamh. Dá bhrí sin, tar éis thart ar leath uair an chloig, beidh tuirse dochreidte ort cheana féin, agus idir an dá linn, leanfar le dó a dhó go héifeachtach. Ina theannta sin, creidtear go leanfar ag dó saille ar feadh suas le sé huaire an chloig tar éis oiliúna eatramh. Ina dhiaidh sin, ní dhéanann na matáin "leá".
Conas déileáil le tosaitheoirí?
Do thosaitheoirí ag rith - roinnt leideanna:
- Déan iarracht rith ar feadh thart ar 15 nóiméad sa lá sna céimeanna tosaigh. Ní bheidh tú an-tuirseach. - Le haghaidh tosaithe, is féidir leat rith ar feadh dhá nó trí huaire sa tseachtain.
- De réir mar a théann tú i dtaithí air, méadaigh an luas agus an t-ualach, agus bogfaidh tú ar aghaidh go dtí obair laethúil sa deireadh.
Cathain a bhfuil sé níos folláine rith chun meáchan a chailleadh?
Tugann traenálacha ag amanna éagsúla den lá - maidin, tráthnóna agus tráthnóna - torthaí go hiomlán difriúil.
Mar sin, cabhróidh bogshodar ar maidin:
- na córais néaróg agus cardashoithíoch a neartú.
Is iontach an rud é rith i rith an lae chun do matáin a neartú.
Tá rith an tráthnóna éifeachtach go háirithe maidir le punt breise a dhó agus calraí stóráilte a dhó go gníomhach. Mar sin más é do phríomhaidhm meáchan a chailleadh agus do fhigiúr a mhúnlú, téigh ag bogshodar tráthnóna.
Tá bogshodar ar maidin, cé nach bhfuil sé chomh héifeachtach maidir le cailleadh meáchain agus bogshodar tráthnóna, fós ag dul i bhfeidhm go dearfach ar an gcorp, ag cuidiú le toirt a laghdú agus matáin a dhéanamh níos doichte.
Seo roinnt treoirlínte maidir le reáchtáil ag amanna éagsúla den lá:
- Má tharlaíonn gníomhaíocht choirp ar maidin, is fearr é a dhéanamh roimh bhricfeasta, ar bholg folamh, tar éis gloine amháin d’uisce marbh a ól roimh an rás.
- Sa tráthnóna, is fearr a reáchtáil tráth nach luaithe ná dhá uair an chloig tar éis do bhéile deireanach. Moltar ithe tar éis rith tráth nach luaithe ná uair an chloig tar éis an rith.
- Moltar cith codarsnachta a thógáil díreach roimh an rás. Cabhróidh sé seo le do matáin an ton riachtanach a fháil, agus ullmhófar an corp féin le haghaidh gníomhaíochta coirp.
- Tar éis do rith a bheith críochnaithe, glac cithfholcadh le huisce te.
Is iad seo a leanas na hamanna reatha is fearr:
- Maidin, ó 06:30 go 07:30,
- Lá, ó 11:00 go 12:00
- Tráthnóna, ó 16:00 go 18:00.
Déan iarracht cloí leis na frámaí ama seo. Ina theannta sin, ná déan dearmad gur chóir go mbeadh gníomhaíocht choirp rialta, chomh maith le bheith cinnte go gcomhcheanglófar í le cothú ceart agus le stíl mhaireachtála shláintiúil. Seo iad na príomhchoinníollacha chun punt breise a chailleadh agus figiúr caol agus lúthchleasaíochta a shamhaltú.
Chomh maith leis sin, le haghaidh meáchain caillteanas níos rathúla, is féidir leat cineálacha éagsúla gníomhaíochtaí a mhalartú i rith an lae: mar shampla, bogshodar agus rothar aclaíochta, nó rith agus snámh.
Cad é an bealach is fearr le rith chun meáchan a chailleadh
Caithfidh éadaí a bheith compordach: ná bruscar, ná bac le gluaiseacht, ná brúigh áit ar bith. Tá sé inmholta gléasadh chomh héadrom agus is féidir, toisc go bhfuil rith in éadaí te díobhálach.
Bíonn tionchar ag bogshodar in iomarca éadaí ar fhuarú an choirp, féadann sé díhiodráitiú, róthéamh, strus suntasach a chur ar an gcroí, ina theannta sin, is féidir leis an reathaí a chonaic a chailleadh. Chomh maith leis sin, le linn allais, baintear tocsainí as an gcorp, agus féadann sraitheanna éadaí cur isteach air seo.
Sa samhradh is féidir leat caitheamh:
- shorts nó rothair,
- T-léine nó barr.
Sa séasúr fuar, ar an gcoinníoll go bhfuil tú ag rith lasmuigh, ba chóir duit:
- hata éadrom,
- briseadh gaoithe nó seaicéad,
- lámhainní.
Ba chóir aird ar leith a thabhairt ar bhróga compordach.
Botún mór is ea úsáid ceallafán agus ábhair eile dá samhail agus tú ag rith. Cuireann siad sreabhán as an gcorp, agus fanann taiscí saille i bhfeidhm.
Ina theannta sin, mar gheall ar sweating méadaithe a cruthaíodh go saorga, ardaíonn teocht an choirp agus, dá bharr sin, d’fhéadfadh róthéamh tarlú - agus tá sé seo contúirteach don chorp cheana féin. Níos fearr tar éis rith, téigh go dtí an teach folctha, sabhna nó leas: cabhróidh sé seo le scaipeadh fola agus gnáth-mheitibileacht a fheabhsú.
Conas bogshodar a dhéanamh le haghaidh meáchain caillteanas gan rioscaí sláinte?
Seo roinnt leideanna maidir le rith ceart:
- Tomhais do ráta croí roimh agus tar éis do rith. Tá sé iontach má ardaíonn do ráta croí go 130 buille sa nóiméad agus tú ag bogshodar. Go ginearálta, níor chóir go mbeadh an méadú ar an ráta croí tar éis rith níos mó ná seasca go seachtó faoin gcéad de na huimhreacha a tomhaiseadh roimh an rith. Chomh maith leis sin, laistigh de leath uair an chloig ó fheidhmiú, ba chóir go dtiocfadh do ráta croí ar ais go gnáth.
- Chun na torthaí is mó a bhaint amach, moltar malartach a dhéanamh i rith an rása chun achair fhada a roghnú a chumhdaítear ar luas mall, agus cinn ghearra nach mór a reáchtáil chomh tapa agus is féidir. Mar sin, má ligfidh rith rialta ar feadh 30 nóiméad, ar an meán, duit thart ar 300 gram a chailleadh, ansin beidh malairt den sórt sin i bhfad níos éifeachtaí agus ligfidh sé duit páirt a ghlacadh leis an 500 gram breise.
- Ba cheart monatóireacht ghéar a dhéanamh ar análaithe, go háirithe agus iad ag rith ar luas gasta. Caithfidh tú análú de réir na rialacha.
- Chomh maith le bogshodar rialta, is féidir leat triail a bhaint as cúrsa constaicí, bogshodar, rith eatramh. Is sa chás seo amháin a gheobhaidh tú amach cén cineál reatha a mbeidh an éifeacht is fearr aige ar do dhea-bhail agus ar an bpróiseas chun meáchan a chailleadh.
- Ceann de na moltaí is tábhachtaí ná roghnú ceart bróga, chomh maith le héadaí le haghaidh rith. Ba chóir go mbeadh siad ar ardchaighdeán, compordach agus gan srian a chur ar ghluaiseacht.
- Sula ndéantar bogshodar, moltar duit dul i gcomhairle le dochtúir agus a mholtaí a fháil. Má thoirmisctear bogshodar duit, is féidir leat gníomhaíocht choirp eile atá níos ciúine a roghnú, mar shampla, siúl go bríomhar, chomh maith le cleachtadh ar rothar gan stad.
Leideanna Cothaithe
Sa chuid seo den alt, tabharfaimid roinnt leideanna maidir le cothú ceart, rud atá inmholta a urramú do gach lúthchleasaí-reathaí agus, ar an gcéad dul síos, dóibh siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh.
Diúltú ó tháirgí dochracha a bhaineann le catagóir na "dramhaíola bia" mar a thugtar air.
Ina measc seo tá:
- sóid milis,
- sceallóga
- maonáis ón siopa agus mar sin de.
- An gá atá le miasa taobh éagsúla. Ith ní amháin rís agus prátaí, ach gránaigh éagsúla eile freisin: couscous, lintilí, bulgur. Glasraí níos faide, amh agus stewed
- Tá sé inmhianaithe torthaí amháin ar a laghad a ithe in aghaidh an lae. Is féidir leis a bheith ina úll, go hidéalach ceann glas.
- Bí cinnte bricfeasta a bheith agat. Cuimhnigh ar an seanfhocal: "Ith bricfeasta duit féin, roinn lón le cara, agus tabhair dinnéar don namhaid." Má scoireann tú béile chomh tábhachtach le bricfeasta, tá an baol ann go gcuirfidh tú isteach ar do mheitibileacht, chomh maith le líonadh i rith an lae agus an tráthnóna, ag luchtú an choirp le calraí gan ghá agus gan ghá.
- Tá sé inmholta na béilí a bhriseadh síos i 5-7 chuid agus ithe i gcodanna beaga.
- Caithfidh tú an oiread uisce glan agus is féidir a ól gan gás. Go hidéalach, dhá lítear in aghaidh an lae ar a laghad, ach is féidir leat tosú le méideanna níos lú chun dul i dtaithí air. I gcás tart, déan iarracht tosaíocht a thabhairt d’uisce i gcónaí. Tóg coimeádáin uisce leat i ngach áit, agus le himeacht aimsire rachaidh tú i dtaithí ar neart a ól gach lá.
Contraindications le haghaidh rith
Ní mholtar bogshodar sna cásanna seo a leanas:
- Má tá droch-chroí nó soithigh fola agat.
- Tá tú hipirtheannas, agus is minic a tharlaíonn géarchéimeanna.
- I gcás veins varicose.
- le athlasadh in aon chuid den chorp.
- I láthair galair riospráide géarmhíochaine, slaghdáin, chomh maith le galair ainsealacha atá sa chéim ghéarmhíochaine.
- Má tá tú ag fulaingt ó ulcer boilg, nó ulcer duodenal.
- Má tá clocha duáin agat.
- Má tá cosa cothroma agat.
- Má tá fadhbanna agat leis an spine.
- Le haghaidh fadhbanna leis an néarchóras.
- Má tá caillteanas suntasach radhairc ann.
- Má tá tú asma nó má tá fadhbanna riospráide eile agat.
Léirmheasanna ar Rith Caillteanas Meáchan
Is é mo thuairim go bhfuil bogshodar ar maidin ina bhrú ollmhór ar na hailt agus ar an gcroí. Tar éis an tsaoil, ar maidin níor dhúisigh an corp, ní théitear na hailt, méadaíonn an brú agus an chuisle le linn na rith, méadaíonn an t-ualach ar an gcroí. Tá baol díobhála ann freisin. Is é mo thuairim gurb é an t-am is fearr le rith tráthnóna, ó 5 in go 9 in.
Alexei
Agus é ag rith, is é mo chara dílis an monatóir ráta croí. Tá bogshodar ar feadh 40 nóiméad éifeachtach, agus is cuma cén luas is é an rud is mó nach bhfuil an buille níos ísle ná 130 buille, is ansin a thosaíonn dó saille.
Svetlana
Tosóidh na punt breise ag leá tar éis an chéad rith, má dhéantar i gceart iad. Tá mé ag screadaíl le cúig bliana déag. Chomh luath agus a scoireann mé - sin é, tógann an saille suas ag an am céanna. Tosaím ag traenáil go rialta - tagann gach rud ar ais go gnáth. Ar an iomlán, rith daoine, tá sé thar a bheith taitneamhach.
Vladimir
Le mí anuas, d’éirigh liom níos mó ná 10 cileagram a chailleadh. Chun seo a dhéanamh, caithfidh tú rith laethúil a dhéanamh. Éirím ag a 4 ar maidin agus rithim ar feadh thart ar uair an chloig. Leanaim an bia, tá cosc ar gach "bruscar bia". Táim an-sásta leis an toradh.
Alexei
Ag am amháin, bogshodar eatramh a chuidigh liom meáchan a chailleadh agus cruth fisiceach maith a bhaint amach. Cleachtadh iontach dóibh siúd atá ag iarraidh a n-uasmhéid a thabhairt agus an oiread meáchain agus is féidir a chailleadh. Déanaim iarracht gan ranganna a reáchtáil agus reáchtáilim trí huaire sa tseachtain. Ar ndóigh, bíonn leisce go minic, ach bím ag ciceáil mé féin. Agus mar sin - sea, tá spreagadh ag teastáil. Mar shampla, féach go rialta sa scáthán.
Stas
Rithim 40 nóiméad gach lá, agus ar feadh roinnt blianta d’éirigh liom cruth fisiceach maith a choinneáil - thart ar 60 cileagram. Le linn na hoiliúna, déanaim malartach idir rith go mall agus luasghéarú. Cheannaigh mé monatóir ráta croí - rud iontach, molaim é do gach duine. Déantar an buille is gá chun dó saille a thaifeadadh go soiléir. Ní chloím le haiste bia speisialta, ach déanaim iarracht gan ró-ithe a dhéanamh agus gan bricfeasta a chailleadh tráthnóna. Agus tá - diúltú go catagóiriúil sceallóga agus sóid milis.
Olga
I gcás bogshodar rialta d’fhonn meáchan a chailleadh, is féidir go mbraitheann tú an toradh cheana féin sa chéad mhí. Is é an rud is mó ná na bróga, na héadaí cearta a roghnú, an aiste bia a urramú, contraindications féideartha a chur san áireamh, agus na leideanna a thugtar thuas a leanúint freisin.
Cuimhnigh, le linn rith, go dtáirgeann an corp serotonin, ar a dtugtar an "hormón sonas."Dá bhrí sin, tabharfaidh bogshodar - bíodh sé sa nádúr, sa seomra aclaíochta, nó sa bhaile ar mhuileann treafa - pléisiúr dosháraithe duit.
