Cleachtaí Crossfit
9K 0 03.12.2016 (athbhreithnithe go deireanach: 20.04.2019)
Tá an tsiúlóid iompróidh ar cheann de na cleachtaí tras-fheiste seo. Tá ainm coitianta idirnáisiúnta "bear crawl" air. Agus an tóir atá ag CrossFit ar domhan ag dul i méid, tá go leor lúthchleasaithe ag bogadh ó oiliúint cardio traidisiúnta go cleachtaí meáchain choirp il-athchleachtacha, agus treá iompróidh ar cheann acu.
Cad chuige a bhfuil an cleachtadh seo? Is minic a úsáidtear gait iompróidh CrossFit mar chleachtadh téimh (tar éis comh-théamh, ar ndóigh) chun na ligaments, matáin an lámh agus na gcosa, agus na hailt (wrist, feet, knee and elbows) a oibriú amach. Go minic téitear an cleachtadh seo roimh siúl láimhe, rud a chabhraíonn leis an gcorp a ullmhú le haghaidh ualaí móra agus neamhchaighdeánacha.
Gné den chleachtadh seo is ea an t-ualach neamhghnách ar chorp an lúthchleasaí. Ar an gcéad amharc, ní cosúil go bhfuil an gait iompróidh aon rud deacair agus ní fiú cleachtadh spóirt é. Mar sin féin, tar éis duit é a thriail uair amháin ar a laghad, tuigfidh tú nach bhfuil gach rud chomh simplí.
Teicníc aclaíochta
Tá go leor hailt agus ligaments éagsúla i gceist leis an gcleachtadh tochailt béar. Sin é an fáth, chun gortú a sheachaint, go gcaithfidh tú an teicníc forghníomhaithe cheart a leanúint:
- Tábhachtach: Ar an gcéad dul síos, déanaimid comh-théamh go cúramach!
- Tá an áit tosaigh ar gach ceithre. Tá an aghaidh síos.
- Tá airm, bosa agus uillinneacha díreach faoi na guaillí agus i líne, ag achar beagán níos leithne ná na guaillí.
- Tá na cosa, na masa agus na glúine ar an leibhéal céanna freisin.
Cuirimid tús leis an gcleachtadh: ag an am céanna déanaimid an lámh agus an chos os coinne a athshocrú. Mar shampla, an lámh dheas agus an chos chlé. An chéad chéim eile: athraigh an lámh agus an chos go dtí a mhalairt. Tábhachtach! Sa suíomh tosaigh, tá na glúine díreach agus cruthaíonn siad líne leanúnach amháin leis na cromáin. Moltar go dtógfadh an rith béar 30 céim bealach amháin tar éis gach aclaíochta sa chlár spreagtha cardashoithíoch. Tarraingeoidh an cleachtadh seo aird ar leith ar lúthchleasaithe nua, ar mhná gan oiliúint spóirt agus ar leanaí.
Cad iad na matáin atá i gceist? Titeann an príomh-ualach ar matáin an forearm agus biceps. Chomh maith leis sin, tá na matáin droma san áireamh san obair. Cuirtear éifeacht bhreise i bhfeidhm ar na matáin biceps femoris agus gastrocnemius.
Conas is féidir liom mo thorthaí a fheabhsú?
Tar éis duit an gait iompróidh clasaiceach a mháistir, is féidir leat an cleachtadh seo a éagsúlú ar na bealaí seo a leanas:
- Chun an tasc a dhéanamh níos casta, is féidir leat ábhair ualaithe a úsáid. Tá siad ceangailte leis na chaol na láimhe nó na rúitíní.
- Is féidir leat an t-ualach a mhéadú freisin le cabhair ó dumbbells. Sa chás seo, ní dhéantar an tacaíocht ar na lámha, ach ar na dumbbells atá comhbhrúite iontu.
- Is féidir treá Bearish a dhéanamh in éagsúlachtaí éagsúla. Mar shampla, taobhlíne nó ar gcúl.
Sábháilteacht forghníomhaithe agus earráidí féideartha
Fiú má tá máistreacht déanta agat ar an teicníc siúlóide béar, ná déan dearmad faoi shábháilteacht le linn na hoiliúna. Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, tabhair aird ar na moltaí seo a leanas:
- Níl aon sáruithe speisialta ar an gcleachtadh agus tá sé simplí go leor a dhéanamh. Mar sin féin, má tá pian droma agat nó fiú léiriú beag ar sciatica, is fearr dul i gcomhairle le do dhochtúir ar dtús.
- I measc na réamhchúraimí sábháilteachta eile tá téamh éigeantach sula ndéantar rith iompróidh. Déanfaidh téamh suas matáin, hailt agus ligaments a théamh. Cuirfidh sé cosc ar dhíobháil. Ba chóir go mbeadh sé comhdhéanta de na hailt ghualainn agus uillinn, lámha, hailt rúitín, síneadhóirí droma a théamh. Tá gluaiseachtaí rothlacha agus luascála oiriúnach.
- Ceann de na botúin tipiciúla a dhéanann lúthchleasaithe is ea méadú gan údar ar luas an iompróidh iompróidh agus fad a chur i bhfeidhm. Tá an t-ualach comhbhrúite ar na hailt ghualainn ard sa chleachtadh seo. D’fhéadfadh gortú tromchúiseach a bheith mar thoradh ar do luas a mhéadú.
Méadaíonn an rithim cardashoithíoch má dhéantar an cleachtadh gait iompróidh ag an luas ceart. Mar thoradh air seo scaoiltear hormóin anabalacha isteach sa tsruth fola, rud a thugann éifeacht cardio den scoth ó oiliúint.
Má tá aon cheist agat faoin gcleachtadh siúlóide iompróidh, scríobh chuig na tuairimí. Thaitin? Roinnimid le cairde ar líonraí sóisialta! 😉
