D’fhonn a bheith ina reathaí maith agus rathúil, ba cheart go ndéanfadh duine traenáil agus forbairt i gcónaí ní amháin ar mhais muscle agus ar neart codanna áirithe den chorp, ach ar riocht ginearálta an choirp freisin. Is féidir le sraith speisialta cleachtaí lúthchleasaíochta cabhrú leis seo.
Creideann go leor tosaitheoirí trí dhearmad nach bhfuil gá leo agus gur leor workouts rialta a reáchtáil go laethúil. Ní hamhlaidh atá, áfach, agus méadaíonn cleachtaí i dteannta cleachtaí simplí an toradh go suntasach.
Is cleachtaí speisialta iad cleachtaí reatha agus rith allamuigh atá dírithe ar phríomhghrúpaí chorp an duine a fhorbairt atá riachtanach le haghaidh rith.
Tá gach lúthchleasaí gairmiúil ag gabháil d’oiliúint den sórt sin, ós rud é go méadaíonn an oiliúint sin i dtréimhse réasúnta gairid ní amháin neart, táscairí luais, ach seasmhacht freisin.
Tá na coimpléisc seo dírithe ar roinnt táscairí ag an am céanna:
- Comhordú ceart agus gluaiseachtaí nádúrtha, réchúiseacha a thabhairt.
- Suíomh ceart an choirp le linn an rása (ceann, airm, cúl agus cosa).
- Cumas na bpríomhghrúpaí matáin atá ag obair a mhéadú agus an fad á chlúdach.
- Análaithe aonfhoirmeach.
- Matáin an chroí agus an chúl a neartú.
- Luas a fhorbairt.
- Endurance.
Braitheann luas agus seasmhacht an lúthchleasaí le linn an rása ar gach ceann de na fachtóirí seo. Te suas go maith sula dtosaíonn tú ar chleachtadh casta lúthchleasaíochta. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat gluaiseachtaí aitheanta a úsáid: rith éadrom, cosa luascacha, scamhóga, síneadh.
Ba chóir é seo a dhéanamh ar feadh thart ar 30-40 nóiméad ionas go mbeidh an corp ag téamh i gceart agus nach bhfaigheann sé aon damáiste le linn na hoiliúna. Tar éis sin, is féidir leat dul ar aghaidh go díreach chuig an bpríomhchuid.
Ag rith le glúine ard
- Is cleachtadh simplí é seo ina ndéanann tú brú ard le do chos tacaíochta agus tú ag ardú do ghlúine chomh hard agus is féidir.
- Sa chás seo, ba chóir na hairm a lúbadh ag na huillinneacha, ba chóir go mbeadh an cúl díreach, agus ba chóir go mbeadh na guaillí saor agus suaimhneach.
- Má úsáidtear an cleachtadh seo den chéad uair, ligtear dó cabhrú leis na lámha, ach ar leibhéil níos airde ba chóir iad a choinneáil gar don chorp nó taobh thiar den chúl.
- Tá sé an-tábhachtach go ndéanann na cosa brú amach agus a chur ar ais ar an ladhar amháin, agus ní ar dhromchla iomlán na coise.
Tá workouts den sórt sin iontach chun na matáin an bhoilg a luchtú agus an croí a fhorbairt. Chomh maith leis sin, déanann na gníomhaíochtaí seo an corp a théamh go maith agus an iomarca saille a dhó sa chorp. Ní mholtar ach daoine a bhfuil galair glúine de chineál ar bith orthu, croí tinn nó lag agus daoine le murtall a úsáid.
Scuab Shin
- Déantar an cleachtadh seo agus é i bhfeidhm, ba chóir go mbeadh an cúl cothrom, agus ba chóir na hairm a lúbadh.
- Is é an príomhchúram ná matáin na masa a thapú leis na sála chomh tapa agus is féidir, ach ag an am céanna, gan budging.
- Is é an rud is tábhachtaí sa chleachtadh seo ná go n-oibríonn na cosa ar bharraicíní, agus ní ar chosa iomlána.
Neartaíonn cleachtaí den sórt sin na quads agus tá éifeacht dhearfach acu ar luas agus ar an raon gluaisne ceart.
Rollaí ó sháil go ladhar
- Déantar an cleachtadh seo agus tú i do sheasamh go fóill.
- Caithfidh tú do chosa a chur ag fad 15 ceintiméadar óna chéile.
- Tá an t-ionad tosaigh ar bharraicíní, agus ina dhiaidh sin, agus tú ag exhale, ní mór duit rolladh ar an tsáil agus ar ais.
- De ghnáth, i gcás duine neamhullmhaithe, déantar an oiliúint seo 20-30 uair i roinnt cineálacha cur chuige.
- Coinnigh do chuid arm agus guaillí suaimhneach agus do chúl díreach.
- Ba chóir rollaí a dhéanamh go réidh ionas nach dtiocfaidh braistintí míthaitneamhacha chun cinn.
Forbraíonn na cleachtaí seo suíomh ceart na coise agus tú ag rith, agus tá siad úsáideach freisin do chosa cothroma nó do veins varicose.
Go leor geansaithe nó réinfhianna ag rith
- Úsáidtear Multijumps, ar a dtugtar reáchtáil réinfhianna freisin, ní amháin i spóirt ghairmiúla, ach i gcuraclam rialta na scoile freisin.
- Feabhsaíonn an cleachtadh seo luas agus neart agus é ag rith agus forbraíonn sé an suíomh ceart éirí de thalamh le linn na rith.
- Ba chóir go mbeadh seasamh an choirp sa cheacht seo cothrom i gcónaí, obair ghníomhach na lámha, ba chóir go dtógfadh an chos bhrúite líne dhíreach, agus ba chóir go mbeadh an chos tosaigh ag lúbadh ag na glúine agus claonadh ar aghaidh agus beagán suas.
Léim
- Is cleachtadh simplí é seo chun luas an chórais neuromuscular iomlán a mhéadú agus obair na gcosa a bhrostú.
- Sa chleachtadh seo, ní mór duit do chúl a choinneáil díreach, tá do lámha ag obair go gníomhach.
- Ní mór duit cos amháin a ardú go tapa agus roinnt geansaithe a dhéanamh ar an pivot agus é ag teacht ar ais. Déantar é seo gach re seach ar an dá chos.
- Chun aclaíocht a éascú agus luas na gníomhaíochta a mhéadú, ní mór duit luascáin láidre lámh a dhéanamh.
Ag rith ar chosa díreacha
- Caithfidh tú seasamh seasta a ghlacadh agus cos amháin a shíneadh ionas go mbeidh sé go hiomlán díreach.
- Ón nóiméad seo, tosaíonn an rith, ba chóir go mbeadh an dá chos díreach i rith an tseisiúin iomláin.
- Ag an am céanna, tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha agus tá siad ag leibhéal an phreasa, ag obair os coinne na gcosa.
- Caithfidh tú teacht i dtír ar do bharraicíní, ní ar do chos iomlán.
Déanann gluaiseachtaí den sórt sin corp an lúthchleasaí a théamh go maith agus na matáin lao agus gluteal a oibriú amach go maith.
Ag rith ar gcúl
Úsáidtear an cineál seo rith chun cothromaíocht agus comhordú gluaiseachtaí a fheabhsú. Ina theannta sin, traenálann an cleachtadh seo matáin atá deacair a neartú le linn rith rialta.
Chomh maith leis sin, tá éifeacht dhearfach ag bogadh ar gcúl agus neartaíonn sé an córas mhatánchnámharlaigh. Déantar é mar rith le ró-shreabhadh den chos íochtarach ag gluaiseacht.
Ag trasnú céim
Neartaíonn rith tras-chéime na matáin adductor agus feabhsaíonn sé luas, comhordú gluaiseachtaí:
- Ar dtús, ní mór duit a bheith cothrom, cosa ag fad 5-10 ceintiméadar óna chéile.
- Ina dhiaidh sin, ní mór duit céim a thógáil go dtí an taobh, ionas go mbeidh cos amháin céim taobh thiar den cheann eile, agus ansin san ord eile.
- Ag an am céanna, tá gluaiseachtaí na n-arm ag scuabadh chun meáchanlár an choirp a chaomhnú.
Rothaíocht nó rith le roth
Mar a thugann an t-ainm le tuiscint, tá an cineál seo rith cosúil le rothaíocht. Is é príomhchúram an chleachtaidh seo brú láidir a dhéanamh, an ceathar agus na glúine a ardú suas agus ar aghaidh ón dromchla, agus ansin ciorclán (gluaiseacht grabála) a dhéanamh ag filleadh an chos go dtí a áit bhunaidh.
Ós rud é go ndéantar an oiliúint seo agus í ag gluaiseacht, is gá do chuid arm a bhogadh go gníomhach, cosúil le rith rialta. Forbraíonn gluaiseachtaí den sórt sin go maith an croí agus príomhghrúpaí matáin na gcosa.
D’fhonn d’fheidhmíocht féin sa lúthchleasaíocht a fheabhsú, ní amháin go gcaithfidh tú cleachtaí bunúsacha a dhéanamh gach lá, ach aird a thabhairt ar chleachtaí casta freisin. Is iadsan a fhorbraíonn go minic na codanna sin de chorp an reathaí nach mbíonn tionchar leanúnach ag oiliúint leanúnach orthu.
