Cleachtaí Crossfit
15K 0 11.11.2016 (athbhreithnithe go deireanach: 01.07.2019)
Tá sé ar eolas go bhfuil roinnt réimsí spóirt san áireamh i CrossFit - ceann acu is ea ardú citeal. San Airteagal seo, d’ullmhaíomar duit na cleachtaí trasghearrtha is fearr le meáchain, chomh maith le samplaí de workouts agus coimpléisc WOD.
Is trealamh spóirt den scoth iad citealáin agus tá sé deacair a dtábhacht maidir le hoiliúint trasfheistiú a rómheastachán. Mar sin féin, i gcoimpléasc lán-chuimsitheach, tá sé sách deacair bainistíocht a dhéanamh leo ina n-aonar, ach má úsáideann tú iad mar uirlis chúnta, beidh an éifeacht iontach iontach. Dá bhrí sin, is é an moladh atá againn ná faillí a dhéanamh ar chleachtaí citeal i do workouts!
Cleachtaí Crossfit le citealáin
Ná bímis timpeall an tor agus tosaímid ar an bpointe boise leis an gcás. Rogha de na cleachtaí crossfit is éifeachtaí le meáchain. Téigh!
Swett kettlebell
Tá cineálacha éagsúla luascáin chiteal CrossFit ann. Beimid ag díriú ar an leagan clasaiceach den chleachtadh - le dhá lámh. Cén fáth a bhfuil sé ag teastáil? Seo ceann de na cleachtaí bunúsacha a mbíonn roinnt grúpaí matáin i gceist ag an am céanna: an croí, na cromáin, na masa agus an chúl. Ina theannta sin, déanann an cleachtadh neart pléascach a fhorbairt go foirfe.
Rudaí a gcaithfidh tú aird a thabhairt orthu:
- Is é an príomhphointe ná gur chóir go mbeadh do chúl díreach ag am ar bith le linn an chleachtaidh. Ná sleamhnaigh ná scaoil do ghuaillí.
- Tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí.
- Tarlaíonn an ghluaiseacht de bharr síneadh na gcosa agus an chúil - imríonn na hairm sa chleachtadh seo ról luamháin (níor chóir go mbeadh aon ualach orthu go praiticiúil).
- Tá roinnt roghanna réitigh ann - ó leibhéal na súl go suíomh lasnairde. Níl aon difríocht bhunúsach anseo, ach amháin sa dara rogha go ndéanann tú do ghuaillí a luchtú agus comhordú an choirp a oibriú amach (tá an rogha rud beag níos déine ar fhuinneamh).
Brú Kettlebell (aimplitiúid ghearr)
Oibríonn an cleachtadh crúiscín citeal, i gcodarsnacht leis an luascadh, ar na matáin seo a leanas: cosa, matáin droma fada, guaillí, pectoralis major muscle, triceps, biceps agus forearms. Tá roinnt athruithe ag baint le crúiscín an chiteal, cosúil le go leor cleachtaí eile - beimid ag díriú ar an rogha le raon gluaisne gairid.
Teicníc forghníomhaithe:
- Ag tosú, tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, iad díreach díreach agus suaimhneach, tá na lámha fillte ar an cófra - chaol na láimhe lena chéile.
- Tosaíonn tús an chleachtaidh leis na cosa - déanann tú squat éadomhain chun luasghéarú; leans an corp ar ais beagán (ionas gurb é do bhrollach, agus ní do airm, an tacaíocht do na sliogáin).
- Ansin, ba chóir duit brú cumhachtach a dhéanamh le do chosa agus ar ais sa chaoi is go n-ardóidh tú beagán ar bharraicíní ag barr an luasghéaraithe.
- Ina theannta sin, leanann aimplitiúid ghluaiseacht luasghéaraithe na gciteal le cabhair arm agus guaillí, agus ag an am céanna sórtálann tú suí síos faoi na sliogáin. Mar thoradh air sin, ba chóir duit a bheith i riocht leath-squat agus do airm sínte thar do cheann (líníocht uimhir 4).
- Ansin, déanann tú an cleachtadh trí dhíreachú go hiomlán le do chosa. Ag an am céanna, fanann na hairm díreach os cionn an chinn.
Is é an botún is coitianta nuair a bhíonn brú á dhéanamh agat le dhá lámh ná an leac chiteal a bhrú leis na lámha ar an gcéad dul síos agus, mar thoradh air sin, an leac chiteal a shocrú thar a cheann gan airm dhíreach. Tá an cur chuige seo, go háirithe le meáchain throm, fite fuaite le gortú.
Squat Cófra
Go minic i gcleachtaí CrossFit, úsáidtear citealáin mar mheáchain do chleachtaí gleacaíochta a bhfuil cur amach orthu cheana féin, mar shampla, do squats clasaiceach. Tá roinnt athruithe ar an gcleachtadh seo - le dhá cheann, le ceann amháin ag an cófra, ar airm sínte agus leis an gciteal a ísliú go dtí an t-urlár. Beimid ag díriú ar an leagan clasaiceach - squatting le kettlebell ag an cófra.
Tá an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh cosúil leis na squats clasaiceach. Tábhachtach:
- Suíomh tosaigh - tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, tá an teilgeán brúite go docht chuig an cófra ina dhá lámh.
- Agus squat á dhéanamh agat, ná déan dearmad iarracht a dhéanamh do pelvis a thógáil ar ais, coinnigh do chúl díreach agus coinnigh an teilgeán chomh gar agus is féidir do do bhrollach.
Lón lasnairde
Mar a tharla sa chás roimhe seo, sa chleachtadh trasfheistiú seo, feidhmíonn an leac citeal mar ualach ar an gcleachtadh clasaiceach trasghearrtha gleacaíochta - scamhóga. Ach murab ionann agus squats, sa chás seo feidhmíonn trealamh spóirt mar bhonn ualaigh breise d’fhorbairt chomhordú agus sholúbthacht an lúthchleasaí. Ní bhíonn sé éasca i gcónaí do thosaitheoirí aclaíocht a dhéanamh sa leagan clasaiceach - tar éis an tsaoil, tá sé deacair go leor cothromaíocht a bhaint amach.
Dá bhrí sin, molaimid go láidir tosú leis na meáchain is ísle., agus uaireanta le hairm díreach sínte os cionn an chinn.
© ifitos2013 - stoc.adobe.com
Teicníc aclaíochta:
- Suíomh tosaigh - cosa leithead ghualainn óna chéile, airm ingearach leis an urlár, ar ais díreach, ag breathnú díreach ar aghaidh.
- Ar aghaidh, déanaimid lunge le cos amháin: tá seasamh na n-arm gan athrú, tá an cúl díreach (ní thiteann muid ar aghaidh), déanaimid teagmháil réidh leis an urlár lenár glúine.
Squat Kettlebell Row
Agus is é an cleachtadh deiridh a mbeimid ag caint faoi inniu ná deadlift an chiteal go dtí an smig ón squat. Úsáidtear an cleachtadh seo go rialta freisin i gcláir oiliúna trasfheistiú.
© ifitos2013 - stoc.adobe.com
Déantar é go simplí, déanaimis an teicníc a dhéanamh céim ar chéim:
- Squat seasamh tosaigh, cosa níos leithne ná na guaillí, ar ais díreach, féach díreach ar aghaidh. Tá an dá lámh thíos, suite beagán os comhair na gcosa díreach sa lár.
- Déanaimid geansaí cumhachtach leis na cosa agus an chúl, agus go comhthreomhar tarraingímid an teilgeán go dtí an smig ag úsáid na n-arm. Ba chóir go mbeadh na bosa agus na huillinneacha ag leibhéal an ghualainn. (ní gá thuas, thíos freisin).
Tá matáin na gcosa, an chúl, na guaillí agus na triceps páirteach go gníomhach sa chleachtadh seo.
Ag féachaint ar an bhfíseán de na cleachtaí crossfit is fearr le kettlebells! 34 píosa:
Coimpléisc oiliúna Crossfit agus kettlebell
Tá na workouts crossfit agus na coimpléisc kettlebell is suimiúla roghnaithe againn duit. Ná cuir am amú - déanaimis!
Coimpléasc: Funbobbys Filthy 50
Labhraíonn ainm an workout dó féin - is cinnte go bhfuil an coimpléasc greannmhar Is é an tasc gach cleachtadh a dhéanamh 50 uair:
- Tarraingt suas;
- Deadlift (60/40 kg);
- Ups bhrú;
- Cloch chiteal luascáin (24 kg / 16 kg);
- Squats cúil (60/40 kg);
- Glún go uillinn;
- Caitheann Dumbbell (16/8 kg an ceann);
- Lón le dumbbells (16/8 kg an ceann);
- Burpee.
Tábhachtach: ní féidir leat cleachtaí a roinnt agus a mhalartú i gcoimpléasc! Am luaidhe - ná déan é fós. Is é 30-60 nóiméad an meán-am forghníomhaithe do lúthchleasaithe, ag brath ar an oiliúint.
Coimpléasc: leisciúil
Is é an tasc laistigh den oiliúint gach cineál aclaíochta a dhéanamh 50 uair:
- Snatch Kettlebell (25 + 25);
- Geansaithe Kettlebell (25 + 25);
- Mahi kettlebells (socraigh an meáchan duit féin).
Tá an coimpléasc chomh cumhachtach agus pléascach agus is féidir. Beidh orainn allas a dhéanamh. Is é 5-20 nóiméad an meán-am do lúthchleasaithe a chríochnú, ag brath ar an oiliúint.
Coimpléasc: 300 Spartach
Tasc oiliúna chun na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh:
- 25 tarraingt suas;
- 50 deadlifts 60kg;
- 50 brú-suas ón urlár;
- 50 geansaí ar an gcolbha 60-75cm;
- 50 polaiteoir urláir (ag baint an dá thaobh = 1 uair);
- Tóg 50 géire meáchain (dumbbells) ón urlár. 24/16 kg (25 + 25);
- 25 tarraingt-suas.
Aird: ní féidir leat an coimpléasc a bhriseadh agus na cleachtaí a athrú in áiteanna! Is é 5-20 nóiméad an meán-am do lúthchleasaithe a chríochnú, ag brath ar an oiliúint.
Coimpléasc: Lorg WOD
Seo a leanas an tasc laistigh den oiliúint - gach cleachtadh a dhéanamh 50 uair an ceann (gan an t-ord a athrú agus gan briseadh):
- Deadlift (lúide 30% de mheáchan coirp);
- Ups bhrú;
- Mahi le citeal (lúide 70% de mheáchan an choirp);
- Tarraingt suas;
- Ag glacadh leis an cófra agus na shvungs (lúide 50% de mheáchan an choirp);
- Léim ar an mbosca;
- Glúine a ghrúpáil chuig uillinn ar an urlár (cosa agus airm díreach);
- Téad léim dúbailte.
Coimpléasc: An clog ó ifreann
Bhuel, agus ar deireadh, an coimpléasc marú. Gan ach 1 bhabhta ag an am, ná hathraigh na cleachtaí in áiteanna. Tasc oiliúna (nuair nach gcuirtear meáchain in iúl - déan coigeartú duit féin):
- Mach 53 (24 kg);
- 200 m treá le dhá mheáchan ar airm sínte;
- 53 tarraingt sumo chuig an smig;
- Tiomáint 150m le dhá mheáchan ar airm sínte;
- 53 Snatch dhá mheáchan;
- Tiomáint 100m le dhá mheáchan;
- 53 Síneadh Kettlebell;
- 50 m de bhácáil le meáchain.
Is é 30-45 nóiméad an meán-am do lúthchleasaithe a chríochnú, ag brath ar an oiliúint.
Mar a fheiceann tú, is trealamh spóirt réasúnta praiticiúil é seo agus comhlánaíonn sé go foirfe coimpléisc crossfit, agus uaireanta is féidir é a bheith go hiomlán 1 mheáchan amháin don obair iomlán. Más maith leat an t-ábhar, déan é a roinnt le do chairde. Ceisteanna agus mianta sna tráchtanna!
féilire imeachtaí
imeachtaí iomlána 66