Conas tosú ag meáchan a chailleadh?

Tá na céadta cineál aistí bia agus bealaí ann le meáchan a chailleadh ar domhan. Ach beag beann ar rogha an athraithe, is é an chéim is deacra agus is ríthábhachtach. Is é tús meáchan a chailleadh an chéim is tábhachtaí a leagann síos an ton don phróiseas breise. Caithfidh tú aiste bia a thosú chomh cúramach agus chomh tuisceanach agus is féidir, go háirithe má tá tú chun meáchan a chailleadh sa bhaile gan dul i muinín cabhair ó speisialtóirí. Ba chóir gach rud a phleanáil agus a chur san áireamh: córas bia, regimen óil, gníomhaíocht choirp. San Airteagal seo, taispeánfaimid duit cá háit le tosú meáchan a chailleadh sa bhaile d’fhonn éifeacht ráthaithe a fháil gan dochar do shláinte agus do staid sícea-mhothúchánach.

Treoir céim ar chéim

Is é an chéad rud a thosaíonn meáchain caillteanas ná spreagadh agus socrú spriocanna inniúla. Ba chóir gur figiúirí ar leith iad seo i gcileagraim nó ceintiméadar, agus ní "bain an bolg beag" nó "cuma gnáth i jeans." Déanann foirmlithe doiléir oiriúnú go han-tapa don toradh inmhianaithe nuair a théann neart agus foighne as feidhm. Mura bhfuil aon fhadhb shonrach ann, tar éis cúpla lá féachfaidh tú sa scáthán agus socróidh tú go bhfuil sé "ceart go leor mar atá sé."

Sula dtosaíonn tú ag meáchan a chailleadh, cuir do theaghlach ar an eolas faoi do chinneadh. Ba chóir go mbeadh a fhios ag gach duine a chónaíonn san árasán céanna leat faoi do mhian agus tacú leis. Mura bhfuair tú cead, déan iarracht do mhianta agus do phleananna a chur in iúl don teaghlach ionas go dtuigeann siad a thábhachtaí agus atá sé duitse.

Is í an tacaíocht uathu siúd is gaire duit sa bhaile an fachtóir is tábhachtaí chun meáchan a chailleadh.

Agus bí cinnte dialann a choinneáil ina ndéanfaidh tú cur síos ar do chuid mothúchán agus éachtaí. Ba chóir go mbeadh na paraiméadair go léir a thomhaistear ar maidin ar bholg folamh ar an gcéad leathanach: meáchan, cromáin cófra-waist. Ríomh innéacs mais do choirp. Ar mhaithe le soiléire, glac grianghraf i do chuid fo-éadaí nó in éadaí de chineál éigin atá fós an-teann ort.

Plean aiste bia a fhorbairt

Ná bíodh eagla ort roimh an bhfocal seo. Ní gá gurb é aiste bia aiste bia Thumbelina (grán go leith in aghaidh an lae). Is córas dea-cheaptha agus ríofa é seo de chothú cothrom a ligeann duit fanacht i gcruth maith, ach ag an am céanna gan punt breise a fháil, ach punt breise a chailliúint freisin.

Tá dhá bhealach agat - roghnaigh réim bia réamhdhéanta agus cruthaithe nó plean béile a dhréachtú duit féin, gan bianna díobhálacha d’aon ghnó a áireamh ón réim bia.

Áirítear leis seo:

• sailleacha;
• deataithe;
• an-salainn;
• picilte;
• im;
• rósta;
• milis.

Ar ndóigh, ní gá duit brostú chuig foircinní agus siúcra a thréigean go hiomlán, mar shampla. Is leor é a ithe laistigh de theorainneacha réasúnta, ach arís ná lig píosa cáca ná rolla duit féin. Agus milseoirí a chur le tae.

Mura bhfuil tú nua maidir le meáchan a chailleadh, ansin bunaithe ar thaithí, is dócha go mbeidh tú in ann do phlean cothaithe féin a dhréachtú. Má tá tú ar aiste bia den chéad uair, is fearr an rogha réamhdhéanta a roghnú.

I do dhialann bia, déan tábla ina scríobhfaidh tú síos gach rud a itheann tú. Cabhróidh sé seo leat athruithe i do réim bia a rianú agus anailís a dhéanamh ar na bianna a bhfuil an tionchar is fearr acu ar do thorthaí.

Seo sampla de thábla den sórt sin (líon isteach é féin):

Anseo is féidir leat an chairt plean aiste bia a íoslódáil agus a phriontáil.

Laethanta troscadh

Beag beann ar an gcineál aiste bia a roghnaíonn tú, bí cinnte laethanta troscadh a shocrú duit féin. Agus ná cuir as dóibh go dtí níos déanaí. Dá luaithe a thosóidh tú ag cloí leis an riail seo, is amhlaidh is éasca a bheidh sé meáchan a chailleadh sa todhchaí. Cuir an chéad lá troscadh san áireamh sa chéad seachtain de meáchain caillteanas.

Ní ocras iomlán é an lá troscaidh, ach luach fuinnimh an aiste bia a theorannú go 1000 calraí... Ach is fearr tosú de réir a chéile. Lig do chéad lá troscadh 2000 calraí a cheadú, an chéad 1500 eile, agus gan ach 1000 ansin. Sea, beidh ort méideanna coda a thomhas le scálaí agus áireamhán a úsáid. Caithfidh mé a rá go bhfuil moill ar an ngníomhaíocht seo le himeacht ama, tá spleodar agus spéis ann calraí a ríomh.

Comhairle! Ionas nach gcuirfidh na laethanta troscadh isteach ar an staid mhothúchánach an iomarca, is fearr iad a shocrú tar éis na laethanta saoire, nuair a bhíonn féasta le raidhse bia beartaithe.

Is é croílár na laethanta troscadh ná go ndéanann an corp, in éagmais cothaithe ón taobh amuigh, na saillte atá ar fáil a bhriseadh síos chun cúlchistí fuinnimh a athlánú.

Córas óil

Is ceist ar leithligh í seo d'aon aiste bia. Cibé plean béile a roghnaíonn tú, caithfidh tú an réimeas óil ceart a leanúint. Is é 1.5 lítear an t-íosmhéid uisce ólta in aghaidh an lae... Tá an táscaire seo ar eolas ag gach duine a bhfuil cúram air faoina shláinte féin. Tá Vera Brezhneva í féin ag craoladh i bhfógraíocht go gcaithfear 3 bhuidéal leath-lítear d’uisce mianraí a ól gach lá.

Is í an cheist cén cineál leachta ba chóir dó a bheith, agus cathain é a ól i gceart. Ólann duine éigin uisce i mbuidéil, duine éigin - sconna nó bruite. Tá na roghanna seo go léir bailí. Is é an rud is mó ná gur uisce glan a bhí ann: ní áirítear tae, deochanna torthaí, súnna sna 1.5 lítear seo. Ól uisce roimh bhéilí agus idir béilí. Ní gá duit é seo a dhéanamh díreach tar éis bricfeasta nó lón. Is fearr fanacht leathuair an chloig agus ansin gloine fíoruisce a dhoirteadh duit féin.

Táimid freagrach as spreagadh

Is é an spreagadh an príomhfhórsa tiomána chun meáchan a chailleadh. Ní féidir a rá go bhfuil sprioc agus cead ag baill teaghlaigh. Ach teastaíonn dreasachtaí eile uait a chabhróidh leat gan cúlú ag tús an chosáin, agus a thacóidh leat le linn do mheáchain caillteanas. Cuirimid roinnt cúiseanna ar fáil inar féidir le gach bean an spreagadh a roghnú go sonrach di féin.

Má tá mé caol, ansin:

• fáil réidh le fadhbanna sláinte;
• Is féidir liom éadaí deasa a chaitheamh;
• stop a bheith cúthail ar an trá;
• Beidh mé níos suaimhní sa leaba;
• Gheobhaidh mé muinín ionam féin;
• Beidh mé bródúil asam féin, mar bainfidh mé an sprioc amach.

Déan do réasúnaíocht roghnaithe arís mar mantra gach lá. Is féidir cuid acu a scríobh fiú in áiteanna feiceálacha, go háirithe sa chistin.

Níor chóir go spreagfadh spreagadh riamh dímheas. Ní féidir leat a rá "Tá mé ramhar". Caithfidh tú tú féin a spreagadh - "Caillfidh mé meáchan." Nuair a bhíonn sprioc ann fiú in abairt amháin, is fusa iarracht a dhéanamh air.

Is bealach iontach í an léirshamhlú chun í a spreagadh. Faigh pictiúir de tú a bheith caol (óg nó réamhbhreithe). Cuimhnigh cé chomh furasta agus iontach a bhí sé duitse. Croch suas iad agus faigh inspioráid gach lá. Má bhí tú chubby i gcónaí, déan Photoshop d’ardchaighdeán a ordú chun amharc ar an gcaoi a bhféachfaidh tú gan punt breise.

Mar sin féin, ní féidir leat tosú ag meáchan a chailleadh le teiripe síceolaíoch turraing. Má mheá tú 120 kg, níor mhaith leat do ghrianghraf a fheiceáil le 42 mhéid éadaigh. Measann daoine murtallach go síceolaíoch nach bhfuil daoine tanaí folláin. Ina theannta sin, féadann sé a bheith ina chineál bacainn: is cosúil go bhfuil sé neamhréadúil níos mó ná leath de mheáchan an choirp a chailleadh - níor cheart duit tosú fiú.

Cad iad na hualaí chun meáchan a chailleadh?

Ní féidir leat a dhéanamh gan spóirt, toisc gur próiseas casta é meáchan a chailleadh. Tabhair gníomhaíocht choirp isteach de réir a chéile. Ar dtús, molaimid duit dialann oiliúna speisialta a fháil duit féin. Tosaímid ag traenáil le cleachtaí cardio atá dírithe ar saille a dhó. Is ualaí íseal-déine iad seo, nuair a dhéantar miondealú ar glycogen muscle (sraitheanna sailleacha) in aigéad lachtaigh. Luathaíonn ocsaigin an próiseas seo, dá bhrí sin is é croílár na hoiliúna aeróbach análú iomlán agus ceart le linn aclaíochta.

Tá an fhoirm is simplí d’oiliúint aeróbach ar siúl. Glac bogshodar gairid ar an gcéad lá de do réim bia.... Go leor 10 nóiméad ar luas éasca chun na próisis dhó saille a thosú. Mura bhfuil tú ag tosú le go leor meáchain, agus má tá an neart agat don chorpoideachas, déan téamh ginearálta freisin le síneadh, léim, brú-suas agus ualaí tipiciúla eile.

De réir a chéile méadaigh d’am workout aeróbach. Uasmhéid do chláir: 30 nóiméad sa lá. Má dhéantar é seo go rialta, beidh an corp páirteach sa phróiseas, agus beidh dó saille níos gníomhaí.

Cineálacha eile oiliúna:

• snámh;
• lanna rollaí, scútar, marcaíocht rothair;
• siúlóidí 8-10 míle céim sa lá;
• ag damhsa.

Ní ghortaíonn sé monatóir ráta croí a cheannach le pedóiméadar ionsuite. Dóibh siúd a chinneann tosú ar mheáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach líon sonrach a gcuid éachtaí a fheiceáil. Molaimid duit iad a iontráil i do dhialann freisin. Nuair a bheidh mí caite ar a laghad, agus tú ag tarraingt ar mheáchan a chailleadh, is féidir leat oiliúint neart a chur leis (barra, mar shampla). Trí matáin an phreasa, na cromáin agus an cófra a phumpáil, ní amháin go mbeidh tú caol, ach beidh tú oiriúnach freisin.

Comhairle! Is fearr do thosaitheoirí meáchan a chailleadh i seomra aclaíochta CrossFit. Is cineál spreagtha í gníomhaíocht chomhchoiteann. Agus an síntiús íoctha freisin. Ní dócha go mbeidh tú in ann oiliúint a sheachaint.

Gan aon leithscéal

Tá sé deacair meáchan a chailleadh: socraítear duine chomh mór sin go bhfaighidh sé dornán cúiseanna gan é a dhéanamh.

Déanaimis anailís ar na leithscéalta is coitianta:

1. Níl aon am agam... Cúpla nóiméad is ea calraí a ríomh, agus uaireanta bíonn i bhfad níos lú ama ag cócaireacht bia sláintiúil ná dinnéar ard-calraí croíúil. Más mian leat am a shábháil ar fóillíocht, déan aclaíocht ag an am céanna agus tú ag féachaint ar an seó nó an tsraith is fearr leat.
2. Gheobhaidh mé bás gan milis! Ar dtús, is cosúil i ndáiríre gur féidir leat dul ar mire gan seacláid nó rollaí. Ach calories a chomhaireamh i gceart, is dócha go bhfaighidh tú na milseáin is fearr leat i do réim bia.
3. Rinne mé iarracht cheana, ach níor oibrigh sé... Mar sin rinne tú rud éigin mícheart. Athraigh do chuid beartán an uair seo, faigh cineálacha cur chuige eile.
4. Níl aon airgead agam as seo... Go deimhin, is féidir leat meáchan a chailleadh fiú chun leasa do sparán. Sábháil ar bhia, agus in ionad giomnáisiam, téigh go dtí an réimse spóirt in aice le do theach.
5. Níl a fhios agam conas meáchan a chailleadh... Tá ghigibheart faisnéise meáchain caillteanais ar líne - na mílte físeán workout agus tonna samplaí aiste bia. Agus fiú ónár n-alt tá na buneilimintí foghlamtha agat cheana féin.

Mura raibh a fhios agat cá dtosófá meáchan a chailleadh, tá súil againn gur chabhraigh ár gcóras céim ar chéim leat.

Cúig chéim go figiúr caol:

1. Socraigh sprioc duit féin.
2. Liostáil tacaíocht bhaill an teaghlaigh.
3. Forbair plean béile agus coinnigh dialann.
4. Cuir 10-15 nóiméad sa lá ar leataobh le haghaidh aclaíochta aeróbach.
5. Spreag tú féin go rialta agus seachain leithscéalta.

Maidir le meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach tosú i gceart: nuair a ghlacfaidh tú páirt, rachaidh an próiseas níos gasta agus níos mó spraoi!

Féach ar an bhfíseán: In just one day, skip stubborn fat. No exercises, no diet. lose 2 kilos in one day (Samhain 2024).