Preas binse na Fraince: teicníc, a n-oibríonn na matáin agus cad atá le hathsholáthar * Crossfit

I measc na cleachtaí go léir a dhéanaimid chun na triceps a fhorbairt, tá luach faoi leith ag preas binse na Fraince dúinn. Is cineál dúshraith é an cleachtadh seo, mar aon le brú-suas ar na barraí míchothrom agus preas forma le greim caol, agus gan é tá sé dodhéanta triceps fíor-láidir agus ollmhór a thógáil.

Tá go leor athruithe ar an gcleachtadh seo: luí síos, seasamh, suí, le barbell, le dumbbells, ar bhloc ... Inniu beimid ag díriú ar an dá rogha is coitianta: Fraincis ina luí le barbell ar bhinse cothrománach agus claonta, ós rud é nach bhfuil aon difríocht bhunúsach ag gach modh eile ó thaobh na teicneolaíochta de, agus má tá máistreacht déanta agat ar an rogha a mholtar san alt, níor cheart go mbeadh aon deacrachtaí leis an gcuid eile de na cineálacha den chleachtadh seo. Bhuel, déanaimis a fháil amach le chéile conas preas binse na Fraince a dhéanamh i gceart, cad iad na matáin a oibríonn leis an gcleachtadh seo, botúin choitianta agus roghanna eile le hathsholáthar.

In alt an lae inniu freisin, déanfaimid na pointí seo a leanas a réiteach:

Teicníc aclaíochta;
Botúin tipiciúla tosaitheoirí;
Cad is féidir a chur in ionad an chleachtaidh seo.

Cad iad na matáin a luchtaíonn preas barbell na Fraince?

Is é preas binse na Fraince an cleachtadh a chuireann an strus is mó ar an bundle fada dár triceps, arb é, i gcás fhormhór na lúthchleasaithe, an ceann is deacra freagra a thabhairt ar oiliúint neart. Baineann sé leis an raon gluaisne ceart: anseo is féidir linn ceann fada na triceps a shíneadh agus a ghiorrú a oiread agus is féidir. Maidir leis an bpíosa is mó de na tricepaí sa chéim dhiúltach den ghluaiseacht, déanann roinnt lúthchleasaithe an cleachtadh seo le barbell nó le dumbbell ar bhinse claonta ag uillinn 30-45 céim. Faigheann na babhtaí triceps cliathánach agus medial sciar leordhóthanach den ualach freisin, mar gheall ar a bhfuil léim ollmhór i bhforbairt matáin na n-arm.

Chomh maith leis na triceps, tá baint ghníomhach ag babhtaí tosaigh na matáin deltoid agus matáin na forearms leis an obair. Tá matáin an chroí freagrach as ár gcorp a chobhsú, agus mar sin tá ualach beag statach acu freisin.

Teicníc cheart chun preas na Fraince a fheidhmiú

Ní amháin go mbraitheann méid agus neart do matáin ar cé chomh cruinn agus a leanann tú an teicníc cheart chun preas binse na Fraince a fheidhmiú, ach freisin riocht na hailt agus na ligaments a oibríonn agus an ghluaiseacht á déanamh agat. Níl i bpreas na Fraince ach ceann de na cleachtaí sin nach bhfuil ann ach fachtóir amháin, agus aird chuí á tabhairt agat, is cinnte go mbainfidh tú rath amach - teicníc.

Anois aird: níl aon smaoineamh ag an gcuid is mó de lucht giomnáisiam conas preas binse na Fraince a dhéanamh le barbell i gceart. Tá go leor botún ann: ó shuíomh na huillinneacha go suíomh na gcosa.

Is é preas binse na Fraince an cleachtadh a chuireann an strus is mó ar cheann fada ár triceps, ar gnách gurb é an rud is deacra é a oiliúint.

Baineann sé leis an raon gluaisne ceart: anseo is féidir linn ceann fada na triceps a shíneadh agus a chonradh a oiread agus is féidir. Maidir leis an bpíosa is mó, déanann roinnt lúthchleasaithe an cleachtadh seo ar bhinse claonta ag uillinn 30-45 céim. Faigheann na babhtaí triceps cliathánach agus medial sciar leordhóthanach den ualach freisin, mar gheall ar a bhfuil léim ollmhór i bhforbairt matáin na n-arm.

Suíomh tosaigh

Ar dtús, cuir an barbell ag ceann an bhinse ag leibhéal compordach duit féin nó iarr ar do pháirtí oiliúna é a aistriú chugat.
Lúb do uillinn, faigh greim go réidh ar an mbarra le do phalms ag achar siméadrach ón lár agus é a ardú, agus do uillinn a dhíreachú go hiomlán. Seo ár suíomh tosaigh. Braitheann leithead an ghreim ar an mbarra a bhfuil tú ag obair leis, mar sin d’fhonn an t-ualach a éagsúlú, molaim an barra a athrú ó chleachtadh go hobair: díreach, EZ- nó cruth W, tá siad go hiontach ar fad do phreas na Fraince.

Preas binse Barbell

Tosaigh go réidh chun an barra a ísliú, agus anáil réidh a ghlacadh. Tá dhá thuairim ann faoin áit ar chóir an teilgeán a ísliú: taobh thiar den cheann nó den mhullach. Creidim go bhfuil sé níos fóirsteanaí an barra taobh thiar den cheann a ísliú, amhail is dá ndéanfaimis iarracht é a chur ar ais ar an mbinse, mar sin méadóimid an raon gluaisne agus leagaimid béim níos mó ar an ualach fada ar cheann fada na triceps. Mar sin féin, ba chóir a thuiscint nach é seo an cleachtadh is áisiúla ó thaobh na bithmheicnic, agus ann níor cheart go ndéanfadh duine iarracht meáchain oibre ollmhóra a fhaillí agus faillí a dhéanamh ar an téamh, glac m’fhocal ar a shon, is ábhar suarach é gortú a dhéanamh ar na hailt uillinn agus na ligaments ar phreas bhinse na Fraince.
© lawcain - stoc.adobe.com
Nuair a bheidh an barbell íslithe íseal go leor agus an ceann triceps fada sínte agat, tosú ag brú an bharra suas go dtí an áit tosaigh, ag déanamh exhalation cumhachtach. Sa chás seo, ba chóir go mbeadh na huillinneacha sa suíomh céanna agus iad ag ísliú, ní féidir iad a scaipeadh ar na taobhanna nó iad a thabhairt isteach, agus ba chóir na masa, an cúl uachtarach agus an nape a bhrú go docht i gcoinne an bhinse. Tar éis duit filleadh ar an suíomh tosaigh, déan an ghluaiseacht arís.

Más mian leat an tasc a dhéanamh níos deacra, bain triail as Incline Barbell Press na Fraince. Faigh cabhair ó chara sa seomra aclaíochta ionas go mbeidh sé in ann barbell a thabhairt duit, níl sé an-áisiúil é a chaitheamh leat féin.

Tá bithmheicnic phreas na Fraince ar an mbinse cothrománach agus claonta mar an gcéanna, ach tugann claonta beag an deis dúinn na tricepaí a shíneadh níos mó fós (agus níos mó ualach a dhéanamh ar na hailt agus na ligaments uillinn, cuimhnigh air seo freisin).

Ar an gcúis seo, níor cheart duit dul i dteagmháil le preas claonta na Fraince leis an iomarca zeal agus fanaticism, ba chóir go mbeadh na meáchain measartha, agus níor cheart go n-athródh an teicníc. Agus preas na Fraince á dhéanamh agat le barbell ar bhinse claonta, is féidir leat cúl do chinn a ardú ón mbinse agus an barbell a thabhairt taobh thiar de do cheann - cuirfidh sé seo cúpla ceintiméadar lómhara le haimplitiúid an phreasa agus síneadh an ceann triceps fada níos mó fós.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Tá sé seo thar a bheith éagórach, ach go minic is éifeachtaí an cleachtadh, is mó a bhíonn trámach ann. Ní haon eisceacht é preas na Fraince san ábhar seo. Dá bhrí sin, molaim go mór duit eolas a chur ar na hearráidí teicniúla atá liostaithe thíos agus gan iarracht a dhéanamh iad a athdhéanamh.

Ba chóir go mbeadh na huillinneacha ag an leibhéal céanna ar fud na sraithe iomláine. Déan iarracht iad a choinneáil socair, méadaíonn aon ghluaiseacht go dtí an taobh (go háirithe isteach) an baol díobhála. Chun é seo a sheachaint, tosú ag déanamh preas binse na Fraince gan mórán meáchain, ag díriú go meabhrach a oiread agus is féidir ní amháin ar na tricepaí a shíneadh agus a chonradh, ach freisin ar shuíomh na huillinneacha.

Ná déan an roth a athshuí. Chonaic mé arís agus arís eile sa seomra aclaíochta an pictiúr seo a leanas - cuireann an lúthchleasaí a chosa ar an mbinse le linn chur chuige phreas na Fraince, níl aon chiall leis seo, ní athraíonn an t-ualach ar na matáin ar chor ar bith, agus bíonn sé i bhfad níos deacra seasamh seasmhach a choinneáil ar an mbinse.

Ná caith do cheann ar ais. Go minic, caitheann go leor lúthchleasaithe nua a gcinn síos (faoi leibhéal an bhinse cothrománaigh) le linn phreas na Fraince, ar ndóigh, d’fhonn na triceps a shíneadh níos fearr. Déanta na fírinne, níl aon difríocht ann i ndáiríre cá mbeidh do cheann suite, ós rud é go mbeidh an aimplitiúid mar an gcéanna sa dá chás. Ach má íslíonn tú do cheann, ardaíonn do bhrú intracranial, rud nach dteastaíonn uainn ar chor ar bith le linn oiliúna neart.

Tabhair aird ar do théamh. Níor chóir duit fiú an cleachtadh seo a dhéanamh gan do uillinn, do ghuaillí agus do lámha a shíneadh i gceart. Má dhéantar faillí ar an téamh, luath nó mall gheobhaidh tú gortaithe cinnte, agus fiú gan a bheith in ann na tricepaí a oibriú amach go maith - tá sé i bhfad níos deacra an ghluaiseacht ar na hailt agus na matáin fhuar a “bhraitheann”.

Cad iad na roghanna eile seachas preas barbell na Fraince?

Is dócha nach dtugann aon chleachtadh triceps brú chomh cumhachtach ar fhás agus a dhéanann preas bhinse na Fraince. Mar sin féin, i gcás roinnt lúthchleasaithe beidh an cleachtadh seo ró-dheacair ó thaobh na teicneolaíochta de - go deimhin, tá sé deacair go leor anseo díriú ar obair an ghrúpa matáin a theastaíonn uainn agus monatóireacht a dhéanamh ar shuíomh ceart na huillinneacha. I gcás roinnt daoine, d’fhéadfadh sé a bheith contraindicated ar chúiseanna aonair: athruithe degenerative i gcomhpháirt an uillinn, damáiste ligament, aisghabháil ó ghortú, srl.

Is féidir leat iarracht a dhéanamh an fhadhb seo a réiteach trí na meáchain oibre i bpreas na Fraince a laghdú nó an barbell a athrú go dumbbells nó bloc-mheaisín. In aon cheann de na roghanna atá beartaithe, tá suíomh na huillinneacha beagán difriúil, agus, b’fhéidir, i gcuid acu ní bhraithfidh tú pian agus míchompord, mar shampla, i bpreas bhinse na Fraince ón mbloc íochtarach agus tú i do sheasamh - tá uillinn shuíomh an uillinn sa leagan seo den chleachtadh an-áisiúil ó thaobh anatamaíocha de.

Mura gcabhraíonn sé seo, ba chóir béim a leagan ar chleachtaí iargúlta eile. Dá bhrí sin, dóibh siúd go léir nach luíonn le preas forma na Fraince le barbell, molaim duit cúpla gluaiseacht a roghnú duit féin ón liosta thíos.

Preas binse le greim caol

Is cleachtadh bunúsach é an preas binse le greim caol ar na triceps, ag luchtú ceann cliathánach na triceps den chuid is mó, faigheann na deltas tosaigh agus an chuid istigh de na matáin pectoral luchtú indíreach freisin. Is é an buntáiste atá leis ná go bhfuil méid an ualaigh teanntachta ar na hailt uillinn an-bheag ar fad anseo, mar sin ní dhéanfaidh a chur i bhfeidhm (ar ndóigh, le meáchain mheasartha) dochar do shláinte. Thairis sin, tugann go leor teiripeoirí comhairle chun an preas binse a dhéanamh le greim caol gan mórán meáchain agus le haghaidh líon mór athrá mar chuid de na coimpléisc teiripe aclaíochta, ós rud é gurb é an t-oiriúnú is fearr é chun an limistéar gortaithe a phumpáil le fuil agus chun cneasaithe na díobhála a luathú.

Leideanna ar na barraí míchothrom

Agus tú ag brú suas ar na barraí míchothrom, is féidir leat an t-ualach ar bhoinn agus cinn cliathánach na tricepaí a aclaíocht go maith, mura leathann tú do uillinn ar na taobhanna le linn gluaiseachta, ach iad a choinneáil chomh gar don chorp agus is féidir. Chun sreabhadh fola chuig na triceps a mhéadú tuilleadh, molaim brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom i aimplitiúid beagán giorraithe, ag iarraidh gan na hailt uillinn a dhíreachú go hiomlán ag an bpointe barr. Rogha do lúthchleasaithe níos airde ná brú-suas a dhéanamh ar na barraí míchothrom le meáchain bhreise.

Leathnú arm ón mbloc uachtarach

Tá an cleachtadh seo dírithe níos mó ar oibriú amach agus faoiseamh a thabhairt do na tricepaí ná mais muscle a fháil. Má leanann tú an teicníc cheart agus mura ndéanann tú iarracht síntí a dhéanamh leis na meáchain oibre uasta, na hailt uillinn agus na ligaments, ní thairbheoidh an cleachtadh seo ach. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh le haon láimhseáil oiriúnach, le lámh amháin nó an dá lámh ag an am céanna, molaim gach athrú féideartha a athrú ó chleachtadh go hobair.

Brú-ups Medball le airm caol

Ar bhonn bithmheicniúil, tá an cleachtadh seo cosúil leis an mbinse preas le greim caol, ach anseo tá an tasc casta toisc go n-oibrímid lenár meáchan féin agus go ndéanaimid rian na gluaiseachta a choigeartú go neamhspleách. Oibríonn an tsraith iomlán triceps, codanna íochtaracha agus istigh an cófra agus líon ollmhór matáin chobhsaithe, ina theannta sin, mar gheall ar an ualach statach-dinimiciúil leanúnach, méadaíonn neart na ligaments agus na tendons. Rogha níos simplithe is ea brú-ups a dhéanamh le socrú cúng idir na lámha ón urlár.

Brú-ups ar ais

Mar gheall ar an gcleachtadh seo, éiríonn an lámh níos ollmhór agus níos toirtiúla. Is gá do phalms a chur ar bhinse, seasamh beagán taobh thiar de, do chosa a shíneadh ar aghaidh, is féidir leat iad a fhágáil ar an urlár nó iad a chur ar bhinse cóngarach - braitheann sé ar leibhéal oiliúna an lúthchleasaí. Ba chóir duit oibriú anseo ar an aimplitiúid is faide agus is féidir, ag iarraidh na masa a ísliú chomh híseal agus is féidir, titeann an t-ualach go príomha ar bheartán medial na triceps. Chomh maith leis na triceps, iompraíonn na deltas tosaigh agus na matáin an bhoilg ualach indíreach i mbrú-bhrú le béim ar an gcúl.

Lámh amháin a shíneadh ó chúl an chinn le dumbbell

Tá an cleachtadh seo cosúil le bithmheicnic le preas binse Francach le dhá lámh le dumbbells - titeann an chuid is mó den ualach ar an bundle fada de triceps. Is í an difríocht ná nach dtéann an ghluaiseacht díreach síos, ach taobhlíne, i dtreo an ghualainn os coinne, agus mar sin bíonn strus teanntachta i bhfad níos lú ag na hailt uillinn.

Lámh amháin a shíneadh ar chlaonta ón mbloc íochtarach

Uirlis den scoth chun fuil a phumpáil i gceart agus triceps atá tuirseach cheana féin a “chríochnú”. Is beag an riosca díobhála a bhaineann leis an gcleachtadh seo, agus tá sé oiriúnach do bheagnach gach lúthchleasaí. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat rith chun an cleachtadh seo a dhéanamh ceannródaíoch, gan diabhal a thabhairt faoin teicníc cheart agus an téamh suas - tá sé tábhachtach a thuiscint nach bhfuil aon chaint trom ann i gcleachtaí iargúlta den sórt sin atá dírithe ar na matáin a oibriú amach.

Ba chóir a thabhairt faoi deara gur féidir leis na cleachtaí a liostaítear thuas a bheith ní amháin mar mhalairt ar phreas na Fraince le barbell, ach freisin mar bhreis den scoth ar oiliúint triceps ardtoirte. I gcás fhormhór na lúthchleasaithe, níl níos mó ná trí chleachtadh triceps in aon chleachtadh amháin oiriúnach, mar sin soláthróidh tú toirt agus déine mhaith, ach ní scarfaidh tú do matáin, ós rud é nach mbeidh leibhéal na bpróiseas catabólach sa chorp chomh mór sin. Agus más féidir leat preas na Fraince a dhéanamh go sábháilte gan pian agus míchompord a bheith agat, bíodh leisce ort cúpla cleachtadh eile ón liosta thuas a áireamh i do chleachtadh, mar sin beidh an t-ualach is fearr.

Cuimsiú sa chlár oiliúna

Is minic a chuirtear preas na Fraince san áireamh sna coimpléisc ar lá na hoiliúna triceps. Is minic a dhéantar oiliúint air in éineacht leis an cófra:

Workout Cliabh agus Triceps
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse	4x12,10,8,6
Preas dumbbell incline	4x10
Leideanna ar na barraí míchothrom	3x12
Dumbbell socraithe ar bhinse claonta	3x12
Preas binse na Fraince	4x12,12,10,10
Síneadh le lámh amháin le dumbbell ó chúl an chinn	3x10

Rogha eile is ea lá lámh ar leithligh, a chuimsíonn obair ar na triceps agus na biceps:

Oiliúint láimhe
Cleachtadh	Socraigh x ionadaithe
Preas binse le greim caol	4x12,10,8,6
Preas binse na Fraince	3x12,10,8
Ciceáil ar ais le dumbbell	3x10
Síneadh ar an mbloc uachtarach le rópa	3x15
An barra a ardú le haghaidh biceps agus é ina sheasamh	4x15,12,10,8
An barra a ardú le haghaidh biceps ar bhinse Scott	3x10
Malartaigh dumbbells ardaithe agus tú ina suí ar bhinse claonta	3x10
Curl Barbell Droim ar ais	4x10