Is córas casta é corp an duine, gach próiseas ina bhfuil sé faoi réir an dlí cothromaíocht agus féin-leigheas (homeostasis) a choinneáil.
Ag an gcuid eile, téann céimeanna an tsaoil ar aghaidh ag gnáthluas. Le tús shaol gníomhach spóirt, baintear amach staid chobhsaí trí chúlchistí suntasacha a úsáid.
Tar éis forghníomhaithe, ní mór don chorp filleadh ar staid chothromaíochta fiseolaíoch, a bhí roimh oiliúint, agus an modh oiriúnaithe ar ualaí ina dhiaidh sin a ghníomhachtú.
Le linn na tréimhse téarnaimh muscle, tarlaíonn méadú ar an seasmhacht. Is próiseas é nach féidir faillí a dhéanamh ar athshlánú ceart matáin tar éis rith nó oiliúna. Seachas sin, éiríonn gach iarracht neamhéifeachtach.
Cé mhéad téarnamh matáin a thógann sé tar éis aclaíochta?
Caithfidh an modh bogshodar a bheith timthriallach go docht. Más é an tasc foirmeacha áille a fháil, ag eatraimh áirithe méadaíonn na hualaí de réir a chéile. Maidir le catagóir áirithe daoine, ní hé an rith an t-aon bhealach, ach an bealach is cinnte chun sláinte a fheabhsú, mar shampla, do dhaoine scothaosta nó dóibh siúd atá ag fulaingt ó chéim tosaigh na Hipirtheannas.
Maidir leo, ní hé an sprioc an oiliúint a neartú le hualaí breise, ach is réamhriachtanas é an réimeas a urramú. Ba chóir go leanfadh bogshodar dian fada le tréimhse scíthe agus aisghabhála matáin agus córais tacaíochta eile do shaol an duine. Bíonn scíth muscle nó easpa scíthe ina chúis le brú matáin agus néaróg, rud a chuireann le dochar don chorp.
Níl aon fhigiúr cruinn ann maidir le cé mhéad matáin a ghnóthóidh tar éis oiliúna. Mar sin féin, déanann roinnt mhaith staidéar spóirt, bunaithe ar eolas eolaíoch bitheolaíoch agus ceimiceach faoi na próisis a tharlaíonn laistigh de dhuine, idirdhealú idir céimeanna éagsúla.
Céim # 1 - Aisghabháil Thapa
Is éard atá in oiliúint reatha ar ardchaighdeán ná staid ina bhfuil strus ollmhór don chorp, agus scaoileadh hormóin adrenaline, cortisol, srl. Nuair a bhíonn siad ag rith, ídítear cúlchistí suntasacha fuinnimh, oibríonn na córais cardashoithíoch agus riospráide ar mhodh luathaithe.
An chéad 20-30 nóiméad tar éis dheireadh an chleachtaidh, téann na matáin faoi chéim téarnaimh thapa. Moltar deireadh a chur leis an rith de réir a chéile, gan stopadh go tobann, ach rithim go rithim níos ciúine nó fiú céim ar feadh 5-7 nóiméad. Le linn na tréimhse seo, fillfidh an cuisle agus análaithe ar ais go gnáth.
Chun filleadh ar an ngnáth ag céim an téarnaimh thapa, ní mór don chorp cúlchistí ídithe carbaihiodráití úsáideacha (glúcóis), aimínaigéid agus mianraí a athlánú; cothromaíocht hormónach agus aqua a chur ar ais.
Déantar an t-iarmhéid uisce a athchóiriú go héasca agus i mbeagán ama. Caithfidh tú tart a mhúchadh díreach tar éis oiliúna, nó ól ag eatraimh le linn. Ní mór duit deochanna isotónacha speisialta a úsáid, nó uisce mianraí fós.
Déantar filleadh ar norm an chothromaíochta fuinnimh agus hormónach trí chúlchistí fosfáit creatine, glycogen, ATP, agus stéaróidigh anabalacha (stéaróidigh, inslin) a iontráil san fhuil.
Céim 2 - Athshlánú mall
Nuair a dhéantar leibhéal tosaigh mianraí agus cothaithigh a chothromú, tosaíonn an próiseas sintéise próitéine, aimínaigéid agus einsímí - tosaíonn an corp ag obair chun fíochán matáin damáiste a athbhunú. Ag rith, cosúil le haon oiliúint neart, tá snáithíní matáin ag síneadh agus ag cuimilt a mbíonn an corp ag iarraidh iad a leigheas.
Mar thoradh ar dheisiú cealla damáiste déantar comhshamhlú tapa cothaithigh ón gcóras díleá, dá bhrí sin moltar cuidiú leis an bpróiseas ón taobh amuigh: glac 25-30 g de phróitéin íonaithe nó cothú spóirt eile atá dírithe ar neart a athbhunú.
Tosaíonn an próiseas seo 4 uair an chloig tar éis a rith, tógann sé 15 go 24 uair an chloig agus tugtar an chéim chúitimh air, is é sin, aisghabháil na matáin go dtí a leibhéal bunaidh.
Céim 3 - sárchúiteamh
Is é an chéim is tábhachtaí d’aisghabháil muscle ná nuair a bhíonn fás muscle ag a uasmhéid. Tosaíonn 36-72 uair an chloig tar éis oiliúna neart agus maireann sé suas le 5 lá.
Déantar próisis cosúil leis an dara céim i gcorp an duine, áfach, méadaíonn an éifeachtúlacht agus an gnóthachan matáin níos mó ná 10%. Leanann an corp ag ithe níos mó carbaihiodráití agus aimínaigéid d’fhonn fuinneamh a sholáthar le haghaidh aclaíochta ina dhiaidh sin.
Tá an ró-fhás de shnáithíní matáin tiomáinte ag an bpróiseas leanúnach chun próitéin díghrádaithe a athsholáthar. Fásann muscle nuair a sháraíonn an ráta sintéise próitéine an ráta miondealaithe próitéine.
Ag an gcéim seo, caithfear an chéad rith pleanáilte eile nó ualach cumhachta eile ar na matáin a dhéanamh.
Céim 4 - téarnamh moillithe
Tá an ceathrú céim le feiceáil má chailltear workout le linn na tréimhse supercompensation agus mura bhfuair na matáin ualach comhréireach. Is sainairíonna an téarnamh moillithe ná an córas mhatánach a thabhairt ar ais go stát a bhí ann roimh rith.
Ní bheidh am ag rith nó dhó a chailltear an corp a thabhairt ar ais go modh níos suaimhní agus na matáin a lagú, ach cuirfear moill mhór ar an dul chun cinn ina bhfás agus ina seasmhacht. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach cloí le sceideal soiléir de do ranganna.
Cén fhad a thógann sé ar na matáin téarnamh?
Tá an próiseas téarnaimh muscle an-aonair do gach duine agus maireann sé ar feadh méid difriúil ama:
- Tar éis cleachtadh gníomhach, mar riail, an lá dar gcionn, bíonn troime agus pian beag pian sna grúpaí matáin go léir atá i gceist.
- Faoin gceathrú nó an cúigiú lá de scíthe, imíonn na braistintí míthaitneamhacha go hiomlán, agus is féidir bogshodar a atosú.
- I gcás roinnt daoine, téann na céimeanna téarnaimh níos tapa, is leor 2-3 lá scíthe dóibh.
Tá na tosca a théann i bhfeidhm ar an ráta téarnaimh an-suibiachtúil: cáilíocht codlata, cothú, rithim agus stíl mhaireachtála, stádas sláinte, déine workout roimhe seo, agus go leor eile.
Modhanna aisghabhála matáin
- Riospráid agus aisghabháil cuisle. An chéad bhealach ar an mbóthar go dtí téarnamh matáin. Ag an líne chríochnaithe, ní féidir leat stopadh go tobann, ba cheart an luas a mhoilliú de réir a chéile, anáil a ghlacadh go domhain, agus a mhinicíocht a laghdú. Ligfidh suíomh na lámha ar an gcoim nó ar na pluide oscailt scamhóg níos iomláine.
- Luas reatha. Tá baint dhíreach ag téarnamh matáin le luas reatha. Ní féidir leat rith go gasta láithreach. Tógann an luas suas de réir a chéile, ag tosú le rith socair.
- Uisce. Tá sé an-tábhachtach déanamh suas don easnamh uisce sa chorp de bharr bogshodar. Caithfidh tú deoch i gcodanna beaga, ach go minic. Moltar do tart a mhúchadh ach le huisce neamhbheo. Le linn na timthrialla téarnaimh ar fad, ba chóir duit tú féin a oiliúint chun go leor uisce glan a ól.
- Cith nó Linn Snámha - Ní ar chúiseanna sláinteachais amháin a bhíonn tú ag cithfholcadh tar éis rith. Cuidíonn uisce fionnuar nó a mhalartú le huisce fuar le ton na matáin a mhaolú, cúrsaíocht fola a ghníomhachtú agus fuinneamh a dhéanamh.
- Folctha te nó sabhna. Cuidíonn folctha te le holaí aramatacha nó seisiún sabhna gairid le matáin an choirp iomláin a scíth a ligean.
- Bia. Ith banana nó seirbheáil forlíonta próitéine díreach tar éis do chuid oibre. Le linn na tréimhse téarnaimh muscle, ba cheart an gá atá le próitéiní agus carbaihiodráití a athlánú ag ráta 2 g de phróitéin íon do gach cileagram de do mheáchan. Ba chóir go mbeadh an cothú ceart agus cothrom: ba cheart go mbeadh bianna próitéine soladacha agus glasraí amha sa réim bia i gcónaí.
- Te suas. Sula bogshodar, ní mór duit na hailt rúitín a théamh, cúpla cic a dhéanamh. Tar éis rith, teastaíonn stráice críochnúil cúig nóiméad ó do chosa.
- Suathaireacht. Bealach maith chun fuil a luathú agus tuirse an lao agus na matáin eile a mhaolú. Bealach chomh héifeachtach céanna le suathaireacht is ea úsáid an fheisteora Kuznetsov. Moltar massage réamh-workout chun na matáin oibre a théamh.
- Áineas. Ar feadh uair an chloig tar éis bogshodar, tá sé úsáideach luí síos i seomra leath-dhorcha le sorcóir faoi do chosa. Cuidíonn sé le scaipeadh fola agus déanann sé mothú na troime sna cosa a mhaolú.
- Codladh. Tá sé dodhéanta aisghabháil iomlán na matáin gan codladh táirgiúil. Caithfidh tú codladh 8 n-uaire an chloig ar a laghad go leanúnach. Is nós maith é siúl san aer úr gach oíche roimh leaba.
- Ointments nó cógais eile. I roinnt cásanna, ní féidir leat a dhéanamh gan drugaí cógaseolaíochta speisialta a chuireann dlús le hathshlánú muscle. Caithfear a n-úsáid a dhéanamh le cead dochtúra.
Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil do matáin aisghafa?
Más rud é le linn oiliúna neart nó bogshodar, go mbraitheann tú míchompord, pian, tuirse, stiffness na matáin agus na hailt, ciallaíonn sé seo nach raibh am ag na matáin téarnamh go hiomlán.
Tá pian sna matáin agus bogshodar do-ghlactha! B’fhéidir go mbraitheann tú mothú troime i do chosa, ach is comhartha é an pian nach bhfuil ag éirí go maith le d’obair nó nach bhfuil do matáin aisghafa. Tá sé tábhachtach tuiscint a fháil ar an difríocht idir an pian nádúrtha a ghabhann le saturation matáin le fuil agus cothaithigh (DOMS) ó phian a dhéanann fíordhíobháil don chorp.
Ba cheart go mbeadh an t-am sosa is fearr idir rith idir 36 agus 72 uair an chloig. Ba chóir na laethanta seo a chaitheamh ar ghníomhaíocht choirp níos éadroime: cardio uisce, cleachtaí téimh agus síneadh, suathaireacht na matáin lao.
Léiríonn fachtóirí cosúil le biotáillí ard, folláine, codladh domhain fuaime, sástacht leis na torthaí agus an fonn oiliúint a thosú, agus fás muscle athshlánú iomlán na matáin.
Tá rith, ó thaobh na bpróiseas atá ar siúl laistigh den chorp, ag cruthú dálaí struis don chorp agus do na matáin. Má chomhlíontar an córas timthriallach bogshodar, déanann an cur chuige ceart chun sosa, de réir na moltaí le linn na tréimhse supercompensation, an próiseas téarnaimh muscle tar éis rith taitneamhach agus úsáideach.
Spreagann sé sin, ar a uain, athstruchtúrú gach córas beatha daonna, méadaíonn sé seasmhacht agus friotaíocht le galair. Ligeann ualaí leordhóthanacha, mar aon le scíth cheart, ar feadh tamaill ghearr feabhas a chur ar go leor paraiméadair fiseolaíocha ríthábhachtacha agus corp álainn folláin a fháil.
