Tá ullmhúchán reatha riachtanach. Mar sin féin, mura ndéanann tú roinnt céimeanna simplí sula dtosaíonn tú, ansin is féidir leat, in ainneoin an ullmhacht den scoth. Ag an líne chríochnaithe, taispeáin an toradh i bhfad níos laige ná do chumais ionchasacha. Agus seo ar fad mar gheall ar roinnt rudaí beaga. San Airteagal seo, labhróidh muid faoi 10 bpointe a chaithfear a chríochnú, nó ar a laghad iarracht a dhéanamh roimh an tús d’fhonn an toradh uasta a thaispeáint duit sa rás.
1. Ith roimh an tús
Caithfidh tú 1.5-2 nó fiú 3 uair an chloig a ithe roimh an tús. Is féidir leite de chineál éigin a bheith ann, mar shampla, ruán, eorna péarla nó min choirce, pasta nó prátaí. Tá carbaihiodráití saibhir sna bianna seo, arb iad an príomhfhoinse fuinnimh iad. Agus má stórálann tú i gceart iad, beidh sé i bhfad níos éasca duit i gcéin.
Is é an rud is mó ná fios a bheith agat go soiléir cé mhéid bianna den sórt sin a dhíleáitear ionat. Ós rud é go bhfuil corp gach duine difriúil, agus gur leor uair an chloig go leith do dhuine ionas nach mbeidh aon rian den bhia fágtha, agus déanfaidh boilg duine an chuid de ruán ar maidin a dhíleá ar feadh 3 uair an chloig ar a laghad.
2. Bíodh scíth mhaith agat
Bí cinnte oíche mhaith codlata a fháil agus scíth a ligean sula dtosaíonn tú. Ná déan gothaí gan ghá. Ná siúl an tráthnóna roimh an tús. Níos fearr luí síos, luí síos, smaoineamh ar thaicticí do rás an lae amárach. Beidh neart úsáideach duit, agus beidh gach kJ fuinnimh tábhachtach.
3. Gúna i gceart
Déan cinnte go bhfuil an fearas reatha ceart agat roimh ré. Más samhradh te atá ann, ansin shorts, T-léine sintéiseach, banda láimhe agus caipín b’fhéidir. Más titim nó earrach fionnuar atá ann, ansin seaicéad le muinchillí fada, luiteoga nó shorts, b’fhéidir lámhainní tanaí fiú, spéaclaí. Sa gheimhreadh, hata, lámhainní, briseadh gaoithe, riteoga nó allas, faoi seach.
Go ginearálta, seiceáil réamhaisnéis na haimsire roimh ré agus cóirigh don aimsir. Más rud é sa teas a ritheann tú i sweatpants te agus briseadh gaoithe, ansin ní bheidh an comhlacht in ann déileáil le róthéamh, agus má dhéanann tú, ansin le ham an-dona. Os a choinne sin, i aimsir fhuar, go háirithe i lúide, má ritheann tú i shorts agus T-léine cuirfidh sé ar an gcorp an iomarca fuinnimh a chaitheamh ar an gcorp a théamh, in ionad é a thabhairt ag rith.
4. Cuir ort na bróga cearta
Tá na bróga cearta chomh tábhachtach leis na héadaí cearta. Rith ach amháin i mbróga reatha cruthaithe. Sa samhradh, bain úsáid as bróg níos éadroime le tarraingt mhaith. Ar an talamh agus sa gheimhreadh faoi shneachta, bíonn sé ciallmhar sneakers a reáchtáil le tread ionsaitheach, a úsáidtear i rith easbhóthair.
5. Téamh suas i gceart agus go tráthúil
Ní gá go dtiocfadh gortú de bharr easpa téimh. Go háirithe nuair a bhíonn sé san fhadtréimhse, i gcás nach bhfuil an luas ón tús an-ard, agus nach ndéanfaidh easpa téimh dochar don chorp ar bhealach ar bith, ós rud é go mbeidh an chéad chiliméadar den fhad ina théamh don chorp.
Mar sin féin, cuirfidh an easpa téimh níos measa do thoradh mar gheall ar an bhfíric go ndéanfaidh tú an corp a théamh don chéad chiliméadar in ionad a bheith ag rith ó na chéad mhéadair den achar, ar chóir é a théamh cheana féin.
Críochnaigh an téamh suas níos gaire ná 10 nóiméad roimh an tús. Chun am a bheith agat chun análaithe agus cuisle a athbhunú. Ach ag an am céanna, ní “níos faide” ná 15 nóiméad, ionas nach mbeidh am agat fuarú.
6. Ríomh do mheánluas reatha roimh ré
Tá sé tábhachtach go dtuigeann tú ó na chéad mhéadair den achar cén luas a chaithfidh tú a rith. Is féidir leat an luas seo a ríomh, ag díriú ar do tháscairí oiliúna, nó ar roinnt tosaithe idirmheánacha rialaithe. Is é an tactic reatha idéalach a reáchtáil go cothrom. Déan iarracht, bunaithe ar an eolas atá agat ar thopagrafaíocht an rian agus na coinníollacha aimsire, an meánluas seo a ríomh, a mbeidh neart go leor agat dó go dtí deireadh an achair.
Seachas sin, cuirfidh tús ró-thapa “cnag amach ort” i bhfad roimh an líne chríochnaithe agus craolfaidh tú na ciliméadair dheireanacha den achar. Nó ní ligfidh tús ró-lag duit teacht suas leis an am a chailltear ar na ciliméadair tosaigh, agus beidh an toradh deiridh níos measa ná mar a bhí beartaithe.
7. Téigh go dtí an leithreas
Is dócha go bhfuil a fhios ag do chorp faoi seo níos fearr ná tusa. Ach ní bheidh sé iomarcach a mheabhrú nár cheart duit srian a chur ort féin ar aon chuma. Thairis sin, téigh níos fearr roimh ré. Mar is gaire don tús, is mó daoine atá ag iarraidh áit a ghlacadh sa bhothán a bhfuil tóir air. Agus má tá go leor rannpháirtithe sa chomórtas, ansin b’fhéidir nach mbeidh go leor leithris ann do gach duine. Dá bhrí sin, is fearr dul nuair a bhíonn áiteanna ann fós.
8. Scrúdaigh an scéim bealaigh
Sula dtosaíonn tú, ní mór duit a thuiscint go soiléir cén cineál tír-raon atá sa rian, cén ciliméadar a bhfuil ardú nó shliocht ag fanacht leat. Áit a mbeidh casadh ann, áit a mbeidh pointí bia ann, áit a mbeidh líne chríochnaithe ann.
Chun seo a dhéanamh, déan staidéar cúramach ar an scéim bealaigh. Cuir ceist ar na rannpháirtithe sin a bhfuil eolas acu ar an mbóthar faoina ghnéithe. Gan an tír-raon a bheith ar eolas agat, is féidir leat an meánluas a ríomh go mícheart, agus, tar éis duit bualadh le cnoc neamhphleanáilte, do thaicticí a chailleadh. Gan a fhios agat go díreach cá mbeidh an cas, nó conas a mharcálfar é, is féidir leat rith thart air agus níos mó ciliméadar a rith ná mar is gá.
9. Clúdaigh na corns, ramhar chafing féideartha
Má fhaigheann tú calluses agus bruscar go tréimhsiúil tar éis rith, déan cúram roimh ré chun a gcuma a sheachaint le linn an chomórtais. Clúdaigh gach réimse fadhbanna le plástar nó bealaithe le glóthach peitriliam.
10. Dear do phlean cumhachta ar an mhórbhealach
Faigh amach cén áit go díreach atá asraonta bia ar an mbóthar agus cruthaigh sceideal béile pearsanta. Agus tú ag traenáil, ní mór duit a chinneadh go turgnamhach cé chomh minic is gá duit deoch nó ithe ionas nach mbraitheann an corp ocras agus tart. Agus maidir leis na sonraí turgnamhacha seo, ríomh an réimeas aiste bia agus dí don chomórtas.
Cuideoidh na 10 bpointe seo leat a bheith ullmhaithe go maith don tús. Má tá oiliúint mhaith déanta agat, má leanann tú na rialacha simplí seo cabhróidh sé leat do dhícheall a thaispeáint. Agus neamhaird a dhéanamh ar na rialacha seo is féidir leis na hiarrachtaí go léir a rinne tú nuair a chuaigh tú i mbun oibre a fhaillí.
