Tarlaíonn sé go minic go stopann torthaí reatha ag nóiméad áirithe. Agus go minic bíonn sé chomh deacair éirí as marbhántacht i gcúrsaí spóirt agus éirí as dúlagar trom. Mar sin féin, níl gach rud chomh dóchasach. Breathnaímid ar na príomhchúiseanna le feidhmíocht reatha gan stad agus conas dul i ngleic leis na cúiseanna seo.
Ualach monotonous
Tá a fhios ag an gcomhlacht conas dul i dtaithí ar gach rud. Agus is é seo an príomhphrionsabal ar cheart aon chleachtadh a bhunú air. Má beidh tú rith gach láabair faoi 10 km, ansin ag nóiméad áirithe rachaidh an corp i dtaithí ar an bhfad seo ionas go stopfaidh sé cúlchistí an choirp a úsáid, agus ní mhéadóidh an luas.
Dá bhrí sin, athraigh do chuid ualaí reatha i gcónaí. Cuir achair éagsúla san áireamh. Rith luasanna mar a thugtar orthu níos giorra ach níos gasta.
Cuir líne ag rith. Mar shampla, déan 5 huaire 1000 méadar ar luas beagán níos tapa ná luas do chrosaire luas. An chuid eile idir ritheann ar feadh 3-4 nóiméad.
Neart cos neamhleor
Chomh maith le dul i dtaithí air, bíonn rith leanúnach gan oiliúint neart ag bagairt nach mbeidh neart go leor ag na cosa. Dá bhrí sin, más mian leat dul chun cinn go rialta, ansin bí cinnte traenáil do chosa le haghaidh rith.
Tá roinnt workouts cos bunúsach. Ina measc seo tá téad léim, squats, squats barbell, cleachtaí stad, lunges barbell, piostal, nó squats aon-chos.
Tá i bhfad níos mó cleachtaí oiliúna cos ann. Ach is féidir iad seo a thabhairt bunúsach. Agus fiú mura ndéanann tú ach iad, is cinnte go rachaidh na torthaí suas.
Endurance íseal
Chomh maith le hoiliúint neart, critéar tábhachtach in oiliúint rádala is ea an méid ciliméadar a reáchtáiltear. Tá an toirt seo difriúil ag brath ar an bhfad. Agus má tá tú ag ullmhú do 10 km, ansin in aghaidh na míosa is leor 200 ciliméadar a rith, lena n-áirítear téamh, fuarú agus rith éagsúla. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoi oiliúint choirp ghinearálta.
Má tá tú ullmhaigh don mharatón, ansin chun 42 km 195 m a rith go leordhóthanach is gá toirt 400 ciliméadar ar a laghad a reáchtáil in aghaidh na míosa.
Is é an imleabhar seo a thabharfaidh an t-íosmhéid seasmhachta riachtanach. Mar sin féin, níor chóir duit dul ar thóir míleáiste. Gan GPP agus ag rith feadh deighleoga, ní fhéadfaidh méid mór an toradh inmhianaithe a thabhairt.
Teicníc mícheart
Go minic ag pointe éigin caithfidh tú smaoineamh nach féidir leis an teicníc reatha a bhí ann roimhe seo ligean duit rith níos faide agus níos gasta. Dá bhrí sin, ní mór duit smaoineamh ar conas do theicníc reatha a atógáil. Ag brath ar d’fheidhmíocht choirp, caithfidh tú an teicníc a roghnú duit féin. Tá roinnt gnéithe ag an teicníc reatha is eacnamaíche:
Gualainn scíth a ligean, corp comhréidh, tilted beagán ar aghaidh. Cuirtear an chos ar aghaidh an chos. Sa chás seo, cuirtear na stadanna ar an líne chéanna. Ardaíonn an thigh beagán níos airde ionas go gcuirfidh tú do chos ní os comhair an choirp, ach í a rith i gciorcal, ach go díreach faoi.
Is é seo an prionsabal a úsáideann reathaithe na Céinia agus na hAetóipe.
Cothú míchuí
Mar fhocal scoir, mura n-itheann tú go maith, b’fhéidir nach mbeidh go leor fuinnimh ag do chorp le rith.
Ar dtús, ithe níos lú bianna sailleacha. Ní mór duit iad a ithe, ach i gcainníochtaí beaga.
Ar an dara dul síos, teastaíonn go leor glycogen chun rith achair fhada, mar sin ith carbs. Agus is ea is fearr.
Ar an tríú dul síos, caithfidh go leor einsímí a bheith ag do chorp a chabhraíonn le saillte a bhriseadh síos agus iad a thiontú ina bhfuinneamh. Murab leor na heinsímí sin, ansin ag pointe éigin ag rith rithfidh tú as neart go tobann. Dá bhrí sin, ní mór duit níos mó bianna próitéine a ithe atá saibhir sna heinsímí seo amháin. Agus torthaí agus glasraí freisin, ina bhfuil go leor vitimíní riachtanacha.
Ná tabhair suas ort féin riamh mura féidir leat do thorthaí reatha a fheabhsú. Níl le déanamh agat ach do chlár oiliúna a atógáil beagán agus do chothú a fheabhsú. Agus ní fada go mbeidh an toradh ag teacht. Agus ná déan dearmad, is cuma cén chaoi a ndéanann tú traenáil, ba chóir go mbeadh scíth lá amháin sa tseachtain.
