Hyperextension

Tá hyperextension ar cheann de na cleachtaí bunúsacha chun do matáin droma a neartú. Tá go leor athruithe agus teicnící ann chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Ina theannta sin, úsáidtear go gníomhach é in oiliúint trasfheistiú. Inseoimid duit go mion faoi conas hyperextension a dhéanamh i gceart inniu.

Agus muid ag saothrú na n-ualú is mó i gcleachtaí bunúsacha agus ag méadú déine i gcoimpléisc thrasfheistiú, déanann go leor lúthchleasaithe dearmad go rachaimid ar dtús chuig an seomra aclaíochta d’fhonn ár sláinte a fheabhsú (nó ar a laghad a chothabháil). Dá bhrí sin, tá gortuithe don spine, go háirithe an spine lumbar, coitianta don chuid is mó de na cuairteoirí. Bíonn an tinneas seo ar bheagnach gach dara lúthchleasaí, cé go mb’fhéidir nach mbeadh a fhios aige féin faoi, go minic bíonn na hairíonna le feiceáil i bhfad níos déanaí. San Airteagal seo, inseoidh muid duit conas é seo a sheachaint, conas a dhéantar hyperextension i gceart agus conas a chabhróidh sé linn inár ngnó deacair.

Is cleachtadh é hiperexhesia a dhéantar i meaisín speisialta le hardáin speisialta chun na cosa agus an corp a shocrú, a dtagann mórchuid an ualaigh ar fhaisitheoirí an spine. Tá insamhlóir den sórt sin ann, is dócha, i ngach giomnáisiam, agus mar sin déantar an cleachtadh seo i ngach áit. Úsáidtear é chun críocha go hiomlán difriúil: mar théamh roimh squats trom nó deadlifts; mar chleachtadh ar leithligh atá dírithe ar an gcúl íochtarach a oibriú amach; mar “chaidéalú” breise fola chuig an limistéar gortaithe le linn athshlánú ó ghortuithe; mar phróifiolacsas i gcoinne hernias agus protrusions sa spine lumbar. Agus, ar ndóigh, laistigh de chreat na gcoimpléasc trasghearrtha, a dhéanfaimid cinnte inniu agus samplaí a thabhairt.

Mar sin, inniu féachfaimid ar:

1. Cad iad na buntáistí a bhaineann le hipiteirme a dhéanamh;
2. Conas hyperextension a dhéanamh i gceart;
3. Cineálacha aclaíochta;
4. Cad is féidir a chur in ionad hyperextension;
5. Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh

B'fhéidir gurb é hipiríogaireacht an t-aon chleachtadh a ligeann duit síneadh an spine a luchtú le hualach aiseach íosta, dá bhrí sin, moltar d’fhormhór mór na gcuairteoirí giomnáisiam, mura bhfuil contraindications tromchúiseacha ann chuige sin. A bhuíochas leis an gcleachtadh seo, bhí níos mó ná míle lúthchleasaí as gach cearn den domhan in ann microtrauma sean, neamh-leighis, agus ciaptha a leigheas sa spine lumbar.

Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre ná síntí an spine, na matáin gluteal agus na hamstrings. Athraíonn veicteoir an ualaigh ag brath ar shuíomh na tacaíochta ar a bhfuil an lúthchleasaí suite: is airde é, is mó a dhéantar lucht síneadh an spine a luchtú, is ísle, is mó a dhéantar biceps an thigh a shíneadh agus a laghdú. Sa chás seo, beidh bithmheicnic na gluaiseachta cosúil le deadlift ar chosa díreacha nó ar fhánaí le barbell ar na guaillí.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ní sheachnaíonn gach lúthchleasaí neart, a ndéantar a gcuid ama a phróiseáil go leor ama chun squats a dhéanamh le barbell agus deadlift, a sheachthreorú.

Is cuimhin linn go léir an phríomhghné de theicníc na cleachtaí seo - cúl díreach a choinneáil tríd an gcur chuige iomlán. Tá sé thar a bheith deacair é seo a dhéanamh le “fuar” agus gan a bheith roic níos ísle ar ais, agus d’fhéadfadh gortuithe a bheith mar thoradh ar chlaontaí ón teicníc cheart.

Aisghabháil ó ghortuithe

Má tá microtraumas an droma ort, moltar "síntí an spine" a phumpáil "uair sa tseachtain ar a laghad. Spreagann sé seo scaipeadh fola go háitiúil sna ceantair a ndearnadh damáiste dóibh, mar gheall go soláthraítear níos mó micrea-eilimintí ann, rud a chuireann le cneasaithe agus téarnamh luath.

Moltar iliomad tacair de hyperextensions a dhéanamh le líon mór athrá (ó 20 agus níos mó) chun toradh dearfach a fháil. Beidh an chuid is mó de na hairíonna imithe go han-luath: maolaíonn pian, feabhsaíonn motility muscle agus soghluaisteacht, stopann an cúl íochtarach at tar éis obair fhada neamhghníomhach.

Tá teoiric ann freisin go bhfeabhsaíonn feidhmiú hyperextensions staidiúir, go laghdaíonn sé hyperlordosis nó kyphosis an spine. Ar an gcúis seo, ní amháin go ndéanann lúthchleasaithe hyperextensions a fheidhmiú, ach freisin ag gnáthdhaoine a d’fhulaing gortuithe dromlaigh, mar chuid den chorpoideachas teiripeach agus áineasa, agus deimhneoidh aon teiripeoir cáilithe na buntáistí gan amhras a bhaineann leis an gcleachtadh seo.

Comhairle do lovers folláine agus bodybuilding: Breathnaíonn cúl mór hipeartrófach "folamh" gan síntí dromlaigh dea-fhorbartha. Dá bhrí sin, ná déan dearmad faoi an cleachtadh seo a dhéanamh i gcúl-workouts, mar leagfaidh tú béim ar scáthchruth cruth V an chúl agus, ar ndóigh, braithfidh tú na buntáistí iomlána a bhaineann leis an gcleachtadh seo a thuairiscítear thuas. Go deimhin, sa bhreis ar an deadlift agus squat, tugann na sraitheanna lat cothrománacha (sraith T-bar, as a chéile dumbbell lúbtha, as a chéile barbell lúbtha, srl.) Ualach aiseach agus luchtaíonn siad ár gcúl íochtarach.

Teicníc aclaíochta ceart

Anseo thíos beimid ag caint faoi an cineál clasaiceach hyperextension a dhéanamh ar insamhlóir caighdeánach le béim ar fhairsinge an spine. Tá go leor cineálacha den chleachtadh seo, ach moltar i ngach ceann acu cloí leis na prionsabail agus na tréithe céanna, a thugtar thíos. Ach ná déan dearmad go bhfuil traenálaí pearsanta freagrach as do dhul chun cinn sláinte agus spóirt, mar sin má tá speisialtóir cliste agat i gcuimhne, agus go bhfuil an teicníc deacair duit, cas air chun cabhair a fháil, mar sin sábhálfaidh tú go leor ama, agus b’fhéidir , agus sláinte.

Suíomh tosaigh

Suigh go compordach ar an meaisín le barr an sorcóra ag leibhéal cromáin. Díreach do chúl níos ísle le do leibhéal torso díreach os cionn do chosa. Tense go statach na extensors spine agus matáin gluteus. Ba chóir go mbeadh an cúl go hiomlán díreach, go bhfuil an gaire dírithe os do chomhair, ba chóir na hairm a thrasnú thar an cófra. Luíonn muid do shála go docht ar an ardán ag bun an insamhlóir.

Incline

Ísligh tú féin go mall go dtí go mbraitheann tú stráice i matáin an chúl íochtair agus na hamstrings, agus tú ag ionanálú. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht réidh agus rialaithe, ní gá "titim" go géar síos. Tá sé tábhachtach do chúl a choinneáil díreach agus an lordosis lumbar nádúrtha á urramú. Ná téigh ró-íseal, is é ár dtosaíocht sa chleachtadh seo an cúl íochtarach a “phumpáil”, gan é a shíneadh. Ní amháin go méadóidh síneadh ar leithligh tar éis oiliúna do shoghluaisteacht, ach cuideoidh sé le do matáin téarnamh i níos lú ama.

Tóg

Gan mhoill ag an mbunphointe, déan straighten go leibhéal an tsuímh tosaigh agus tú ag easanálú. Bímid ag fanacht ar feadh nóiméid ag an bpointe is fearr agus déanaimid an ghluaiseacht arís. Déan 10-15 athrá ar a laghad i sraith amháin, mar sin cinnteoidh tú sreabhadh fola maith chuig na grúpaí matáin atá ag obair.

Is é an príomhphointe ná nach gá duit an oiread agus is féidir a lúbadh ag an bpointe barr, agus mar sin tiocfaidh buntáistí uile an chleachtaidh chun tosaigh, mar go gcruthófar comhbhrú láidir ar na dioscaí intervertebral sa réigiún lumbar.

Is bealach cinnte é dul chun cinn aclaíochta chun dul chun cinn i ngach cleachtadh, agus ní haon eisceacht é hipiteirme. De réir mar a éiríonn an ghluaiseacht níos éasca agus níos éasca duit, déan iarracht an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Is féidir é seo a dhéanamh ar thrí bhealach:

• níos mó ionadaithe a dhéanamh i sraith amháin;
• níos lú scíthe idir dramhaíl;
• ag baint úsáide as meáchain bhreise.

Taispeánann an físeán an teicníc a bhaineann le hipiríogaireacht a dhéanamh chomh mionsonraithe agus is féidir:

Cineálacha hipiteirme

Le cabhair ó chineálacha éagsúla hyperextensions, is féidir leat an t-ualach a athrú ar bhealaí éagsúla agus matáin áirithe a luchtú níos mó. Seo thíos na héagsúlachtaí is coitianta sa chleachtadh seo.

Hyperextension le meáchain bhreise

Déanaimid hyperextension clasaiceach, ach coinnímid pancóg nó dumbbell os ár gcomhair, agus é ag brú go dtí an cófra. Cuidíonn sé leis an ualach ar an gcuid íochtarach de na síntí dromlaigh a mhéadú. Tá sé tábhachtach dul i ngleic go leordhóthanach leis an meáchan atá á dhéanamh agat leis an gcleachtadh seo, ní díol spéise dúinn taifid chumhachta anseo. Mura féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh leis an meáchan atá ceart go teicniúil, timpeall do chúl níos ísle, nó má tá an meáchan níos tábhachtaí ná tú féin agus má thiteann tú ar aghaidh, laghdaigh an meáchan. Cuimhnigh lár do thromchúis a choinneáil ar do shála chun smacht níos fearr a fháil ar do ghluaiseacht.

© Kadmy - stoc.adobe.com

Tá cineál aclaíochta ann freisin le barra ar an muineál, agus mar sin aistrítear an t-ualach níos mó go dtí an chuid lár de shínteoirí an spine. Oibrigh le do pháirtí oiliúna chun an barra a shuíomh i gceart (ba chóir go mbeadh an seasamh cosúil le squat barbell). Ach ná déan dearmad súil a chaitheamh agus gan do mhuineál a lúbadh, mar tá an baol ann go gortaítear an spine ceirbheacsach.

Hipirtheannas droim ar ais

Déantar é ar mheaisín speisialaithe, áit a bhfuil an corp comhthreomhar leis an urlár, agus ardaíonn na cosa ón mbun aníos, ag cloí le sorcóir speisialta. Úsáideann an rogha aclaíochta seo na matáin gluteus níos mó. Tóg do chuid ama chun hyperextensions droim ar ais a dhéanamh, ag crochadh meáchain bhreise ar na hinsamhlóirí; do lúthchleasaithe gan oiliúint, cruthóidh sé seo ualach aiseach breise ar an gcúl íochtarach agus sacrum.

Físeán ar conas is féidir leat hyperextension droim ar ais a dhéanamh gan insamhlóir speisialta:

Hipirtheannas díreach

Déantar é ar mheaisín speisialta, áit a bhfuil an t-ardán comhthreomhar leis an urlár. Is é an buntáiste a bhaineann le hiperextensions díreacha ná an raon gluaisne méadaithe, rud a fhágann gur féidir an tsraith iomlán síntí dromlaigh a oibriú amach. Creidim go bhfuil an éagsúlacht seo den chleachtadh oiriúnach do dhaoine atá muiníneach ina sláinte. Cruthaíonn hyperextensions díreacha síneadh cumhachtach ar an réigiún lumbar íochtarach ag an bpointe is ísle, ar féidir leis microtrauma a ghéarú sa réigiún seo.

© Bojan - stoc.adobe.com

Cad is féidir a chur in ionad hyperextension?

Mar sin, chuireamar amach conas hyperextension a dhéanamh i gceart. Ach ní rún ar bith é go bhfuil struchtúr uathúil anatamaíoch ag gach duine, agus d’fhéadfadh roinnt cleachtaí, mar gheall air seo, a bheith míchompordach dó - tá droch-smacht ag an lúthchleasaí ar ghluaiseacht, mothaíonn sé míchompord sna hailt nó sna ligaments agus ní mhothaíonn sé matáin oibre. Dá bhrí sin, déanfaimid anailís thíos ar chleachtaí a bhfuil a mbithmheicnic cosúil le hipeartheannas. Tabhair faoi deara mura féidir leat, nó ar chúis amháin, an cleachtadh seo a dhéanamh.

Deadlift

Is uirlis iontach é an deadlift clasaiceach chun extensors an spine agus an croí a neartú. Má choinníonn tú an teicníc cheart agus mura dtéann tú sa tóir ar na meáchain uasta, ní bhainfidh tú ach leas as an gcleachtadh seo. Is miotais iad an chaint ar fad a mhéadaíonn deadlifts an choim agus an bolg, méadaíonn an bolg agus na waistlines aiste bia míshláintiúil agus easpa aclaíochta. I gcásanna iargúlta - claonadh aonair chuig matáin oblique agus rectus abdominis hipeartrófach. Chomh maith leis na grúpaí matáin is díol spéise dúinn a oibriú amach, tá éifeacht dhearfach ag déanamh deadlifts (cosúil le cleachtaí bunúsacha troma eile) ar secretion testosterone, rud atá an-tairbheach don chorp fireann.

Deadlift ar chosa díreacha (deadlift na Rómáine)

Mura bhfuil tú in ann crapadh an hamstring a ghabháil agus tú ag déanamh hipiteirme le seasamh íseal ar an ardán, is féidir leat deadlift na Rómáine a chur in ionad an chleachtaidh seo. Tá bithmheicnic an dá chleachtadh seo cosúil, is é an príomhchúram atá orainn anseo an raon gluaisne ceart a roghnú dúinn féin, a mbíonn na hamstrings faoi ualach leanúnach ann. Dá bhrí sin, ní dhéanaimid an barra a ísliú go hiomlán agus ní dhéanaimid an cúl a leathnú go hiomlán ag an bpointe barr agus déanaimid iarracht an pelvis a bhogadh ar ais a oiread agus is féidir d’fhonn na matáin gluteal a úsáid freisin. Chomh maith leis an barbell, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh le dumbbells, mar sin déanfaidh tú na forearms agus na matáin trapezius a luchtú freisin, agus neart greim a fheabhsú freisin. Déan iarracht deadlift a dhéanamh ar chosa díreacha sa leagan thuas, ar maidin braithfidh tú braistintí go hiomlán nua, do lúthchleasaí neamhullmhaithe, tabharfar meadhrán láidir do gach céim nó gluaiseacht i gcomhpháirt na glúine.

Lúbann Barbell (maidin mhaith)

Is mór an cleachtadh squat cúnta iad na lúbthachta barbell, chomh maith le huirlis chun sínteoirí an spine agus na hamstrings a oibriú amach. Tá an teicníc anseo cosúil le deadlift na Rómáine - oibrímid ar aimplitiúid teoranta, ag coinneáil na matáin i teannas leanúnach, agus ag tarraingt na pelvis ar ais. Ná déan dearmad go gcaithfear an cúl a choinneáil díreach ar feadh an chur chuige ar fad. Má bhraitheann tú teannas míchompordach sa hamstring, laghdaigh do mheáchan oibre nó athraigh an cleachtadh seo go ceann inar féidir leat oibriú go réidh agus gan míchompord.

Síneadh an chúl íochtair san insamhlóir

Tá traenálaí speisialta feistithe i roinnt clubanna folláine nua-aimseartha chun an chuid íochtarach de na síntí spine a oibriú amach. Cuir do chúl ar an ardán agus déan do chúl a dhíriú go réidh, ní cheadaítear gluaiseachtaí tobann anseo. Téamh iontach roimh squats nó deadlifts.

Chun tuiscint níos fearr a fháil ar a bhfuil i gceist, féach ar an bhfíseán gairid seo:

Tá sé tábhachtach a thuiscint go ndéanann na cleachtaí seo ualach mór ar ár gcóras mhatánchnámharlaigh, agus cuireann siad ualach aiseach ar an spine. Dá bhrí sin, má tá fadhbanna droma agat, agus má tá luchtú aiseach contraindicated duit, is fearr hyperextensions a roghnú. Téigh i dteagmháil le teagascóir chun an teicníc cheart a fhorbairt, ionas go gcosnóidh tú do chúl níos ísle agus go mbeidh tú in ann na grúpaí matáin riachtanacha a neartú i gceart.

Coimpléisc Crossfit

Sa tábla thíos tá roinnt coimpléisc a bhaineann le hipeartheannas. Féadfaidh tú tosú ag déanamh an choimpléasc is mian leat má tá tú muiníneach in ullmhúchán sláinte agus feidhmiúil do chórais mhatánchnámharlaigh. Ní hé déine na gcoimpléasc seo an ceann is airde, ach beidh sé iomarcach do lúthchleasaithe gan oiliúint.

Ina theannta sin, is féidir leat na coimpléisc a dhéanamh suas duit féin ó na cleachtaí sin, a bhfuil an teicníc atá déanta agat chun máistreacht a dhéanamh air, braitheann sé ar fad ar do shamhlaíocht agus do chruthaitheacht amháin. Tá hyperextensions comhcheangailte go foirfe le cineálacha éagsúla tarraingt suas, brú-suas agus cleachtaí bhoilg, agus beidh an t-ualach aiseach ar an spine íosta.

Féach ar an bhfíseán: How to Treat a Hyperextension Injury (Samhain 2024).