Maidir le fir
3K 0 27.03.2019 (an t-athbhreithniú deireanach: 02.07.2019)
San Airteagal seo, déanfaimid anailís ar na rialacha ginearálta cothaithe maidir le mais-ghnóthachan rathúil ag fir ectomorfach, agus cuirfimid aiste bia seachtainiúil réidh ar fáil freisin ar féidir leat a athrú go furasta duit féin.
Rialacha cothaithe chun mais a fháil
- Is é an líon idéalach béilí ná 5-6 sa lá. Is féidir leat a ithe 3-4 huaire, ach beidh sé níos deacra an méid ceart calraí a ithe.
- Mura bhfuil an deis agat greim bia a fháil ar bhia iomlán, cuir cothú spóirt in ionad na modhanna seo - próitéin (próitéin) agus gnóthachan (carbaihiodráití agus próitéiní).
- Ná bíodh eagla ort ithe tar éis 6 in agus uair an chloig nó dhó roimh am codlata, tá sé seo gnáth agus sábháilte go hiomlán ó thaobh na sláinte de. Is é an rud is tábhachtaí ná cé chomh compordach a bhraitheann tú má itheann tú ró-mhall.
- Cuimhnigh go leor uisce glan a ól - 35 ml ar a laghad in aghaidh an kg de do mheáchan.
- Is iad príomhfhoinsí carbaihiodráití gránaigh (rís, ruán, min choirce, eorna péarla), pasta cruithneachta durum, prátaí, agus arán gráin iomláin. Níor chóir go mbeadh níos mó ná 20% den iontógáil laethúil carbaihiodráit iomlán i gceist le simplí (siúcra, fruchtós).
- Is iad na príomhfhoinsí próitéine sicín, turcaí, feoil, iasc (bán agus dearg), uibheacha, cáis teachín agus táirgí déiríochta eile. Tá próitéin ó ghránaigh agus pischineálaigh easnamhach i gcomhdhéanamh aimínaigéad.
- Foinsí saillte - olaí glasraí, cnónna, iasc olúil (dearg).
- Mura bhfuil tú ag meáchan a fháil, cuir 100 kcal gach seachtain le do norm (tuilleadh faoina ríomh thíos) go dtí go dtugann tú faoi deara na hathruithe ar na scálaí. Is é an ráta fáis idéalach thart ar 0.5 kg in aghaidh na seachtaine.
Roghchlár réidh don tseachtain
Roghnaigh muid an aiste bia thíos d’fhear a bhfuil airde 180 cm aige, meáchan 65 kg agus aois 20. Ag baint úsáide as foirmle speisialta, faigheann muid a bhunriachtanas calraí chun a mheáchan reatha a choinneáil - 2600 kcal. Chun meáchan a fháil, teastaíonn barrachas calraí uait, is é sin, ba chóir go mbeadh siad níos mó ná an norm. Cuirimid 15% ón mbarr agus faigheann muid an uimhir a theastaíonn uainn - 3000 (slánaithe). Is é sin an méid calraí a chaithfidh tú a ithe gach lá.
Is é seo an céatadán measta do BZhU: 20-25-55, is é sin, ba chóir go mbeadh 20% de na calraí go léir mar phróitéiní, 25% - saillte agus 55% - carbaihiodráití. I líon na ndaoine, sa chás seo, tá an chuma air: thart ar 150 gram próitéine, 85 gram saille, 400 gram de charbaihiodráití.
Níor úsáideamar ach miasa coitianta agus furasta a chócaráil. Féadfaidh tú daoine eile a chur ina n-áit má tá a gcomhdhéanamh agus a n-ábhar calraí ar eolas agat. Is é an toradh an aiste bia seo a leanas:
| Dé Luain | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán bruite 150 g *, omelet de 3 uibheacha, 100 ml bainne agus luibheanna | 41 | 24,8 | 108,7 | 822 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, seacláid dorcha 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinnéar | Filléad sicín bácáilte 150 g, rís bruite 100 g, 2 cucumbers | 46,6 | 8,3 | 82,8 | 592,3 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus 2 úll neamh-mhilsithe | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinnéar | Stéig mairteola lean 100 g, pasta bruite 150 g, sailéad cúcamar, trátaí agus piobar cóirithe le ola olóige, 100 g | 44,3 | 26,9 | 110,2 | 860,1 |
| Iomlán: | 146,6 | 85,2 | 410,8 | 2996,4 | |
| Dé Máirt | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Min choirce steamed 150 g, cáis teachín 2% saille 200 g | 51,9 | 12,7 | 104,1 | 738,3 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinnéar | Iasc bán bácáilte 200 g, prátaí bruite 500 g | 40,8 | 3,8 | 81,5 | 523,4 |
| An dara sneaiceanna | Sailéad torthaí le anlann uachtar géar, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinnéar | Mairteoil mheilte 150 g, rís bruite 150 g, picilíní 100 g | 47,9 | 20,8 | 113,2 | 831,6 |
| Iomlán: | 156,6 | 85,8 | 399,1 | 2995 | |
| Dé Céadaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | 3 ubh bhruite iomlán, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 55,9 | 39,8 | 77,8 | 893 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Sicín stewed le glasraí 100 g, rís bruite 150 g | 31,9 | 18,9 | 113 | 749,7 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus oráiste | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinnéar | Sicín stewed le glasraí 100 g, prátaí bácáilte 600 g | 33,9 | 21,3 | 98,8 | 722,5 |
| Iomlán: | 162,1 | 91,2 | 381,9 | 2996,8 | |
| Déardaoin | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Muesli (gan siúcra) le bainne, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinnéar | Filléad bradán bácáilte 200 g, prátaí bácáilte 500 g, sailéad cúcamar, trátaí agus piobar 100 g, séasúnaithe le ola olóige | 51,1 | 18,4 | 86,7 | 716,8 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus 2 úll neamh-mhilsithe | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinnéar | Stéig mairteola lean 200 g, rís bruite 100 g, 2 trátaí | 57,1 | 15,3 | 77,8 | 677,3 |
| Iomlán: | 150,6 | 84,8 | 409 | 3001,6 | |
| Dé hAoine | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Eorna bruite 100 g, arán gráin iomláin 100 g, cáis 100 g | 36,9 | 18,3 | 112,9 | 763,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, seacláid dorcha 50 g | 10,5 | 23 | 38 | 401 |
| Dinnéar | Filléad turcaí bácáilte 200 g, pasta bruite 150 g, piseanna stánaithe 50 g | 55,8 | 12 | 112,1 | 779,6 |
| An dara sneaiceanna | Sailéad torthaí le anlann uachtar géar, 200 g | 2,2 | 15,8 | 33,2 | 283,8 |
| Dinnéar | Mairteoil mheilte 150 g, prátaí bruite 600 g, 2 cucumbers | 49,8 | 19,9 | 97,8 | 769,5 |
| Iomlán: | 155,2 | 89 | 394 | 2997,8 | |
| Dé Sathairn | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe 250 g, arán gráin iomláin 200 g, cáis 100 g | 66,5 | 34,5 | 108,1 | 1008,9 |
| An chéad snack | Kefir 250 g, meascán de chnónna agus torthaí triomaithe 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinnéar | Iasc bán bácáilte 200 g, prátaí bruite 500 g, cúcamar agus sailéad trátaí, séasúnaithe le ola olóige 100 g | 36,8 | 11,8 | 81,5 | 579,4 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus leath grapefruit | 4,4 | 1,4 | 55 | 250,2 |
| Dinnéar | Iasc bán bácáilte 200 g, pasta bruite 150 g, cucumbers picilte 50 g | 31,8 | 4,8 | 107,8 | 601,6 |
| Iomlán: | 153,3 | 81,2 | 415,5 | 3006 | |
| Dé Domhnaigh | |||||
| Béilí | Próitéiní, g | Saill, g | Carbaihiodráití, g | Calraí | |
| Bricfeasta | Ruán bruite 150 g, 2 ubh iomlán | 31,6 | 15,8 | 107,7 | 699,4 |
| An chéad snack | Cáis teachín le huachtar géar agus torthaí triomaithe, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinnéar | Stéig mairteola 200 g, prátaí bácáilte 500 g, piseanna stánaithe 50 g | 49,9 | 27,6 | 81,5 | 774 |
| An dara sneaiceanna | 2 bananaí agus oráiste | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinnéar | Sicín stewed 150 g, rís bruite 150 g, 2 trátaí | 40,3 | 29,8 | 117,5 | 899,4 |
| Iomlán: | 162,2 | 84,4 | 399 | 3004,4 | |
* tá na meáchain go léir le haghaidh táirgí tirime
Conas is féidir liom an roghchlár a shaincheapadh?
Ar dtús báire, ní mór duit d’iontógáil calraí a ríomh chun tacú le do mheáchan. Úsáid, mar shampla, an chothromóid Harris-Benedict. Ansin cuir 15% eile leis an uimhir mar thoradh air sin chun líon na calraí a fháil le haghaidh mais-ghnóthachain.
Ansin íoslódáil an comhad seo, ina bhfuil an aiste bia thuas. Ní bheidh ort ach an méid miasa BJU a choigeartú i mbéilí d’fhonn an méid calraí a theastaíonn uait a fháil. Is leor an BZHU a athrú, ríomhtar an t-ábhar calraí agus na huimhreacha deiridh go huathoibríoch. Is féidir leat na miasa iad féin a athsholáthar freisin, ansin beidh ort a gcomhdhéanamh a shocrú de láimh le haghaidh próitéiní, saillte agus carbaihiodráití.
Leagan simplithe
Mura dteastaíonn uait ríomhanna casta den sórt sin a dhéanamh, tá modh níos éasca ann. I bhfianaise liosta na bhfoinsí carbaihiodráite, próitéine agus saille ón gcéad mhír, ní gá ach 6 ghram de charbaihiodráití, 2 ghram próitéine agus 1 ghram saille in aghaidh an kg de mheáchan coirp a ithe gach lá.
