Cleachtaí bunúsacha lámh: conas airm mhóra a phumpáil go héifeachtach? * Crossfit

Tá cleachtaí láimhe bunúsacha ar cheann de na huirlisí is éifeachtaí chun lámha móra dea-oilte a oiliúint. Tar éis an tsaoil, mar is eol duit, níl cleachtaí iargúlta go maith ach mar bhreiseanna leis na cinn bhunúsacha. Déanaimis a fháil amach conas airm mhóra a phumpáil suas, lena n-áirítear sa bhaile, cleachtaí bunúsacha a úsáid le haghaidh matáin na n-arm.

Cad a thógann sé ar na matáin fás?

Ar dtús, ní mór duit an matán a oiliúint go rialta, agus sa dara háit, lig dó téarnamh. Agus mura mbíonn aon fhadhbanna ann maidir leis na hairm a oiliúint: déanaimid gach cleachtadh a luascadh, nó déanaimid é a phumpáil ar lá ar leithligh, ansin is tubaiste é an téarnamh de ghnáth, agus go beacht toisc go bhfuilimid ag saothrú chomh paiseanta ar ár matáin lámh. Cad é an pointe? Is grúpaí matáin an-bheag iad na biceps agus na triceps, ach tá feidhmeanna an-tábhachtach acu maidir le cuidiú le mais muscle mór. Dá bhrí sin, is grúpa matáin tarraingthe é an biceps a chabhraíonn go gníomhach leis an gcúl sna gluaiseachtaí céanna, is grúpa matáin brúite iad na triceps a "chabhraíonn" leis na deltas agus an cófra. Dá réir sin, agus grúpaí móra matáin á luchtú, déanann tú do chuid arm a oiliúint ag an am céanna, go hiomlán gan cleachtaí speisialaithe a úsáid le haghaidh na biceps agus na triceps, is féidir leat méideanna matáin soladacha a chur leis an dara ceann. Ach tá roinnt coinníollacha ann:

caithfidh tú oibriú le meáchain an-láidir;
ba cheart go mbraitheann tú go han-mhaith ar obair na “sprioc-matáin” (lataí, cófra nó deltas);
ar feadh tréimhse áirithe ama chun caidéalú “pointe” na matáin lámh a thabhairt suas;
Tá sé riachtanach matáin do chos a oiliúint - deadlifts agus squats a dhéanamh - is iad na cleachtaí coirp is ísle a mbíonn an gníomhachtú is láidre de do chóras hormónach mar thoradh orthu agus a scaoiltear testosterone nádúrtha cumhachtach as.

Tar éis gach ceann de na leideanna thuas maidir le conas airm mhóra a thógáil, tiocfaidh méadú ar mhais muscle foriomlán, is é sin, méadóidh do matáin go léir i méid, lena n-áirítear na matáin i do chuid arm. Ag an am céanna, éireoidh siad i bhfad níos láidre - is cinnte go dtiocfaidh sé seo go handúil, ach níos mó faoi sin thíos. Mar sin, tá mais muscle áirithe de na hairm cruthaithe againn, ach teastaíonn níos mó uaim.

Rinneamar ár n-ábhar a roinnt ina 2 bhloc choinníollach le haghaidh cleachtaí bunúsacha do na hairm: 1 - is cleachtaí iad seo do na triceps, 2 - cleachtaí do na biceps iad seo faoi seach. Tosaímid leis an 1ú.

Oiliúint speisialaithe Triceps

Is ón nóiméad seo a thosaímid ag déanamh cleachtaí speisialaithe do matáin na n-arm, agus muid ag cuimhneamh go leagann 2/3 de thoirt na n-arm na tricepaí agus gan ach aon trian díobh - na biceps. Dá réir sin, bíonn matán triceps an ghualainn ina thosaíocht dúinn. In ainneoin go bhfuil trí chinn sna tricepaí, tá tendón amháin aige, faoi seach, nuair a dhéanaimid an lámh a dhíbirt ag comhpháirt an uillinn, na conarthaí matáin ar fad, ní roinnt beartán ar leithligh. Mar sin féin, ag brath ar shuíomh an humerus i gcoibhneas le beilt an ghéag uachtair, is féidir rannpháirtíocht na matán sa ghluaiseacht a athrú.

Is é ár gcuspóir triceps móra, dá bhrí sin, is é an tasc atá againn "an ceann is mó de na triceps a áireamh." Is é seo an ceann lár; tá a deireadh cóngarach ceangailte leis an scapula. Chun an ceann lár a chasadh air “ina iomláine”, ní mór dúinn ár lámh a ardú os cionn ár gcinn agus, ag lúbadh ag an uillinn, an forearm a thabhairt taobh thiar den cheann, agus síneadh na láimhe ina dhiaidh sin. Is é an dara rogha ná an lámh a dhíriú ag comhpháirteach an uillinn agus seasamh an ghualainn i gcoibhneas leis an gcorp a athrú ag an am céanna. Tugtar cleachtaí bunúsacha chun airm a oiliúint agus, dá réir sin, tugtar triceps thíos.

Preas na Fraince

Tá preas binse na Fraince ar cheann de na cleachtaí láimhe bunúsacha is éifeachtaí. Seo go mion faoi theicníc an phreasa Fhrancaigh a léiriú.

Dips le béim ar triceps

Tá an suíomh tosaigh crochta ar na barraí míchothrom, tá an corp díreach, socraithe ar airm dhíreach atá ingearach le dromchla an domhain.
Le suíomh seasta den chorp, nó le tilt beag den chorp ar aghaidh, lúb na hairm ag na hailt uillinn go huillinn 90-100 céim, gan na huillinneacha a scaipeadh ar na taobhanna - aistreoidh sé seo cuid den ualach ar na matáin pectoral. Ní mholtar go mór brú-suas níos doimhne sa rogha seo mar gheall ar an mbaol méadaithe díobhála don chomhbhall ghualainn.
Déan do chuid arm a dhíreachú faoi smacht, ag iarraidh an brú is mó a chruthú le do phalms ar na barraí míchothrom.

Leideanna Binse Triceps

Suímid ar imeall an bhinse, greim againn ar an imeall lenár lámha. Tá an greim leithead ghualainn óna chéile, d’fhéadfadh sé a bheith beagán níos cúinge, anseo is gá duit áit chompordach a fháil don chomhpháirt láimhe.
Tugann muid na masa ar aghaidh, aistrímid meáchan an choirp go dtí ár lámha. Ag an am céanna, déantar na cosa a dhíriú ag na hailt glúine agus a thabhairt ar aghaidh. Tá na sála ar an urlár, nó is féidir leat an dara binse a úsáid mar thacaíocht (an príomhchoinníoll: an airde chéanna le tacaíocht faoi na hairm).
Déanaimid ár n-arm a lúbadh go réidh ag na hailt uillinn, déan iarracht gan ár uillinn a scaipeadh ar na taobhanna. Íslítear na masa agus an chúl go dtí an t-urlár, comhthreomhar leis an mbinse. Tá na huillinneacha lúbtha go huillinn 90 céim, socraímid an seasamh le suíomh sínte muscle triceps an ghualainn.
Ar aghaidh, déanaimid na huillinneacha a dhíbirt, ag iarraidh díriú ar bhraistintí sna tricepaí. Socraímid an teannas sna sprioc-matáin. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh níos casta, is féidir leat meáchan a úsáid, sa chás seo, ba chóir go mbeadh sé suite ar na cromáin, chomh gar don pelvis agus is féidir.

Biceps workout

Maidir leis na biceps, maidir lena hipeartrófacht uasta, moltar flexion malartach na n-arm a úsáid ó dhá phríomhshuíomh: nuair a bhíonn an ghualainn ar aon dul leis an gcorp agus nuair a tharraingítear an ghualainn siar ón gcorp. Lig dom a mhíniú cén fáth go bhfuil sé amhlaidh: tugann gcuacha malartacha smacht meabhrach níos soiléire ar an mhatán atá á oibriú amach agus ligeann duit 100% a dhíriú ar na biceps a oibriú amach ar an dá thaobh. Trí athrú a dhéanamh ar sheasamh an ghualainn i gcoibhneas leis an gcorp tugtar athrú béime ó cheann gearr na biceps (brúitear na guaillí chuig an gcorp) go dtí an ceann fada (leagtar an ghualainn siar). Tá sé tábhachtach a thuiscint nach n-athraíonn ach méid rannpháirtíochta na mbabhtaí matáin i ngluaiseachtaí i ngach malairt.

Curls dumbbell ina seasamh

Tá an suíomh tosaigh ina sheasamh, an rogha is fearr, le do chúl agus uillinn brúite i gcoinne tacaíochta seasta, a eisiann gluaiseachtaí luascacha an choirp. Tá na forearms supinated, i lámha na dumbbells. Tá an forearm ar aon dul leis an wrist.
Tá an lámh lúbtha ag an uillinn go huillinn 100 céim, is é sin, ní go hiomlán (go hidéalach, ba chóir duit an lámh a lúbadh go dtí go mbraitheann tú an teannas is mó sna biceps). Má thugann tú an dumbbell go dtí an comhpháirteach ghualainn, tógann tú cuid den ualach as an mhatán oibre agus caillfidh tú cuid d’éifeachtúlacht na gluaiseachta.

An modh is éifeachtaí chun an cleachtadh a dhéanamh: faoi smacht agus déan an lámh oibre ag an uillinn a dhíreachú go mall, ag scíth a ligean iomlán na biceps, déan an líon sonraithe athrá leis an ngéag oibre, ansin aistrigh go dtí an dara láimhe a oibriú amach.

Curl Malartach Dumbbell ina shuí 45 céim

I.P. is fearr - ina shuí ar bhinse, ar ais ag uillinn 45 céim. Crochtar lámha le dumbbells go saor ag taobhanna an choirp. Tá suíomh na lámha mar an gcéanna mar a thuairiscítear i mír 1 thuas. Is é croílár an chleachtaidh an lámh a lúbadh ag comhpháirt an uillinn, gan ghluaiseacht ghualainn bhreise. Tá teicníc na gluaiseachta féin mar an gcéanna mar a thuairiscítear thuas.

Solúbthacht chomhuaineach na n-arm le barbell

I.P. comhfhreagraíonn sé don cheann a thuairiscítear i gclásal 1. Tá an barra socraithe sna lámha íslithe, ar leibhéal na cromáin, tá an greim leithead ghualainn óna chéile. Is féidir an barra a úsáid cuartha agus Oilimpeach, is fearr EZ, ar ndóigh, ós rud é go gceadaíonn sé duit oibriú níos compordaí agus, dá réir sin, díriú níos fearr ar obair na matáin sprice.
Lúbann muid ár n-arm ag na hailt uillinn faoi smacht go huillinn thart ar 100 céim, déanaimid muid féin a shocrú ag pointe an teannas uasta de na biceps, faoi smacht cuirimid an barra ar ais go dtí a áit bhunaidh.

Conas oiliúint lámh a chomhcheangal le hoiliúint a chur ar an gcuid eile de na grúpaí matáin

Maidir le fás éifeachtach na matáin lámh, tá 4 choinníoll tábhachtach (de réir VN Seluyanov - an fhoinse "Bunúsacha oiliúna neart" (léigh ó leathanach 126)):

linn de aimínaigéid saor in aisce;
creatine saor in aisce;
hormóin anabalacha;
iain hidrigine.

Braitheann an chéad dá choinníoll ar do réim bia, ach braitheann an ceann deireanach ar d’oiliúint go hiomlán. Aigéadaítear matáin le linn na hoibre i mód 12-15 athrá, is é sin, nuair a bhíonn tú ag obair le meáchain, 65-70% d’uasmhéid. Labhraíonn braistint dhó sa muscle aigéadú maith.

Scaoiltear hormóin anabalacha mar fhreagairt ar ghrúpaí móra matáin a oiliúint, a scaoiltear an chuid is mó díobh le linn oiliúna ar chosa. Dá réir sin, bíonn sé ciallmhar biceps agus triceps a oiliúint ar lá na gcosa, tar éis an dara ceann. Nó oiliúint biceps a cheangal leis an lá nuair a bhíonn tú ag obair amach ar chúl, agus ag déanamh triceps tar éis an cófra. Sa dara leagan, níor chóir duit níos mó ná 2 chleachtadh a dhéanamh i 3 shraith an ceann. Sa mhalairt ar airm a chomhcheangal le cosa, is fearr 2-3 chleachtadh a dhéanamh le haghaidh triceps i 3 shraith agus 1-2 chleachtadh le haghaidh biceps i 3-4 shraith an ceann.

Mar fhocal scoir, físeán úsáideach faoi massage téamh / fuarú chun téarnamh gníomhach biceps agus triceps: