Deadlift

Tá an deadlift ar cheann de na cleachtaí is coitianta i ngach disciplín spóirt. Úsáidtear go gníomhach é i gcumhachtú cumhachta agus i dtrasfheistiú, agus is cleachtadh cúnta maith é freisin chun neart agus cumhacht foriomlán an lúthchleasaí a mhéadú, agus mar sin ní sheachnaíonn trodaithe ealaíona comhraic measctha, lucht leanúna na dornálaíochta agus na n-ealaíon comhraic oirthearacha é, agus ar an gcaoi sin neart dÚsachtach a fháil, agus an acmhainn lúthchleasaíochta foriomlán a mhéadú. Inniu inseoidh muid duit conas deadlift a dhéanamh i gceart, chomh maith le faoi na príomhchineálacha, teicnící, caighdeáin agus roghanna eile seachas an cleachtadh seo.

Cad is deadlift ann?

Cad é an cleachtadh seo - deadlift? I mbeagán focal, is é seo an barbell (nó meáchain eile) a ardú ón urlár, arna dhéanamh ag obair matáin na gcosa agus an chúil. Cuireann an cleachtadh seo go foirfe le tacar mais muscle, méadú ar tháscairí neart, ós rud é gur féidir linn oibriú le meáchain thromchúiseacha anseo, ag baint úsáide as beagnach gach grúpa matáin inár gcorp. Meastar go ceart gur cleachtadh bunúsach clasaiceach é Deadlift, nach féidir le lúthchleasaí ar bith a eisiamh óna chlár.

Spreagtar go láidir do thosaitheoirí, chomh maith le ardaitheoirí a bhfuil taithí acu, tús a chur lena n-obair deadlift le téamh agus síneadh críochnúil. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht cumhachtach agus sioncrónach, ba chóir gach matán a áireamh san obair go díreach nuair is gá, agus ní dócha go mbeidh sé indéanta an deadlift a dhéanamh i gceart go teicniúil gan ár matáin agus gaireas articular-ligamentous a ullmhú i gceart le haghaidh obair neart trom.

Tá 3 phríomhchineál deadlifts ann: clasaiceach, sumo, agus Rómáinis. Comhlántar gach ceann acu le héagsúlacht éagsúil meáchain (barbell, kettlebell, dumbbells, meaisín Smith, grip bar, srl.) Labhróimid faoi gach cineál ar leithligh.

Tá an difríocht eatarthu suite i suíomh na n-arm agus na gcosa, mar gheall ar a gcuirtear an t-ualach níos mó ar an gcúl nó ar na cosa. Tá go leor cineálacha breise den chleachtadh seo ann freisin nach lú spéis dúinn, mar shampla:

• deadlift ar chosa díreach (deadlift na Rómáine);
• deadlift i meaisín Smith;
• deadlift le barra gaiste;
• deadlift le dumbbells.

Déanfaimid trácht níos mionsonraithe ar gach ceann de na cineálacha seo san alt seo.

Trealamh Deadlift

Bheadh ​​comhrá faoin deadlift neamhiomlán gan trácht ar na taifid reatha sa ghluaiseacht seo. Is féidir an deadlift a dhéanamh gan trealamh agus le trealamh. Éiríonn an cheist: cad is féidir a mheas mar threalamh? Rabhlaeir? Strapaí? Nó crios fiú? Roinnimid an seasamh is coimeádaí ar an gceist seo, eadhon: is é trealamh an rud a mhéadaíonn do thoradh, agus mar sin is féidir strapaí, rabhlaeir agus cumhdaigh glúine a chur i leith na rannóige trealaimh go sábháilte.

Le crios, scéal beagán difriúil. Ar ndóigh, cabhraíonn crios lúthchleasaíochta le beagán níos mó meáchain a ardú agus tú ag déanamh deadlifts, ach is é a phríomhfheidhm ná tú a chosaint ar hernia imleacáin nó ar ghortuithe ar chúl níos ísle, mar sin tá a úsáid incheadaithe agus go minic fiú riachtanach i gcumhachtú cumhachta gan chosaint, agus ní thagann sé sin salach ar rialacha na gcónaidhmeanna. Níl aon daoine uathúla cosúil le Konstantin Konstantinov, atá in ann níos mó ná 400 kg a tharraingt gan crios, ar fud an domhain ar fad, mar sin is fearr aire a thabhairt do do shláinte roimh ré agus gan faillí a dhéanamh ar úsáid na crios. Cross.expert - le haghaidh spóirt shábháilte.

Taifid deadlift

Slí amháin nó bealach eile, baineann an taifead iomlán reatha i deadlift le Icelander Benedict Magnusson (catagóir meáchain os cionn 140 kg). Cuireadh 460 kg faoi bhráid. Tá dhá thaifead níos suntasaí ann, áfach, rinneadh strapaí agus jumpsuits orthu. Mar sin féin, ní bhaineann sé seo óna dtábhacht:

1. Bhuaigh Briton Eddie Hall 500 kg (catagóir meáchain os cionn 140 kg), féach ar fhíseán eipiciúil na hócáide seo thíos;
2. Chuir Yuri Belkin na Rúise 450 kg isteach (ATTENTION, catagóir meáchain suas le 110 kg).

Cé acu díobh seo atá níos suntasaí d’fhorbairt spóirt i gcoitinne agus chun an sampla ceart a leagan síos do lúthchleasaithe nua, déan cinneadh duit féin. Is é mo thuairim an méid seo a leanas: Níl sa toradh ar Belkin ach spás. Guímid gach rath ar an lúthchleasaí go mbunófaí taifid dhomhanda nua agus go seachnóidh gortuithe dó.

Cineálacha agus teicníc an fhorghníomhaithe

Ina dhiaidh sin, beimid ag brath ar na cineálacha deadlifts, a bhfuil i bhfad níos mó ná mar a cheapfadh lúthchleasaí gan taithí. Tosaímid, ar ndóigh, leis an leagan clasaiceach.

Deadlift clasaiceach

B'fhéidir gurb é an leagan clasaiceach den deadlift an ceann is coitianta i CrossFit, cumhacht mhór agus powerlifting. Níl aon fhaisnéis bheacht ann faoin disciplín spóirt as ar tháinig sé, ach is dóichí go raibh sé ag ardú meáchain - léiríonn an chéad chuid den ghlantachán agus den ghreann an ghluaiseacht seo.

Mar sin, conas deadlift a dhéanamh i gceart céim ar chéim (teicníc forghníomhaithe):

• Leis an deadlift clasaiceach, tógann an lúthchleasaí leithead ghualainn an bharra óna chéile, tá na cosa beagán níos cúinge, tá na cosa comhthreomhar lena chéile.
• Tá an barra chomh gar do na shins agus is féidir, mar sin moltar gaiters a úsáid agus deadlifts á ndéanamh.
• Leagtar guaillí agus guaillí siar beagán.
• Tosaíonn an ghluaiseacht le gluaiseacht na gcosa - caithfear an barra a “sracadh” le hiarracht na gcearnóg agus na masa. Nuair a bheidh an barbell tar éis 20-30% den aimplitiúid a rith, ba chóir don lúthchleasaí tosú ag bogadh lena chúl, é a dhíriú go hiomlán sa chúl íochtarach agus é a ghlasáil sa suíomh deiridh.

Físeán gairid den teicníc deadlift:

Titeann an chuid is mó den ualach sa deadlift clasaiceach ar na matáin droma (eadhon, síntí matáin an spine agus trapezius), dá bhrí sin moltar an rogha seo do lúthchleasaithe a bhfuil a matáin droma i réim ar na matáin cos. Tá roinnt gnéithe anatamaíocha ann freisin de struchtúr an choirp (mar shampla, airm fhada nó torso gearr), inar fiú an deadlift clasaiceach a dhéanamh.

Is é an príomhbhotún atá ag tosaitheoirí anseo ná an cúl a shlánú agus iad ag ardú (deadlift “hump”). Trí é sin a dhéanamh, tá an baol ann go bhfaighidh tú gortú droma tromchúiseach agus dearmad a dhéanamh ar fhad saoil lúthchleasaíochta.

Tabhair aird chúramach ar an teicníc aclaíochta cheart a chleachtadh ionas gur féidir leat an leas is fearr a bhaint as an ngluaiseacht seo.

Físeán mionsonraithe faoi fhorghníomhú ceart an deadlift clasaiceach, anailís ar bhotúin tipiciúla do thosaitheoirí:

Deadlift Sumo

Leis an deadlift sumo, aistrítear an t-ualach níos mó go dtí na quadriceps agus adductors an thigh. Tá ualach statach níos mó ar na latissimus dorsi, síneadhóirí an spine, agus na matáin an bhoilg, ós rud é go bhfuil an síneadh sa spine lumbar i bhfad níos lú anseo ná sa leagan clasaiceach.

Nuair a bhíonn sumo á tharraingt aige, tógann an lúthchleasaí an barbell beagán níos cúinge ná leibhéal na gualainn, agus, os a choinne sin, cuireann sé a chosa níos leithne. Braitheann cé chomh leathan ar leibhéal an stráice. Is léir gurb é is leithne a bheidh na cosa óna chéile, is giorra a bheidh an aimplitiúid, agus dá bharr sin is airde an toradh, áfach, mura bhfuil síneadh leordhóthanach agat, má tá do chosa ró-leathan, tá an baol ann go leathnóidh tú nó go cuimilt na matáin adductor. Dá bhrí sin, moltar tosú le gnáthshocrú de na cosa (beagán níos leithne ná na guaillí) agus é a mhéadú de réir a chéile, gan dearmad aird ar leith a thabhairt ar shíneadh.

Tá an ghluaiseacht sa chúl íochtarach agus sumo á tarraingt íosta, ní gá dúinn "straighten" leis an barbell, mar atá sa leagan clasaiceach. Ní mór dúinn é a ardú leis an iarracht is mó is féidir a dhéanamh ar na matáin cos, gan an cúl a shlánú agus gan claonadh ar aghaidh.

Is é an botún is coitianta a dhéanann bunleibhéal agus é ag déanamh deadlifts sumo ná gluaiseacht mhór sa chúl. Ag an bpointe is ísle, leanann siad thar an mbarra agus cuimlíonn siad é le hiarracht chomhuaineach an chúil agus na gcosa. Tá sé seo mícheart go bunúsach: agus sumo á tharraingt againn, ní chuimsímid an cúl san obair ach ag barr an aimplitiúid (thart ar an 20% deireanach den ghluaiseacht), ag obair le meáchain thromchúiseacha. Má tá sé níos áisiúla duit cuid den ualach a aistriú go dtí an cúl íochtarach, is fearr an deadlift a dhéanamh sa leagan clasaiceach, aird leordhóthanach a thabhairt ar an teicníc a oibriú amach, agus ní fada go mbeidh taifid phearsanta ag teacht.

Tá an deadlift sumo níos oiriúnaí do lúthchleasaithe a bhfuil cosa agus masa dea-fhorbartha acu. Iontach do lúthchleasaithe le torso fada agus airm ghearra.

Deadlift ar chosa díreacha (deadlift na Rómáine)

Níl aon bhaint ag deadlift na Rómáine le cumhacht a ardú, ach is cleachtadh iargúlta den scoth é chun na glútan agus na hamstrings a fhorbairt. Déantar an ghluaiseacht ar chosa díreacha agus leis an gcúl socraithe trí na masa a bhogadh ar ais. Ag obair i aimplitiúid den sórt sin, síneann na hamstrings go foirfe i gcéim dhearfach na gluaiseachta agus déanann siad conradh sa chéim dhiúltach.

Sa chleachtadh seo, tá an nasc neuromuscular bunscoile, agus ní an meáchan atá á ardú, mar sin ní mholim deadlifts a dhéanamh ar chosa díreacha a bhfuil go leor meáchain iontu, mura mbraitheann tú ag an am céanna ualach méadaithe ar na grúpaí matáin riachtanacha. Ina theannta sin, agus tú ag obair le meáchain throm, tá an baol ann go ndéanfar díobháil do na hamstrings, a shíneann de réir mar a tharraingítear an pelvis ar ais. Féadann sé seo do dhul chun cinn squat agus deadlift a chosc toisc go dtógfaidh an téarnamh roinnt seachtainí ar a laghad.

Deadlift Meaisín Smith

Ní hé seo an cleachtadh is coitianta, ach tá buntáistí soiléire aige freisin. Tugann meaisín Smith an cumas dúinn oibriú ar an ruthag a thugann na hailt, agus mar sin tá sé níos éasca dúinn díriú ar bhithmheicnic na gluaiseachta agus crapadh na matáin atá ag teastáil a ghabháil.

Ina theannta sin, i Smith tá sé an-áisiúil na teorantóirí a shocrú go dtí an leibhéal inmhianaithe agus mar gheall air seo, obair ar aimplitiúid ghiorraithe (ag déanamh cineál sá ó na cláir sciorta). Ligeann an raon is giorra dúinn dul i dtaithí ar ardú trom, neart greim a fheabhsú, agus bunús maith a leagan síos chun neart a mhéadú i deadlifts agus cleachtaí bunúsacha eile.

Deadlift beár

Má tá barra comhrá ag do ghiomnáisiam, déan lúcháir! Sa Rúis, is fíor-annamh é seo, ach go neamhbhalbh, toisc go gceadaíonn an barra seo dúinn oibriú i aimplitiúid beagán difriúil agus ár dtáscairí neart a mhéadú. Tá cruth rombas ar an greim grip, agus tá láimhseálacha greim istigh ann. Ag an am céanna, tá na bosa comhthreomhar lena chéile, agus tá na láimhseálacha féin ar leibhéal an choirp, mar gheall air seo tá sé i bhfad níos éasca do chúl a choinneáil díreach le linn an ardaitheora, rud nach mbíonn ag go leor daoine agus iad ag déanamh an deadlift clasaiceach.

Léigh tuilleadh faoin teicníc a bhaineann leis an deadlift a dhéanamh le barra trep.

Deadlift Dumbbell

Is móide breise é oibriú soiléir le dumbbells, ós rud é go mbeidh barra an dumbbell suite faoi bhun bharra an bharra. Dá bhrí sin, is áit mhaith é deadlift le dumbbells a bheith i bpróiseas oiliúna lúthchleasaí crossfit, ós rud é go bhfuil sé áisiúil é a chomhcheangal le brú-ups ó dumbbells nó thrusters.

Chomh maith le semblance an deadlift clasaiceach, tá cleachtadh ar a dtugtar plie squats, a bhfuil tóir air i measc go leor cailíní a bhfuil grá acu ar fholláine. Tá an ghluaiseacht cosúil le deadlift sumo, áfach, ní chuirimid na dumbbells ar an urlár agus oibrímid gan stad sa suíomh uachtarach in aimplitiúid ghiorraithe, ag coinneáil teannas leanúnach ar bhreiseáin na pluide. Ba chóir an cúl a choinneáil díreach i rith an chleachtaidh, roghnaítear meáchan na meáchain ina n-aonar, ach ba chóir a mheabhrú nach bhfuil aon phointe i gcleachtaí iargúlta den sórt sin níos lú ná 10-15 athrá a oibriú. Anseo táimid ag obair ar spriocghrúpaí matáin, seachas taifid chumhachta a leagan síos.

Caighdeáin deadlift

Reáchtáiltear comórtais deadlift ar leithligh faoi choimirce na gcónaidhmeanna cumhachta uile atá ag feidhmiú sa Rúis (FPR, WPC / AWPC, ASM Vityaz, srl.). Ag an am céanna, níl aon idirdhealú sa stíl ba chóir don lúthchleasaí a tharraingt isteach: sumo nó clasaiceach. I gcás go leor lúthchleasaithe, bíonn fearg ar an nóiméad seo, éilíonn duine rannán ar leithligh a thabhairt isteach le haghaidh tarraingt sumo, éilíonn duine éigin cosc ​​a chur go hiomlán ar tharraingt sumo, agus na taifid reatha a chur ó bhail, nó cónaidhm ar leithligh a chruthú ina dtarraingeoidh gach duine sumo ... Éistear leis na ráitis seo, is é mo thuairim, ach áiféiseach. Ní rialaíonn rialacha na Cónaidhme aon chineál deadlift mar an t-aon cheann ceart, agus tá sé de cheart ag gach lúthchleasaí an stíl a roghnú ina mbeidh sé in ann an toradh is mó a thaispeáint, dá rogha féin.

Seo thíos treoirlínte deadlift na bhfear ón gcónaidhm is coitianta i measc lúthchleasaithe amaitéaracha, an AWPC (Rannán Rialaithe Doping). Tá caighdeáin an chónaidhm seo maidir le deadlift daonlathach go leor, mar sin ní bheidh sé deacair ar aon lúthchleasaí ullmhaithe níos mó nó níos lú ullmhúchán a dhéanamh do chomórtas réigiúnach éigin agus an chéad chatagóir do dhaoine fásta a chríochnú chun tús a chur leis. Agus ansin - níos mó. Dá bhrí sin, má tá torthaí áirithe bainte amach agat cheana féin sa deadlift, déan iarracht iad a dhearbhú san iomaíocht. Ráthaítear Rush adrenaline agus eispéireas unforgettable.

Caighdeáin ghiotáin d’fhir i deadlift gan trealamh (AWPC):

Is féidir leat an tábla a íoslódáil agus a phriontáil, más gá, tríd an nasc.

Do mhná:

Is féidir leat an tábla a íoslódáil agus a phriontáil, más gá, tríd an nasc.

Cleachtaí deadlift malartacha

Cad is féidir a chur in ionad deadlift? Caithfidh mé a rá ar an bpointe boise go bhfuil an fhaisnéis seo a leanas beartaithe do na lúthchleasaithe sin nach féidir leo deadlifts a dhéanamh mar gheall ar sháruithe míochaine, ach atá ag iarraidh na spriocghrúpaí matáin a oibriú amach ag úsáid cleachtaí eile.

Maidir le gach duine eile, is é an freagra: NÍL.

Is cleachtadh ilchomhpháirteach é Deadlift a fhostaíonn beagnach gach matán inár gcorp. Agus ní dócha go gcuirfear hiperextensions, lúbthachta barbell nó cleachtaí le haghaidh breiseán na pluide in ionad na héifeachta atá aige ar ár neart agus ar mhais muscle. Dá bhrí sin, mura féidir leat deadlifts a dhéanamh toisc go bhfuil ualach aiseach ar an spine contrártha duit, cuir na cleachtaí seo a leanas san áireamh i do phróiseas oiliúna:

• Tarraingtí suas ar an mbarra Is dócha gurb é an cleachtadh is fearr ar domhan chun mais muscle a fháil ar ais agus scáthchruth cruth V a thabhairt. Tá sé tábhachtach iarracht a dhéanamh gluaiseacht a dhéanamh trí na matáin is leithne a chonradh, agus na lanna gualainn a thabhairt agus a scaipeadh, lena n-áirítear na forearms agus na biceps a laghad agus is féidir. Cabhróidh sé seo leat an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo. Déan lataí eile nach bhfuil an t-ualach aiseach iontu ach an oiread (tarraingt anuas ingearach le greim leathan, ulóga cothrománacha greim caol, ulóga ón ulóg uachtarach, sraitheanna hummer, srl.) D’fhonn béim a chur ar na matáin agus na réamhriachtanais a chruthú dóibh fás muscle.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hyperextension - cleachtadh a fhorbraíonn go foirfe an príomhghrúpa matáin a oibríonn leis an deadlift clasaiceach - extensors an spine. Is fiú a lua go bhfuil an t-ualach aiseach ann beagnach nialasach, dá bhrí sin moltar go láidir é a dhéanamh ní amháin mar mhalairt ar an deadlift, ach freisin mar bhreis air, agus mar chleachtadh coisctheach ginearálta a neartú, agus mar chleachtadh atá dírithe ar athshlánú an chúl níos ísle.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Hipirtheannas droim ar ais - cineál hipiteirme, áit a ndéanann an lúthchleasaí conradh leis an spriocghrúpa matáin trí na cosa a ardú, agus ní an corp. Tá an t-ualach anseo dírithe níos mó ar an gcuid íochtarach de shínteoirí an spine, faigheann réigiún an sacrum an sreabhadh fola uasta.
  
• Faisnéis agus pórú agus tú i do shuí san insamhlóir - cleachtaí is féidir a úsáid chun matáin adductor na pluide agus na masa a luchtú ar leithligh gan ualach aiseach ar an spine. Dá bhrí sin, má tá an deadlift sumo contraindicated duit, seans maith go gcuirfidh tú an dá chleachtadh seo san áireamh i do Arsenal.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Conas do fheidhmíocht deadlift a fheabhsú?

Braitheann d’fheidhmíocht deadlift, bíodh sé clasaiceach nó sumo, ar dhá ghné:

1. an luasghéarú a thugann tú don bharra;
2. cloí leis an teicníc cheart ag na meáchain uasta

Luasghéarú borradh

An níos mó luasghéarú a shocraíonn tú agus an barra á bhriseadh agat, is fusa a bheidh sé duit an ghluaiseacht a chríochnú. Dá bhrí sin, ní mór duit aird ar leith a thabhairt ar neart pléascach na gcosa agus ar ais, agus ba cheart duit na cleachtaí seo a leanas a áireamh i do phróiseas oiliúna a chabhróidh leat an deadlift a dhéanamh níos pléascach agus níos gasta:

1. Squats le sos ag an mbun;
2. Léim ar an mbosca;
3. Ag seasamh suas le barbell ó dhiallait;
4. Squats le barbell ar bhinse;
5. Tarraingt suas Jerk.
6. Deadlift le sos ag na glúine.

Teicníc cheart

Maidir leis an teicníc cheart, is ceist ama agus taithí amháin í. Is gá an deadlift a oibriú amach ar leithligh i amplitudes iomlána, gearr agus fadaithe.

Ag obair ar aimplitiúid ghiorraithe (tarraingt ó chláir sciorta), is féidir linn cleachtadh a dhéanamh le go leor meáchain, ag aistriú an ualaigh ar an tsraith iomlán de matáin droma. Ina theannta sin, déanaimid neart greim a fhorbairt agus téimid i dtaithí go síceolaíoch ar na meáchain is mó.

Ag obair i raon sínte (tarraingt ón bpoll), oibrímid le meáchan beagán níos lú, ach déanaimid an ghluaiseacht, ag cur béime ar an ualach sna cuadrothair. Mar thoradh air seo, ar bhealach dosháraithe, beidh méadú ar tháscairí cumhachta sa deadlift ina aimplitiúid iomlán, ós rud é go dtabharfar an tarraingt ón bpoll, ar ndóigh, níos deacra go fisiciúil agus go síceolaíoch.

Ina theannta sin, tá roinnt coinníollacha eile ann maidir le tarraingt mhaith.

Tá an chéad cheann ag síneadh. Tá sé seo tábhachtach go háirithe do na lúthchleasaithe sin a dhéanann spriocdhátaí stíl sumo. Is gá aird ar leith a thabhairt ar éadan matáin adductor na pluide agus na gcearnóg - caithfidh siad a bheith leaisteach agus soghluaiste, na héagsúlachtaí sreangáin is áisiúla do do struchtúr a dhéanamh. Mar sin sábhálfaidh tú tú féin ó ghortuithe a d’fhéadfadh a bheith agat agus beidh tú in ann obair ar an aimplitiúid is fearr gan míchompord nó pian a bheith agat sna matáin agus sna tendons.

Ná déan dearmad faoi an torso a shíneadh, cleachtaí éagsúla a dhéanamh atá dírithe ar na lataí, an cófra, an cúl níos ísle nó na hainmhithe a shíneadh, ag uillinneacha éagsúla, ní chóir go mbeadh matán amháin de do chorp “adhmaid”, ansin beidh an deadlift compordach agus go hiomlán nádúrtha duit. ó thaobh anatamaíochta agus bithmheicnic gluaiseachta.

Tá obair leithlisithe ar spriocghrúpaí matáin chomh tábhachtach céanna.ag obair le deadlift. Mar shampla, ba chóir duit tarraingt suas, sraitheanna barbell nó dumbbell, hyperextensions, tarraingt báid a dhéanamh chun do matáin droma a choinneáil réidh le haghaidh obair neart. Ná déan dearmad faoinár “mbunús”. Ina theannta sin, neartaigh matáin do chos, squat le barbell, déan cófraí ​​cos, síntí ina suí, agus cleachtaí eile do na quadriceps agus hamstrings.

Coimpléisc Crossfit

Is uirlis iontach é an deadlift ní amháin don powerlifter, ach don lúthchleasaí crossfit freisin, mar sin ná seachain an cleachtadh seo. Trí é a dhéanamh, iolróidh tú tonnáiste agus déine na hoiliúna, forbróidh tú neart agus mais muscle, agus fásfaidh leibhéal na folláine choirp ó oiliúint go hoiliúint. Seo thíos cúpla coimpléasc feidhmiúla ar féidir leat triail a bhaint astu le haghaidh do chuid oibre atá le teacht. Bí cúramach: is léir nach bhfuil an tasc seo do thosaitheoirí.

Féach ar an bhfíseán: The GIANTS: Thor Bjornsson v Eddie Hall, that FAMOUS NIGHT! (Nollaig 2024).