Déanann a lán lúthchleasaithe a ndícheall an caighdeán TRP a chomhlíonadh, agus go sonrach, trí chiliméadar a rith i dhá nóiméad déag. Déanann lúthchleasaithe agus tosaitheoirí a bhfuil taithí acu iarracht a leithéid de chaighdeáin a chomhlíonadh, áfach, mar riail, ní féidir ach lúthchleasaithe oilte toradh den sórt sin a bhaint amach.
D’fhonn toradh den scoth den sórt sin a thaispeáint, is gá oiliúint reatha rialta a dhéanamh, ithe i gceart, breis meáchain a chailleadh, an corp a neartú, agus droch-nósanna a thabhairt suas.
Caithfidh reathaithe a bhfuil sé mar sprioc acu trí chiliméadar a reáchtáil i gceann 12 nóiméad oiliúint agus forbairt ghníomhach a dhéanamh:
- luas,
- éifeachtúlacht úsáide ocsaigine,
- neart aeróbach.
Léigh faoi conas do workouts a phleanáil, do seasmhacht agus do luas a mhéadú, agus mar thoradh air sin is féidir leat trí chiliméadar a rith in dhá nóiméad déag san alt seo.
Moltaí ginearálta
Caillteanas Meáchan
Is minic a cheapann daoine de ghnáth go gcabhróidh punt breise le cabhair cleachtaí a reáchtáil. Tá sé seo fíor ar ndóigh. Ach ní mór duit cuimhneamh freisin gur féidir le bheith róthrom ualach an-trom a chruthú ar an gcorp, go príomha hailt an chórais cardashoithíoch.
Dá bhrí sin, sula dtosaíonn tú ar oiliúint ghníomhach agus ullmhú le haghaidh caighdeán a rith nó comórtais thromchúiseacha, ní mór duit iarracht a dhéanamh fáil réidh le taiscí saille a oiread agus is féidir. Ar dtús báire, cuideoidh sé leat seo an aiste bia ceart a choinneáil, aclaíocht a dhéanamh sa seomra aclaíochta, siúl ar shiúl na gcos.
An córas cardashoithíoch a neartú
Is cinnte go gcaithfidh an reathaí a chroí a neartú, mar gheall ar gan croí láidir, ní féidir seasmhacht a oiliúint.
Is féidir leat an córas cardashoithíoch a neartú, mar shampla, le cabhair ó oiliúint cardio.
I measc rudaí eile, cuideoidh siad leat tuiscint a fháil ar conas do neart féin a chaitheamh níos fearr agus conas foghlaim conas rith i mbeagán ama trí chiliméadar.
Mar sin, tá ranganna oibre cardio, ranganna ar insamhlóirí éagsúla oiriúnach:
- rothar aclaíochta,
- meaisín rámhaíochta,
- traenálaí éilipseacha.
Mura bhfuil lucht leanúna mór agat sa seomra aclaíochta, ansin is féidir siúl nó rothaíocht, sciáil, bádóireacht, cadhcáil a chur in ionad an trealaimh aclaíochta.
Is toradh den scoth é an snámha freisin maidir leis an gcóras cardashoithíoch a neartú. Go ginearálta, ní mór duit bogadh a oiread agus is féidir, stíl mhaireachtála gníomhach a threorú.
Sa tráthnóna nó ag an deireadh seachtaine, ná luigh ar an tolg, ach bí gníomhach gach deis, san aer úr más féidir. Siúil níos mó i rith an lae, déan dearmad faoi iompar agus ardaitheoirí, déan riail é chun cleachtaí a dhéanamh.
Análaithe ceart
Ní bheifear in ann rith go héifeachtach ach leis an teicníc análaithe cheart. Uaireanta tugann sé deis duit an fad a chríochnú go simplí, gan trácht ar ghnóthachtáil torthaí arda.
Conas a ithe ceart?
Tá sé thar a bheith tábhachtach aire a thabhairt do d’aiste bia. Sula dtéann tú ag traenáil, ní mór duit an corp a “bheathú” le próitéiní agus carbaihiodráití i gcóimheas 1 go 3. Chomh maith leis sin, sula bogfaidh tú, ba chóir duit snáithín agus saille a thabhairt suas chun fadhbanna boilg a sheachaint.
Seo roinnt leideanna cothaithe:
- Dhá uair an chloig roimh bogshodar, dhá uair an chloig is féidir leat greim a fháil ar roinnt torthaí, cúpla ceapairí im peanut.
- Uair an chloig roimh do chleachtadh, is féidir leat gloine sú oráiste a ól móide rud éadrom ina bhfuil próitéin.
- Má tá cúpla nóiméad fágtha roimh an obair, ithe dornán cnónna, dátaí - tá glúcós iontu,
Tá sé riachtanach uisce a thógáil le haghaidh oiliúna.
Tar éis oiliúna, laistigh de 30 nóiméad, ba chóir duit bia a ithe ina bhfuil próitéiní agus carbaihiodráití sa chomhréir seo a leanas: 1 as 4 nó 5. Is féidir leat carbaihiodráití a ithe freisin.
Faigh réidh le droch-nósanna
Moltar go mór éirí as caitheamh tobac. Níl an droch-nós seo comhoiriúnach le rith. Ní féidir ach éileamh a dhéanamh ar thorthaí áirithe i spóirt a bhaint amach sa chás seo, sa chás seo, achar trí chiliméadar a shárú i dtréimhse áirithe ama.
Forbairt seasmhachta
Tá roinnt cleachtaí seasmhachta éifeachtacha ann:
- Bogshodar i ndálaí ísle claonta, thart ar 5-8 céim. Laistigh de fiche soicind, ba chóir duit suas le tríocha céim a ghlacadh. Ba chóir duit rith suas an cnoc ar feadh fiche nóiméad ar a laghad.
- Is féidir leat rith malartach ar thalamh comhréidh le rith suas an cnoc. Mar shampla, 40 nóiméad ar chosán comhréidh agus 20 suas cnoc.
Leideanna maidir le trí chiliméadar a rith
Seo iad na rialacha agus na leideanna seo a leanas chun d’achar 3 km a oiliúint:
- Caithfidh tú tosú trí rith ar feadh achair ghearra i rithim socair.
- Ba chóir Workouts a dhéanamh ag am oiriúnach, is cuma - ar maidin nó sa tráthnóna.
- Ní féidir leat a bheith leisciúil agus scipeáil a dhéanamh ar workouts.
- Is fearr rith le seinnteoir, tar éis duit an ceol is fearr leat a íoslódáil.
- Tabhair aird ar leith ar roghnú éadaí agus bróga reatha ar ardchaighdeán.
Clár oibre chun trí chiliméadar a rith
Seo thíos cláir oiliúna samplacha do chatagóirí éagsúla lúthchleasaithe - ó thosaitheoirí go reathaithe a bhfuil taithí agus ardoiliúint acu. Cuimhnigh go bhfuil gá le téamh maith sula n-oibríonn tú, agus tar éis rith, caithfear fuarú agus síneadh.
Trí chiliméadar i 15 nóiméad (do thosaitheoirí)
Ag an gcéim seo, ba cheart oiliúint reatha a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad, agus ar gach ceann acu, achar trí chiliméadar a chlúdach.
Sa chlár seo, comhlíontar bunscileanna reatha. Ba cheart an fad trí chiliméadar ag deireadh na céime seo den phróiseas oiliúna a reáchtáil i gceann cúig nóiméad déag.
Seo plean thart ar oiliúint sheachtainiúil (san iomlán, ba chóir go mbeadh idir sé agus deich seachtaine den sórt sin sa chéim seo den phróiseas oiliúna:
- An chéad lá: ag rith ag achar cúig chiliméadar ar luas.
- An dara lá: achar ciliméadar amháin a rith in íosmhéid ama. Déanaimid trí chur chuige, agus scíth nóiméad amháin.
- An tríú lá: ag rith ag achar cúig chiliméadar ar luas.
Trí chiliméadar i 13 nóiméad (idirmheánach)
Ag an gcéim seo den chlár oiliúna, éiríonn na ranganna ar chaighdeán níos airde, chun níos mó seasmhachta a fhorbairt. Méadaíonn an fad freisin.
- Céad lá: ag rith achar seacht gciliméadar ar luas
- An dara lá: reáchtáilimid ciliméadar amháin in íosmhéid ama. Déanaimid trí chur chuige, agus an chuid eile eatarthu nóiméad amháin.
- An tríú lá: rithimid leath chiliméadar in íosmhéid ama. Déanaimid ocht n-ionadaí, agus ar feadh nóiméid bímid ag siúl ar luas gasta mar scíth.
Trí chiliméadar i 12 nóiméad (chun cinn)
Le linn na céime seo den phróiseas oiliúna, méadaíonn líon na laethanta le haghaidh bogshodar go ceithre cinn, fanann líon na gciliméadar atá clúdaithe mar an gcéanna.
Glaonn a lán daoine ar an gcéim seo an ceann is deacra. Anseo, déantar oiliúint eatramh, is é sin, malartú eatraimh le déine agus íseal gníomhaíochta corpartha.
Mar shampla, athruithe a reáchtáil ar squats, ansin rith arís.
Seo plean garbh workout:
- Céad lá: ag rith ag achar seacht gciliméadar ar luas.
- An dara lá: ritheann ciliméadar amháin ar luas. Déan ceithre chur chuige, agus beidh 40 soicind eatarthu.
- An tríú lá: rithimid leath chiliméadar in íosmhéid ama. Mar sin, déanaimid sé athrá le scíth 40 soicind eatarthu (ciallaíonn scíth siúl go bríomhar).
- An ceathrú lá: rithimid achar ciliméadar amháin ar a laghad ama. Déan trí ionadaí, ag squatting 30 uair idir.
Trí chiliméadar i 11 nóiméad (pro)
Mar sin, tá do sprioc - trí chiliméadar i 12 nóiméad - bainte amach. Tá sé in am bogadh ar aghaidh agus an t-am a chaitear ag clúdach an achair seo a ghiorrú nóiméad amháin eile.
Ag an gcéim seo den phróiseas oiliúna, a mhairfidh ar feadh cúig lá, tá an cleachtadh burpee i gceist, rud a chabhróidh leat do seasmhacht a fhorbairt níos mó. Seo a leanas an teicníc chun an cleachtadh seo a dhéanamh:
Suigh síos, cuir do phalms ar an urlár os do chomhair, léim amach le do chosa ar ais ionas go mbeidh an corp sa riocht céanna agus a bhí sé le linn brú-suas. Ansin déanaimid brú-ups ón urlár gan, agus ina dhiaidh sin filleann muid ar an suíomh squat roimhe seo. Déanaimid athrá.
Ba cheart aird ar leith a thabhairt freisin ar athshlánú ó rith.
Mar sin, plean oibre neasach:
- Céad lá: ag rith achar cúig chiliméadar ar luas. Ina dhiaidh sin, gan stopadh, déanaimid caoga burpees.
- An dara lá: rithimid ar feadh ciliméadar amháin ar a laghad. Déanaimid trí ionadaí, agus déanaimid daichead squats eatarthu.
- An tríú lá: rith 400 méadar, ansin déan 10 burpees. Déanaimid arís é ocht n-uaire. Ag an am céanna, ba cheart íosmhéid ama a chaitheamh ar na cleachtaí a dhéanamh.
- An ceathrú lá: rithimid leath chiliméadar in íosmhéid ama. Déanaimid sé ionadaí, agus siúlóid bhríomhar 40 soicind idir gach ceann acu.
- An cúigiú lá: ciliméadar amháin a rith in a laghad ama. Déanaimid trí ionadaí, agus téimid go tapa eatarthu ar feadh daichead soicind.
Anois tá a fhios agat conas foghlaim conas achar trí chiliméadar a chlúdach i 12 nóiméad. B’fhéidir go dtógfaidh sé dhá nó trí mhí ort traenáil a dhéanamh, ag glacadh le seisiúin reatha rialta agus gach cleachtadh a dhéanamh go cruinn. Braitheann sé ar fad ar an gcineál caighdeán atá tú ag iarraidh a chomhlíonadh.
