Cleachtaí Bunúsacha Gualainn: Na 4 Chleachtadh is Fearr agus Anatamaíocht Ghualainn * Crossfit

Is cuma tarraingteach do lúthchleasaí agus do ghnáthdhuine guaillí áille agus toirtiúla. Tugann guaillí forbartha cruth an choirp níos gaire do chruth V, rud a fhágann go bhfuil an figiúr níos lúthchleasaíochta.

A ligean ar ghlacadh le breathnú ar roinnt cleachtaí bunúsacha ghualainn a chabhróidh leat uachtair cumhachtach a bhaint amach agus beidh siad ina spreagadh iontach do ghnóthachan muscle breise.

Conas oiliúint a eagrú i gceart?

Ní thagann an cinneadh chun do ghuaillí a thógáil suas ón tús. Mhol duine éigin duit é go leanúnach, nó le linn duit féin a bheith ag obair, mhothaigh tú nach raibh gach rud ar aon dul leis an gcrios seo. Sa chéad chás, is é an rogha is loighciúla ná tosú ag dul chuig an seomra aclaíochta. Agus is cinnte go dteastaíonn cóiste uait a dhéanfaidh measúnú ar do bhunlíne, a thabharfaidh tosaíocht agus comhairle do chúrsa cleachtaí éifeachtacha gualainn.

Mura bhfuil tú nua i gcúrsaí spóirt, ní theastaíonn teagascóir: beidh tú in ann plean oiliúna a fhorbairt go neamhspleách. Is cuma cá bhfuil tú ag traenáil - sa seomra aclaíochta nó sa bhaile. Is é an rud is mó ná rochtain a bheith agat ar an trealamh lúthchleasaíochta is gá.

Agus ná déan dearmad ar na trí phrionsabal a bhaineann le hoiliúint éifeachtach.:

rialtacht;
leanúnachas;
forásach.

Is é sin le rá, tá córas de dhíth ar ranganna. Coinnigh an t-eatramh idir laethanta oiliúna fada ach seasmhach. Caithfidh an próiseas oiliúna féin a bheith leanúnach. Má tá 1 uair an chloig leithdháilte agat duit féin, ansin le linn na tréimhse ní féidir leat sosanna neamhphleanáilte a ghlacadh. Tá sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú de réir a chéile agus an teicníc cheart a choinneáil.

Anatamaíocht ghualainn

Tugtar "delta" ar an mhatán ghualainn ar shlí eile mar gheall ar a chosúlacht le cruth triantánach na litreach Laidine den ainm céanna. Tá na biceps agus triceps suite thíos agus ní bhaineann siad leis an mhatán deltoid. Dá bhrí sin, caithfidh lúthchleasaí a dhéanann cleachtaí gualainn a thuiscint mar thoradh air sin nach ndéanfaidh sé ach an barr a phumpáil, ach ní na hairm féin. Is ar an gcúis seo go bhfuil cleachtaí delta oiriúnach do chailíní ar mian leo guaillí réasúnta leathan a bheith acu, ach nach dteastaíonn uathu a bheith ró-mhatánach.

Tá an muscle deltoid ceangailte le trí chnámh: an humerus, scapula, agus clavicle. Agus cleachtaí á ndéanamh agat, cuir tréithe aonair an choirp san áireamh. Má bhí bristeáin nó dislocations de na cnámha liostaithe agat, moltar gan oibriú ach le hoiliúnóir, agus ba cheart go mbeadh an t-ualach teoranta. Ceanglas comhchosúil maidir le gortuithe sna hailt ghualainn nó ina ligaments.

Tá trí bheart sa delta: anterior, lár (cliathánach) agus posterior. Déanfaimid breithniú níos mionsonraithe ar a suíomh agus a rannpháirtíocht san oiliúint sa tábla.

Bundles matáin Delta	Anatamaíocht	Obair aclaíochta
Tosaigh	Clúdaíonn sé tosaigh an chomhbhaill ghualainn	Solúbthacht agus rothlú inmheánach an ghualainn, ag ardú na n-arm os do chomhair
Meán	Clúdaíonn sé barr agus taobh an chomhbhaill ghualainn	Fuadach cliathánach cliathánach
Cúil	Ceangail le cúl uachtarach an humerus	Síneadh cothrománach agus rothlú seachtrach an ghualainn

Tá dhá phríomhfheidhm ag an deilt: an t-ualach a bhrú ar shiúl uait agus é a tharraingt i dtreo tú. Eascraíonn an dá chomhpháirt seo as an éagsúlacht gluaiseachtaí a úsáidimid i gcleachtaí oiliúna ar ghualainn. Nuair a luascann muid os ár gcomhair, brúigh le dumbbells agus barbells, déanaimid forbairt ar fheidhm bhrú (bhíoma tosaigh). Luascáin trí na taobhanna nó i bhfána, chomh maith le gach cineál tarraingt - is é seo an dara comhpháirt (bíomaí lár agus cúil).

D’fhonn forbairt iomlán deltas, ní mór duit cleachtadh amháin ar a laghad a dhéanamh do gach ceann de na bíomaí. Go minic, déanann lúthchleasaithe “titim amach” ar chúl agus ar lár, ós rud é go bhfuil an ceann tosaigh furasta go leor a phumpáil mar gheall ar a rannpháirtíocht i ngach preas, agus déantar faillí sna cleachtaí ar an dá bhíoma eile, nó ní dhéantar go leor iad, nó leis an teicníc mhícheart (mar shampla, luascáin le dumbbells trom le caimiléireacht) ...

Te suas

Is céim an-tábhachtach é téamh suas roimh gach cleachtadh. Sa chás seo, is gá na guaillí a théamh agus gortuithe a íoslaghdú. Ar feadh 5-10 nóiméad, déan cleachtaí téimh simplí sa suíomh tosaigh - ag seasamh ar an urlár:

Ceann tilts i dtreonna difriúla agus rothlú i gciorcal.
Rothlú ciorclach na guaillí anonn is anall.
Malartach lámha a ardú suas trí na taobhanna agus ísliú.
Luascanna láimhe cothrománacha.
Arís, rothlú ciorclach na lámha anonn is anall. Ansin tá lámh amháin ar aghaidh agus an lámh eile ar ais. Athraigh lámha.

Tá gortuithe gualainn ar cheann de na cinn is coitianta, mar sin tabhair d’aire téimh agus déan é chomh críochnúil agus is féidir.

Cleachtaí bunúsacha

Cuirimid d'aird ar chuid de na cleachtaí bunúsacha gualainn is éifeachtaí ionas gur féidir leat na cinn is oiriúnaí duit féin a roghnú. Is fearr an chéad chúpla traenáil a dhéanamh le teagascóir ionas go ndéanann sé maoirseacht ort, go míníonn sé agus go dtaispeánann sé an teicníc duit.

Chomh maith leis sin, ná déan dearmad faoi chleachtaí aonrúcháin - tá an chuid is mó de na gluaiseachtaí ar na bíomaí lár agus cúil díreach mar seo, ach ní chiallaíonn sé sin go bhfuil siad neamhéifeachtach. Níl le déanamh agat ach an bonn agus an t-aonrú a chur le chéile i gceart, ag brath ar na haidhmeanna, fad na seirbhíse agus an taithí oiliúna.

Brúigh binse ón gcófra agus tú i do sheasamh agus ina suí

Tugtar preas an airm ar phreas an bharra ón gcófra agus é ina sheasamh. Is é seo an cleachtadh is éifeachtaí chun feidhm bhrú na matán deltoid a fhorbairt.

Agus sin an fáth:

I gcleachtadh meáchain saor in aisce, oibríonn mais na matáin a chobhsú.
Raon mór gluaisne: is féidir leat an barbell a chur i dteagmháil le do bhrollach, is féidir leat é a ísliú go dtí an smig má tá tú míchompordach á dhéanamh ró-íseal.
Tá aclaíocht laistigh de chumhacht aon duine, ní hamháin ardaitheoirí meáchain. Is leor meáchan compordach a roghnú.

Comhairle! Níor chóir greim an bharra le haghaidh aclaíochta den sórt sin a thógáil ró-leathan nó ró-chúng. An rogha is fearr: beagán níos leithne ná leithead an ghualainn. Sa chás seo, ba cheart go mbeadh na forearms sa suíomh tosaigh ingearach leis an urlár. Agus an barbell á ardú agat, ná lean é le do shúile. Ná lúb do uillinn an bealach ar fad - tá sé seo fíor i gcás gach cófra gualainn.

Is féidir an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do shuí:

Feictear do go leor go laghdóidh sé seo an t-ualach ar an spine, ach i ndáiríre tá a mhalairt fíor - beidh an t-ualach ar na dioscaí idirbhreababracha sa ghluaiseacht seo níos mó sa suíomh suí. Agus más rud é nach bhfuil mórán difríochta ann do mheáchain bheaga, agus is féidir leat tosú ag déanamh an aclaíochta agus tú i do shuí, agus ansin aistriú go dtí an rogha seasaimh, rud atá níos deacra ó thaobh na teicníochta de, ansin le meáchain mhóra is cinnte nach fiú é a oibriú ach i riocht seasaimh.

Rogha eile ná suí i Smith. Anseo, sonrófar an ghluaiseacht go docht le dearadh an insamhlóir, a “mhúchann” cuid de na matáin chobhsaithe agus a fhágann go bhfuil an preas binse rud beag níos éasca. Sin é an fáth go mbeidh na meáchain beagán níos airde anseo. Mar sin féin, is féidir le veicteoir gluaisne ar leith a bheith ina fhadhb - méadaíonn an baol díobhála do na hailt ghualainn, ós rud é nach mbeidh tú in ann an teilgeán a bhogadh in eitleán an urláir, díreach ingearach leis.

Preas binse ó chúl an chinn agus tú i do sheasamh agus ina suí

Sa chleachtadh seo, glacfaidh tú níos lú meáchain ná mar a bhí sa leagan roimhe seo, cé gur léir go bhfuil an aimplitiúid anseo níos giorra. Ach tá níos lú saoirse ag na hailt ghualainn, rud a mhéadaíonn an baol díobhála. Ina theannta sin, ní mór duit an teilgeán taobh thiar do chinn a ísliú níos moille agus ar bhealach rialaithe - is féidir leat cúl do chinn a bhualadh de thaisme.

Ardaigh an barbell díreach suas ó chúl do chinn, san eitleán céanna le do chuid forearms. Tá leanacht ar aghaidh fraught go dtitfidh tú agus go scaoilfidh tú an teilgeán ar do mhuineál. Má chlaon tú ar ais, féadfaidh tú do chuid hailt ghualainn a ghortú. Is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh os comhair scátháin nó le teagascóir.

Déantar an cleachtadh ar an gcaoi chéanna agus tú i do shuí (lena n-áirítear i Smith), ach chuige seo, mar a rinneadh sa chleachtadh roimhe seo, ní mór duit cúl níos ísle caidéalaithe agus spine sláintiúil a bheith agat. Tá sé níos deacra freisin an teilgeán a fhágáil i riocht suí. Agus tú i do sheasamh, is féidir leat céim siar agus amach chun d’iarmhéid a choigeartú.

Creideann go leor daoine go bhfuil an cleachtadh dírithe ar bhíomaí lár deltas a fhorbairt. Déanann siad obair, ach glacann na cinn tosaigh níos mó ualaigh fós. Sin é an fáth gur chóir gach cleachtadh brúite a chur i leith an bhoinn ar na deltas tosaigh.

Aird! Ní mholaimid an cleachtadh seo do dhuine ar bith. Fág é dóibh siúd a imríonn spóirt go gairmiúil. Tá an riosca díobhála do na hailt ghualainn ró-ard. Is féidir preas ón gcófra nó na dumbbells a chur in ionad an chleachtaidh seo gan éifeachtúlacht a chailleadh.

Preas Dumbbell ina shuí

Mar aon leis an bpreas binse míleata, is é seo an cleachtadh bunúsach is fearr chun deltas ollmhór a thógáil. Is fearr le go leor lúthchleasaithe gairmiúla fiú é ná an preas forma.

Is fearr an cleachtadh a dhéanamh ar bhinse le cúl socraithe ag 90 céim nó gar dó. Ag an bpointe barr, ní gá duit teagmháil a dhéanamh le dumbbells, ná déan do uillinn a dhíriú go dtí an deireadh. Ag an mbun, ísle na sliogáin go dtí an doimhneacht is compordaí.

Preas Arnold

Is athrú é seo ar an gcleachtadh roimhe seo, a ligeann duit an deilt mheánach a úsáid go gníomhach, sa bhreis ar an tosaigh. Ainmníodh é in onóir Arnold Schwarzenegger, nach raibh deltas an-fhorbartha aige dála an scéil. Ach is é an t-aisteoir lúthchleasaí an tagarmharc i gcónaí do go leor lúthchleasaithe, agus tá modhnú preas binse den sórt sin an-mhaith i ndáiríre maidir le héagsúlacht an phróisis oiliúna.

Is é an difríocht anseo ná go bhfuil na hairm leis na dumbbells os comhair an chinn sa suíomh tosaigh, agus ní chun an taobh. Tá an greim droim ar ais, is é sin, amharcann na palms siar. Sa phróiseas chun na sliogáin a ardú, déantar na lámha a chasadh 180 céim. Ag an mbarr, tá gach rud cosúil le preas dumbbell simplí. Tarlaíonn cas droim ar ais.

Is í príomhghné bhinse Arnold ná go mbíonn na guaillí i gcónaí ag teannas.... Is é sin, níl aon phointí ag a bhfanann siad.

Brúigh ar na guaillí san insamhlóir

Tá an ghluaiseacht cosúil le preas dumbbell ina shuí freisin, ach anseo tá an trajectory teoranta go docht ag an meaisín féin. Cé gur cleachtadh bunúsach é an cleachtadh seo, níor cheart é a chur ar dtús, ach amháin i gcásanna nuair a úsáidtear é mar théamh os comhair preas trom míleata. Go ginearálta, san insamhlóir, is fearr na guaillí a “chríochnú” tar éis na cófraí meáchain saor in aisce - is é seo an patrún is éifeachtaí.

Buan Chin Row

Gabhann an tarraingt barbell chuig an smig an deilt tosaigh nó lár. Má úsáideann tú greim caol, casfaidh tú an bhíoma tosaigh agus an traipéisóideach. Chun an bhíoma lár a oibriú amach, ní mór duit an barra a thógáil le greim leathan agus an ghluaiseacht a dhéanamh ar chostas na huillinneacha. Ní gá an barbell a tharraingt leis an tsraith iomlán matáin, is fearr meáchan níos lú a thógáil, ach oibriú leis na huillinneacha leis na guaillí síos. Níl aon ghá le caimiléireacht sa chleachtadh seo.

In éagmais barbell, is féidir an cleachtadh a dhéanamh go héifeachtach le dumbbells:

Na príomh-nuances na guaillí caidéalaithe

Déanaimis achoimre agus liostáil a dhéanamh ar na príomh-thráchtais maidir le cleachtaí a chur i bhfeidhm ar na guaillí:

Moltar gach beart deilt a oibriú amach le cleachtaí 1-3.
Níor chóir aclaíocht a dhéanamh gach lá, mar go dtógann sé roinnt laethanta do na matáin a gcuid eile a dhéanamh. Mar chuid den chlár scoilte ginearálta, is leor cleachtadh ghualainn amháin sa tseachtain. Más speisialtóireacht é seo don ghrúpa matáin seo, bíonn sé ciallmhar na babhtaí a roinnt ar laethanta éagsúla, ach iad a phumpáil ach uair sa tseachtain.
Bí cinnte tús a chur le do sheisiún le téamh suas.
Déantar gach iarracht (sá, preas forma) ar easanálú. Inhale agus tú ag scíth a ligean na matáin.
Feidhmigh go réidh gan jerking.
Má tá luascáin á ndéanamh agat, déan 12-15 ionadaí ar a laghad. Déanann a lán daoine 8-10 luascán i gceann 10 soicind, rud nach leor le haghaidh obair muscle ar ardchaighdeán.
Ná scaoil an barbell nó na dumbbells sa chéim dhiúltach. Téigh tríd an gcuid seo den ghluaiseacht ar bhealach rialaithe.