Cleachtaí Crossfit
7K 0 01/29/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 04/25/2019)
Is cleachtadh é an broach grip snatch atá mar chuid de Arsenal gach ardaitheoir meáchain, a dhéantar mar obair chúnta le haghaidh greim cumhachtach. Maidir le duine atá i bhfad ó chrosfheistiú agus ardú meáchain, is cosúil go mbeidh sé an-chosúil leis an mbreacadh clasaiceach barbell, ina bhithmheicnic, ach tá difríochtaí agus tréithe anseo. Gan aird cheart a thabhairt ar an gcleachtadh seo, ní thuigfidh tú conas ba chóir go mbeadh baint ag na matáin deltoid le hobair an sciorradh barbell, agus beidh do theicníc snatch i bhfad ón tagairt.
Breathnóimid inniu ar roinnt gnéithe a bhaineann leis an mbróiste greim greim:
- Teicníc aclaíochta;
- Conas is féidir leat greim géire a chur in ionad an bhróiste.
Teicníc aclaíochta ceart
Ar aghaidh, déanaimis labhairt faoin teicníc cheart chun an bróiste jerk a dhéanamh.
- Suíomh tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos cúinge, tá an barra barbell suite chomh gar don shin agus is féidir, tá na stocaí beagán óna chéile, tá an cúl díreach, déanaimid iarracht ár n-arm a scaipeadh leathan go leor. Braitheann cé chomh forleathan ar stráice do matáin pectoral agus deltoid. An níos leithne atá na hairm, is lú an aimplitiúid agus an níos mó meáchain is féidir linn a ardú, ach méadaíonn an t-ualach ar na ligaments ghualainn freisin.
- Tosaímid ag déanamh rud éigin cosúil leis an deadlift clasaiceach le barbell, ag géarú na gcosa agus níos ísle ar ais, ag sraonadh nádúrtha sa chúl.
- A ligean ar bogadh ar aghaidh a bhaint. Nuair a bhíonn an barra díreach faoi bhun leibhéal chrios an lúthchleasaí, agus nach bhfuil na glúine díreach go dtí an deireadh, tosaímid ag gluaiseacht go géar lenár ngualainn suas, ag cur ár uillinn ar na taobhanna. Titeann an chuid is mó den ualach ag an nóiméad seo ar an deilt mheánach. Má oibríonn tú le go leor meáchain, is féidir leat buille a dhéanamh - luasghéarú breise a thabhairt don bharra trí é a bhualadh leis na pluide uachtaracha. Éiríonn roinnt lúthchleasaithe beagáinín ar bharraicíní agus iad ag tarraingt, tugann sé seo táimhe breise don bharra - bain triail eile as, d’fhéadfadh sé do thoradh a mhéadú go mór. Ní dhéanaimid aon squat faoin barbell, mar atá sa snatch clasaiceach. Is é an tasc atá againn an ghluaiseacht cheart a “ghabháil” leis na guaillí agus na huillinneacha, ní gá dúinn na cuadrothair a luchtú anseo.
- Tabhair aird ar shuíomh na huillinneacha - ba chóir iad a threorú chuig na taobhanna, ná déan iarracht iad a bhrú níos gaire don chorp. Má dhéantar é i gceart, ardóidh an barra go dtí leibhéal lár an chófra. Gan stopadh, lean ort ag bogadh do ghuaillí suas. Ag an bpointe seo, tá na biceps agus na forearms san áireamh san obair, mura bhfuil na strapaí láimhe á n-úsáid agat. Ag an am céanna, tosú ag casadh na lámha ionas go socróidh tú an barbell go socair ag an bpointe barr ar airm dhíreacha.
Tá éagsúlacht eile ann - ar dtús, an barbell a thuiscint an oiread agus is féidir aníos agus do lámha a chasadh, ag coinneáil do chuid arm lúbtha beagán, agus ansin é a phreasáil aníos leis na deltas, amhail is dá mbeadh tú ag déanamh preas airm. Tá an rogha seo níos trámaí, agus mura mbíonn aon míchompord ort i do ghuaillí agus uillinn agus tú ag tarraingt le greim greim, stad ag an gcéad rogha.
Cad is féidir a chur in ionad aclaíochta?
Cad is féidir a chur in ionad an bhróiste grip géire? Ní thugtar broach grip géire do go leor lúthchleasaithe a d’fhulaing gortú gualainn nó nach bhfuil soghluaisteacht leordhóthanach acu, toisc go gcuireann míchompord sna hailt agus sna ligaments cosc orthu díriú ar obair na ngrúpaí matáin atá ag teastáil.
Maidir leis na daoine seo, mholfainn aird a thabhairt ar na cleachtaí seo a leanas:
- Thréasú Jerk le pléascadh;
- Cúram Jerk;
- Geansaí isteach i seasamh ón áit madhmtha;
- Tarraing barbell greim leathan chuig an smig.
Tá na cleachtaí seo iontach maith chun an neart pléascach a theastaíonn le haghaidh greim dáiríre a fhorbairt agus cinnteoidh siad dul chun cinn comhsheasmhach maidir le neart a mhéadú maidir le comh-ardú meáchain.
