Tá cumas oibre maith an chroí thar a bheith tábhachtach i saol an duine. Déantar é a thomhas le gairis speisialta (leighis agus spóirt).
I spóirt, socraíonn na táscairí méid an ualaigh, chomh maith le riocht ginearálta an choirp. Cad is cúis le méadú ar ráta croí, cúiseanna? Léigh ar aghaidh.
Ráta croí méadaithe agus tú ag rith - cúiseanna
Tá go leor cúiseanna ann le méadú ar ráta croí agus tú ag rith. Sa riocht seo, tá an baol ann go mbeidh teannas ard i mhatán an chroí. Léiríonn sé seo ualach ró-ard ar an gcroí, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le tinnis agus fadhbanna sláinte éagsúla.
Is iad na príomhchúiseanna:
- Strus, neamhoird néaróg agus mhothúchánach (in éineacht leo, laghdaíonn cosaint bhacainn an choirp, is féidir leis an mbrú athrú, agus féadann an ráta croí méadú freisin).
- Tionchar teocht an choirp agus teocht chomhthimpeallach.
- Bíonn tionchar diúltach ag úsáid alcóil agus drugaí, tobac ar an gcroí (nuair a bhíonn sé ag rith, cuirfear isteach ar análaithe i gcónaí, ní féidir ach ualaí beaga a úsáid chun stróc nó cailliúint an chonaic a sheachaint).
- Moltar an méid struis don chorp a roghnú ag brath ar oiliúint an lúthchleasaí.
- De bharr an iomarca meáchain bíonn sé deacair achair fhada a shárú (moltar rith gearr-achair a chomhcheangal le cleachtadh sa seomra aclaíochta).
Cad é an ráta croí reatha is fearr is féidir?
Nuair a bhíonn tú ag rith, tá noirm áirithe ráta croí ann. Breithnítear na táscairí is fearr ó 115 go 125 buille sa nóiméad. Cuidíonn siad le cothromaíocht a choinneáil agus an corp a normalú. Le buille croí den sórt sin, imíonn an iomarca saillte, agus gnóthaíonn an craiceann leaisteachas.
Má tá an cuisle níos airde nó níos ísle ná na caighdeáin, ansin ba cheart duit cúiseanna a lorg leis seo agus an matán croí a thabhairt go gnáthshuíomh. Méadú criticiúil ar rith ná ráta croí 220 buille nó níos mó. Is féidir le duine a bheith tinn, agus sna cásanna is measa, bás a fháil.
Gnáth do mhná:
- sula dtéann sé 85 tonnchrith i 60 soicind;
- tar éis cleachtaí a reáchtáil laistigh de luaineachtaí 115 - 137 i 60 soicind;
- is é 190 an uimhir chriticiúil.
Noirm do na fir:
- sula rith 90 tonnchrith i 60 soicind;
- tar éis cleachtaí a reáchtáil sa raon 114 - 133 ascalaithe i 60 soicind;
- is é 220 an uimhir chriticiúil.
Ríomh ráta croí
Ag tús an ríofa, moltar an ráta croí a thomhas de láimh nó go meicniúil. Ba chóir go mbeadh dhá mhéar gar duit chun an buille croí a mhothú, agus iad a chur ar ais go héadrom ar do wrist. Is féidir monatóir ráta croí nó monatóir brú fola míochaine a úsáid le haghaidh tástálacha meicniúla.
Tá táscairí den sórt sin an-aonair agus is féidir leo athrú ar chúiseanna éagsúla. Tá tomhais riachtanach, mar is féidir le duine mothú go hiontach fiú le méadú beag ar bhrú fola agus ráta croí.
Tomhaistear an norm ag brath ar chineál agus déine na rith:
- bogshodar suas le 40 nóiméad - ó 130 go 150 buille sa nóiméad;
- ag rith ar feadh achair mheán agus fhada suas le 20 nóiméad - ó 150 go 170 buille sa nóiméad;
- méadú ar luas agus tú ag rith suas le 5-10 nóiméad - 170-190 buille sa nóiméad.
Mar is féidir a fheiceáil ón gcaighdeán, athraíonn táscairí. Tá sé an-tábhachtach go mbeadh a fhios agat go díreach an luas aonair chun an corp a choinneáil i gcruth maith agus na workouts a ríomh. De ghnáth úsáidtear foirmlí speisialta.
Do mhná - 196 (marc criticiúil) - x (aois). Fir - 220s. Is é an figiúr deiridh líon na mbuille croí nár chóir a bheith níos mó ná an marc seo.
Ag rith ag ráta croí íseal
Meastar go bhfuil ráta croí íseal idir 120 agus 140 buille sa nóiméad agus iad ag rith. Tá éifeacht tairbhiúil ag na táscairí seo ar obair an chroí, ós rud é le linn na hoiliúna nach bhfuil aon giorra anála, cliseadh riospráide, colic sa taobh. Ligeann sé seo duit an corp a neartú de réir a chéile agus dul i dtaithí ar an strus. De réir a chéile, is féidir leo méadú agus méadaíonn crapadh na matáin. Éileoidh sé seo an regimen oiliúna a ríomh.
Tar éis duit na chéad thascanna a oibriú, moltar -7 nóiméad a chur le fad iomlán an rith (thart ar 1 uair i 2-3 seachtaine). Mar sin beidh an croí in ann an t-ualach a oiriúnú agus glacadh leis gan dochar don chorp ar fad.
Ba chóir go mbeadh na nithe seo a leanas i ríomh an chláir:
- líon na rith in aghaidh na seachtaine;
- líon na nóiméad a chaitear ag rith.
Moltar rith ag luas mall, ag seiceáil na bíge i gcónaí. Is fearr téamh gairid a dhéanamh roimh an rang. Ullmhóidh sé seo do matáin do rith. Chomh maith leis sin, le linn na hoiliúna, ba cheart duit an luas a athrú go siúl go bríomhar agus a mhalairt.
Conas do ráta croí a ísliú má ardaíonn sé agus tú ag rith?
- Moltar an luas a laghdú 3-4 ciliméadar san uair.
- Is fearr gluaiseachtaí a fheidhmiú leis na lámha síos (laghdóidh sé seo an buille croí agus an strus ar an gcroí).
- Níor chóir duit rith ar chnoic (sléibhte, cnoic, cnoic géara), mar a thosaíonn matán an chroí ag caidéalú fola go dian.
- Ba chóir duit moilliú agus aistriú chuig siúl, ansin a mhalairt.
Ní mholtar do ráta croí a ísliú an iomarca. Féadfaidh an gníomh seo cur isteach ar rithim análaithe agus dochar a dhéanamh don chroí. Mura gcabhraíonn na modhanna seo, ansin is féidir leat comhairle a iarraidh ar do dhochtúir nó ar chóiste reatha.
Ráta aisghabhála ráta croí tar éis rith
Tar éis oiliúint a reáchtáil, tá norm speisialta ann freisin. Tugtar téarnamh air toisc go bhfilleann an corp ar a ghnáth-staid eolach.
Bíonn tionchar suntasach ag ráta croí agus a am téarnaimh ar úsáid ualaí áirithe. Mura bhfillfidh an croí ina gnáthriocht ar feadh i bhfad, ciallaíonn sé go raibh an rith ró-dhian. Is féidir tinnis éagsúla a bheith le feiceáil anseo.
Moltar monatóireacht leanúnach a dhéanamh ar do ráta croí. Laistigh de 10-15 nóiméad, ba cheart dó filleadh ar a staid bhunaidh. Seachas sin, moltar stop a chur le hoiliúint agus gan brú a chur ar do chroí.
Tá teorainneacha ann:
- aisghabháil 20% tar éis 60 soicind;
- aisghabháil 30% tar éis 180 soicind;
- aisghabháil faoi 80% tar éis 600 soicind.
Maidir le moltaí speisialtóirí, is léir conas an ráta croí a thomhas go tréimhsiúil. Agus iad ag imirt spóirt, is gníomhaíochtaí éigeantacha iad seo. Molaimid monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí caite ar chaol na láimhe. Mar sin beidh an lúthchleasaí in ann an barra a rialú go díreach ar análaithe agus an teicníc a chur i bhfeidhm i gceart.
