Is cosúil gur spórt an-simplí é rith, ar an gcéad amharc, ach i ndáiríre, chun go mbeidh rith tairbheach, ní mór duit fios a bheith agat conas rith i gceart.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
1. Teicníc reatha
Ní amháin go laghdóidh suíomh ceart an choirp agus é ag rith, suíomh na coise, obair na n-arm agus na gcosa agus tú ag rith an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil, ach go mbeidh sé indéanta taitneamh a bhaint as rith, ag caitheamh an oiread fuinnimh agus is féidir le linn an spóirt seo.
Mar sin, déanaimis machnamh ar phríomhghnéithe na teicníochta reatha.
Socrúchán coise
Is í an cheist is minice a chuirtear ar reathaithe nua ná conas rith i gceart, sÚil go ladhar nó ladhar? Ní féidir le duine ar bith freagra aonchiallach a thabhairt duit ar an gceist seo. Is é fírinne an scéil go bhfuil ceithre phríomhbhealach ann chun an chos a chur agus í ag rith: ar an tsáil, agus ansin rolladh ar an ladhar, ar an ladhar, agus an chos a chur ar an dromchla iomlán ina dhiaidh sin, codladh ar an sock agus ar an gcos iomlán. Agus tá sé de cheart ag gach duine acu a bheith ann.
Chun é a chruthú, féach ar ghrúpa ceannairí a reáchtáiltear ag aon mharatón mór idirnáisiúnta. Is gnách go ritheann na Kenyans agus na hAetóipe sa ghrúpa seo. Agus anois ritheann cuid acu, ag cur a gcosa go heisiach ar bharraicíní, agus ritheann cuid acu ag rolladh ó sháil go ladhar.
Teicníc socrúcháin chos meastar gurb é an ladhar, agus socrúchán ar an dromchla iomlán ina dhiaidh sin, an ceann is éifeachtaí agus é ag rith achair fhada. Seo mar a rith an freastalaí cáiliúil Haile Gebreselasie. Mar sin féin, a fhoghlaim chun rith ar an mbealach seo. is gá matáin láidre an chos íochtair a bheith agat agus níl sé inmholta do thosaitheoirí é a úsáid.
Achar suas le 10 km san áireamh, ritheann mórchuid na ngairmithe lena gcosa ar bharraicíní amháin. Tá sé níos deacra fós an teicníc seo a mháistir. ná rolladh ó ladhar go sÚil. Dá bhrí sin, ba cheart é a úsáid go han-chúramach agus é ag rith. Is beag de na reathaithe nua a bheidh in ann fiú roinnt ciliméadar a sheasamh ar an mbealach seo. Gan trácht ar rith ag luas tapa ar achair mheán nó fhada.
Is é an teicníc is éasca le foghlaim agus inrochtana ag beagnach aon reathaí nua an teicníc a bhaineann leis an gcos a chur ar an tsáil. Le socrú den sórt sin, ní mór a chur san áireamh nach bhfuil éifeachtacht teicníc den sórt sin ar an gcéad dul síos, agus sa dara háit, má ritheann tú ó sháil go ladhar, tabhair aire do na bróga cearta don chineál seo rith. Seachas sin, beidh an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil an-ard.
Seasann an teicníc chun an chos iomlán a shocrú óna chéile. Baineann lucht leanúna an Chi-run mar a thugtar air úsáid as an gcineál seo teicníc reatha. Má tá sé mícheart teicníc den sórt sin a úsáid, agus rith go hintinne, ag cur do chos ar an dromchla iomlán, ansin ráthaítear gortú duit. Fiú mura bhfeictear láithreach é, beidh ráthaíocht air tar éis tamaill. Ach má chuireann tú an teicníc seo i bhfeidhm i gceart, ansin féadfaidh sí íoc as. Más mian leat an teicníc áirithe seo a mháistir, faigh leabhar ar an Idirlíon darb ainm QI-running - leabhar sách siamsúil, cé nach bhfuil sé do gach duine.
Seasamh coirp, obair láimhe agus tú ag rith
Caithfear an corp a choinneáil leibhéalta nó tílithe beagán ar aghaidh. Botún mór nuair a thiteann an corp ar ais. Cuimhnigh domhantarraingt a úsáid ar bhealach a chuidíonn, ní a chuireann bac ar do éalú.
Tá an cófra beagán brúite ar aghaidh. Déantar na guaillí a ísliú agus a mhaolú. Is pointe an-tábhachtach é seo. Ná pinch do ghualainn. Ní thabharfaidh sé aon bhuntáistí duit agus tú ag rith, ach caithfidh tú fuinneamh breise air.
Agus tú ag rith airm is féidir a lúbadh go huillinn ar bith is fearr a oireann duit. Thairis sin, má tá sé níos áisiúla duit, agus tú ag rith agus tú ag bogadh do chuid arm, is féidir an uillinn seo a athrú.
Arís, ionas nach mbraitheann tú an fhaisnéis gan bhunús, féach ar an gcaoi a ritheann ceannairí an domhain achair fhada. Tá uillinn na n-arm ag an uillinn difriúil do gach duine. Rud eile atá ag rith achair ghearra suas le 400 méadar. Tá, tá uillinn an lámh an-tábhachtach. Ach níl sprint á chlúdach againn san alt seo.
Ba chóir go n-oibreodh na hairm feadh an torso ionas nach dtrasnaíonn siad lárlíne an torso. Seachas sin, cuirfidh sé seo casadh breise ar an gcorp, ar cur amú fuinnimh breise é freisin.
2. Cé mhéad atá le rith
Tá gach rud go maith i measarthacht. Caithfear an prionsabal seo a chur i bhfeidhm agus é ag rith freisin. Maidir le reathaithe tosaitheoirí, is fearr rith 20-30 nóiméad. De réir a chéile, is féidir an t-am seo a mhéadú, ach má bhíonn tú ag tabhairt aghaidh ar an bogshodar sláinte go heisiach, níl aon phointe ag rith ar feadh níos mó ná uair an chloig.
Agus ná rith gach lá má tá tú díreach ag tosú ag gabháil don chineál seo gníomhaíochta coirp. Is leor é a reáchtáil don chéad mhí nó dhó gach lá eile, is é sin, 3-4 huaire sa tseachtain. De réir a chéile, is féidir leat aistriú go bogshodar laethúil, más mian leat. Ach ag an am céanna, ba cheart go mbeadh lá saor agus lá amháin fós le hualach éadrom in aghaidh na seachtaine.
Le haghaidh tuilleadh faisnéise ar an méid a chaithfidh tú a rith, ag brath ar an gcuspóir, léigh an t-alt: cá fhad ar chóir duit rith
3. Cathain agus cá háit le rith
Féadfaidh tú rith ag am ar bith den lá. Ach is fearr an modh a duga le do chlog inmheánach. Is é sin, más “duine maidin” tú de réir nádúir agus má tá tú cleachtaithe le bheith ag éirí go luath, ansin is fearr duit rith ar maidin. Agus a mhalairt, más “ulchabhán” tú agus má thagann do ghníomhaíocht tráthnóna, is fearr duit rith tráthnóna.
Is féidir leat rith i rith an lae, ach, ar an drochuair, bíonn sé an-te i rith an lae de ghnáth, mar sin i bhfíor-teas, níl gach duine ag iarraidh dul ag bogshodar. Agus ní gá comhlacht neamhullmhaithe a chur faoi strus breise i bhfoirm teocht ard.
Is é an buntáiste a bhaineann le rith sa tráthnóna thar maidin ná gur féidir leat 2 uair an chloig a ithe i gcónaí roimh do chleachtadh tráthnóna ionas go mbeidh am ag an mbia díolama. Ar maidin, ní féidir i gcónaí éirí 2 uair an chloig roimh bogshodar agus greim bia a bheith agat. Dá bhrí sin, ar maidin, go minic, caithfidh tú rith ar bholg folamh, nó gloine tae milis a ól go tapa.
Os a choinne sin, is féidir le bogshodar ar maidin an corp a athbheochan. Agus tugann bogshodar ar maidin borradh i gcónaí don lá ar fad. Agus sa tráthnóna, ar a mhalairt, níl gach duine ag iarraidh rith tar éis lá oibre.
Dá bhrí sin, cén t-am le reáchtáil a roghnaíonn tú, tá na buntáistí agus na míbhuntáistí ar eolas agat.
Maidir le cá háit le reáchtáil, is fearr rith i dtír-raon éagsúil seachas i gciorcail sa staidiam. Beidh sé níos suimiúla ar a laghad.
Ina theannta sin, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh go mbíonn matáin bhreise i gceist le rith ar dhromchlaí éagsúla. Mar sin tá sé níos deacra i gcónaí rith ar ghaineamh ná ar asfalt.
Is é an dromchla is fearr le haghaidh rith ná bóthar salachar, mar tá sé i bhfad níos boige rith air ná ar asfalt. Ach níl an deis ag gach duine rith ar an talamh, mar sin rith nuair is féidir leat. Is é an rud is mó ná nach bhfaigheann tú leamh.
Is é an t-aon rud atá ann, is deacra an dromchla ar a ritheann tú, is cúramach a theastaíonn uait monatóireacht a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann leis an gcos a chur. Tá sé seo fíor go háirithe maidir le rith ar asfalt agus coincréit.
4. Análaithe ceart agus tú ag rith
Tá roinnt rudaí bunúsacha ann análaithe ceart agus tú ag rithcuid acu cinnte nach raibh a fhios agat.
1. Caithfidh tú análú trí do shrón agus do bhéal. Is é sin, exhale agus ionanálú ag an am céanna leis an srón agus an béal. Is é an rud go bhfuil análú tríd an srón níos tairbhiúla don chorp, ós rud é go bhfuil an ocsaigin a théann tríd an gcuas nasal á ionsú i bhfad níos fearr. D’fhonn análú ach tríd an srón, is gá go mbeadh análú nasal forbartha agat. Ina theannta sin, ní leor an méid aeir a ionanáiltear tríd an srón chun ocsaigin a sholáthar don chorp agus é ag rith. Is é sin, is leor é le rith mall nó siúl, ach le hualach níos déine ní leor é. Dá bhrí sin, má dhéanann tú análú le do shrón agus do bhéal ag an am céanna, gheobhaidh tú cuid den ocsaigin a shúitear go héasca tríd an srón agus cuid den ocsaigin nach bhfuil chomh furasta a ionsú tríd an mbéal. Mar thoradh air sin, beidh go leor ocsaigine ann.
Le haghaidh rith mall, ní féidir leat breathe ach trí do shrón. Ach cuirfidh sé seo deacrachtaí breise leis, mar ní bheidh go leor ocsaigine ag an gcorp fós ag deireadh an rith.
2. Breathe ó na chéad mhéadair amhail is go bhfuil leath an achair rith agat cheana féin. Botún coitianta a dhéanann go leor reathaithe ná dearmad a dhéanamh análú i gceart ag tús an turais. Agus ní chuimhníonn siad air ach nuair a thosaíonn siad ag tachtadh. Chun é seo a chosc, tosú ag análú a luaithe a ritheann tú.
3. Ná déan iarracht do ráta análaithe a mheaitseáil le do chéimeanna. Ná déan iarracht análú in aon phatrún. Ba chóir go mbeadh análaithe nádúrtha. Mar ba mhaith le do chorp ionanálú, mar sin ba chóir. Ba mhaith le do chorp dhá anáil ghearr agus exhale amháin a thógáil agus tú ag rith, mar sin déan anáil mar sin. Féach ar na páistí ón gCéinia agus ón Aetóip, nach múineann aon duine na teicnící análaithe cearta, ach a ritheann go maith. Toisc go ngéilleann siad go hiomlán dá gcorp. Agus mar is mian leis an gcomhlacht, mar sin déanann siad análú.
