Meastar gur cleachtaí pléascacha iad squats léim, toisc go dteastaíonn caiteachas méadaithe neart uathu. Is bealach iontach é seo chun an t-ualach a mhéadú, níos mó calraí a dhó, agus an corp a chur amach as a chrios chompord.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Oibríonn an Jump Squat an corp ar fad ó na sála go dtí an choróin. Chomh maith leis an ngá leis an teicníc squatting cheart a rialú, ní mór don lúthchleasaí monatóireacht a dhéanamh ar chothromaíocht. Cuidíonn cothromaíocht leis an suíomh torso ceart a choinneáil le linn an léim. Dá bhrí sin, ní amháin go n-oibríonn na matáin sprice, ach freisin na matáin, na hairm, srl. A chobhsú.
Mar sin, déanaimis liosta de na matáin a oibríonn agus squats léim á ndéanamh:
- An muscle gluteus maximus;
- Quadriceps;
- Na pluide cúil agus istigh (biceps agus adductors);
- Matáin lao;
- Preas;
- Ar ais agus airm.
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le cleachtadh
Seo na buntáistí a bhaineann le squats léim:
- Feabhsaíonn aclaíocht ton matáin na pluide, na masa, an abs, déanann sé an craiceann a theannadh;
- Cuidíonn sé le faoiseamh matáin álainn a fhoirmiú;
- Neartaíonn sé an córas cardashoithíoch;
- Tosaíonn sé go gníomhach an próiseas dó saille;
- Neartaíonn an cóirséad matáin, cuidíonn sé le tuiscint an chothromaíochta a fheabhsú;
Tá cleachtaí léim squat an-éifeachtach, go háirithe in oiliúint eatramh nó ciorcad, áit a bhfuil an coimpléasc cardio comhcheangailte le neart. Tabhair faoi deara le do thoil go bhfuil cosc iomlán ar roinnt contraindications ina bhfuil cosc dian ar léim amach as an squat.
Mar a dúirt muid cheana, baineann an cleachtadh leis an gcatagóir pléascán - déantar é ag luas tapa, go cumhachtach, go minic i ngiorria (mar shampla, brú-suas pléascach le bualadh bos taobh thiar den chúl). Tá sé deacair do lúthchleasaí suíomh ceart an choirp sa spás a rialú, mar sin tá sé tábhachtach an teicníc a staidéar agus a oibriú amach go críochnúil. Seachas sin, tá riosca ard díobhála ann do na glúine nó don spine.
I measc na sáruithe tá:
- Méadú ar aon ghalair ainsealacha;
- Galair an chroí agus an chórais riospráide;
- Coinníollacha tar éis stróc, taom croí;
- Aon athlasadh, fiabhras san áireamh;
- Ag mothú tinn (laige, migraine, tinneas cinn, brú);
- Tar éis oibríochtaí bhoilg;
- Galair hailt na gcosa nó an chórais mhatánchnámharlaigh;
- Aon choinníollacha nach luíonn le gníomhaíocht choirp.
Teicníc forghníomhaithe
Déanaimis an teicníc cheart a bhriseadh síos chun an squat léim a dhéanamh:
- Suíomh tosaigh - mar atá le squats clasaiceach. Cosa leithead ghualainn óna chéile, airm díreach feadh an torso, ag tnúth, ar ais díreach, na glúine agus na stocaí ag breathnú i dtreo amháin;
- Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin go dtí go mbeidh do chromáin comhthreomhar leis an urlár, ag cruthú uillinn 90 céim le do ghlúine;
- Agus tú ag exhale, léim go cumhachtach díreach suas, sroich le coróin do chinn go dtí an tsíleáil;
- Fill ar ais chuig an squat glúine 90 céim arís;
- Lean ort ag léim amach ag luas compordach nó socraithe.
Gnéithe teicníc agus botúin choitianta
Ráthaíonn easpa earráidí ardfheidhmíocht agus an dóchúlacht is lú go ndéanfar damáiste do shláinte an lúthchleasaí.
- Sa squat, déan rialú ar shuíomh na coise - níor cheart go dtiocfadh sé as an urlár sa limistéar sála;
- Ná babhta do chúl riamh. Samhlaigh gur thiomáin siad geall go barr do chinn, a chuaigh tríd an gcorp ar fad agus a tháinig amach áit éigin sa cheantar, faraor, sagairt. Mar sin, léim. Sa chás seo, is féidir an corp a chlaonadh beagán ar aghaidh, rud a ligeann don chorp seasamh compordach a roghnú go iomasach.
- Coinnítear na guaillí síos, déantar an muineál a mhaolú, tugtar na lanna gualainn le chéile beagán, bíonn na hairm aimsir agus luíonn siad feadh an choirp. Ná déan iad a thonnú ná lig dóibh crochadh gan úsáid. Féadfaidh tú dumbbells beaga a thógáil - mar sin méadóidh an t-ualach, agus beidh do lámha i mbun gnó.
- Chun do chuid hailt a chosaint, tuirling go bog, lig ort go bhfuil spriongaí ar do bhoinn. Is féidir sprains nó díláithrithe a bheith mar thoradh ar gheansaí crua agus turrainge;
- Ná lúb i do chúl níos ísle agus tú ag squatáil;
- Déan cinnte nach dtéann do ghlúine níos faide ná eitleán na stocaí;
- Talamh i gcónaí ar chosa lúbtha.
Is é an chéad chéim ná do theicníc squat léim a chleachtadh go críochnúil. Ar dtús, moltar an cleachtadh a dhéanamh go mall, go mall. Éist le do chorp, mothaigh mura bhfuil na matáin ag seasamh in aghaidh.
Is é an squat léim ard is éifeachtaí nuair a dhéantar é a fhorghníomhú ag luas ard. Maidir le lúthchleasaithe tosaitheoirí, is leor geansaithe 10-15 i 3 shraith, le briseadh 30-60 soicind. Déan iarracht an t-ualach a mhéadú go rialta, tabhair líon na n-athrá go 30-40, agus cuir chuige go 5-6.
Athruithe Léim Squat
- Chomh maith leis an léim clasaiceach suas, déanann ard-lúthchleasaithe squats le léim go dtí an taobh. Éilíonn an rogha seo níos mó smachta ar shuíomh an choirp sa spás.
- Más mian leat é a dhéanamh níos deacra duit féin, bain úsáid as meáchain mar dumbbells.
- Chomh maith leis sin, is féidir leat iarracht a dhéanamh ní amháin léim, ach léim ar ingearchló beag.
- Baineann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu úsáid as na “ligaments” mar a thugtar orthu: déanann siad squat, agus iad ag teagmháil leis an urlár lena bosa, leagann siad béim go tobann agus iad ag luí síos, ag brú suas, ag filleadh ar an squat, ag léim amach.
Braitheann rogha na héagsúlachta, ar ndóigh, ar leibhéal oiliúna an lúthchleasaí. Chun tús a chur leis, moltar an leagan clasaiceach a mháistir le léim suas. Chomh luath agus a thuigeann tú nach leor an t-ualach seo, bíodh leisce ort bogadh ar aghaidh go casta. Bí ag faire ar do theicníc agus ná déan dearmad faoi bhróga reatha bog agus compordach!