Conas Clár Rith Eatramh a Chruthú?

Nuair a dhéantar staidéar ar chineálacha éagsúla oiliúna corpartha, is minic a thagann amhras chun cinn i bhfoirm amháin nó i bhfoirm eile. San Airteagal seo, déanfaimid anailís ar oiliúint eatramh - a bhfuil ann, conas atá sí úsáideach agus contrártha, chomh maith le clár oiliúna.

Cad is oiliúint eatramh ann?

Tá oiliúint eatramh bunaithe ar chleachtadh malartach íseal agus déine ard. Ar an gcéad amharc, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé furasta oiliúint den chineál seo a dhéanamh, i ndáiríre
níl sé seo fíor. Is féidir sampla a thuiscint air seo - sprint agus bogshodar ina dhiaidh sin. Cé nach bhfuil malartach in oiliúint déine ceangailte le disciplín spóirt ar leith.

Is é príomhsprioc malartú gníomhaíochta corpartha den sórt sin athrú ó dhéine íseal go gníomhaíocht aeróbach ard, ag a mbaintear amach 80-90% de bhuille croí ón uasmhéid (225 buille) go dtí an t-aistriú ina dhiaidh sin go dtí an gnáthmhodh oibre. Tagann athlánú fuinnimh sa chorp leis an gcur chuige seo ó chúlchistí carbaihiodráite an choirp, ní saille.

Mar a luadh cheana, níl TF (oiliúint eatramh) ceangailte le cineál sonrach disciplín spóirt, is féidir clár den sórt sin a dhéanamh trí shnámh, rothaíocht, trealamh cardashoithíoch, agus mais muscle a fháil, téamh rialta, agus eile.

Buntáistí Oiliúna Rith Eatramh

Tá cáilíochtaí i bhfad níos dearfaí ag eatramh reatha ná gnáth-rith, agus déanfaimid anailís ar na cáilíochtaí seo thíos:

1. Meastar gurb é rith eatramh an bealach is fearr le breis-mheáchan a dhó. Tá an ráiteas seo bunaithe ar phróiseas nádúrtha sa chorp - meitibileacht. Le réim bia ceart agus ag rith le déine ailtéarnach, déanann an corp an strus mar a thugtar air a fhorbairt, a ghníomhaíonn an ráta meitibileach méadaithe, rud a mhéadaíonn go mór tomhaltas “acmhainní iomarcacha” carntha. Tá an cleas i bhfolach in úsáid ard-déine - i gcomparáid le gnáthchleachtaí cardio, ag an bpointe seo, ní théann meitibileacht mhéadaithe gníomhachtaithe ar ceal ach tar éis tamaill, agus leanann sé ar aghaidh ag an gcéim “athshlánú” mar a thugtar air sa chlár oiliúna.
2. Fás de réir a chéile ar mhais muscle. Tá éifeacht dhearfach ag an eatramh seo i rith na maise matáin, rud a léirítear i bparaiméadar cosúil le caol agus faoiseamh.
3. Endurance méadaithe. Mar is amhlaidh le haon chleachtadh, méadaíonn eatramh seasmhacht an choirp, chomh maith leis an luas reatha is gnách. Ach ag an am céanna, tá an próiseas cur chun cinn seo níos éifeachtaí.
4. Éifeacht dearfach ar CVS. Tá eatramh, mar a luadh cheana, dírithe ar an ualach deiridh ar an gcóras cairdiach. Mura bhfuil contraindications ag duine ar an gcineál seo oiliúna, ansin tá éifeacht thar a bheith dearfach acu ar an gcóras cardashoithíoch iomlán.
5. Bíonn tionchar fabhrach ar chodanna aonair den chraiceann, a chuirtear in iúl maidir le dath an chraiceann a fheabhsú, agus i láthair cellulite, ag dul i bhfeidhm ar a imithe.

Cineálacha eatramh ag rith

Tá cineálacha éagsúla cleachtaí eatramh eatarthu, is féidir iad a idirdhealú mar seo a leanas.

Eatramh ag rith

Eatramh clasaiceach ag rith le luas reatha ailtéarnach. Chomh maith leis an gcuspóir a comhaontaíodh roimhe seo, tá an cineál seo dírithe ar fhorbairt agus chomhdhlúthú na seasmhachta “sprint” mar a thugtar air.

Seo a leanas prionsabal a leithéid de rith:

1. Déantar an rith ar bhóthar sprint le codanna de choinníollach 100 méadar. Ag dul ar aghaidh uaidh seo, déantar an rith de réir na scéime "100 méadar de rith méadaithe le hathrú 100 méadar de rith mall".
2. Chomh maith leis sin, is féidir rith a dhéanamh de réir ama - in ionad na méadar leithroinnte, úsáidtear nóiméid mar thomhas ar an bhfad a thaistealaítear, ag malartach ar feadh 2-5 nóiméad, ag brath ar do mhianta.

Sa chineál seo, tarlaíonn malartú le linn an tseisiúin oiliúna leithroinnte.

Rith luas

Is éard atá sa rith luas seo deighleog ciliméadar amháin a reáchtáil. Tá prionsabal C bunaithe ar an bhfíric nach gá go mbeadh luas níos fearr ag gach ciliméadar ina dhiaidh sin. Go hidéalach, ní mór duit meánmhéid ama a bhunú a chaitear, agus díriú air.

Rerun

Is é prionsabal an athchruinnithe rith ag an luas is mó. Is é an sprioc ná seasmhacht aeróbach a fhorbairt, mar shampla i reathaithe meántéarmacha agus fada.

Ba cheart go dtógfadh an bunús achar 1> 5 nó 10 gciliméadar le hiarrachtaí leanúnacha feidhmíocht rith don fhad seo a fheabhsú.

Clár oiliúna eatramh a reáchtáil

Sula dtosaíonn mé ar ábhar na gclár oiliúna, ba mhaith liom áirithint a dhéanamh ar an bpointe boise - tá an fhaisnéis thíos coibhneasta, agus i ngach cás, tá gá le coigeartú ag brath ar chumais fhisiciúla agus inniúlachtaí eile duine. Is féidir an clár oiliúna a roinnt ina dhá chineál - gairmiúil agus tosaitheoir.

Le haghaidh newbies

Moltar an cineál oiliúna seo a úsáid ag daoine nach raibh baint acu le spóirt roimhe seo. Ba mhaith liom arís - tá sé i bhfad níos deacra rith eatramh ar leibhéal fisiceach ná mar is gnách, agus is gá an beart agus an oiliúint á urramú i gceart.

Is féidir cur síos a dhéanamh ar an gclár oiliúna mar seo a leanas:

1. Céim an téimh - bogshodar ar luas mall ar feadh thart ar 5 nóiméad nó beagán níos mó.
2. An t-aistriú go meánluas reatha - fad ó 1 go 5 nóiméad.
3. An t-aistriú go luas méadaithe - ré ó 1 go 5 nóiméad.
4. Fill ar ais go luas meánach - ré ó 1 go 5 nóiméad.
5. An t-aistriú go luas méadaithe - ó 1 go 5 nóiméad.
6. Fill ar ais go luas meánach - 1 go 5 nóiméad.
7. An t-aistriú go luas méadaithe - ó 1 go 5 nóiméad.
8. Fill ar ais go luas meánach - 1 go 5 nóiméad.
9. Lean ort ag rith nó ag críochnú le fuarú ar feadh suas le 5 nóiméad.

Caithfear fad agus luas an rith a roghnú ina n-aonar, mar a luadh cheana, as riocht fisiceach duine.

Do lúthchleasaithe

Tá an cineál seo deartha dóibh siúd atá ag gabháil do dhisciplín cheana féin, beag beann ar a chineál agus a bhfuil feidhmíocht mhaith ann. Sa chlár gairmiúil, aistrítear an bhéim ar seasmhacht a mhéadú maidir le rith achair lár agus achair fhada.

Is fearr a chuirtear an clár seo i bhfeidhm ar mhuileann tread le marcanna 100 méadar nó níos mó:

1. Te suas a mhaireann 100-200 méadar.
2. Aistriú go meánluas - fad ó 500 go 800 méadar.
3. An t-aistriú go luas ard - ré ó 700 go 1000 méadar.
4. Fill ar ais go luas meánach - ré idir 500 agus 800 méadar.
5. An t-aistriú go luas ard - ré ó 700 go 1000 méadar.
6. Fill ar ais go luas meánach - ré idir 500 agus 800 méadar.
7. An t-aistriú go luas ard - ré ó 700 go 1000 méadar.
8. Fill ar ais ar mheánluas - fad ó 500 go 800.
9. Lean ar aghaidh ag malartach nó ag críochnú le hitch de 100 go 300 méadar.

Ba mhaith liom tagairt eile a dhéanamh don mhéid a dúradh níos luaithe - déantar na táscairí seo a mheánú, agus caithfear an fad ar luas an rith a roghnú ina n-aonar gan dochar do shláinte agus folláine choirp a chur san áireamh.

Tá sé tábhachtach freisin an fhíric a chealú - de réir mar a théann forbairt fhisiciúil ar aghaidh, moltar an fad a mhéadú de réir a chéile i dtreo luas méadaithe, go praiticiúil gan dul i bhfeidhm ar an meánluas (ag chuimhneacháin áirithe amháin).

Cé atá contraindicated as rith eatramh?

Tá a teorainneacha sláinte féin ag aon ghníomhaíocht spóirt, agus tá rith eatramh an-aireach air seo.

Déanaimis anailís níos mionsonraithe ar an nóiméad seo:

1. Murtall ard. Má tá leibhéal ard otracht ann, níor cheart duit tosú ag traenáil ar an rith seo. Féadfaidh drochthionchar a bheith aige seo, go príomha ar an gcóras cardashoithíoch.
2. Máinliacht le déanaí. Tá cosc ​​iomlán air fiú smaoineamh ar thús na hoiliúna sin mar gheall ar a n-ualach méadaithe ar an gcorp tar éis obráid máinliachta. Is gá dul i gcomhairle leis an namhaid cóireála faoin bhféidearthacht spóirt a imirt.
3. Fadhbanna le CVS. Má bhíonn fadhbanna tromchúiseacha leis an gcóras cardashoithíoch, níor cheart tús a chur le hoiliúint eatramh fiú. Ach is féidir dul i gcomhairle leis an namhaid atá ag cóireáil - i gcásanna áirithe cuideoidh sé leis an gcóireáil.
4. Fadhbanna le hailt agus soithigh fola sna géaga. Má bhíonn fadhbanna le soithigh fola nó hailt, ní mholtar na seisiúin oiliúna seo a úsáid mar gheall ar a n-ualach méadaithe.
5. Ag fadhbanna le brú fola. Má tá galair ann a bhaineann le brú fola - ba cheart duit dul i gcomhairle le néareolaí faoi na cleachtaí seo. Go minic, mar gheall ar bhrú fola, ní cheadaítear an cleachtadh seo.
6. Fadhbanna meitibileach a bheith i láthair. Cuimsíonn an mhír seo fadhbanna a théann i bhfeidhm ar bhealach ar mheáchan agus a mhalairt de éifeacht ag murtall - tanaí mar gheall ar mheitibileacht an-ard (meitibileacht ar shlí eile), rud nach ligeann duit gné shíceolaíoch a fháil agus chomh beag meáchain (nuair a chuirtear bloc síceolaíoch chun tanaí a cheartú) agus galair eile, lena n-áirítear cinn ghéiniteacha.
7. Fadhbanna sláinte eile. Tá galair eile ann a chuireann srian le gníomhaíocht choirp ar bhealach éigin, ach is ábhar aonair é seo.

Tá cáilíochtaí dearfacha ag rith eatramh i gcomparáid le reáchtáil rialta, ach mar gheall ar an ualach ar an gcorp, níl sé oiriúnach do gach duine, ní amháin mar gheall ar ghalair, ach freisin ar riocht fisiceach duine.

Má chinneann duine tanaí, ar bhealach amháin nó ar bhealach eile, dul i mbun disciplíní spóirt, tá gá le hoiliúint choirp lag chomh maith leis an ardú meáchain is fearr is féidir le go mbeidh feidhm leordhóthanach ag an gconair díleá.

Féach ar an bhfíseán: Calling All Cars: The 25th Stamp. The Incorrigible Youth. The Big Shot (Samhain 2024).