Is cleachtadh suimiúil agus siamsúil é do mheáchan féin a ardú ar an mbarra. Is féidir leis a bheith ina fhianaise ar neart agus seasmhacht fear, agus má tharraingíonn cailín í féin suas ar bharra cothrománach go héasca, rachaidh sé seo i bhfeidhm ar fhear ar bith. Beidh ár n-alt suimiúil dóibh siúd nach bhfuil a fhios acu go fóill, ach atá i ndáiríre ag iarraidh foghlaim conas tarraingt suas ar an mbarra cothrománach go liteartha ón tús. Ón méid sin, foghlaimeoidh tú conas atá tarraingt suas úsáideach, conas foghlaim conas tarraingt suas i gceart ar an mbarra cothrománach ón tús agus na céimeanna oiliúna a chaithfidh tú a dhéanamh chun é seo a dhéanamh.
Bhuel, an bhfuil rún daingean agat cheana féin foghlaim conas tarraingt suas ar an mbarra cothrománach a mhéad uair i ndiaidh a chéile? Ansin tá sé in am oiliúint a thosú!
Má tá tú ag fiafraí cad é an t-ainmhí is gasta ar domhan, ansin is féidir leat eolas a fháil air tríd an alt a léamh ar ár suíomh Gréasáin.
Conas a fhoghlaim go tapa cailín nó Guy a tharraingt suas ar an mbarra cothrománach?
Cén fhad a thógann sé ort foghlaim tarraingt suas 10 n-uaire i gcur chuige amháin? Is dócha go gcuireann gach newbies na ceisteanna seo. Agus braitheann an freagra, ar an gcéad dul síos, ort féin - má cheadaíonn d’aclaíocht choirp, cé go bhfuil sé deacair, tarraingt suas ar an mbarra cothrománach uair amháin ar a laghad - ansin ní thógfaidh sé an oiread sin ama ort na scileanna riachtanacha a chleachtadh agus is féidir leat foghlaim go gasta. Ach beidh ar na fir agus na mná óga sin nach bhfuil a gcuid matáin forbartha go leor mar gheall ar stíl mhaireachtála támh allais a dhéanamh beagán níos faide ar an tasc seo. Ach, geallaimid duit, is fiú an toradh é!
Ar dtús báire, ní mór duit iarracht a dhéanamh gan foghlaim conas tarraingt suas ar an mbarra cothrománach 30 uair sa mhí sa bhaile (tar éis an tsaoil, ar an mbealach seo ní dhéanfaidh tú dochar ach do matáin leochaileacha agus ansin ní bheidh tú in ann filleadh ar oiliúint ar feadh i bhfad), ach, in áit, ar theicníc aclaíochta ardcháilíochta - ceart seasamh láimhe, seasamh coirp, agus fiú análaithe! Tar éis an tsaoil, is ó na rudaí beaga seo a chruthaítear rath.
Teicníc cheart tarraingthe suas barra
Trealamh agus chulaith:
D’fhonn foghlaim conas tarraingt suas, teastaíonn barra cothrománach uait go nádúrtha. Le haghaidh oiliúna, is féidir leat é a úsáid mar rogha geilleagair - barra cothrománach ar an talamh spóirt sa chlós; agus níos costasaí - cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta nó ar an ionad folláine. Ach, is fearr ar fad, an crosbarra a shuiteáil i d’árasán. Mar sin beidh tú in ann traenáil ag am ar bith a bheidh oiriúnach duit, gan do theach a fhágáil, agus beidh tú in ann foghlaim conas tarraingt suas i bhfad níos gasta.
Ba cheart go mbeadh an airde ag a bhfuil an barra cothrománach socraithe leordhóthanach ionas nach mbuailfidh tú an tsíleáil le do cheann, agus tú ag iarraidh foghlaim conas tú féin a tharraingt suas, is é sin, níor chóir go mbeadh an fad ón uasteorainn níos lú ná tríocha ceintiméadar. Má cheadaíonn na dálaí duit, ansin is féidir airde idéalach an chrosbarra, atá deartha go sonrach duitse, a ríomh mar seo a leanas - seas ar do bharraicíní agus sín do airm suas a oiread agus is féidir. Cá bhfuil do mhéar agus is gá duit an barra cothrománach a shocrú.
Chomh maith leis sin, chun sleamhnán na bosa ar an mbarra cothrománach a laghdú, is minic a úsáidtear lámhainní speisialta, ar féidir iad a cheannach ag aon siopa spóirt. Agus iad á n-úsáid, beidh sé i bhfad níos éasca foghlaim conas tarraingt suas.
Gnéithe: Tá dhá phríomh-ghreim agus suíomh láimhe don chleachtadh seo. Is é an greim díreach nuair a bhíonn na lámha ar an mbarra cothrománach palms uait, agus an droim ar ais nuair a bhíonn na bosa agus na chaol na láimhe os do chomhair. Ag an gcéad chéim, nuair nach bhfuil tú ach ag iarraidh foghlaim conas tarraingt suas, is cuma cén rogha a úsáideann tú le haghaidh oiliúna, mar sin ar an ábhar seo lean ar aghaidh ó d’áisiúlacht.
Conas é a dhéanamh i gceart: Cuir do lámha ar bharra cothrománach leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos leithne. Tarraing do chorp suas go mall agus déan teagmháil leis an mbarra cothrománach le do bhrollach, agus ansin filleadh go mall ar an áit eile. Chun an cleachtadh a dhéanamh, tá sé tábhachtach ní amháin matáin na n-arm a úsáid, ach an preas freisin. Ná téigh síos go géar ón bpointe ardaithe barr - féadfaidh sé seo damáiste do na matáin a bhagairt. Agus é á ardú, ba chóir go mbeadh an corp suite go docht ingearach.
Conas análú: De réir na teicníc análaithe a nglactar leis go ginearálta, déantar ionanálú nuair a dhéantar an corp a ardú agus a easanálú nuair a dhéantar é a ísliú.
Cén fáth nach féidir liom tarraingt suas?
Tá dhá phríomhchúis ann a choisceann orainn foghlaim conas é seo a dhéanamh, i ndáiríre, aclaíocht - tarraingt suas: matáin laga, neamhfhorbartha agus barraíocht meáchain. Go minic, comhlánaíonn duine an ceann eile, agus ansin ní féidir leis an lúthchleasaí amach anseo, in ionad foghlaim conas é féin a tharraingt suas, a chosa a luascadh go neamhbhalbh, gan a bheith in ann an corp a tharraingt suas fiú ceintiméadar amháin. Ach ná bí trína chéile, mar tá na constaicí seo sáraithe go leor. Agus, má d’aithin tú tú féin anseo, ciallaíonn sé gur scríobhadh ár n-alt go beacht d’fhonn foghlaim conas tú féin a tharraingt suas!
Níor chóir do dhaoine a bhfuil fadhbanna acu a bheith róthrom tosú ag troid le haistí bia troscadh agus sceite - ar an mbealach seo ní bheidh aon fhuinneamh fágtha agat le haghaidh oiliúna. Déan iarracht níos mó bia próitéine a ithe, níor cheart duit carbaihiodráití a thabhairt suas freisin, ach ba cheart duit saillte a dhíchur go hiomlán ó do réim bia. Faoi choinníollacha a bhaineann le gníomhaíocht choirp leordhóthanach, tugann aiste bia den sórt sin toradh an-mhaith - caillfidh tú meáchan, ach ní chailleann tú neart, agus faigheann an corp méid leordhóthanach próitéine - an t-ábhar atá riachtanach chun matáin a “thógáil”.
Réitítear an dara fadhb a bhaineann le matáin neamhfhorbartha go simplí freisin - cuideoidh cleachtaí ullmhúcháin speisialta leat do matáin a fhorbairt agus foghlaim conas tarraingt suas níos tapa. Ba chóir duit tosú le cleachtaí a théann ó shimplí go casta, agus ansin ní thabharfaidh tú féin faoi deara conas a thiocfaidh tarraingt suas simplí agus nádúrtha duit, cosúil le criosanna bróg a cheangal.
Cleachtadh a haon: crochadh ar bharra cothrománach
Ionas go dtosóidh do chorp ag dul i dtaithí ar na hualaí go mall, ní mór duit do chuid arm a oiliúint ar dtús le cabhair ó chrochadh rialta ar an mbarra cothrománach. Má tá barra cothrománacha agat sa bhaile, ansin téigh suas leis gach lá agus crochadh ar airm sínte ar feadh cúpla nóiméad - mar sin rachaidh do phalms i dtaithí ar an mbarra a choinneáil go diongbháilte, rud a chabhróidh go mór leat sa todhchaí.
Beidh sé úsáideach freisin chun na críche seo gnáth-expander láimhe a úsáid.
Cleachtadh a Dó: Ionadaithe Diúltacha
Ag tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, cosúil leis an gcuid is mó de chleachtaí den chineál céanna, roinntear gairmithe ina dhá phríomhchuid: dearfach, is é sin, an corp a ardú, agus diúltach, rud a chiallaíonn, faoi seach, an corp a ísliú.
Ag na céimeanna tosaigh, moltar athrá diúltach a úsáid chun an corp a fhoghlaim agus a oiliúint - ciallaíonn sé sin nach gá duit iarracht a dhéanamh do chorp a ardú leat féin, ach go réidh, le teannas na matáin go léir, é a ísliú.
Ach conas is féidir é seo a dhéanamh? Cuirfimid trí phríomh-mhodh i láthair anseo.
- Cabhair ó chara. Má tá cara láidir corpartha agat (athair, cara, deartháir), ansin is féidir leat iarraidh air cabhrú leat an cleachtadh seo a fhoghlaim. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh suas, mar a léirítear thuas, agus an barra cothrománach a choinneáil le do lámha, agus ligean do do pháirtí greim a fháil ort ón gcúl agus cabhrú leat ardú suas ionas go mbeidh do bhrollach i dteagmháil leis an mbarra cothrománach, agus ansin lig dó dul. Agus tú féin dul síos go mall.
- Ingearchló breise. Mura dteastaíonn uait duine eile a bheith páirteach i do workouts, ansin beidh ingearchló breise ag teastáil uait. Is féidir é a bheith ina chathaoirleach, ar an stól nó ar bhinse a dhéantar go speisialta chun na críche seo. Tá an prionsabal mar an gcéanna fós - le cabhair ón ingearchló, aimsíonn tú tú féin ag an airde atá ag teastáil, agus tú ag teagmháil leis an mbarra cothrománach le do bhrollach, agus ansin bain do chosa uaidh agus go réidh, le teannas na matáin go léir, téigh síos.
- Expander. Cuireann mórchuid na siopaí earraí spóirt uirlis speisialta ar fáil chun an scil seo a chleachtadh. Tugtar sin air - expander as tarraingt suas. Seo a leanas prionsabal na hoibríochta leis - cloíonn an leathnaitheoir leis an mbarra cothrománach, agus socraítear an duine air le cabhair ó dúntóirí speisialta. Glacann an expander cuid de mheáchan do choirp agus cabhraíonn sé leat tarraingt suas, agus téann tú síos ort féin.
Faoi dheireadh, d’éirigh leat tú féin a tharraingt suas leat féin - an chéad uair amháin, agus ansin beirt nó triúr i gcur chuige amháin.
Comhghairdeas! Anois cuimhnigh ar phointe tábhachtach amháin: ná déan na cleachtaí a mhéadú ró-ghéar d’fhonn foghlaim conas níos mó a tharraingt suas i gceann seachtaine - ní dhéanfaidh sé seo ach dochar do do shláinte. Ba cheart líon na cleachtaí ag an am a mhéadú go mall, ag cur duine nó dhó i ndeich lá, agus bí cinnte freisin sosanna laethúla a ghlacadh idir workouts. Mar sin, beidh do matáin, agus neart leis, in ann fás.
Ar mhaith leat a fháil amach cé chomh tapa agus is féidir leis na héin is gasta ar domhan eitilt? Ansin bí cinnte ár n-alt a léamh ar an suíomh seo.
Roghanna tarraingthe suas do ghairmithe
Nuair a bhíonn tú i dtaithí cheana féin ar workouts laethúla agus ní fadhb duit ar chor ar bith é tú féin a tharraingt suas ar an mbarra cothrománach cúig nó fiche uair as a chéile - is féidir leat tosú ag casta an tasc.
Rogha a haon - obair le meáchain
Dóibh siúd a dhéanann trí nó ceithre shraith de chúig chleachtadh déag go héasca, ach atá fós míshásta lena neart agus a seasmhacht, moltar iarracht a dhéanamh foghlaim conas meáchan a tharraingt suas. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit dílsiú speisialta a cheannach ó stór earraí spóirt, inar féidir meáchan breise a choigeartú trí mheáchain a úsáid.
Ach ná déan iarracht mála droma nó crios ualaithe a chur ina áit, mar shampla - nuair a thosóidh tú ag tarraingt suas, cruthóidh sé seo dáileadh domhantarraingthe atá contúirteach don spine agus a d’fhéadfadh gortú a dhéanamh. Tá sé níos contúirtí fós diosca miotail a úsáid as barbell chun na críche seo - is féidir leat é a ligean anuas ort féin agus tú féin a ghortú.
Rogha a dó - obair gan ach lámh amháin
Is mar an gcéanna na híoscheanglais dóibh siúd atá ag iarraidh foghlaim conas tarraingt suas ar lámh amháin - an cumas cúig huaire déag a tharraingt suas go héasca i dtrí nó ceithre rith. Agus, ar ndóigh, ní mór duit, ar dtús, gan an iomarca meáchain a bheith agat, agus sa dara háit, lámh oibre láidir dea-fhorbartha a bheith agat, a dhéanfaidh tú an cleachtadh leis. Is féidir leat expander láimhe rialta a úsáid chun an scuab a fhorbairt. Ní féidir le gach duine foghlaim tarraingt suas ar lámh amháin, ach dóibh siúd a dhéanann, is mór an meas a bheidh ar gach duine timpeall air!
An bhfuil a fhios agat cad é an luas is mó atá ag duine agus é ag rith? Chun a fháil amach, is féidir leat ár n-alt a léamh ar an suíomh céanna.
Conas a fhoghlaimeoidh leanbh tarraingt suas ar bharra cothrománach tí?
Más mian leat do pháiste cuideachta a choinneáil sa spórt is fearr leat agus foghlaim conas tarraingt suas freisin, tá an fonn seo le moladh go mór. Mura ndéanann tú ró-ualach ar chorp leochaileach le hoiliúint, ach an t-ualach a dháileadh go cothrom ar ghrúpaí matáin éagsúla, ansin cuideoidh sé seo le do mhac nó d’iníon foghlaim conas tarraingt suas agus fás láidir agus sláintiúil.
Tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat go gcaithfidh tú tosú ag tarraingt tarraingt suas ar bharra cothrománach do leanaí tráth nach luaithe ná a shroicheann siad idir deich agus dhá bhliain déag d’aois. Ag an am seo, forbrófar corp an linbh a dhóthain cheana féin chun foghlaim conas tarraingt suas agus ní dhéanfaidh cleachtaí den sórt sin dochar dó.
Is féidir leat tosú le expander le haghaidh lámha, ar féidir leis an bpáiste seasmhacht a oiliúint, a chosnóidh sé ó thiteann ón mbarra cothrománach. Agus is fearr ranganna a thosú ar bhalla na Sualainne, ionas gur féidir le do mhac nó d’iníon, agus iad ag iarraidh foghlaim tarraingt suas, cabhrú leo féin den chéad uair, ag cloí lena gcosa. Go ginearálta, tá clár oiliúna d’aosach oiriúnach go leor do dhéagóir idir deich agus dhá bhliain déag. Is é an rud is mó ná iallach a chur ar an leanbh an iomarca a tharraingt suas ar an mbarra cothrománach, ionas nach gcuirfidh sé seo isteach ar a shláinte ina dhiaidh sin.
