Tagraíonn dreapadóireacht sléibhe do na cleachtaí a theastaíonn chun strus a chruthú, go príomha ar an gcóras cardashoithíoch. Dá réir sin, chun an éifeacht is mó a fháil uaidh, tá sé an-inmhianaithe lasc ama a fháil. Is éifeachtaí rith i suíomh bréag nuair a dhéantar é laistigh d’achar ama sonraithe, i dtras-fheistiú i dteannta le cleachtaí neart agus cleachtaí chun comhordú agus deaslámhacht idirmhóilíneach a fhorbairt.
Sochar
Trí rith i riocht luí is féidir leat tomhaltas suntasach calraí a chruthú in aghaidh an aonaid ama, agus matáin an ghéag íochtair á n-úsáid agat (murab ionann agus rith rialta), ach freisin matáin an ghreille uachtair ghualainn a luchtú go statach. Thairis sin, an níos déine a dhéanann tú an ghluaiseacht le do chosa, is mó a thiteann an t-ualach ar an cófra, triceps agus delta tosaigh.
Arís, ba chóir a thabhairt faoi deara, murab ionann agus rith rialta, go n-úsáidtear na matáin hamstrings agus quadriceps go cothrom, cé go n-ualaíonn reáchtáil achair ghearra den chuid is mó an extensor lao, agus achair fhada - flexors. Agus b’fhéidir gurb é an rud is luachmhaire faoin gcleachtadh seo ná nach dteastaíonn go leor spáis uaidh chun é a chríochnú. Mar an gcéanna, i dtéarmaí éifeacht aeróbach, is éard atá i ngluaiseachtaí ná burpees, téad léim, rith go rialta.
Teicníc aclaíochta
Mar sin, déanaimis féachaint ar an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh, ag rith i riocht bréagach. Suíomh tosaigh:
- Tá an tacaíocht ina luí, tá cos amháin lúbtha ag na hailt glúine agus cromáin.
- Tá an dara ceann socraithe siar, agus os a choinne sin, tá sé gan staonadh.
- Tacaíocht ar stocaí agus bosa.
Ag an gcomhartha, brúimid as an urlár le bharraicíní an dá chos, agus aistrítear meáchan an choirp go bosa na lámha ar feadh cúpla soicind, d’fhonn fanacht ina áit, ag an nóiméad seo is gá matáin an chófra a dhéanamh níos doichte, na palms a bhrú isteach san urlár agus an pelvis a tharraingt beagán chuig an cófra. Déantar an cos a lúbadh ag na glúine a dhíriú agus a chur ar ais, in áit an chos a lúbadh roimhe seo.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Ag an am céanna, lúbann an géag, a bhí neamhbhuan, ag na hailt glúine agus cromáin, suas go dtí an cófra. Is é an pointe tábhachtach gur chóir go mbeadh stocaí an dá chos ar an urlár ag an am céanna. Chomh maith leis sin, le linn an chleachtaidh, caithfear na hainmhithe a choinneáil aimsir statach agus an bolg a tharraingt isteach. Tá sé seo riachtanach chun an spine lumbar a chobhsú agus, dá réir sin, sábháilteacht an chleachtaidh a uasmhéadú.
Teastaíonn análaithe go leanúnach, le linn na gluaiseachta iomláine: titeann exhalation ar chéim an eibleachta ón talamh, agus ionanálú le linn na céime tuirlingthe. Tá sé do-ghlactha do anáil a choinneáil.
Ní mór solúbthacht agus síneadh i hailt na gcosa a dhéanamh i aimplitiúid iomlán. Mar thoradh ar leathnú neamhiomlán ar na glúine agus na hailt cromáin beidh tuirse roimh am ar matáin chearnacha na pluide, mar gheall ar a n-aigéadú iomarcach, ina theannta sin, cruthaítear coinníollacha sa chomhpháirt chun meath a dhéanamh ar eis-sreabhadh na fola ón mhatán, faoi seach, laghdaíonn an méid ocsaigine atá ar fáil le haghaidh próisis fosfaraithe ocsaídiúcháin. Téann do matáin i réimeas soláthair fuinnimh anaeróbach do na matáin - bíonn méadú géar ar iain hidrigine sa muscle mar thoradh air seo.
