Baineann an chuid is mó de chleachtaí CrossFit leis na matáin go léir sa chorp ar bhealach amháin nó ar bhealach eile. Cuireann sé seo ceanglais áirithe ar matáin an chroí-gluteus, na matáin an bhoilg, iliopsoas agus extensors an spine, ós rud é go bhfónann siad mar nasc idir beilt na foircinní uachtaracha agus íochtaracha. Chun tú féin a ullmhú i gceart, bí cinnte cleachtadh mar lúb le barbell ar do ghuaillí a áireamh i do phlean oiliúna. Labhróimid inniu an bhfuil sé seo úsáideach do chailíní, cad a oibríonn na matáin, agus freisin faoin teicníc cheart forghníomhaithe.
Cad iad na matáin a bhfuil baint acu leis an obair?
Nuair a bhíonn tilting le barbell ar na guaillí, tá na matáin gluteal ag obair go gníomhach: beag agus mór, tá baint statach ag síneadh na matáin droma agus bhoilg. A bheag nó a mhór, oibríonn matáin chúl na pluide freisin - tá siad freagrach as an gcos a lúbadh ní amháin sna glúine, ach sa chomhpháirt cromáin freisin.
Ní amháin go méadóidh forbairt chumhachtach na ngrúpaí matáin liostaithe do rath i ndisciplíní spóirt éagsúla, ach beidh sé ina chosc den scoth ar phian sa chúl níos ísle - an “osteochondrosis” iomráiteach, galar, i ndáiríre, de bharr laige matáin na géag íochtair agus níos ísle ar ais, thairis sin, le ní an t-ainm ceart. Ina theannta sin, cuireann tú feidhmiúlacht le matáin an bhearna ghualainn mar gheall ar idirghníomhaíocht níos foirfe leis an mbeart géag níos ísle, méadóidh acmhainneacht neart an chúil, na cófra agus na n-arm go suntasach.
An bhfuil aon bhuntáistí ann do chailíní?
Is léir na buntáistí do chailíní as claontaí a dhéanamh le barbell ar a ngualainn - cnapáin leaisteacha tucked up, níl aon chailín millte ag cosa caol. Mar sin féin, sa bhreis ar an ngné aeistéitiúil, tá roinnt "bónais" nach bhfuil chomh soiléir:
- Ar dtús, tá matáin láidre an chúl íochtair tábhachtach do chailín ar bith atá ag pleanáil le bheith ina máthair - i gcéimeanna déanacha an toirchis, aistríonn lár na domhantarraingthe, a aistríonn níos mó ná an t-ualach is gnách ar an spine lumbar - ní choinníonn aon rud, seachas matáin, ár veirteabraí - mar sin is láidre do matáin an chúl níos ísle, is lú an míchompord a bheidh agat agus tú ag iompar linbh.
- Ar an dara dul síos, bíonn cúrsaíocht fola i matáin an urláir pelvic mar thoradh ar aon ghluaiseacht aimplitiúid sna hailt cromáin, agus seo, ar a seal, galair ar nós féitheacha varicose sna foircinní íochtaracha, fibroids útarach (ní géinte hormónach, ar ndóigh), oistéapóróis na gceann femoral, a chosc. ...
Teicníc aclaíochta
Tá sé dodhéanta tuiscint a fháil ar an teicníc a bhaineann le lúbadh a dhéanamh le barbell ar na guaillí gan anatamaíocht an réigiúin lumbosacral a thuiscint. Ag labhairt go réasúnta, is féidir leat lúbadh trí na hailt cromáin a shleamhnú le glúine seasta, nó trí flexiú sa spine lumbar, agus is féidir leat lúbadh sna hailt cromáin agus sa chúl íochtarach ag an am céanna - mar a tharlaíonn nuair is gá dúinn lúbadh chomh híseal agus is féidir.
Sa chúl íochtarach, lúbann tú nuair is gá duit lúbadh thar rud éigin, mar shampla nuair a nighfidh tú do stocaí sa dabhach. Is féidir solúbthacht sna hailt cromáin le cúl seasta níos ísle a thabhairt faoi deara sa seomra aclaíochta nuair a fheicimid cleachtadh cosúil le deadlift. Mar sin, is é a leithéid de ghluaiseacht go beacht a thaitníonn linn san aclaíocht, claontaí le barbell ar na guaillí, tá an chéad dá rogha a thuairiscítear fíor-ghlactha, mar gheall ar an nguais díobhála an-ard.
Suíomh tosaigh
- Seas, cosa leithead ghualainn óna chéile, nó beagán níos leithne.
- Tá na glúine lúbtha beagán, tacaíocht don chos iomlán (coinnithe ar fud na gluaiseachta).
- Tá an cúl íochtarach lúbtha agus socraithe go docht - sa phost seo fanann sé ar feadh an chleachtaidh iomláin.
- Luíonn an barra ar na guaillí, íslítear na lanna gualainn agus na guaillí, tá an greim treallach, ag brath ar an antraiméadracht agus an tsoghluaisteacht sna hailt ghualainn.
- Tá an gaze dírithe suas nó os do chomhair.
Fánaí
Lúbann muid na hailt cromáin ina n-aonar, mar gheall air seo déanaimid lúbadh ar aghaidh go dtí go mbraitheann muid stráice sna matáin gluteal. Socraímid an braistint seo, linger ag an bpointe is ísle ar feadh soicind nó dhó, straighten an comhlacht faoi smacht, mar gheall ar leathnú sna hailt cromáin. Tá gluaiseacht na pelvis thar a bheith neamh-inmhianaithe - is minic a fheiceann tú teicníc ina ndéanann an lúthchleasaí an corp a dhíreachú go hiomlán agus an pelvis a bhrú ar aghaidh - tá an rogha seo mícheart, ós rud é go n-aistríonn sé an t-ualach ó na matáin agus na tendons go dtí na veirteabraí lumbar.
Pointe tábhachtach faoin gcreasa ardú meáchain: casann an cúlpháirtí seo matáin an chúl níos ísle agus matáin an bhoilg, ag cur isteach a thuilleadh ar thrófaíocht na gcriosanna seo mar gheall ar chomhbhrú láidir na soithigh fola. Más é an tasc atá agat na glútan a luchtú ina n-aonar, ar ndóigh, b’fhéidir go mbeadh ciall le crios ardú meáchain, ach tá sé ciallmhar uirlis níos oiriúnaí a úsáid chun na críche seo.
Dá réir sin, ní bhainimid úsáid as crios ar chlaonta le barbell - is é ár n-árachas forbairt de réir a chéile ar na matáin go léir a bhfuil baint acu leis an ngluaiseacht, méadú córasach ar mheáchain oibre, agus teicníc idéalach.
Cad is féidir barbell a chur in ionad na fánaí?
Ar ndóigh, chun barbell ar na guaillí a chur in ionad na fánaí, tá gluaiseachtaí oiriúnach nuair is gá síneadh a dhéanamh sa chomhpháirt cromáin. Is iad seo a leanas na cleachtaí seo:
- deadlift, rogha nuair a bhíonn uillinn bheag sholúbthachta sna hailt glúine;
- hyperextension - tá rogha nuair a bhíonn an cúisín tacaíochta suite faoi spíoin na gcnámha iliac, i bhfocail eile, ar na cromáin; chun barbell a athsholáthar go hiomlán, ní bheidh sé iomarcach meáchain a úsáid - is féidir leat é a choinneáil in airm sínte, nó é a bhrú ar do bhrollach. Is é an rogha is deacra na meáchain a chur ar chúl, chomh gar don cheann agus don mhuineál agus is féidir - is é an rogha seo an ceann is trámaí agus mar sin ní mholtar é ag céimeanna tosaigh na hoiliúna.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- lúbthachta ar aghaidh sna hailt cromáin, nuair a úsáidtear an bloc íochtarach den insamhlóir crosta mar ualach - ag seasamh le do chúl go dtí an bloc, ritear an láimhseáil idir na cosa agus greim greim caol air;
- squats plie, nuair a bhíonn na cosa i bhfad níos leithne ná na guaillí, agus an t-ualach socraithe sna lámha íslithe, má táimid ag caint faoi dumbbell nó kettlebell, nó má luíonn sé ar na guaillí, má táimid ag caint faoi bharbell;
- tarraingt bloc níos ísle, sa leagan agus tú ag iarraidh lúbadh ar aghaidh le spine lumbar seasta i gcéim dhiúltach na gluaiseachta, thairis sin, ní féidir leat ach an lúb ar aghaidh a úsáid mar gheall ar sholúbthacht sa chomhpháirte cromáin, gan na hairm a bheith solúbtha breise - ar an mbealach seo is féidir leat do ghlútan a oibriú amach go sábháilte matáin agus cuid lumbar den extensor spine.