Snatch de dhá meáchan ag an am céanna

Cleachtaí Crossfit

6K 0 01/25/2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 05/06/2019)

Cleachtadh is coitianta i dtógáil citeal agus crosfheistiú is ea greim ar dhá chiteal, ag a dtógann lúthchleasaí meáchain os a chionn féin. Tá an ghluaiseacht pléascach, déantar an crúiscín féin mar gheall ar obair chomhordaithe beagnach gach grúpa matáin sa chorp.

Inár n-alt inniu, clúdóimid na gnéithe seo a leanas a bhaineann leis an gcleachtadh seo:

1. Cén úsáid a bhaintear as crúiscín dhá mheáchan;
2. Teicníc aclaíochta;
3. Coimpléisc Crossfit ina bhfuil an cleachtadh seo.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Is táscaire uilíoch iad neart agus oiliúint fheidhmiúil lúthchleasaí ar na cleachtaí go léir a bhaineann leis an ngaireas a ardú os cionn an duine féin, cibé acu cineálacha éagsúla geansaithe, giotaí, shvungs agus cófraí ​​iad le barbell, meáchain nó dumbbells. Tá sé deacair casta casta trasghearrtha amháin a shamhlú a d’fhéadfadh a dhéanamh gan na cleachtaí seo.

Na príomh-matáin oibre agus iad ag spalpadh dhá mheáchan ag an am céanna: cuadriceps, hamstrings, masa, extensors dromlaigh agus deltoids. Ina theannta sin, faigheann na matáin an bhoilg ualach statach. Éilíonn aclaíocht síneadh maith ar na grúpaí matáin seo, is gá fráma matáin fhoirmithe a bheith ann cheana féin chun an teicníc cheart a urramú agus an ghluaiseacht a rialú feadh an aimplitiúid iomláin. Dá bhrí sin, ba cheart do thosaitheoirí an cleachtadh seo a chur siar go dtí níos déanaí, ar dtús ba chóir dóibh “bonn” a fhorbairt.

Ba chóir an cleachtadh seo a áireamh i do phróiseas oiliúna, ní hamháin do lúthchleasaithe a bhfuil meas acu ar thrasfheistiú agus folláine, ach freisin ar dhaoine a bhfuil baint acu le solas agus ardú meáchain, chomh maith le cineálacha éagsúla ealaíon comhraic. Is éard atá sna buntáistí a bhaineann le dhá chiteal a shníomh ag an am céanna ní amháin éagsúlacht oibre, ach freisin neart ginearálta agus bunús feidhmiúil áirithe a fhorbairt trí neart pléascach agus seasmhachta an orgánaigh iomláin a mhéadú, obair an chórais cardashoithíoch a fheabhsú, oiriúnú d’oiliúint ard-déine agus go leor grúpaí matáin a oibriú amach.

Teicníc aclaíochta

Ansin, labhróidh muid faoin teicníc cheart chun crúisc dhá mheáchan a dhéanamh ag an am céanna i gcéimeanna:

1. Suíomh tosaigh: tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí, tá na meáchain eatarthu. Coinnigh do chúl díreach, dírítear do shúil os do chomhair.
2. Ardaigh na citealáin as an urlár, ag déanamh rud éigin cosúil le deadlift sumo, agus tosú ag luascadh. Tá láimhseálacha na meáchain comhthreomhar lena chéile. Agus tú ag luascadh, ba chóir duit an corp a chlaonadh beagán ar aghaidh, agus an lordosis nádúrtha sa chúl íochtarach agus sa spine thoracach á chothabháil agat, an pelvis a thógáil ar ais agus na citealáin a chur ann, amhail is go bhfuil tú ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leo chuig na masa. Is nóiméad aonair amháin an méid chun na meáchain a tharraingt siar, níor chóir go mbeadh na meáchain níos tábhachtaí ná tú, agus ba cheart an cúl a choinneáil díreach. Coigeartaigh an ghluaiseacht de réir do ghnéithe anatamaíocha: Níor cheart go mbeadh míchompord agat i gcearnóga agus i mbreiseáin na pluide. An níos láidre a luascann muid, is mó an aimplitiúid a théann na meáchain tríd mar gheall ar fhórsa na táimhe.
   
3. Tosaímid ag dul ar aghaidh leis an ngreann féin. Chun seo a dhéanamh, déan gluaiseacht ghéar le do chosa, ag tabhairt na pelvis ar aghaidh, agus tabhair táimhe cumhachtach do na citeal trí na matáin deltoid a áireamh san obair, agus iad a tharraingt suas. Nuair a bhíonn na citealáin tar éis an chuid is mó den aimplitiúid a rith, déanaimid squat beag in aimplitiúid ghearr (thart ar 20 cm) chun luasghéarú breise a thabhairt don teilgeán agus na citealáin a “bhrú” go dtí an áit riachtanach. Agus é seo á dhéanamh agat, déan na lámha a fhilleadh ionas go mbeidh na cnapáin ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Ar feadh soicind, glasáil i riocht díreach, agus na meáchain i lámha sínte amach.
   
4. Chuireamar na meáchain síos, ag tosú ag déanamh an chéad luascán eile. Tá sé tábhachtach gan na meáchain a “ligean anuas”, ba cheart an ghluaiseacht a rialú, ar shlí eile méadaíonn an baol díobhála do na ligaments gualainn.
   

Coimpléisc Crossfit

Seo thíos roinnt coimpléisc fheidhmiúla ar féidir leat triail a bhaint astu le linn na hoibríochta atá le teacht. Déan cinnte go bhfuil matáin do bhearradh ghualainn athchóirithe go maith agus i gcruth maith, ós rud é go bhfuil an bhéim sna coimpléisc seo dírithe go beacht orthu. Cuimhnigh comh-théamh críochnúil a dhéanamh chun an riosca díobhála a íoslaghdú.

Féach ar an bhfíseán: Calling All Cars: Invitation to Murder. Bank Bandits and Bullets. Burglar Charges Collect (Nollaig 2024).