An féidir liom uisce a ól agus mé i mbun aclaíochta?

Cailltear uisce sa chorp mar thoradh ar aon ghníomhaíocht choirp. Is féidir leis an méid sreabhán a eisítear le linn dian-oiliúna a bheith suntasach. Éiríonn an tart beagnach láithreach agus is féidir leis dul leis an lúthchleasaí le linn an tseisiúin oiliúna ar fad. Maidir leis seo, tá roinnt ceisteanna ag go leor crosfhreastalaithe nua. An féidir leat uisce a ól agus tú i mbun aclaíochta go háirithe. Má tá, cá mhéad uisce a ólfaidh tú le linn aclaíochta? Agus tá an freagra sa chás seo gan athbhrí: ní amháin gur féidir, ach is gá. Is é an rud is mó ná é a dhéanamh i gceart. Ansin ní thiocfaidh mothú na troime sa bholg chun cinn, agus luasghéaróidh an meitibileacht.

Ról uisce sa chorp

Tá ról an uisce i gcorp an duine an-mhór. Tá a fhios againn go léir go bhfuil corp duine fásta níos mó ná 70% uisce. Tá fuil thart ar 80% uisce, tá fíochán matáin 79% sreabhach. Tarlaíonn próisis mheitibileach uile an choirp a bhuíochas le huisce. Tá aon ghníomhaíocht choirp, gnáth-dhíleá, solúbthacht chomhpháirteach, cothú cealla chorp an duine ar fad nasctha go dlúth le huisce.

Tá roinnt feidhmeanna tábhachtacha ag uisce i gcorp an duine:

• Feidhm thermoregulation - cinntíonn uisce i gcorp an duine teocht leanúnach an choirp a chothabháil trí ghalú agus trí luí. Le linn dian-aclaíochta, fuaraítear corp an duine go nádúrtha trí phróiseas na luí seoil.
• Feidhm ionsú turraing - Is é uisce bunús an sreabhach synovial a sholáthraíonn lubrication do na hailt. Mar gheall air seo, le linn gluaiseachta, níl aon fhrithchuimilt sna hailt.
• Feidhm iompair - is é uisce iompróir na substaintí go léir sa chorp. Seachadann sé cothaithigh do chealla uile an choirp, fiú ag dul isteach sna spásanna idircheallacha, agus baintear táirgí dramhaíola agus tocsainí ón gcorp freisin.
• Feidhmeanna tacaíochta agus cosanta - bíonn tionchar láidir ag an easpa uisce i gcorp an duine ar a fheidhmíocht, laghdaíonn sé an tiúchan, meath ar neart agus fuinneamh. Tá baint dhíreach ag daingne agus leaisteachas an chraiceann leis an méid sreabhán i gcorp an duine. Taispeánann taighde le déanaí ag eolaithe go bhfuil tomhaltas uisce ar cheann de na príomhphointí chun go leor galair a chosc. An níos mó uisce a ídíonn duine, is mó substaintí tocsaineacha a scaoiltear ón gcorp in éineacht leis.

Is eol dúinn go dtosaíonn an corp daonna sreabhach a chailleadh níos gaire don tseanaois, agus tá an méid uisce ina chorp faoi aois 80-90 thart ar 45%. Fuair ​​eolaithe an patrún seo a leanas: is lú an seans go mbraitheann tart ar thart ar 30% de dhaoine scothaosta 65-75 bliana d’aois, agus faoi 85 bliana d’aois, itheann thart ar 60% de dhaoine scothaosta ró-bheag sreabhán i rith an lae.

Bunaithe ar na sonraí a cuireadh i láthair, tá eolaithe tagtha ar an gconclúid go bhfuil dlúthbhaint ag próisis aosaithe an duine le malartú uisce ina chorp. Dá bhrí sin, caithfidh uisce a bheith i réim bia laethúil duine. Is é 2-3 lítear de leacht in aghaidh an lae an t-íosmhéid riachtanach a chabhróidh le hardfheidhmíocht, soiléireacht mheabhrach, sláinte an duine seachtrach agus inmheánach a choinneáil.

Tá sé an-tábhachtach do lúthchleasaithe an méid riachtanach uisce a ól, mar, mar a luadh cheana, tá matáin beagnach 80% de. Dá bhrí sin, déanfaimid iarracht na freagraí ar roinnt ceisteanna tábhachtacha imní a nochtadh do gach CrossFiter, go háirithe tosaitheoirí. Mar shampla, déanaimis iarracht a dhéanamh amach an fiú uisce a ól le linn na hoiliúna nó nach ea, an méid uisce atá le hól le linn na hoiliúna agus cén cineál.

Óil Workout: sochar nó dochar?

Tá an cheist i gcónaí an féidir uisce a ól le linn na hoiliúna ina chúis le díospóireachtaí téite i gciorcail spóirt. Áitíonn roinnt lúthchleasaithe nár chóir duit uisce a ól agus tú i mbun aclaíochta mar go bhféadfadh sé dochar a dhéanamh do do chorp. Tá fírinne éigin sna focail seo.

Fuair ​​eolaithe ó Ionad Leighis Ollscoil Georgetown (SAM) réasúnaíocht fiú maidir le cén fáth nár chóir duit uisce a ól le linn aclaíochta. De réir a gcuid taighde, is féidir le barraíocht uisce sa chorp nimhiú uisce a chur faoi deara. Is é fírinne an scéil go n-úsáideann go leor lúthchleasaithe uisce nó deochanna spóirt speisialta le linn na hoiliúna, ach níl a fhios acu conas é a dhéanamh i gceart. D’fhéadfadh hyponatremia mar a thugtar air a bheith mar thoradh air seo, riocht nach féidir leis na duáin an oiread sreabhán a eisfhearadh agus a d’ól an duine. Ag an am céanna, tá diúltú iomlán óil le linn an phróisis oiliúna díobhálach do shláinte, toisc go bhféadfadh sé díhiodráitiú a dhéanamh, rud atá níos measa fós. Ar an gcúis seo, creideann gairmithe cúram sláinte gur gá duit fós uisce a ól agus tú i mbun aclaíochta, ach é a dhéanamh i gceart.

Ról an uisce i thermoregulation an choirp

Le linn dianghníomhaíochtaí spóirt, tosaíonn corp an duine próisis thermoregulation agus cailleann sé a lán sreabhán. Chun tuiscint a fháil ar cén fáth a n-ólann tú uisce le linn aclaíochta, ní mór duit meicníocht rialála allais a bheith ar eolas agat. Déantar é mar seo a leanas. Le linn aclaíochta, déanann na matáin conradh agus gineann siad a lán teasa. Tosaíonn an fhuil a scaiptear sa fhíochán matáin ag teas suas agus ag dul isteach sa tsruth fola ginearálta. Nuair a théann fuil téite isteach san inchinn, tosaíonn sí ag gníomhú ar ghabhdóirí sa hypothalamus, a fhreagraíonn do theocht fola méadaithe. Cuireann na gabhdóirí hipothalamacha comharthaí chuig na faireoga allais, agus tosaíonn siad ag táirgeadh allais go gníomhach.

Sa phróiseas dian-ghalú allais ó dhromchla an chraiceann, tarlaíonn fuarú ginearálta an choirp. Dá bhrí sin, le haghaidh próiseas éifeachtach chun cothromaíocht uisce a chorpú agus a athlánú sa chorp, ní mór do dhuine uisce a ól le linn oiliúna ar an méid is fearr is féidir. D’fhéadfadh meathlú géar ar fholláine, meadhrán, crampaí matáin agus spásmaí, agus i gcásanna níos tromchúisí, stróc teasa agus cailliúint an chonaic a bheith mar thoradh ar dhíhiodráitiú le linn aclaíochta.

Chun tú féin agus daoine eile a chosaint ar dhíhiodráitiú agus chun iarmhairtí nach dteastaíonn a chosc, ba chóir duit a bheith ar an eolas faoi na comharthaí a d’fhéadfadh a léiriú go bhfuil uisce ag teastáil go práinneach ó chorp an duine.

I measc na gcomharthaí luatha díhiodráitithe tá:

• meadhrán agus tinneas cinn;
• éadulaingt teasa;
• casacht tirim, scornach tinn, agus béal tirim;
• fual athraithe, dorcha le boladh láidir;
• pian agus dó sa bholg, cailliúint goile;
• tuirse ghinearálta.

I measc na comharthaí níos contúirtí díhiodráitithe tá:

• numbness an craiceann agus na géaga;
• spásmaí matáin agus crampaí;
• cuma doiléir;
• urination pianmhar;
• deacracht slogtha;
• siabhránachtaí.

Bí cinnte aird a thabhairt ar na léirithe seo de dhrochshláinte agus riocht fisiceach, cuideoidh sé leat tú féin a chosaint ar dhíhiodráitiú.

Rátaí tomhaltais sreabhán

Níl aon rialacha dochta ann maidir leis an méid uisce atá le hól le linn aclaíochta. Is é an príomh-riail anseo ná go gcaithfidh tú deoch de réir do riachtanas. Ag brath ar an áit a bhfuil tú ag traenáil, d’fhéadfadh go mbeadh riachtanais éagsúla ag an gcomhlacht maidir le huisce.

Le linn oiliúna i seomra aclaíochta le gairis téimh oibre agus bogthaise aeir íseal, d’fhéadfadh go dtiocfadh tart chun cinn sa chéad nóiméad de bheith ann. Os a choinne sin, b’fhéidir nach nginfidh aclaíocht lasmuigh den uisce nó i limistéar aeráilte go maith le gnáth-thaise an oiread áiteamh ar uisce a ól. Ar aon chuma, má bhraitheann tú tart le linn aclaíochta, is táscaire é seo go gcaithfidh an corp a chúlchistí sreabhach a athlánú. Ba chóir go gcuirfeadh an méid leachta a ólann tú an corp le taise, ach ag an am céanna ní chuirfeadh sé mothú troime ort.

Maidir leis seo, éiríonn ceist nua - conas uisce a ól i gceart le linn na hoiliúna? Nuair a thosaíonn duine ag cur allais go gníomhach le linn aclaíochta, éiríonn an tart beagnach láithreach. Mar sin féin, ba chóir an t-uisce a bheith ar meisce i sips beaga, 100-150 millilítear ag an am, gach 15-20 nóiméad. Ar ndóigh, féadfaidh tú i bhfad níos mó sreabhán a ól má mhaireann an tart, ach sa chás seo, d’fhéadfadh go dtiocfadh troime, rud a chuirfidh isteach ar dhéine agus ar éifeachtacht na cleachtaí.

Cuimhnigh, ní táscaire i gcónaí go bhfuil go leor uisce sa chorp mar gheall ar easpa tart le linn aclaíochta. Dá bhrí sin, ar aon chuma, tá uisce óil le linn aclaíochta riachtanach.

Taispeánann an tábla an neasriachtanas laethúil atá ag an gcorp an duine maidir le huisce.

Cothromaíocht uisce a choinneáil le linn a thriomú

Tá imní ar leith ar lúthchleasaithe atá ag ullmhú do chomórtas faoin gceist an féidir uisce a ól le linn oiliúna ar thriomadóir? Má tá tú ag céim an triomaithe, ansin ba cheart an méid uisce a ólann tú le linn na hoiliúna agus i rith an lae a mhéadú, is cuma cé chomh paradóideach is cosúil é. Oibríonn corp an duine de réir an phrionsabail uisce a stóráil agus a iontógáil íseal. Tarlaíonn sé mura ndéanann tú tomhaltas uisce a theorannú go géar, ní dhéanfaidh an corp "triomú amach", ach "at" ó bhreis ar uisce stóráilte. Chun triomú go héifeachtach, ní mór duit d’iontógáil uisce a mhéadú go 3-4 lítear in aghaidh an lae. Seo go díreach an méid uisce atá de dhíth ar an gcorp ionas go n-ídíonn sé agus go mbaintear sreabhán amach gan iarracht a dhéanamh é a stóráil. Thairis sin, má tá tú díhiodráitithe, ní bheidh tú in ann aclaíocht a dhéanamh go héifeachtach, méadóidh an baol díobhála, agus ní bheidh neart agus fuinneamh go leor agat.

Ag freagairt na ceiste a chuireann imní ar go leor CrossFitters nua-aimseartha an bhfuil sé indéanta uisce a ól tar éis oiliúna, ba chóir a thabhairt faoi deara go bhfuil sé indéanta agus fiú go bhfuil gá le huisce óil tar éis oiliúna. Tar éis oiliúna, bíonn an corp ag céim an díhiodráitithe uasta, in éineacht le allas, cailleann duine thart ar 1 lítear sreabhán. Dá bhrí sin, ní mór duit deoch tar éis oiliúna a oiread agus a éilíonn do chorp. Deimhníonn taighde eolaithe gur duine aonair an méid sreabhán a ídítear do gach duine aonair, mar sin ba chóir duit uisce a ól a mhéid is mian leat agus nuair a bhíonn an riachtanas ann. Thairis sin, dearbhaíonn turgnaimh an Dr. Michael Farrell ó Melbourne go n-itheann duine an oiread uisce agus a theastaíonn óna chorp i rith an lae, mar sin níl aon srianta dochta ar an méid uisce atá ar meisce agus níor cheart go mbeadh.

Uisce caol: fírinne agus miotas

Tá a lán daoine a thagann chuig spóirt chun meáchan a chailleadh ag fiafraí an bhféadann siad uisce a ól agus iad ag aclaíocht le haghaidh meáchain caillteanas. Más é aidhm do aclaíochta meáchan a chailleadh, níor cheart go mbeadh an méid uisce a ólann tú le linn aclaíochta agus ina dhiaidh teoranta. Níl sa mhéid sainithe uisce a ídítear le linn aclaíochta agus ina dhiaidh sin le haghaidh meáchain caillteanas níos mó ná ploy margaíochta atá dírithe ar dhíol uisce agus deochanna speisialta a mhéadú. Sa phróiseas meáchan a chailleadh, tá ról suntasach ag an ráta meitibileach, a ardaíonn go suntasach ní amháin le linn agus tar éis dianoiliúna, ach freisin ó mhéid leordhóthanach sreabhán a ólann sé i rith an lae. Le haghaidh meáchain caillteanas éifeachtach, úsáidtear aistí próitéine de ghnáth i gcomhcheangal le go leor uisce óil rialta sa réim bia. Is é an aiste bia seo a chuidíonn le fáil réidh ní amháin le punt breise, ach a chabhraíonn freisin le deireadh a chur leis an “éifeacht craiceann oráiste” i réimsí faidhbe.

Cad é an t-uisce is fearr le hól?

I bhfocal, ní féidir leat an cheist a fhreagairt cén cineál uisce a chaithfidh tú a ól le linn na hoiliúna. Braitheann sé ar fad ar chuspóir an cheachta, ar shaintréithe agus ar chumais choirp an choirp. Seo thíos roinnt leideanna chun cabhrú leat cinneadh a dhéanamh faoi cad is féidir a ól agus cén staid:

Fíoruisce

Le linn cleachtadh gairid, is féidir leat uisce glan neamh-charbónáitithe a ól go rialta. Is é an pointe is tábhachtaí agus tú ag glacadh uisce ná a cháilíocht. Tá sconna uisce, san fhoirm ina dtéann sé isteach inár n-árasán, go hiomlán mí-oiriúnach lena chaitheamh, ós rud é go bhfuil go leor eisíontais orgánacha agus neamhorgánacha díobhálacha ann. Caithfear uisce den sórt sin a fhiuchadh agus a chosaint ina dhiaidh sin. Uaireanta is féidir ceist íonú uisce a réiteach le cabhair ó scagairí cáilíochta.

Rogha eile is ea ceannach uisce arna íonú ag scagairí ard-íonachta tionsclaíocha. Ar aon chuma, ba chóir go mbeadh buidéal uisce ardcháilíochta leat i gcónaí, mar is cinnte go gcaithfidh tú uisce a ól le linn na hoiliúna.

Isotónach agus modhanna speisialaithe eile

I gcásanna ina gcuireann an lúthchleasaí é féin i bhfeidhm níos mó go fisiceach, agus go bhfuil an próiseas allais ró-dhian, b’fhéidir nach leor an gnáth-uisce óil a úsáid. Ina leithéid de chás, beidh ort deochanna speisialta a úsáid - iseatónach. Is é an chúis atá le drugaí iseatónacha a ghlacadh ná go mbaintear leictrilítí as corp an duine in éineacht le allas: salainn potaisiam, maignéisiam, cailciam agus sóidiam. Le linn agus tar éis oiliúna, ba cheart duit soláthar salainn agus mianraí sa chorp a athlánú. De ghnáth, téann lúthchleasaithe gairmiúla, agus iad ag ullmhú do chomórtas, i muinín cabhair ó droppers speisialta, a athlíonann cúlchistí leictrilítí san fhuil. Ach i gcás cros-fheistiú, b’fhéidir go gcabhróidh sé go mór drugaí a ghlacadh le linn na hoiliúna agus dá éis.

Is réitigh speisialta iad seo a thógann 40-50 millilítear ag an am agus i méid nach mó ná 350-400 millilítear don obair iomlán a mhaireann 1.5-2 uair an chloig. Dála an scéil, tá baint ag crampaí matáin agus crampaí le linn aclaíochta agus ina dhiaidh sin le heaspa leictrilítí san fhuil.

Chun feidhmíocht ar workouts an-fhada a fheabhsú, is féidir le lúthchleasaithe uisce siúcraithe a ól le linn cleachtaí ina bhfuil carbaihiodráití simplí le haghaidh athlíonadh tapa fuinnimh. Ní hé seo an gnáthshóid milis ar chor ar bith. De ghnáth déantar na deochanna speisialta seo ar bhonn siúcróis nó glúcóis. Tar éis iad a ithe, téann siúcra isteach sa tsruth fola beagnach láithreach, ag athlánú acmhainn fuinnimh an choirp. Chomh maith leis sin, beidh uisce den sórt sin sa seomra ranga úsáideach dóibh siúd atá ag fulaingt ó bhrú fola íseal.

Tá tuairim ann gur chóir duit uisce a ól le líomóid le linn na hoiliúna le haghaidh meáchain caillteanas, ach níl sé seo fíor go hiomlán. Spreagann uisce óil trí sú líomóide a chur leis méadú ar aigéadacht sa bholg agus i gcásanna áirithe is féidir dyspepsia (heartburn) a chur faoi deara. Dá bhrí sin, chun aigéadacht a neodrú, ba chóir siúcra nó cúpla spúnóg bhoird de mil a chur leis an uisce le líomóid. Ní dócha go gcuideoidh deoch den sórt sin leat meáchan a chailleadh, ach cuirfidh sé fuinneamh le linn na hoiliúna.

Féach ar an bhfíseán: SUSPENSE -- THE HITCHHIKER 9-2-42 (Feabhra 2025).