Cleachtaí bunúsacha biceps sa seomra aclaíochta * Crossfit

Meastar i gcónaí go bhfuil faoiseamh fhuaimnithe na n-arm agus na ngualainn láidre leathan ina siombail d’áilleacht agus de mhisneach. Chun an toradh inmhianaithe a bhaint amach - chun do chuid arm a dhéanamh álainn agus láidir - déan cleachtaí bunúsacha biceps i gceart agus ná déan dearmad faoi aonrú.

Cén fáth nach bhfuil biceps ag fás?

Chuir oiliúint neart spéis i measc na bhfear ó ógántacht. Agus iad ag tabhairt cuairte ar rannóga spóirt nó ag aclaíocht ina n-aonar, déanann ionadaithe den ghnéas níos láidre muscle biceps na n-arm a luchtú, ach ní dhéanann gach duine é a fhorbairt agus a mhéadú. Tá matáin duine éigin slánaithe go suntasach fiú ó workouts baile le dumbbells nó barbell, agus do dhuine éigin, tá aclaíocht sa seomra aclaíochta ar insamhlóirí neamhéifeachtach ar roinnt cúiseanna.

Deimhníonn lianna go bhfuil prionsabail cleachtaí éifeachtacha oiliúna neart cruinn agus comhsheasmhach do gach lúthchleasaí, beag beann ar a gcorp. Mar sin féin, tá cóimheas uathúil de shnáithíní matáin “dearg” agus “bán” ag gach duine, agus mar sin úsáideann lúthchleasaithe éagsúla roinnt cleachtaí chun an matán biceps a oiliúint, ag roghnú na cinn is éifeachtaí.

Na cúiseanna

Cúiseanna leis an easpa fáis biceps:

rogha mícheart teicníc, úsáid iomarcach caimiléireachta;
rogha mícheart ualaigh (meáchan oibre);
ag dul thar fóir;
cothú neamhleor d’fhás muscle;
ualaí monotonous.

Is é an botún is coitianta ná dul thar fóir. Sa dara háit, b’fhéidir, is féidir leat an aiste bia mícheart a chur.

D’fhonn an 40 cm girth biceps tóir a fháil go tapa, tosaíonn go leor ag obair go crua ar é a phumpáil, ag baint úsáide as na cleachtaí go léir - eolach agus neamhchoitianta. Go minic, déanann go leor tosaitheoirí cleachtaí 3-5, agus fiú cúpla uair sa tseachtain. Ag an am céanna, luascann siad an cúl freisin, áit a n-oibríonn na biceps go han-mhaith freisin. Is é an toradh ná ró-obair ar ghrúpa matáin amháin. Níl am aici ach téarnamh.

Ionas go mbeidh an méadú ar na biceps brachii ag bogadh ag an luas atá ag teastáil, ní mór duit mais muscle a thógáil go cothrom ar fud an choirp. Ar dtús, tá scéim fullbadi an-oiriúnach do thosaitheoirí, ina ndéantar na matáin go léir a oibriú amach i ngach cleachtadh. Sa chás seo, is leor cleachtadh biceps amháin. Agus tú ag athrú go scoilt, is fearr an grúpa matáin seo a chomhcheangal leis an gcúl. Sa chás seo, is leor 2, uasmhéid 3 chleachtadh.

Ní amháin go mbíonn ualach ard ar na matáin mar thoradh ar scoitheadh, ach freisin trí thréimhsí scíthe ró-ghearr idir cineálacha cur chuige, rud a fhágann go mbíonn tuirse agus cailliúint neart ann. Is féidir le go leor ama codlata a bheith ina chúis leis an bhfadhb freisin.

Maidir le cothú, is é seo an chéim is tábhachtaí chun aon ghrúpa matáin a mhéadú. Mura bhfuil barrachas calraí laethúil agat, méid leordhóthanach próitéine agus carbaihiodráití casta, ansin beidh ort dearmad a dhéanamh faoi ardú meáchain, is cuma cé chomh ceart agus a thraenálann tú.

Earráidí

I measc na mbotún is coitianta maidir leis an mhatán biceps a phumpáil, a stopann na biceps ag méadú dá bharr tá:

caitheadh barbell, ina nglacann an corp iomlán páirt, ní amháin na hairm;
uillinneacha ag dul in éadan agus cleachtaí á ndéanamh;
na huillinneacha a ardú nuair a bhíonn na hairm á lúbadh;
aimplitiúid ghearr.

Déan iarracht do uillinn a choinneáil brúite i gcoinne an choirp le linn na cleachtaí ionas go mbeidh an t-ualach ar matáin na n-arm seasmhach. Ag an bpointe is ísle, ná sín do chuid arm go dtí an deireadh, ná lig do biceps scíth. Ag an bpointe barr, nuair a bhíonn an biceps aimsir an oiread agus is féidir, is féidir leat dul ar feadh 1-2 soicind, ag brú an sprioc-muscle.

Cleachtaí bunúsacha biceps

Ag tosú ar gach cleachtadh, ná déan dearmad do ligaments a théamh agus do chuid forearms a shíneadh. Glac dumbbells éadrom 2 kg agus lúb do uillinn ag dronuillinneacha. Rollaigh do scuaba isteach agus amach. Ardaigh do lámha 20 uair agus dumbbells á gcoinneáil agat. Tar éis téamh suas, cuir tús le hoiliúint neart.

Mar gheall ar nádúr an déanmhais, níl ach cleachtadh bunúsach amháin ann do biceps - tarraingt suas le greim caol droim ar ais. Tá an chuid eile go léir inslithe, ós rud é nach n-oibríonn ach comhpháirteach amháin iontu - an uillinn, agus ní thiteann an t-ualach ach ar muscle biceps an ghualainn. Ach níl gach rud chomh dona - is féidir na biceps a oibriú amach ina n-aonar, go háirithe má dhéanann tú é tar éis cleachtaí ar chúl, áit a n-oibríonn sé go hiontach i mbeagnach gach gluaiseacht. Cuireann go leor acu fiú cuid de na cravings leis na cinn bhunúsacha do na biceps, ach mar sin féin, oibríonn na matáin droma ansin ar dtús, mar sin níl sé seo fíor go hiomlán.

Tarraingt suas ar an mbarra cothrománach le greim caol droim ar ais

Tarraingíonn tarraingt suas ar an mbarra cothrománach le greim droim ar ais na biceps agus latissimus dorsi. An níos cúinge an greim, is mó an bhéim ar na hairm, is leithne, is mó ar chúl. Déantar na biceps anseo a chasadh air níos mó mar gheall ar na lámha supinated - is sa phost seo a dhéantar an chuid eile de na cleachtaí don ghrúpa matáin seo.

Déantar an corp a ardú agus tú ag tarraingt suas le greim caol trí na hairm a lúbadh ag na huillinneacha. Tá bithmheicnic na ngluaiseachtaí ann mar an gcéanna le barbell a ardú. Ní gá duit strapaí a úsáid - sa chás seo, ní choiscfidh siad ort ach béim a leagan ar an ualach ar na biceps.

Ordú forghníomhaithe:

Croch ar an mbarra le greim caol oscailte ar chúl ionas nach mbeidh do ordóg i gcoinne daoine eile.
Lúb do uillinn agus de réir mar a bhíonn tú ag easanálú, eirigh os cionn an bharra chothrománaigh. Ba chóir go mbeadh do smig ar bharr an bharra.
Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go mall go dtí an túsphointe. Agus tú ag ísliú, déan iarracht an domhantarraingt a sheasamh trí do biceps a fhostú.

Féach ar sheasamh do uillinn. Tá sé tábhachtach go bhfuil siad níos gaire don chorp, ar shlí eile rachaidh an t-ualach uasta chuig na matáin droma, agus ní chuig na hairm.

Cleachtaí Biceps Leithlisiú is Fearr

Féadfaidh tú smaoineamh ar an iliomad cleachtaí leithlisithe don ghrúpa matáin atá faoi bhreithniú. Tá na cinn is éifeachtaí roghnaithe againn.

Curl barbell greim díreach

Is cleachtadh caighdeánach é seo a mheasann go leor go bhfuil sé bunúsach, cé nach bhfuil. Níl ach míbhuntáiste amháin aige - ualach suntasach ar an limistéar láimhe toisc go bhfuil na lámha ag barr na gluaiseachta scaipthe níos leithne ná na huillinneacha, agus mar sin tá príomhmheáchan an bharra orthu.

Úsáid barra cuartha EZ chun strus ar na lámha a laghdú. Déanann sé brú ar na chaol na láimhe a mhaolú agus cuireann sé an strus céanna ar dhá thaobh na biceps. Má tá sé níos áisiúla duit, is féidir leat é a dhéanamh go díreach.

Ordú forghníomhaithe:

Glac barbell le greim dhíreach oscailte. Glac suíomh compordach, seasmhach: cosa leithead ghualainn óna chéile, bharraicíní beagán óna chéile. Seas suas díreach, ná bí ag cromadh ar aghaidh agus ar gcúl, ná timpeall do chúl. Is féidir an leithead greim a athrú, uaireanta a dhéanamh beagán níos cúinge ná na guaillí, uaireanta beagán níos leithne.
Agus tú ag exhale, lúb do airm agus, ag baint úsáide as iarracht na biceps, tóg an barra suas go leibhéal na cófra. Socraítear na huillinneacha in aon áit amháin ar thaobhanna an choirp agus ní théann siad ar aghaidh.
Ísligh do chuid arm go mall agus tú ag ionanálú. Ná déan iad a dhíbirt an bealach ar fad, ach cuir tús láithreach leis an gcéad athrá eile.

Dumbbells a ardú le haghaidh biceps agus iad ina seasamh

Tá roinnt cineálacha sa chleachtadh seo. Is féidir é a dhéanamh go comhuaineach le dhá lámh (nó lámh amháin ag an am), agus na lámha á leathnú i dtosach mar nuair a bhíonn an barbell á ardú agat - gheobhaidh tú analóg beagnach iomlán den chleachtadh roimhe seo, is é an t-aon difríocht ná gur féidir leat an aimplitiúid a mhéadú beagán, ós rud é sa suíomh íochtarach nach gcuirfidh an corp isteach ort a thuilleadh.

Ach is é an rogha is fearr anseo ná dumbbells a ardú le forlámhas na láimhe. Tá an cas seo le linn ardú an-éifeachtach d’fhorbairt na biceps.

Ordú forghníomhaithe:

Pioc dumbbells. Seas díreach le do airm sínte feadh do chorp. Breathnaíonn na bosa ar a chéile - tá an greim neodrach.
Agus tú ag exhale, ardaigh do chuid arm go dtí go mbeidh do chuid forearms thart ar 45 céim go dtí eitleán an urláir. De réir mar a thógann tú, cas do lámha ionas go mbeidh na bosa os comhair an choirp. Ag an bpointe is fearr, glasáil isteach ar feadh soicind nó dhó agus brú do biceps a oiread agus is féidir. Is féidir leat do chuid arm a lúbadh gach re seach.
Agus tú ag ionanálú, ísligh do chuid arm anuas, agus cas ar ais iad.

Déan cinnte do uillinn a choinneáil gar do chorp. Ná cuidigh leat féin le lúbadh nó gluaiseachtaí droma. Déan iarracht gach gluaiseacht a bhraitheann.

Is féidir an cleachtadh (sa dá athrú - le forlámhas agus gan é) a dhéanamh agus tú i do shuí - mar sin tá níos lú roghanna agat maidir le caimiléireacht.

Dumbbells a ardú le haghaidh biceps agus iad ina suí ar bhinse claonta

Chomh maith leis sin ceann de na cleachtaí biceps is fearr. Tá an bhéim anseo ar a cheann fada. Is é an príomhdhifríocht ón gceann roimhe seo ná seasamh an choirp agus na n-arm, anseo, fiú sa suíomh tosaigh, tá na biceps sínte agus aimsir.

Teicníc forghníomhaithe:

Socraigh an binse ar ais ag uillinn 45-60 céim. Suigh air agus grab na dumbbells. Fill na lámha ionas go mbeidh na bosa os comhair an choirp. Is féidir leat an rud céanna a dhéanamh agus a bhí sa chleachtadh roimhe seo agus forlámhas a úsáid agus tú ag ardú.
Agus tú ag exhale, lúb do airm, cé nach mbogann tú do uillinn, ba chóir iad a shocrú.
Ag an mbarr, ná déan dearmad faoin gcrapadh buaic biceps ar feadh 1-2 soicind.
Ísligh do chuid arm faoi smacht, gan iad a lúbadh go dtí an deireadh, agus déan athrá nua láithreach.

Cuacha dumbbell tiubhaithe

Creidtear go minic gur féidir leis an gcleachtadh seo buaic na biceps a phumpáil. Tá sé seo go hiomlán mícheart - ní féidir an bhuaic a phumpáil suas, i bprionsabal, tá cruth na matáin socraithe go géiniteach. Ach oibríonn na solúbthacht seo an ceann dhá cheann go han-mhaith ina n-aonar - anseo is féidir leat aimplitiúid agus luas gluaiseachta a rialú go héasca, agus díriú ar an gcéim dhiúltach. Beidh an meáchan beag - ní gá duit ruaig a chur air.

Ordú forghníomhaithe:

Suigh ar bhinse le do chosa níos leithne ná do ghuaillí.
Glac dumbbell i do lámh oibre. Brúigh an chuid íochtarach de na triceps isteach i ceathar an chos den ainm céanna. Leis an lámh eile, is féidir leat lean ar an gcos eile le haghaidh cobhsaíochta.
Lúb do lámh le biceps. Glasáil ag an bpointe is fearr ar feadh 1-2 soicind. Ní gá duit do lámh a bhaint de do chromáin.
Go mall agus faoi smacht, ísle do lámh síos. Mar is amhlaidh i gcleachtaí eile, ní gá duit é a dhíbirt go dtí an deireadh.

De ghnáth cuirtear na flexions seo ag deireadh an workout.

Sampla oiliúna

Ní mór duit cleachtaí biceps a dhéanamh go córasach, agus clár oiliúna á úsáid agat. Don chuid is mó, tá scoilt oiriúnach, ina ndéantar na biceps a phumpáil tar éis an chúil:

Cineál aclaíochta	Athrá agus tacair
Tarraingt suas greim leathan	4x10-15
Sraith barbell lúbtha	4x10
Rae Grip Droim ar ais Cúng	3x10
Rae Dumbbell go dtí an Creasa	3x10
Hyperextension	4x12-15
Curls Seasamh Biceps Barbell	4x10-12
Cuacha balbh le haghaidh biceps agus iad ina suí ar bhinse claonta	3x10-12

Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu a gcuid arm a phumpáil ar lá ar leithligh (ní hé seo an rogha is fearr do thosaitheoirí):

Cineál aclaíochta	Athrá agus tacair
Tarraingt suas Grip Droim ar Ais	4x10-15
Preas binse le greim caol	4x10
Curls Seasamh Biceps Barbell	3x10-12
Preas Francach ina shuí	3x10-12
Cuacha balbh le haghaidh biceps agus iad ina suí ar bhinse claonta	3x10-12
Ciceáil ar ais	3x10-12
Cuacha dumbbell tiubhaithe	3x10-12