Is minic a bhaineann síneadh le daoine leis an gcumas suí go héasca i scoilteanna fadaimseartha agus trasnacha. Is comhartha lúthchleasaíochta, solúbthachta agus stíl mhaireachtála shláintiúil iad na scileanna seo.
Is ábhar bróid agus éad é an sreangán foirfe. Ní gá oiliúint chun leaisteachas na ligaments a fheabhsú sa seomra aclaíochta. Is féidir leat torthaí maithe a bhaint amach sa bhaile.
Oiliúint
Sula dtosaíonn tú ar chleachtaí chun matáin agus ligaments a shíneadh, ní mór duit téamh go maith. Tá faillí á dhéanamh ar théamh lán-chuimsitheach. Is gá an corp a ullmhú laistigh de 20-30 nóiméad, gleacaíocht chomhpháirteach a dhéanamh, rópa beag a rith nó léim, casta asanas yoga a dhéanamh.
© fizkes - stoc.adobe.com. Is madra aghaidh síos é ceann de na asanas yoga
Ba chóir go mbeadh braistintí sa chorp éadrom, tá sé go maith má bhraitheann tú teas sna matáin. Is comhartha eile é sweating go bhfuil an corp réidh le síneadh. Mar sin féin, níor chóir duit a bheith tuirseach le linn an téimh. Tá sé tábhachtach aird a thabhairt ar análaithe. Is gá a chinntiú go bhfuil sé domhain agus cothrom, cé go bhfuil na matáin sáithithe go cothrom le hocsaigin.
Sula síneann tú, is féidir leat dul go dtí an sabhna nó cithfholcadh te a ghlacadh. Le haghaidh téamh breise ar na ligaments, tá luiteoga te nó téitheoirí cos oiriúnach.
Sreangán ag síneadh do thosaitheoirí
Braitheann an tsolúbthacht ní amháin ar leibhéal na hoiliúna tosaigh, ach freisin ar aois agus fiú ar shaintréithe géiniteacha. Ná bíodh éadóchas ort má tá tú os cionn tríocha cheana féin agus de réir nádúir tá na ligaments go dona agus síneann siad ar feadh i bhfad. Bainfear an toradh inmhianaithe amach le hoiliúint laethúil, ní thógfaidh sé ach níos faide ná 16 bliana d’aois.
Tá ceanglais le breithniú sula dtosaíonn tú ag síneadh.
Is é an sreangán do thosaitheoirí:
- Téamh agus téamh críochnúil éigeantach gach grúpa matáin, ní amháin iad siúd ar na cosa. Tá sé an-tábhachtach an córas mhatánchnámharlaigh iomlán a ullmhú le haghaidh síneadh, ar shlí eile méadaíonn an baol díobhála don chúl, don pelvis nó do na guaillí.
- Oiliúint réidh agus de réir a chéile. Ba chóir do thosaitheoirí jerking agus brú láidir ar na ligaments a sheachaint. Féadfaidh an pian a bheith i láthair, ach ba chóir go mbeadh sé inghlactha ar tí braistintí taitneamhacha. Braistintí gearrtha agus cuimilte, ní féidir glacadh le haon léiriú míthaitneamhach sna hailt.
- Oiliúint rialta. Tugann gach ceacht an toradh inmhianaithe níos gaire. Ní mór duit a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain ar a laghad.
- Beidh gá le foighne agus buanseasmhacht chun na scoilteanna a fháil dóibh siúd atá dolúbtha go nádúrtha nó nach ndearna síneadh riamh. Ní gá fanacht go meargánta le toradh láithreach, ionas go mbeidh díomá ort agus go scoirfidh tú gan fanacht.
Spreagadh maith a bheadh ann dialann gnóthachtála chun súil a choinneáil ar do dhul chun cinn. Má tá ceann ann, ciallaíonn sé go ndéantar an oiliúint go héifeachtach agus is cinnte go n-oibreoidh sé amach chun suí ar an sreangán.
Rialacha sábháilteachta maidir le hoiliúint neamhspleách
Ní mór aird níos mó a thabhairt ar rialacha sábháilteachta má shíneann tú sa bhaile gan mhaoirseacht a dhéanamh ar oiliúnóir a bhfuil taithí aige. Is féidir gortú tromchúiseach ligament agus matáin a bheith mar thoradh ar thorthaí gasta agus beidh sé dodhéanta oiliúint bhreise a dhéanamh. Ba chóir duit do chorp a chóireáil le grá agus cúram agus am a thabhairt dó dul in oiriúint.
Mar sin, caithfidh gach duine atá ag iarraidh an sreangán foirfe a bhaint amach as a stuaim féin cuimhneamh ar na rudaí tábhachtacha seo a leanas.
Fad
Is ar éigean a oibreoidh suí ar scoilt i gceann seachtaine nó fiú míosa mura raibh stráice maith agat riamh roimhe seo. Cabhróidh cleachtadh córasach, buanseasmhacht agus aird ar bhraith le do matáin, ligaments agus hailt a ullmhú sách maith. Chun sosanna agus sprains pianmhara a sheachaint, ní mór duit “éisteacht” go cúramach le do chuid mothúchán féin, ró-ualach a sheachaint, gan aon spriocdhátaí a shocrú duit féin agus iarracht a dhéanamh taitneamh a bhaint as an bpróiseas. Tá sé tábhachtach tú féin a mholadh as do dhul chun cinn agus gan stopadh ag síneadh amach.
Te suas
Tá téamh riachtanach i gcónaí. Cabhróidh cleachtadh beag ar gach grúpa matáin, hailt agus ligaments le pian agus gortú a sheachaint. Ná léim ró-thapa chun síneadh. Dá fheabhas a bheidh an t-ullmhúchán, is ea is taitneamhaí agus is táirgiúla a bheidh an cosán go dtí an scoilt.
Sceideal
Tá na laethanta oiliúna sceidealta ina n-aonar. Braitheann sé ar na spriocanna a leagann tú síos duit féin. Maireann seisiún síneadh lán-chuimsitheach thart ar uair an chloig, lena n-áirítear téamh suas. Maidir le dinimic mhaith, is leor trí chúrsa oibre ar ardchaighdeán in aghaidh na seachtaine.
Is féidir leat iad a mhalartú le cleachtaí neart nó cardio. Ar na laethanta sin nuair nach ndéantar síneadh iomlán, is leor na ligaments a théamh beagán le téamh éadrom nó roinnt coimpléisc yoga a dhéanamh. Cabhróidh sé seo le tinneas matáin a chosc.
Teicníc agus rialacha
Ba chóir do thosaitheoirí géire tobann, luascáin agus lascainí a sheachaint. Ritheann gach cleachtadh go réidh le dáileadh ualaigh Chliste agus tuisceanach.
Le dul chun cinn a dhéanamh, caithfidh an sprain dul trí phian tarraingthe atá inghlactha.
Ní féidir leat d'anáil a choinneáil. A mhalairt ar fad, is fearr análú go domhain, ag díriú na hiarrachta ar an exhalation.
Tráth an chleachtaidh, dírítear gach aird ar bhraistintí sa chorp, tá sé tábhachtach tú féin a “chloisteáil” agus stopadh in am.
Cineálacha síneadh
Tá dhá phríomhchineál síneadh ann: statach agus dinimiciúil. Le statach, tá na cleachtaí dírithe go sonrach ar shuí sa sreangán. Is luascán cos é dinimiciúil ina bhfaightear an scoilt tríd an gcos a bhogadh suas nó ar gach taobh. I gcás roinnt daoine, tá sé níos éasca síneadh dinimiciúil a dhéanamh, agus baineann daoine eile, ar a mhalairt, torthaí níos tapa i leagan statach.
Le haghaidh oiliúna éifeachtach, ba cheart an dá chineál a chomhcheangal.
Agus tú ag iarraidh suí i sreangán fadaimseartha nó trasnánach, ní gá duit ach na ligaments a tharraingt go statach. Beidh sé i bhfad níos éifeachtaí má dhéanann tú solas ag luascadh le haimplitiúid ghearr.
Éadaí
Níor cheart go gcuirfeadh éadaí bac ar ghluaiseacht agus cur isteach ar obair ligaments agus matáin. Beidh sé go maith stocaí nó bróga sleamhain a chaitheamh ionas gur féidir le do chosa bogadh óna chéile go héasca agus síneadh faoina meáchan féin.
© fizkes - stoc.adobe.com
Rialú ama
Chun d’am workout a rialú, tá sé áisiúil aipeanna tiomnaithe d’fhón cliste nó lasc ama simplí a úsáid chun cleachtaí a mhalartú agus ag an am céanna aird go leor a thabhairt ar gach duine. Ag mothú pian agus míchompord, críochnaíonn go leor acu go tapa agus bogann siad ar aghaidh go dtí an rud a thugtar níos éasca. Sa chás seo, tógfaidh sé tamall an-fhada fanacht leis an sreangán.
Bia
Is é is dóichí go gcabhróidh suí ar an sreangán le hathruithe ar chothú. Tá tionchar dearfach ag ól go leor uisce, saillte óimige-3 agus collagen ar leaisteachas fíocháin.
Leideanna & Seifteanna
Tá roinnt leideanna níos simplí ann dóibh siúd atá ag iarraidh na scoilteanna a dhéanamh:
- Chun na ligaments a shíneadh go maith, go háirithe iad siúd atá faoi na glúine, ba chóir na cosa a choinneáil i dtreo tú, agus gan iad a shíneadh.
- Coinnigh do chúl agus do ghuaillí díreach agus na cleachtaí á ndéanamh agat. Mura n-oibríonn sé, is fearr uirlisí breise a thógáil, mar shampla brící nó cathaoireacha. Má thosaíonn gortú le linn glúine nó ar ais sínte, bristear an teicníc agus déantar an t-ualach a dháileadh go míchothrom.
- Is é an t-am is táirgiúla chun síneadh a dhéanamh ar maidin. Mar sin féin, ag tús an chleachtaidh, is fearr é a dhéanamh go déanach san iarnóin, mar gheall faoin am seo tá an corp níos teo mar gheall ar ghluaiseachtaí nádúrtha i rith an lae.
- Is fearr cúnamh a dhiúltú síneadh ó strainséirí. Níl a fhios ag traenálaí ach a bhfuil eolas aige ar anatamaíocht agus ar fhiseolaíocht conas an t-ualach a dháileadh i gceart. Is féidir le gluaiseachtaí awkward a bheith trámach.
Coimpléasc sreangán fadaimseartha
Úsáideann an scoilt fadaimseartha an gaireas mótair céanna agus é ag rith agus ag siúl. Tá go leor cleachtaí ann don chineál seo síneadh.
Scamhóga ar aghaidh
- Agus tú ag exhale, ní mór duit lunge leathan a dhéanamh ar aghaidh agus an chos tacaíochta (an ceann a bheidh chun tosaigh) a lúbadh ag na glúine.
- Tá an dara cos díreach, tá an bhéim ar na lámha.
- Ag an mbunphointe, déan roinnt gluaiseachtaí luascacha le haimplitiúid ghearr, tá an ceann ag tnúth, ansin filleadh ar a shuíomh bunaidh agus lunge leis an gcos tacaíochta eile. Is féidir leat cabhrú leat féin le do lámha, ag brú amach ón urlár.
© fizkes - stoc.adobe.com
Sraonadh ó lunge
- Déan lunge den chineál céanna ar aghaidh, ach do lámha a ardú agus páirt a ghlacadh sa ghlas.
- Ba chóir na guaillí a scaradh agus a lúbadh sa chúl beagán. Ní amháin go dtarraingíonn an cleachtadh seo na ligaments cos go maith, ach déanann sé teannas a mhaolú ón spine agus ón pelvis.
- Tar éis nóiméad, déan an rud céanna ar an gcos eile.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Sraonadh ó na glúine
- Déantar lunge ar aghaidh, ach cuirtear an chos hind díreach roimhe seo ar na glúine.
© Syda Productions - stoc.adobe.com
- Cuir do lámha ar an gcúl íochtarach agus lúb do chúl an oiread agus is féidir. Tilt do cheann ar ais nó coinnigh díreach é.
© fizkes - stoc.adobe.com
Brú-suas lunge
- Cuirtear lunge leathan ar aghaidh, coinnítear an chuid íochtarach den chos tacaíochta ingearach leis an urlár, tá an dara cos díreach agus luíonn sí ar mhéar na láimhe.
- Íslítear na bosa go leibhéal na gcosa ar thaobh amháin den chos tacaíochta, coimeádtar an cófra gar do chomhthreomhar leis an urlár. Le gluaiseachtaí earraigh, déantar tilt anuas leis an cófra, lúbtar na hairm ag na huillinneacha.
Ag leibhéal ardleibhéil, is féidir leat iarracht a dhéanamh do bhrollach a chur ar an urlár.
Sreangán fadaimseartha
- Tá suíomh na gcosa cosúil le lunge.
- De réir a chéile, le gluaiseachtaí réidh, ní mór duit an kneecap a ísliú go dtí an t-urlár. Ag an am céanna, déan iarracht an chos tacaíochta atá lúbtha ag na glúine a dhíriú.
- Ag an am céanna, is féidir le bosa a bheith ina luí go daingean ar an urlár nó i brící speisialta, agus is féidir an cúl a fhágáil díreach.
© khosrork - stoc.adobe.com
Coimpléasc tras-sreangán
Tá sé níos deacra an stráice cliathánach a dhéanamh, ach tá na buntáistí sláinte fíorluachmhar. A bhuíochas leis an sreangán seo, tá matáin an urláir pelvic sínte agus sáithithe le fuil, atá an-úsáideach chun galair gínéiceolaíocha agus proctolaíocha a chosc.
Tagann an cúl íochtarach go suíomh fiseolaíoch, feabhsaíonn cruth na gcosa.
D’fhéadfadh go dtógfadh sé níos mó ama an t-ullmhúchán don chros-sreangán a dhéanamh.
Is féidir leat suí ann le feidhmíocht rialta an chéad choimpléasc eile.
Bend ar ais
- Cuir do chosa leathan, ionas go bhfoirmíonn siad triantán comhshleasach leis an urlár.
- Ba chóir go mbeadh na scuaba ag luí ar an gcúl íochtarach agus ag cromadh siar an oiread agus is féidir. D'oibrigh an cleachtadh dá bhfeicfeá an t-urlár taobh thiar de do chúl.
Ní oibríonn sé i gcónaí ar an bpointe boise, is fiú leanúint den oiliúint agus le himeacht aimsire beidh an cúl níos solúbtha.
Bend ar aghaidh le síneadh
- Tá na cosa níos leithne ná na guaillí, ionas go mbraitheann teannas ar an thigh istigh.
- Is gá lámha a ardú, a nascadh agus a chasadh amach le bosa suas.
- Ansin, ní mór duit do chuid arm agus do cheann a shíneadh suas agus, sa riocht fadaithe seo, tilt ar aghaidh go dtí go mbeidh do chúl comhthreomhar leis an urlár. Ba chóir an cúl a choinneáil díreach gan an cúl íochtarach a shlánú.
Fillte ar an choróin
- Cosa sa phost ón gcleachtadh roimhe seo, ansin lúb ar aghaidh.
- Ní féidir leat do ghlúine a lúbadh, timpeall do chúl íochtair. Tá an cnámh eireaball dírithe suas, tá an cúl chomh díreach agus is féidir.
- D’oibrigh an cleachtadh má d’éirigh leat barr do chinn a chur ar an urlár.
© undrey - stoc.adobe.com
Fillte ar uillinn
Déantar é ar an gcaoi chéanna leis an gceann roimhe seo, ach tá an fána níos doimhne. Cuir do uillinn ar an urlár, ag coinneáil do chosa díreach.
© undrey - stoc.adobe.com
Squat glúine domhain
- Tá suíomh tosaigh na gcosa mar an gcéanna, ardaítear na hairm os comhair an cófra, castar na cosa amach.
- Ar aghaidh, déantar squat leis an bhfuadach uasta ar na glúine go dtí an taobh. Go hidéalach, ba chóir dóibh breathnú sa treo céanna leis na stocaí.
- Ba chóir duit 6-10 squats a dhéanamh, ansin fanacht sa suíomh bun ar feadh leath nóiméad ar a laghad. Dá bhrí sin, éiríonn sé ualaí dinimiciúla a chomhcheangal le cinn statacha.
© fizkes - stoc.adobe.com
Aistriú meáchain
- Suíomh tosaigh - scaiptear na cosa chomh leathan agus a cheadaíonn an stráice, tá na bosa ina luí ar an urlár.
- Bogann an corp go dtí an chos lúbtha, cé go gcaithfidh tú an dara ceann a shíneadh agus a dhíriú. Ba chóir go mbeadh an chos ag baint go hiomlán leis an urlár.
Le haghaidh leibhéal níos deacra, is féidir leat do rúitíní a shealbhú le do lámha agus aistriú meáchain a dhéanamh ar chostas na matáin cos amháin.
Cúpla trasnánach
- Caith do chosa ar an leithead is mó, lean ar do phalms nó do uillinn agus déan iarracht tú féin a ísliú le gach gluaiseacht.
- Ar ionanálú, ba chóir duit na matáin a bhrú, agus ar easanálú, déan iarracht iad a scíth a ligean.
© Nadezhda - stoc.adobe.com
Earráidí agus contraindications
Ní féidir le gach duine traenáil a dhéanamh síneadh leo féin.
Tá sé sínte sa bhaile gan maoirseacht a dhéanamh ar oiliúnóir cáilithe:
- Le athlasadh na matáin agus na ligaments, le linn géarú agus le linn loghadh.
- Díobhálacha ar an spine, na pelvis agus na hailt cromáin, go háirithe má tá stair dysplasia, dislocation nó briste an mhuineál cromáin ann.
- Hipirtheannas agus timpiste cerebrovascular.
Ní contraindications iad osteochondrosis agus scoliosis, ach sula dtosaíonn tú ar oiliúint, ba cheart duit cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir.
