Is cleachtadh feidhmiúil é mála a ardú ar an ghualainn (Sandbag Shouldering) atá dírithe ar neart pléascach agus seasmhacht neart matáin an chroí agus an bhearna ghualainn iomláin a fhorbairt. Teastaíonn mála gainimh (mála gainimh) uaidh. Féadfaidh tú blaosc réamhdhéanta a cheannach nó iarracht a dhéanamh cineál éigin de a dhéanamh sa bhaile. Sa dara cás, féadfaidh tú do neart agus do chumhacht a mhéadú gan do theach a fhágáil agus gan am a chur amú ar an mbóthar go dtí an seomra aclaíochta.
Éilíonn an cleachtadh solúbthacht mhaith sna hailt ghualainn agus sa chomhordú foriomlán, mar sin ba chóir duit cruth maith a fháil ar dtús sa dá ghné seo. Is iad na príomhghrúpaí matáin oibre na quadriceps, extensors dromlaigh, deltas, biceps, agus matáin trapezius.
Teicníc aclaíochta
- Leithead ghualainn an chosa óna chéile, ar ais díreach. Déanaimid lúbadh síos don mhála gainimh, greim a fháil air leis an dá lámh agus é a ardú, ag coinneáil ár gcúl beagán tílithe ar aghaidh.
- Nuair a bheidh thart ar leath an aimplitiúid caite agat, déan iarracht phléascach trí do ghuaillí agus do airm a dhéanamh níos doichte, agus tú ag iarraidh an mála a chaitheamh suas. Ag an am céanna, déan do chúl a dhíriú go hiomlán agus an mála a “ghabháil” le do ghualainn. Má tá an mála gainimh ró-throm, is féidir leat cabhrú leat féin beagáinín trí é a bhrú suas beagán le do ghlúine.
- Buail an mála gainimh ar an urlár agus déan an méid thuas arís, an uair seo é a chaitheamh thar do ghualainn eile.
Coimpléisc le haghaidh crosfheistiú
Cuirimid i láthair d’aire roinnt coimpléisc oiliúna ina bhfuil mála a ardú ar do ghualainn, ar féidir leat a áireamh i do chlár oiliúna.
| Maighdean | Déan 10 ardaitheoir mála ar gach gualainn, 30 céim lasnairde, agus 10 scuad lasnairde. Gan ach 3 bhabhta. |
| Amanda | Déan 15 deadlifts, 15 burpees le tarraingt suas ar an mbarra, 15 preas binse le sos ar an cófra, agus 15 ardaitheoir mála ar gach gualainn. Gan ach 5 bhabhta. |
| Jackson | Déan 40 dips, 10 jerks bar, agus 10 ardaitheoir mála ar gach gualainn. Gan ach 3 bhabhta. |
