Is teaghlach iomlán ceachtanna folláine é aeróbaice céim. Do thosaitheoirí - ranganna le tionchar íseal gan ualaí aiseach agus léimneach. Do na córagrafaíocht níos dúshlánaí, dúshlánach nó plyometrics stíl eatramh. Damhsaíonn na rinceoirí is úire ar na céimeanna, agus anseo tá sé deacair gan mórán tionchair a bheith ag an gceacht. Tá an dul chun cinn de réir a chéile, seachas, is páirtí iomlán é céim. Taistealaíonn daoine ó chlub go club, freastalaíonn siad ar mháistir-ranganna agus ní chailleann siad ceacht amháin ó theagascóirí iomráiteacha.
É croílár aeróbaice céim
Ba é an Meiriceánach Jean Miller a chum an ceacht grúpa seo, go príomha le haghaidh meáchain caillteanas. Thosaigh sé ar fad sna 80í i bhfad i gcéin, nuair a bhí daoine tuirseach cheana féin de na gnáth aeróbaice ar an urlár, ach go dtí seo níor thaitin ranganna eatramh trom leo mar oiliúint fheidhmiúil. Ansin, bhí aeróbaice céim mar rud atá le feiceáil go minic i sean scannáin agus físeáin - luiteoga, feistis snámha, ardáin gheal agus dioscó ó chainteoirí.
Ó laethanta Jin, tá céim tagtha chun cinn. Thug beagnach gach teagascóir mór le rá rud éigin dá gcuid féin leis an gclár. Níl aon chaighdeáin aonfhoirmeacha anseo... Úsáidtear céimeanna, ach comhlánaíonn go leor acu gluaiseachtaí lámh sínithe, céimeanna damhsa, geansaithe, nó rud éigin eile. Déanann gach teagascóir táirge uathúil. Deir cliaint gur féidir leat an chéim a chloí nó fuath a bheith agat, braitheann go leor ar an gcóiste.
Is ceacht grúpa é Step a úsáideann ardáin speisialta inbhuanaithe:
- ar dtús, déantar téamh aeróbach, céimeanna ar an urlár;
- ansin - réamhshíneadh éadrom ar matáin na gcosa agus ar ais;
- ansin múineann an grúpa céimeanna, a gcuid nasc, agus ardáin á n-úsáid;
- ag an deireadh damhsaíonn sé dornán céimeanna arís agus arís eile, déanann sé cleachtaí bhoilg, síneann sé.
Rinneadh machnamh ar an gceacht ar bhonn bhunchéimeanna aeróbaice - mambo, céim-dteagmháil, fíniúna fíonchaor, cic. Cuireadh "céimeanna" leis - is é sin, céimeanna ar an ardán.
Déantar an t-ualach a choigeartú trí airde an ardáin agus luas an bheartáin a athrú.
© ludzik - stock.adobe.com
Buntáistí na ranganna
Móide na céime:
- Ceacht simplí é seo, tá an choreagrafaíocht níos intuigthe ná ranganna aeróbach damhsa.
- Tá workouts céim eatramh agus thosaitheoirí oiriúnach fiú dóibh siúd nach dteastaíonn uathu ach a ndó calraí a mhéadú, ach nach bhfuil ag damhsa agus nach bhfuil ag dul chun staidéir.
- Ar feadh uair an chloig i dtimpeallacht leadránach dóite ó 300 go 600 kcal.
- Feabhsaíonn sé seasmhacht aeróbach, scaipeadh fola.
Is rogha eile é seachas aeróbaice cardio nó ardán-lú. Is féidir le duine ar bith foghlaim, tá ceachtanna ar fáil i bhformhór na gclubanna aclaíochta agus bíonn siad ar siúl beagnach gach tráthnóna. Is féidir workout gan aonad neart a chomhtháthú go héasca i gclár meáchain caillteanais. Mar shampla, is féidir leat cleachtaí neart a dhéanamh trí huaire sa tseachtain, agus dul chuig ranganna céime cúpla uair. Ná déan dearmad faoin easnamh calraí, áfach, nó mura gcuideoidh aon ualach leat an iomarca saille a dhó.
Tá an ceacht oiriúnach do gach leibhéal scile. Dá airde an seasmhacht, is mó an aimplitiúid céim. Is féidir leat an t-ardán a chur leibhéal amháin níos airde agus na matáin chroí agus cos a luchtú níos mó.
Rud mór breise do chailíní nach bhfuil ag iarraidh mais muscle a thógáil ná go ndéanann an chéim toin na gcosa agus na masa, ach nach méadaíonn sé méid na matáin.
Cineálacha aeróbaice céim
Ní fhoghlaimíonn tosaitheoirí ach na céimeanna trí iad a athdhéanamh i ndiaidh an teagascóra. Tá ranganna ann dóibh "Bunrang"... Rangaítear ceachtanna breise:
- Céim 1 - dornán céimeanna simplí, an líon íosta geansaithe.
- Céim 2 - rang léim ard-déine le go leor córagrafaíochta.
- Damhsa - córagrafaíocht go heisiach.
- Ceachtanna hibrideacha agus eatramh... Cuimsíonn an chéad cheann an chuid neart do ghrúpa matáin ar leith, an dara ceann - malartú neart agus eatraimh aeróbach.
Is trealamh áisiúil é Step chun éagsúlacht ceachtanna ard-déine agus plyometric a theagasc. Is féidir glaoch ar oiliúint den sórt sin HIIT nó GRIT... Tá siad dírithe ar seasmhacht neart, cumhacht agus tomhaltas uasta calraí a fhorbairt. Is iad seo a leanas na difríochtaí idir na ceachtanna seo:
- Anseo, ní thógann céimeanna céim ach 1-2 nóiméad idir cleachtaí.
- Is é bunús an ranga ná léim ó squats, burpees, push-ups le cosa ar an gcéim, léim isteach i siosúr.
- Comhlántar é seo go léir le hobair ar an bpreas.
Tá an gnáth ann freisin Eatramh Céim... Tá sé deartha do chliaint ar gach leibhéal scile. Anseo, tógann timthriallta na gcéimeanna ar an ardán 1-2 nóiméad sa bhloc cleachtaí, ansin - na squats, na sraitheanna agus na cófraí is gnách de dumbbells, push-ups, casadh ar an bpreas. Déantar gluaiseachtaí cumhachta ar feadh 1 nóiméad an ceann, i mód gan stad. Is éard atá sa bhloc 1-2 cleachtadh neart agus 1-2 nóiméad siúil ar an gcéim.
Tábhachtach: is féidir an ceacht céanna a ghlaoch, mar shampla, Dance Step agus Combo. Braitheann an t-ainmniú ar an gcóiste. Níl aon ábhar caighdeánach ceachta ann ach an oiread. Pleanálann gach teagascóir an oiliúint de réir a thaithí féin.
Leibhéal bunúsach aeróbaice céim
Do thosaitheoirí, tá céimeanna simplí go breá. Is féidir coimpléasc oiliúna aeróbaice céim a thógáil de réir an phrionsabail:
- 5 nóiméad de théamh - céimeanna taobh le luascáin láimhe, ardaitheoirí glúine gach re seach, céimeanna siar agus amach, síneadh éadrom matáin na gcos.
- Gach céim bhunúsach a oibriú amach ar feadh 5-7 nóiméad.
- Saothar réasúnta neamhspleách de chuid an ghrúpa is ea "Tástáil", is é sin. Ainmníonn an teagascóir an chéim ach ní thaispeánann sé é.
- Is féidir le mic léinn sa bhaile gach céim a dhéanamh ar feadh 2-3 nóiméad agus iad a mhalartú in aon ord.
Céimeanna aon-chos
Is iad na príomhchinn:
- Céim bhunúsach. Is gnáthchéim ardáin é seo, a dhéantar le cos amháin. Tá an dara ceann ceangailte. Caithfidh tú dul go dtí an t-urlár leis an gcos a chuir tús leis an gcleachtadh. Ansin tá athrá ar an taobh eile.
- V-chéim. Is céim é seo le do chos isteach i gcúinne an ardáin den ainm céanna, agus ansin - ag céim ón dara go cúinne eile den chéim. Gluaiseacht droim ar ais - ón gcos a chuir tús leis an gcleachtadh.
- Stredl. Tá an suíomh tosaigh ina sheasamh ar chéim, óna dtógtar céimeanna malartacha go dtí an t-urlár. Nuair a bhíonn an t-ardán idir na cosa, filleann an cos luaidhe ar a seasamh bunaidh, agus ansin an dara ceann.
Céimeanna le cosa athraitheacha gach re seach
- Glún, nó gan aon dul suas (glúine suas). Ba chóir céim ailtéarnach ag uillinn chéime a dhéanamh leis na glúine ag lúbadh agus á ardú in aon aimplitiúid is féidir.
- Beartaíonn céim. Ag baint an ardáin seo dó, déantar é le ladhar na coise gan tacaíocht, gach re seach. Freastalaíonn an ghluaiseacht chun an ráta croí a scíth a ligean agus a ísliú.
Rogha do dhaoine a bhfuil níos mó taithí acu:
Contraindications le haghaidh aclaíochta
Ní mholtar oiliúint do:
- veins varicose;
- in-inoibritheacht na n-alt sna foircinní íochtaracha;
- gortuithe spóirt agus athlasadh na hailt lasmuigh den tréimhse athshlánaithe;
- meadhrán, hipotension dian;
- brú méadaithe le linn géarú;
- aon ghalair sa chroí agus sna soithigh fola, nuair a mholtar aclaíocht aeróbach a eisiamh.
An féidir le mná torracha aclaíocht a dhéanamh? Má tá taithí ag cailín agus go bhfuil na céimeanna ar eolas aici, go bhfuil sí dírithe go maith agus go mbraitheann sí go maith, is féidir léi cleachtadh a dhéanamh. Tá rang le tionchar íseal gan geansaithe maith go leor chun na críche seo. Feabhsaíonn aclaíocht le linn toirchis cúrsaíocht agus cabhraíonn sé le tréimhse iompair. Ach má tá cosc ar fheidhmiú aeróbach mar gheall ar éidéime trom, titeann brú nó ton útarach, is fearr iad a chur siar.
Ní mholtar an chéim do dhaoine a bhfuil murtall suntasach orthu, a chuireann isteach ar chomhordú ceart gluaiseachtaí.
Le linn na gcéimeanna, titeann ualach réasúnta ar na hailt de na foircinní íochtaracha. Is mó an meáchan coirp, is mó an baol gortaithe carnach. Is é an cliant idéalach do cheacht den sórt sin ná duine nach bhfuil níos mó ná 12 kg róthrom.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Trealamh
Déanfaidh aon éadaí folláine, traenálaí aeróbaice, nó bróg bogshodar gan ceap glóthach substaintiúil.
Ba chóir go mbeadh na héadaí:
- Breathable, ach ní ró-scaoilte, ionas nach n-ardóidh T-léinte go dtí an muineál, agus nach bhfuil pants flutter. Is féidir le bríste fada, leathan titim. Is furasta céim a chur orthu ar an steppe, sleamhnú agus titim.
- Oiriúnach. Is fearr éadaí spóirt a roghnú le tacaíocht mhaith, seachas bra rialta le cúr agus cnámha a thochailt isteach sa chorp. Mar an gcéanna - jeggings saor agus shorts ó sean-jeans. Ní dhéanfaidh an chéad cheann allais a dhraenáil, agus déanann an dara ceann tochailt isteach sa chraiceann le linn gluaiseachta.
- Níor chóir duit sneakers a chaitheamh ar chéim le sreangán docht docht. Ní chosnaíonn siad na cosa agus tá siad sách leochaileach ar a gcosa. Dóibh siúd a bhfuil aeróbaice dáiríre acu agus a fhreastalaíonn ar níos mó ná dhá rang in aghaidh na seachtaine, moltar sneakers ard-barr le tacaíocht rúitín rúitín.
An bhfuil braces rúitín agus glúine ar leithligh ag teastáil? Maidir le gnáthoiliúint folláine duine gan gortuithe, níl. Má mhol an t-ortaipéideoir bindealán, ná bain é.
