Is cleachtadh iad gcuacha balbh dumbbell chun na biceps a oibriú amach ina n-aonar. Feidhmíonn lúthchleasaithe gcuacha dumbbell chun méid na biceps a mhéadú, chomh maith lena mbuaic a fhorbairt níos mó. Baineann an cleachtadh seo leis na daoine iargúlta, ní dhéanann sé ciall ar bith oibriú le meáchain mhóra, mar is breá leis na biceps líon mór athrá agus an mothú uasta a bhaineann le líonadh fola. Tá teicníc an chleachtaidh simplí go leor, ach féach timpeall: déanann gach dara cuairteoir ar an seomra aclaíochta mícheart é, agus ní mhéadaíonn mais muscle a n-arm le blianta.
Inár n-alt inniu, inseoidh muid duit conas do chuid arm a phumpáil leis an gcleachtadh seo, conas an éifeachtúlacht a bhaineann le gcuacha biceps a dhéanamh le dumbbells a mhéadú, agus cén éagsúlacht de gcuacha biceps is fearr do do spriocanna.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, tá matán biceps an ghualainn (biceps) á luchtú agat ina n-aonar, agus titeann mórchuid an ualaigh ar a chuid uachtarach, rud a thugann cruth níos buaice do na biceps.
Is iad na cobhsaitheoirí sa chleachtadh seo na forearms, bundles matáin deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, agus flexors wrist.
Cineálacha gcuacha dumbbell
Tá roinnt roghanna ag gcuacha balbh. Is féidir iad a dhéanamh agus iad ina seasamh, ina suí, ag úsáid binse speisialta Scott, nó fiú ag luí síos. Thíos beimid níos mionsonraithe faoi gach cineál aclaíochta.
Curl dumbbell ina sheasamh
Is iad gcuacha dumbbell seasta an éagsúlacht is coitianta sa chleachtadh seo. Is díol suntais é go bhfuil beagán caimiléireachta incheadaithe agus tú á dhéanamh, rud a fhágann gur féidir oibriú le beagán níos mó meáchain ná, mar shampla, le gcuacha tiubhaithe arm le dumbbells. Is féidir an cleachtadh a dhéanamh ar bhealaí éagsúla:
- Lúbthacht ailtéarnach (malartach) na n-arm le dumbbells - déan athrá amháin leis na lámha clé agus deas ar a seal. Ní athraímid suíomh na láimhe, déanaimid iarracht ag an mbunphointe na biceps a shíneadh a oiread agus is féidir;
- Is gluaiseacht níos bunúsaí é lúbadh na n-arm le dumbbells i greim seasta le casúr ("casúir") a bhaineann freisin leis an brachialis agus matáin an forearm. Déanann brachialis dea-fhorbartha "na biceps" a bhrú amach, rud a fhágann go bhfuil an toirt lámh níos mó, agus méadaíonn forearms forbartha neart greim agus a chabhraíonn linn oibriú le meáchain mhóra i ngluaiseachtaí tarraingthe;
- Lúbthacht arm le dumbbells le supination - bíonn tionchar ag an ngluaiseacht ar shnáithíní matáin atá beagán eile mar gheall ar fhorlámhas (cas) na láimhe le linn ardú an dumbbell. Is féidir é a dhéanamh gach re seach agus go comhuaineach leis an dá lámh.
Ag seasamh lúbtha thar curl dumbbell
Is cleachtadh é an lámh a lúbadh le dumbbell agus tú ag seasamh in incline a éilíonn go mbeidh cúl láidir níos ísle agat agus an tiúchan uasta ar an mhatán oibre. Moltar é a dhéanamh le meáchan éadrom agus raon mór athrá (12 agus os a chionn). Ag cromadh síos beagnach go comhthreomhar leis an urlár, cas an dumbbell beagán agus déan iarracht é a ardú go dtí an ghualainn os coinne, ag déanamh sos gairid ag an bpointe crapadh buaic.
Curl Dumbbell ina shuí
Curl Dumbbell ina shuí - Suigh ar imeall an bhinse agus déan gcuacha dumbbell malartacha nó comhuaineacha. Sa phost seo, beidh sé níos éasca duit an suíomh ceart uillinn a choinneáil, agus beidh do chuid oibre níos táirgiúla.
Ina shuí ar chuaille binse claonta le dumbbells
Ina shuí ar chuar binse claonta le dumbbells - tríd an mbinse a chur ar ais ag claonta beag (20-30 céim), braithfidh tú stráice láidir sna biceps íochtaracha ag an bpointe aimplitiúid is ísle. Ba chóir na hairm a lúbadh le dumbbells agus iad ina suí ag uillinn a dhéanamh go réidh, le moill 2-3 soicind sa suíomh íochtarach, agus mar sin gheobhaidh na biceps an strus is mó, rud a fhágfaidh go bhfásfaidh sé.
Arm lúbthachta le dumbbells ina luí ar bhinse claonta
Curl Dumbbell ar bhinse claonta - Cuir cúl an bhinse ag thart ar 45 céim agus luigh air le do bholg síos. Ag an am céanna, tóg na dumbbells chuig na biceps leis an dá lámh i dtreo an chinn, ag iarraidh gan seasamh na uillinn a athrú le linn an chur chuige. Níl an chéim dhiúltach den ghluaiseacht chomh tábhachtach céanna - ní thiteann muid an meáchan síos ar aon chuma, ach déanaimid é a rialú ag gach ceintiméadar aimplitiúid. Tá an cleachtadh foirfe do dhaoine a bhfuil fadhbanna droma acu, mar níl ualach aiseach ar an spine aige.
Curls tiubhaithe Dumbbell
Is cleachtadh iargúlta é gcuacha dumbbell tiubhaithe chun buaic na biceps a oibriú amach. Go biomechanically, tá sé cosúil le gcuacha lúbtha, ach anseo oibrímid níos mó fós ina n-aonar, ós rud é go luíonn uillinn an lámh oibre ar na glúine nó ar an thigh íochtarach. Déan an cleachtadh go glan; níl sé ciallmhar aon rud a dhéanamh anseo.
Curl Dumbbell ar bhinse Scott
Is cleachtadh cosúil leis an gcuar biceps tiubhaithe é an Scott Bench Dumbbell Curl. Éilíonn sé seo, áfach, fócas láidir ar chéim dhiúltach an aimplitiúid, síneoidh sé seo na biceps go maith agus cuideoidh sé le caidéal níos láidre a bhaint amach. Mura bhfuil binse Scott ag do ghiomnáisiam, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh ar bhinse rialta le leibhéal claonta inchoigeartaithe - cuir do chúl ag dronuillinn agus lean do triceps air.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh agus contraindications
Cuidíonn an cleachtadh go foirfe leis na réimsí sin de na biceps atá deacair a “Hook” a oibriú amach agus tú ag obair le barbell nó ar insamhlóirí bloc. Ní gá an oiread tiúchan a bheith ag obair le dumbbells ar shuíomh ceart an choirp agus muid ag ardú an bharra le haghaidh biceps, agus tá sé níos éasca dúinn nasc neuromuscular a bhunú leis an mhatán oibre.
Ní mholtar aon athrú ar sholúbthacht dumbbell do lúthchleasaithe a d’fhulaing gortuithe ar na hailt agus na ligaments uillinn nó ghualainn. Le linn an dumbbell a ardú, cruthaítear an iomarca ualaigh ar an limistéar nach bhfuil slánaithe go hiomlán, rud a fhágann go dtarlaíonn an díobháil arís go minic.
Teicníc aclaíochta
Is cuma cén cineál ardú dumbbells do biceps a dhéanann tú (seasamh, suí, lúbadh os a chionn, srl.), Tá na prionsabail theicniúla mar an gcéanna i gcónaí. Cuideoidh an teicníc cheart leat díriú níos fearr ar do biceps agus gortú féideartha a chosc.
- Sa suíomh tosaigh, tá an lámh sínte go hiomlán, tá an cúl díreach, agus tá na huillinneacha chomh gar don chorp agus is féidir nó seasta (mar atá le gcuacha tiubhaithe nó gcuacha biceps ar bhinse Scott). Is í an eisceacht ná lúbadh na n-arm le dumbbells sa fhána - anseo níl aon tacaíocht ag an uillinn, agus ní féidir linn é a bhrú i gcoinne an choirp. Mar sin féin, ní chiallaíonn sé seo gur féidir leat an uillinn a bhogadh ar aghaidh nó ar gcúl - tá sé seo gortaithe.
- Tógtar an dumbbell ar exhalation. Míthuigeann a lán daoine ainm an chleachtaidh. Ba chóir go léireodh lúbadh na láimhe lúbadh na láimhe go díreach, agus gan an dumbbell a chaitheamh aníos le hiarracht an choirp iomláin. Tá sé tábhachtach dúinn na biceps a luchtú i gceart, agus gan an dumbbell a chaitheamh i riocht ceart ar aon chostas.
- Ba chóir go mbeadh ionanálú ag gabháil leis an gcéim dhiúltach den ghluaiseacht. Ba chóir go mbeadh an ghluaiseacht sreabhach agus tá sé tábhachtach díriú ar an mothú go bhfuil sí ag síneadh sna biceps.
Gnéithe agus botúin tipiciúla
Murar thug an cleachtadh seo dul chun cinn suntasach duit maidir le méid lámh a mhéadú, ansin tá rud éigin mícheart á dhéanamh agat. Tá dhá bhealach amach: traenálaí pearsanta a fhostú agus an teicníc a leagan síos chun an cleachtadh seo a dhéanamh faoina threoir, nó léigh an chuid seo dár n-alt go cúramach agus cuir san áireamh an fhaisnéis a fuarthas.
Botúin Newbie
- Ag baint úsáide as dumbbells trom leis an gcreideamh gurb é an níos troime an projectile, an níos tapúla a phumpálfaidh na matáin. Beidh sé i bhfad níos deacra ardú trom a dhéanamh - ní bheidh tú in ann crapadh agus leathnú na biceps a mhothú. Ina theannta sin, ní dócha go mbeidh tú in ann go leor ionadaithe a dhéanamh. Is é an raon ionadaithe molta do biceps ná 10-15 uair.
- Caimiléireacht iomarcach. Ní cheadaítear duit féin a bheith ag cabhrú leis an gcorp ach le linn na 2-3 ionadaí deireanacha, nuair a bhíonn teipthe ar an mhatán beagnach. Má thosaíonn tú ag caitheamh an dumbbell suas ó na chéad athrá, ag cabhrú leat féin le do ghuaillí agus ar ais, ansin tá an meáchan oibre ró-throm.
- Suíomh mícheart uillinn. Tá sé dodhéanta go catagóiriúil na huillinneacha a thabhairt ar aghaidh agus na dumbbells á n-ardú gach re seach chuig na biceps le supination - tá sé seo trámach do na hailt uillinn.
- Crios lúthchleasaíochta a úsáid gan ghá. Ná húsáid crios speisialta mura bhfuil fadhbanna níos ísle ar ais agat. Tá an t-ualach aiseach an-éadrom anseo agus is cinnte nach ngortófar tú. Éilíonn gluaiseacht, áfach, an ráta análaithe ceart, tar éis seicheamh an ionanálaithe agus análaithe sa chrios a bheith níos deacra.
Gnéithe teicniúla
Má chuir tú na hearráidí thuas go léir san áireamh agus má cheartaigh tú iad, tabhair cúpla comhairle shimplí duit anois faoi ghnéithe teicniúla an chleachtaidh. Cuideoidh siad leat an leas is fearr a bhaint as.
- Is minic a bhíonn iontas ar go leor tosaitheoirí cad é atá níos éifeachtaí le haghaidh oiliúna lámh: gcuacha dumbbell nó casúir. Is é an freagra simplí: tá an dá chleachtadh chomh héifeachtach céanna nuair a dhéantar iad i gceart go teicniúil, ach oibríonn casúir ar na forearms agus brachialis freisin. Déan an dá chleachtadh chun matáin chothroma a fhorbairt agus comhréireanna aeistéitiúla a choinneáil.
- Éagsúlú a dhéanamh ar do workouts lámh - cuirfidh sé seo béim mhaith ar do biceps. Athraigh ord agus líon na cleachtaí le gach cleachtadh.
- Coinnigh luas comhsheasmhach ar fud na sraithe iomláine - fágfaidh sé sin go mbeidh sé níos éasca duit díriú ar do bhiceps a chonradh.
- An níos iargúlta an ghluaiseacht, is amhlaidh is fearr d’fhás na biceps. Bain triail as an teicníc seo a leanas: agus tú ag díriú ar na hairm a lúbadh nó ag tlú na n-arm ar bhinse Scott, bain úsáid as greim oscailte agus cas an lámh uait - coinneoidh sé seo na biceps i teannas leanúnach agus ní ligfidh sé dó scíth a ligean ag an mbunphointe. Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh meáchan an dumbbell beag.
- Chun tú féin a chur ar bun go meabhrach d’obair iargúlta biceps, bain triail as roinnt tacair de gcuacha dian biceps le barbell nó dumbbells. Chun seo a dhéanamh, seas ar chúl díreach agus lean ina choinne le cúl do chinn, do chúl agus do masa. Tabhair faoi deara cé mhéad níos troime atá an ghluaiseacht anois? Anois samhlaigh nach bhfuil an t-ualach seo go léir ar na hairm, ach ar an gcúl agus na guaillí íochtaracha. Fós smaoineamh go bhfuil tú ag caidéalú do biceps agus ní rud éigin eile?
