Is cineál bogshodar eatramh é bogshodar agus luas a athrú go minic: cuirtear tréimhsí scíthe dinimiciúla in ionad dian-aclaíochta. Is bealach iontach é seo chun d’aclaíocht choirp a fheabhsú go suntasach i mbeagán ama, do fhigiúr a dhéanamh níos doichte, agus punt breise a chailleadh. Ag an am céanna, ní gá giomnáisiam nó traenálaí gairmiúil a bheith ag lúthchleasaí - má roghnaíonn tú an clár oiliúna ceart, déan staidéar ar na nuances agus déan cinnte nach bhfuil aon sáruithe ann, is féidir leat bogshodar eatramh a dhéanamh leat féin.
Bogshodar eatramh caol
De rogha air sin, is féidir leat bogshodar eatramh a dhéanamh le haghaidh dó saille ar mhuileann tread, ach tá sé i bhfad níos fearr fós aclaíocht a dhéanamh lasmuigh. Tá buntáistí ag baint leis an seomra aclaíochta: tá traenálaithe ann ar féidir leat comhairle a iarraidh orthu, is furasta na socruithe agus na braiteoirí riachtanacha a shocrú ar an insamhlóir, agus freisin, drámaí ceoil ansin agus bíonn an aimsir go maith i gcónaí. Ach ar an tsráid rithfidh tú san aer úr, atá i bhfad níos sláintiúla. Féadfaidh tú titim as an treadmill agus níl sé an-chompordach do dhaoine atá ró-ard - tá roinnt meaisíní ró-ghearr. Tá saoirse ag gach duine coinníollacha oiriúnacha a roghnú chun é féin a oiliúint, ach molaimid fós, fiú má tá ballraíocht sa ghiomnáisiam agat, uaireanta dul amach sa nádúr.
Is é an t-eatramh atá ag rith le haghaidh meáchain caillteanas sa tábla le haghaidh tomhaltais calraí na príomhlínte - i gceann 20 nóiméad den obair sin, caithfidh tú thart ar 180 kcal. Ar mhaithe le comparáid a dhéanamh, cuideoidh oiliúint neart sa seomra aclaíochta ag an am céanna leat ach 100 kcal a chailleadh. Le rásaí eatramh, is féidir leat suas le 1 kg in aghaidh na seachtaine a chailleadh go héasca, ar ndóigh, ar an gcoinníoll go bhfuil an aiste bia ceart agat.
Ní thuigeann daoine áirithe ó chroí cén fáth nach bhfuil toradh infheicthe fiú tar éis trí mhí d’oiliúint rialta. Ag an am céanna, déanann siad dearmad ar ghné chomh tábhachtach sin maidir le meáchan a chailleadh mar chothú.
Tá sé tábhachtach bianna sláintiúla agus cothaitheach atá saibhir i bpróitéin agus vitimíní a ithe, ach ba cheart tomhaltas bianna ard i carbaihiodráití agus saillte a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Ag an am céanna, ní féidir leat ocras a chur ort féin; ní mór duit ithe go minic, ach beag ar bheagán. Is ábhar ar leithligh é aiste bia spóirt atá deacair a chlúdach in dhá abairt, mar sin má tá tú ag díriú ar mheáchain caillteanas ceart agus sláintiúil, molaimid duit staidéar mionsonraithe a dhéanamh ar an ábhar seo.
Breathnaímid ar an bhfáth go bhfuil bogshodar eatramh ar mhuileann tread chomh héifeachtach maidir le meáchain caillteanas trí athbhreithniú a dhéanamh ar an bhfaisnéis seo a leanas:
- Le linn athruithe go minic ar dhéine na gníomhaíochta corpartha, méadaíonn meitibileacht sa chorp;
- Thairis sin, tá scoilteadh gníomhach de glycogen carntha san ae, agus ansin fíocháin adipose;
- An níos minice agus níos faide a athraíonn an luas, is mó calraí a chaillfidh tú. Is féidir leat faisnéis a fháil faoi cé mhéad calraí a dhólann tú agus tú ag rith ar ár suíomh Gréasáin;
- Agus freisin, le linn cleachtaí den sórt sin, caillfidh tú meáchan ní amháin le linn rith struis, ach freisin le linn rithim socair (bogshodar) - fad a leanann próisis meitibileach ag obair. Dá bhrí sin, cailleann an comhlacht meáchan fiú le linn sosa;
- Má dhéanann tú bogshodar simplí, rachaidh an corp i dtaithí ar an ualach sa deireadh agus stopfaidh sé fuinneamh breise a chaitheamh air, fiú má mhéadaíonn tú an fad. Ní bheidh rith eatramh addictive riamh - cuirfidh sé iallach ort oibriú ag an neart is mó i gcónaí.
Rith eatramh: cláir
Ag brath ar an méid ullmhúcháin agus spriocanna an lúthchleasaí a shocraigh dul i mbun rith eatramh, tiomsaítear an clár oiliúna do mheáchain caillteanas ina n-aonar i gcónaí. Tá sé tábhachtach an scéim is fearr a roghnú nach ndéanfaidh dochar do shláinte, a ligfidh duit na torthaí is mó a bhaint amach agus a thabharfaidh pléisiúr duit ó oiliúint.
D’fhéachamar ar na cláir, athbhreithnithe agus torthaí meáchain caillteanais eatramh is coitianta, agus d’aithníomar na cinn is airde cáilíochta:
- Maidir le lúthchleasaithe tosaitheoirí, molaimid patrún simplí a roghnú atá bunaithe ar thréimhsí bogshodar agus luasghéarú coibhéiseach. Is é sin, bogshodar ar feadh nóiméid, ar feadh na 60 soicind eile, luasghéarú go mór ar an luas, ansin athraigh go rithim socair arís. Sa mhodh seo, ba chóir duit rith ar feadh 30 nóiméad ar a laghad (15 thimthriall 2 nóiméad an ceann, gach re seach).
- Tá an scéim seo a leanas oiriúnach do dhaoine a bhfuil folláine choirp den scoth acu. Is é croílár an mhéadaithe de réir a chéile ar na raonta ama, agus ansin, ar laghdú de réir a chéile.
- Bogshodar ar feadh nóiméid agus luas suas ar feadh nóiméid;
- Ansin scíth ar feadh 2 nóiméad - rith ar a mhéad ar feadh 3 nóiméad;
- Lean ar aghaidh ar feadh 3 nóiméad ar luas socair - 3 nóiméad le luasghéarú;
- 2 nóiméad go mall - 1 go tapa;
- 3 nóiméad go mall - 1 go tapa.
- Tabhair cúig nóiméad duit féin chun sosa, agus ba chóir duit d’análú a athbhunú, síneadh a dhéanamh, breathe amach (ach ná déan dearmad análú i gceart fiú ag an am seo), agus ansin déan an scéim arís uair amháin eile.
- Seo clár amháin a oirfidh do thosaitheoirí, oirfidh sé do dhaoine a bhfuil a fhios acu go díreach cé mhéad méadar atá á rith acu. Tá trí chéim sa scéim: siúl go bríomhar, bogshodar, luasghéarú - caithfidh tú 150 m an ceann a rith.
- Is féidir le reathaithe a bhfuil taithí acu an clár roimhe seo a ghlacadh go sábháilte agus an fad a mhéadú bunaithe ar a gcumas.
Chun monatóireacht ar tháscairí (am, fad, luas, ráta croí) a shimpliú, molaimid feidhmchlár speisialta maidir le rith eatramh a íoslódáil chuig d’fhón cliste. Cuideoidh sé leat a fháil amach cé mhéad atá le rith ar dtús.
Rith eatramh: buntáistí agus díobhálacha
Más mian leat bogshodar eatramh a dhéanamh le sochair sláinte, déan cinnte nach bhfuil aon sáruithe ort, agus déan staidéar ar na moltaí seo a leanas freisin:
- Sula dtosaíonn tú ar chleachtadh, bí cinnte téamh suas - ba chóir na matáin a théamh go maith;
- Caith éadaí compordach, tabhair aird ar leith ar bhróga reatha ar ardchaighdeán;
- Tosaigh agus cuir deireadh le do chleachtadh trí bheith ag siúl ar luas socair;
- Le linn an chleachtaidh, ionanálú aer tríd an srón agus exhale tríd an mbéal;
- Ól go leor uisce i rith an lae (is féidir leat an aip a íoslódáil chun monatóireacht a dhéanamh ar an táscaire seo);
- Ná hith ar feadh uair go leith ar a laghad roimh an rang;
- Ná bí réidh - ní dhéantar níos mó ná 3 huaire sa tseachtain ar workouts den sórt sin.
Fiú má rinne tú staidéar maith ar theoiric rith eatramh, conas rith i gceart, agus fiú clár a roghnú duit féin, ní mór duit a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ort:
- Meáchan iomarcach;
- Fadhbanna croí;
- Galair an chórais atáirgthe baineann;
- Thoirchis;
- Fadhbanna spine;
- Galair Víreasacha: Molann oiliúnóirí a bhfuil taithí acu bogshodar eatramh a dhéanamh tar éis oiliúna neart chun é a chomhlánú le clár maith cardio. Molaimid go láidir duit a chinntiú ar dtús go bhfuil leibhéal do shláinte in ann ualach den sórt sin a sheasamh.
An bhféadfadh an oiliúint sin a bheith díobhálach? Má théann tú isteach i gcomhair spóirt go mícheart, go dícheallach nó go randamach, féadfaidh tú dochar a dhéanamh do ghnáth-siúlóid fiú. Tá sé tábhachtach méid do chuid oiliúna a mheas go cúramach, é a chur i gcomparáid le do chuspóirí, staidéar cúramach a dhéanamh ar an litríocht shonrach, cuairt a thabhairt ar dhochtúir agus dul i gcomhairle le cóitseálaí spóirt gairmiúil. Ag an am céanna, molaimid duit speisialtóir fíor-mhaith a fháil, agus ní buachaill ón seomra aclaíochta le matáin mhóra amháin. Má tá tú ag tús an turais, roghnaigh patrúin reatha eatramh do thosaitheoirí - tá sé tábhachtach an toirt a mhéadú de réir a chéile chun staonadh a sheachaint.
Cineálacha workouts rith eatramh
Chomh maith leis na scéimeanna, tá cineálacha workouts rith eatramh ann - trí cheann acu a roghnú, ní féidir leat cloí leis an gclár ar chor ar bith, nó ceann acu a chur i bhfeidhm ar na fo-speicis roghnaithe.
- Athsheinm-bhunaithe. Ritheann an t-oiliúnaí in aon rithim (socair nó dian), ag malartú le tréimhsí scíthe. De ghnáth maireann an cleachtadh seo uair an chloig ar a laghad;
- Ritheann eatramh. Is coimpléasc gearrthéarmach é seo, lena n-athraíonn an t-oiliúnaí tréimhsí géire ag teorainn a fhéidearthachta le bogshodar;
- Sprint luas. Is córas é seo do reathaithe a bhfuil taithí acu, réamhriachtanas is ea méadú ar luas sprint i ngach timthriall ina dhiaidh sin;
- Gan aon chóras. Is cineál gníomhaíochta é seo do lúthchleasaithe amaitéaracha, ní thugann sé le tuiscint aon chlár. Roghnaíonn an duine féin na eatraimh ama, luas, líon na dtimthriallta. Is é an éagsúlacht seo an ceann is lú oiriúnach le haghaidh bogshodar ag eatraimh le haghaidh meáchain caillteanas, mar go meastar go bhfuil sé milis.
Dála an scéil, ag an gcéad chéim, ná déan dearmad cinneadh a dhéanamh: "Cathain is fearr duit rith: ar maidin nó sa tráthnóna?" Cuimhnigh go mbíonn tionchar ag clog do choirp ar cháilíocht do ghníomhaíochtaí agus ar na torthaí uathu.
Léirmheasanna
Cad a deir daoine a chleachtann rith eatramh go rialta? Ar dtús, tugann siad dá n-aire go gcuireann oiliúint den sórt sin go mór le folláine choirp duine. Cuidíonn siad le fáil réidh le cellulite agus sláinte cardashoithíoch a fheabhsú. Tógann siad mais muscle go foirfe, tugann siad faoiseamh agus comhchuibheas don chorp.
Meastar go bhfuil an spórt seo deacair toisc go dteastaíonn féin-rialú agus féin-smacht uaidh, rud a chiallaíonn go ndéanann sé traenáil ar thoil agus ar charachtar. Is ar éigean is féidir na buntáistí a bhaineann le hoiliúint den sórt sin a rómheastachán, mar sin, molaimid iad a áireamh i do chlár spóirt. Mar fhocal scoir, meabhraímid gurb í an eochair do chaidreamh fadtéarmach le spóirt ná pléisiúr le linn aclaíochta, rud a chiallaíonn nár cheart duit an corp a sceite le hualaí do-ghlactha. Déan do leibhéal a mheas agus ná déan an barra a ardú sula mbeidh tú réidh dó.
