Is cleachtadh é an barra brú a bhfuil an-tóir air i measc lúthchleasaithe meáchain agus lúthchleasaithe crossfit. Agus más cineál cúnta é an glan agus an géire den chéad uair chun na táscairí neart agus forbairt na teicníochta a mhéadú go glan, ansin saothraíonn lúthchleasaithe crosfheistiú spriocanna atá beagán difriúil.
Murab ionann agus ardú meáchain, ní úsáidtear meáchain uasta agus submaximal go praiticiúil i dtrasfheistiú, mar sin, do lúthchleasaithe atá ag gabháil d’oiliúint fheidhmiúil, Is uirlis é an geansaí barbell bhrú ón gcófra, ar an gcéad dul síos, chun neart cos pléascach a fhorbairtchomh maith le méid oiliúna agus déine oiliúna foriomlán a mhéadú.
Tá dhá phríomh-rogha ann chun barra brú a dhéanamh le barbell: tarraingt bhrú (clasaiceach) agus brú-bhrú. De ghnáth déantar shvung ón gcófra, chomh minic ó chúl an chinn. In alt an lae inniu, beimid ag díriú ar an tarraingt-bhrú ón gcófra. Is é mo mholadh pearsanta staonadh ó aon ghluaiseachtaí brú agus brú a dhéanamh ó chúl an chinn mar gheall ar a nguais iomarcach díobhála. Ná déan dearmad gurb é an comhpháirteach ghualainn an ceann is soghluaiste sa chorp, agus ní gá fiú go leor oibre chun lúthchleasaí gairmiúil a mhilleadh.
Déanfaimid machnamh inniu ar na príomhghnéithe a bhaineann leis an schwung brú-tarraingthe, eadhon:
- Teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh.
- Earráidí tipiciúla a tharlaíonn agus gluaiseacht á déanamh.
- Coimpléisc ina bhfuil barra brú.
Teicníc aclaíochta
Lig dúinn anailís a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh geansaí barbell bhrú a dhéanamh ón gcófra céim ar chéim, ag tosú ón suíomh tosaigh.
Suíomh tosaigh
- Leithead ghualainn cos óna chéile;
- Tá na cosa comhthreomhar lena chéile agus brúite go daingean ar an urlár, luíonn lár an domhantarraingthe ar na sála;
- Tá an greim beagán níos leithne ná na guaillí;
- Leagtar an pelvis siar;
- Tá na glúine lúbtha timpeall 45 céim;
- Tá an cúl díreach - tá gach rud cosúil leis an deadlift clasaiceach.
Is é an chéad tasc atá againn an barbell a ardú go dtí an cófra. Chun seo a dhéanamh, tosaímid ag déanamh deadlift le barbell, sa dara leath den aimplitiúid cuirimid na matáin deltoid san obair, ag caitheamh an bharra suas beagáinín, agus ag squatáil faoi le hiarracht na gcearnóg. Ba chóir go mbeadh an cúl breá díreach, mar sin ní amháin go laghdaíonn tú an riosca díobhála, ach go méadaíonn tú éifeachtúlacht an chleachtaidh go mór freisin.
Nuair a bheidh an barbell caite agat ar do bhrollach, is féidir leat seasamh ar feadh 1-2 soicind agus glasáil sa phost seo sa deireadh. Déan cinnte go luíonn an barra ar na babhtaí deltoid tosaigh agus ar bharr an cófra, gan brú ar na cnámha coiléar, agus go bhfuil na bosa ag brú go docht ar an mbarra. Anois is féidir leat an dara cuid den ghluaiseacht a thosú.
An dara céim den chleachtadh
Go bunúsach is squat tosaigh an dara cuid, a dhéantar ar aimplitiúid ghiorraithe. Tosaímid ag sleamhnú go réidh, agus anáil dhomhain á ghlacadh againn. Is nóiméad aonair amháin é doimhneacht aimplitiúid an squat agus an barbell á bhrú ón gcófra, teastaíonn 5-10 cm ó roinnt lúthchleasaithe, téann cuid acu síos go dtí uillinn cheart beagnach i gcomhpháirt na glúine. Braitheann sé ar leibhéal oiliúna an lúthchleasaí, tá aimplitiúid measartha níos giorra ag lúthchleasaithe a bhfuil cuadriceps dea-fhorbartha acu agus meáchain mhóra oibre i squats ná lúthchleasaithe tosaitheoirí nach bhfuil sonraí fisiciúla gan íoc acu.
Réitítear an fhadhb go simplí - ná déan dearmad faoi na matáin cos! Cibé spórt a dhéanann tú, cuimhnigh gurb iad cosa dea-fhorbartha do “bhunús” agus ní mór duit go leor ama agus aire a chaitheamh chun iad a oiliúint.
Is é an chéad tasc eile an barbell a bhrú thar do cheann. Is é seo an phríomhdhifríocht sa teicníc idir an bhrú-bhrú agus an bhrú-bhrú: agus muid ag brú, oibrímid níos mó leis na matáin deltoid agus triceps, ag brú an bharra lenár gcosa ón mbunphointe, agus muid ag brú - déanann na quadriceps agus na matáin gluteal an obair ar fad. Caithimid an barbell go tobann lenár gcosa ón mbunphointe, ag iarraidh gan na matáin deltoid a bheith páirteach san obair, mar atá i preas shvung nó i bpreas arm. Ná déan dearmad gur chóir duit do chúl a choinneáil díreach ar feadh na gluaiseachta iomláine. Déan na huillinneacha a dhíriú go hiomlán agus glasáil sa suíomh seo. Íslímid an barbell ar ais go dtí an cófra agus déanaimid an shvung arís.
Teicníc bogshodar i bhfíseán gluaisne mall:
Botúin tipiciúla
Ansin, déanfaimid anailís ar na botúin tipiciúla sa teicníc a bhaineann leis an jerk shvung a dhéanamh le barbell ón gcófra:
- Déanann go leor lúthchleasaithe gan taithí scíth a ligean ar fhairsinge an spine agus na matáin an bhoilg le linn an squat. Tá sé seo mícheart go bunúsach, ós rud é gurb iad na matáin seo atá freagrach as an gcorp a chobhsú agus an barra brú á fheidhmiú.
- Ná lean meáchain ollmhóra sa chleachtadh seo agus méadaigh an t-am sosa idir tacair. Fanann muid ar feadh nóiméad go leith, más rud é ina dhiaidh sin gur theip ort níos mó ná 5-6 athrá a dhéanamh, ansin sa chéad chur chuige eile, ba cheart meáchan na meáchain a laghdú 20% ar a laghad.
- Níor cheart duit faillí a dhéanamh ar an téamh suas in aon chás agus tosú ag obair le meáchain mhóra láithreach. Fiú má tá do mheáchan géire níos mó ná 100 kg sa raon ionadaithe 10 go 15, tosaigh le barra folamh agus méadaigh an meáchan de réir a chéile. Ná déan dearmad faoin gcomh-théamh ginearálta sula dtosaíonn tú ar an obair!
- Ná caill do fhócas meabhrach ar ghluaiseacht ar feadh nóiméad. Tá droch-smacht ag go leor tosaitheoirí ar an mbarra agus iad ag squatáil, caillfidh siad cothromaíocht agus scaoil óna nguaillí iad. Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí réidh agus muiníneach, ach ní mall.
Cad iad na coimpléisc ina ndéantar an barra brú?
| DT-2 | Déan 30 shwungs jerk ón cófra, 15 stailc go dtí an cófra, 15 deadlifts. Déantar gach gluaiseacht leis an meáchan céanna gan mórán scíthe. |
| Dúshlán hardcore | Déan deadlifts 21-18-15-12-9-6-3 le haghaidh shvungs sumo agus jerk le barbell gach re seach gan mórán scíthe agus an meáchan céanna. |
| Batman | Déan 3 bhealach amach ar na fáinní, 6 bharbell bogshodar, 9 dtarraingt suas ar an mbarra cothrománach, 12 burpees, 15 squats le barbell, 18 push-ups, 21 swings kettlebell, 24 ardaíonn cos crochta. San iomlán, déantar 3 chiorcal. |
| Panda | Déan 9-12-15-18-15-12-9 athrá ar ardaitheoirí barbell chuig an cófra, ardaitheoirí cos a chrochadh, geansaithe barbell a bhrú agus pedestals. San iomlán, déantar 7 gciorcal. |
Ag brath ar leibhéal d’aclaíochta coirp, is féidir leat na coimpléisc a chuirtear i láthair thuas a athrú: is féidir leat na rudaí nach féidir leat a dhéanamh fós a bhaint díobh, nó rud éigin de do chuid féin a chur leis, mar shampla, brú-suas ar na barraí míchothrom, oibriú le rópaí, rith sprint nó rópa léimneach ...
Má tá ceisteanna agat fós faoin mbarra-bhrú ón gcófra - scríobh iad sna tráchtanna. Ar thaitin an t-ábhar leat? Déan é a roinnt le do chairde ar líonraí sóisialta!
