Cleachtadh sleigh Crossfit: roghanna agus teicníc * Crossfit

Is disciplín spóirt é CrossFit atá saibhir i réimse cleachtaí agus cur chuige urghnách i leith trealamh spóirt. Sampla iontach de seo ná sampla go hiomlán uathúil agus nach n-úsáidtear i gcleachtadh spóirt eile le sled i CrossFit. Is bealach an-neamhghnách é seo chun go leor grúpaí matáin a oiliúint, atá in ann neart pléascach ollmhór agus seasmhacht neart a fhorbairt i matáin na gcosa, an bhealaigh chúl agus an ghualainn. Níl an cleachtadh gan a chuid suilt agus deacrachtaí teicniúla. Is cineál táscaire é ar chumais fheidhmiúla an choirp, dá bhrí sin is gné éigeantach é sled a bhrú nó a tharraingt i go leor mórchomórtais tras-fheiste.

San Airteagal seo, féachfaimid ar conas sled crossfit a úsáid i do phróiseas oiliúna agus conas an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo gan dochar a dhéanamh do do chorp.

Cad is sled CrossFit ann?

Tá dearadh an teilgeáin seo thar a bheith simplí. Is fráma miotail an chéad chuid, a bhfuil cruth dronuilleogach ar an gcuid íochtarach de (tá dioscaí ón mbarra nó ualach breise eile suite air), agus tá an chuid uachtarach comhdhéanta de dhá láimhseáil miotail atá socraithe go hingearach den fhad agus den tiús chéanna (tá siad riachtanach chun an sled a bhrú os do chomhair). Is bioráin le haghaidh meáchain an dara cuid (tá dioscaí suite air). Tá téad ceangailte leis an mbun. Tá carabiner aige ag an deireadh ionas gur féidir aon láimhseáil áisiúil a cheangal.

Mar a fheiceann tú, tá dearadh an insamhlóir go hiomlán neamhchasta. Mura féidir sleds den sórt sin a cheannach i siopaí spóirt, is féidir le welder maith an tasc a dhéanamh. Dála an scéil, i go leor gyms is féidir leat leagan homemade de sled crossfit a fháil.

Na buntáistí a bhaineann le bheith ag obair le sled

Tá go leor bealaí ann chun sleds cumhachta CrossFit a úsáid i do phróiseas oiliúna. Tugann gach ceann de na cineálacha oibre leis an trealamh seo a leas féin don lúthchleasaí. Feicfimid cén éifeacht is féidir le lúthchleasaí a fháil trí chleachtaí comhchosúla a dhéanamh ar éagsúlachtaí éagsúla.

Forbairt matáin na gcosa agus ar ais

Nuair a bhrúitear an sled os do chomhair cuireann sé strus ar na matáin i do chosa agus ar ais. Is cineál sprint friotaíochta é an ghluaiseacht. Feidhmíonn an sled oiliúna mar fhriotaíocht, ag cur cosc orainn luas ard a fhorbairt. Tá dhá chéim sa ghluaiseacht: ag tosú ó shuíomh stáiseanóireachta agus luasghéarú leanúnach agus tú ag dul ar aghaidh.
Méadaíonn obair den sórt sin go mór neart agus seasmhacht na gcearnóg, na hamstrings agus na matáin gluteal, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca agus níos éifeachtaí cleachtaí bunúsacha cos a dhéanamh agus an luas is mó a fhorbairt agus iad ag rith thar achair ghearra. Méadaíonn sé neart pléascach na gcosa freisin, rud a chabhraíonn le cleachtaí neart luais a dhéanamh níos fearr cosúil le geansaithe arda ar an mbosca, squats le sos ag an mbun, agus go leor eile.
Biomechanically, tá an ghluaiseacht seo an-chosúil le sled a tharraingt taobh thiar de féin, ag bogadh aghaidh ar aghaidh. Socraíonn an lúthchleasaí strapaí speisialta ar na guaillí nó ar an gcreasa agus déanann sé iarracht rith ar aghaidh. Ag an am céanna, castaíonn an sled an tasc go mór, ós rud é nach gceadaíonn sé luas a fhorbairt. Moltar an cleachtadh seo do lúthchleasaithe a bhfuil neart cos pléascach dochreidte tábhachtach dóibh, mar shampla, don phléasc uasta ag an tús i rás sprint nó le haghaidh geansaithe fada agus ard.

Obair chúl agus ghualainn

Nuair a dhéanann tú tarraingt an sled taobh thiar díot le do chúl ar aghaidh, aistríonn béim an ualaigh níos mó ar matáin an bhealaigh chúl agus ghualainn. Tá an éifeacht a bhaineann le tarraingt taobh thiar díot féin beagnach mar an gcéanna le héifeacht rámhaíochta in insamhlóir: méadaíonn seasmhacht neart matáin uile an torso, éiríonn an greim níos láidre, bíonn sé níos éasca do na matáin an tairseach pian a eascraíonn as glicealú anaeróbach a shárú.
Ina theannta sin, comhcheanglaíonn gach cleachtadh sled crossfit eilimintí de ghníomhaíocht aeróbach agus anaeróbach. Mar thoradh air seo tá feabhas ar obair an chórais cardashoithíoch agus caiteachas cuid mhór fuinnimh (calraí), rud a bheidh tábhachtach go háirithe do lúthchleasaithe atá ag céim an dó saille agus a dhéanann iarracht fáil réidh le barraíocht saille subcutaneous.

Dochar agus contraindications

Is traenálaí éifeachtach ach sách sonrach é Crossfit sled. Chomh maith le moltaí le húsáid, tá roinnt contraindications acu freisin.

Riosca géarghéarú ar sheanghortuithe

An dá bhrú ar an sled crossfit os do chomhair agus an sled a tharraingt taobh thiar duit tá ualach aiseach láidir ar an spine (go háirithe ar an spine lumbar). Ar an gcúis seo, ní mholtar do lúthchleasaithe a bhfuil scoliosis, kyphosis iomarcach nó lordosis, hernia nó protrusion orthu oibriú le sled.

Bíonn tionchar as cuimse ag brú an sled os do chomhair ar na hailt agus na ligaments uillinn agus ghualainn. Ní mholtar sleds a bhrú do lúthchleasaithe a bhfuil gortuithe uillinn agus gualainn acu, agus do lúthchleasaithe powerlifting agus press press a ndíríonn a bpróiseas oiliúna ar chleachtaí preasa meáchain saor in aisce (atá suite ar bhinse nó ina suí). Beidh an t-ualach ar na huillinneacha agus na guaillí an iomarca, ní bheidh am ag na ligaments agus na tendons téarnamh, agus luath nó mall beidh gortú mar thoradh air seo. Tá an scéal cosúil leis na glúine: má dhéantar brú sled go rialta agus caithfidh squats barbell trom nó cófraí cos síos an fíochán comhpháirteach de réir a chéile, rud a chuirfidh cosc ort leanúint ar aghaidh ag aclaíocht ar leibhéal tromchúiseach sa todhchaí.

Riosca díobhála

Is lú trámach an sled a tharraingt i dtreo tú ná an sled a bhrú os do chomhair, ós rud é go ndéantar an t-ualach a dháileadh go cothrom thar matáin uile an torso. Ach bí cúramach: Is féidir le sledáil ró-dhian in éineacht le workouts voltasacha deltoid a bheith ina chúis le hipeartóntacht sna deltas lár agus cúil. D’fhéadfadh deora matáin, sprains, nó damáiste don chufa rothlaithe a bheith mar thoradh air seo.

Ba chóir a thabhairt faoi deara go mbaineann gach ceann de na rudaí thuas go príomha le cásanna nuair a dhéanann an lúthchleasaí cleachtaí a bhfuil an iomarca meáchain oibre orthu, nach leanann sé an teicníc cheart, nó go bhfuil sé i gcónaí ag dul thar fóir agus nach bhfaigheann sé a dhóthain acmhainní chun téarnamh.

Is traenálaí ilfheidhmeach den scoth é an sled, agus ní gá duit iarracht a dhéanamh an t-uasmhéid a bhaint díot féin gach uair a oibríonn tú leis. Ná déan é a iomarcaíocht le meáchain bhreise agus lean an teicníc cheart, agus ansin ní fhéadfaidh tú ach leas a bhaint as an gcleachtadh seo, agus is é an riosca go mbainfear an bonn de do shláinte agus fad saoil lúthchleasaíochta go nialas.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Déantar trí chleachtadh bunúsacha le sled:

ag brú an sled os do chomhair;
ag tarraingt an sled ar ais chugat;
ag tarraingt an sled le aghaidh ar aghaidh.

Tá bithmheicnic éagsúla ag cleachtaí, agus athraíonn an t-ualach ar ghrúpaí matáin éagsúla freisin.

Agus tú ag brú an sled os do chomhair, oibrigh níos mó: matáin gluteal, hamstrings, quadriceps, matáin lao, extensors dromlaigh, bundles matáin deltoid anterior, triceps agus matáin pectoral.

Agus an sled á tharraingt agat, ag tabhairt aghaidh ar aghaidh, oibríonn an méid seo a leanas níos mó: matáin trapezius, matáin muineál, matáin gluteal, quadriceps, hamstrings, matáin lao agus extensors dromlaigh.

Nuair a tharraingíonn siad an sled ar ais chugat, oibríonn siad níos mó: babhtaí tosaigh agus lár na matáin deltoid, lats agus matáin trapezius an chúil, biceps agus forearms, extensors an spine agus matáin gluteal.

I ngach cás, feidhmíonn na matáin bhoilg rectus agus oblique, dentate agus matáin intercostal mar chobhsaitheoirí i ngluaiseacht.

Teicníc aclaíochta

Féachfaimid thíos ar an teicníc a bhaineann le gach cineál aclaíochta a dhéanamh le sled oiliúna céim ar chéim.

Ag brú an sled os do chomhair

Ba chóir an cineál seo aclaíochta a dhéanamh mar seo a leanas:

Cuir an sled os do chomhair, lean ar aghaidh beagán agus cuir do phalms ar na Láimhseálann ingearacha. Treoraigh do shúil ar aghaidh, ba chóir go mbeadh do chúl díreach, cos amháin sínte ar aghaidh. Tá na matáin triceps agus gluteus beagáinín aimsir go statach, ba chóir go mbeadh siad i riocht “earraigh”, réidh chun an meáchan a bhrú ar aghaidh.
Cruthaigh móiminteam gluaiseachta tosaigh. Ba chóir an ghluaiseacht a dhéanamh ag 80% mar gheall ar obair matáin na gcosa, ní chuidíonn na guaillí agus na tricepaí linn ach an luas a fuarthas a chailleadh. Teann go statach cnapáin agus biceps ceathar na cos chun tosaigh agus déan iarracht an chéad chéim a thógáil, ag an nóiméad céanna ba chóir don sled budge.
Tosaigh ag piocadh luas. Chomh luath agus a bhog an sled óna áit, glac céim le do chos chúl agus lean ar aghaidh. Caithfidh gach céim nua a bheith pléascach agus tobann. Cuimhnigh do chúl a choinneáil díreach agus féachaint sa treo taistil.

Ag tarraingt an sled ar ais chugat

Déantar an cleachtadh mar seo a leanas:

Beir greim ar an láimhseáil atá crochta ón gcarabiner ag deireadh an chábla. An níos faide an rópa, is deacra a bheidh an cleachtadh seo. Céim ar ais chun an cábla a dhéanamh níos doichte, as seo cruthóimid an impulse jolt tosaigh;
Tóg do pelvis ar ais beagán, tá do chúl díreach, tá do shúil dírithe ar aghaidh, tá do chuid arm lúbtha beagán ag na huillinneacha agus sínte os do chomhair;
Lig don rópa scaoilte beagáinín agus díreach ina dhiaidh sin tarraing an sled i dtreo tú, ag gabháil matáin an choirp ag an am céanna (biceps, deltas cúil, latissimus dorsi) agus na cosa (quadriceps agus hamstrings). Ag an nóiméad seo ba chóir don sled bogadh óna áit, agus cé go rollaíonn sé i do threo, tóg 2-3 chéim bheaga ar ais ionas go mbeidh am ag an gcábla síneadh. Chun go mbeidh an sled ag dul níos faide ag an am, tar éis gach brú, tabhair na lanna gualainn le chéile d’fhonn na matáin droma a luchtú freisin;
Gan ligean don sled oiliúna stopadh, déan an ghluaiseacht tarraingthe i dtreo tú arís, ag iarraidh luas an teilgeáin a mhéadú le gach brú, nó ar a laghad gan ligean dó reo ina áit. Ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach i rith an chleachtaidh iomláin, ní féidir glacadh leis an spine lumbar nó thoracach a shlánú, toisc go bhfuil sé gortaithe;
Bíonn sé deacair ar go leor lúthchleasaithe díriú agus iad ag bogadh ar gcúl. Chun díriú níos fearr ar an gcleachtadh, iarr ar pháirtí oiliúna seasamh taobh thiar duit cúpla céim ar shiúl agus tú a cheartú de réir mar is gá.

Ag tarraingt an sled le aghaidh ar aghaidh

Déantar an leagan seo den chleachtadh crossfit sled mar seo a leanas:

Ceangail na strapaí ghualainn nó ceangail iad le crios lúthchleasaíochta. Bog ar shiúl ón sled ionas go mbeidh an cábla sínte go hiomlán, lean ar aghaidh beagán, ach coinnigh do chúl díreach. Stiúrtar an ga os do chomhair, tugtar cos amháin ar aghaidh ag fad céim amháin;
Tosaigh an ghluaiseacht tosaigh. Ba chóir go dtógfadh an sled as go tapa, ach go réidh, níor cheart aon ghluaiseachtaí tobanna a dhéanamh, ar shlí eile tá an baol ann go gortófar an spine thoracach. Cuirimid brú statach ar an gcos a thugtar ar aghaidh, agus déanaimid iarracht an chéad chéim a thógáil, ag iarraidh brú ar an urlár leis an tsáil os comhair na cos ina seasamh. Ag an nóiméad seo ba chóir go dtosódh an sled ag bogadh;
Gan stad a chur le gluaiseacht, glacann muid céim chun tosaigh lenár gcos chúl láithreach agus aistrímid lár an domhantarraingthe dó. Tar éis duit 3-4 chéim a thógáil, beidh sé i bhfad níos éasca céimeanna breise a dhéanamh, mar beidh am ag an sled luasghéarú cheana féin, agus ní bheidh iarracht chomh cumhachtach sin ag teastáil ó matáin na gcosa agus ar ais ón gcuid eile den ghluaiseacht.

Sledges Crossfit

Má tá an trealamh seo feistithe ag do ghiomnáisiam, ná caill an deis traenáil leis. Tabharfaidh sé seo éagsúlacht úsáideach don phróiseas oiliúna agus tabharfaidh sé braistintí nua dosháraithe tar éis cleachtadh maith.

Aird: tá cleachtaí sna coimpléisc crossfit atá liostaithe sa tábla a chruthaíonn ualach aiseach láidir ar an spine, agus ní mholtar iad do lúthchleasaithe tosaitheoirí.

Fearg	Brúigh an sled os do chomhair ar feadh 30 méadar, 15 burpees le rochtain ar an mbarra cothrománach agus tarraing an sled i dtreo tú ar feadh 30 méadar sa treo eile. 4 bhabhta san iomlán.
Loco	Déan 10 scuad barbell, 15 sciorradh citeal dhá lámh, 20 luascán citeal dhá lámh, agus an sled os do chomhair 60 méadar a bhrú. Gan ach 3 bhabhta.
Cloch chéim	Déan tarraingt den sled duit 25 méadar, pas 25 m le scamhóga le barbell, pas an fad fillte chuig an sled le barbell thar do cheann agus brúigh an sled ar ais os do chomhair. Gan ach 3 bhabhta.
Máistir puipéid	Brúigh an sled os do chomhair agus tarraing an sled ar ais i dtreo 25 méadar duit láithreach. Gan ach 10 mbabhta.