Cláir oiliúna Crossfit do chailíní tosaitheoirí * Crossfit

Tá an ghluaiseacht CrossFit ag dul i méid gach bliain, agus tá níos mó agus níos mó daoine ag teacht isteach ann. Tá an spórt seo oiriúnach d’fhir agus do mhná go cothrom. Sa lá atá inniu beimid ag caint faoi workouts crossfit do chailíní tosaitheoirí. Inseoimid duit bunphrionsabail an chórais, cleachtaí bunúsacha agus cuirfimid roinnt coimpléisc den scoth ar fáil duit do thosaitheoirí ionas gur féidir leat a bheith páirteach sa phróiseas chomh compordach agus is féidir.

Ní chaithfimid go leor ama ag caint faoi cad é CrossFit. Is féidir leat é seo a léamh in alt ar leithligh - molaimid!

Tá roinnt buntáistí uathúla ag Crossfit:

tugann inathraitheacht agus éagsúlacht na gcleachtaí deis duit workouts monotonous monotonous a sheachaint;
ní gá cuairt a thabhairt ar hallaí speisialaithe do ranganna;
feabhsaíonn aclaíocht rialta sláinte iomlán;
is uirlis iontach slimming do chailíní é crossfit;
tá mais muscle a thógáil faoi smacht leanúnach, rud a chuireann deireadh leis an mbagairt ó éifeacht figiúr "caidéalaithe".

Tá an fachtóir deireanach seo tábhachtach go háirithe don ghnéas cóir nach bhfuil ag iarraidh corp firinscneach a fháil.

Comhpháirteanna CrossFit agus a gcumas

Tá CrossFit bunaithe ar thrí chineál ualaí: gleacaíocht (cleachtaí coirp), ardú meáchain (cleachtaí meáchain saor in aisce), agus aeróbach (cleachtaí cardio).

Maidir le gleacaíocht

Cuimsíonn gleacaíocht na cineálacha cleachtaí coirp go léir atá ar eolas: tarraingt suas, geansaithe, brú-suas, obair ar chrosbharra, fáinní agus barraí míchothrom.

Oibríonn comhpháirteanna gleacaíochta gach grúpa matáin, cuidíonn siad le comhordú a fhorbairt. Dá bhrí sin, molann lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu gan na cleachtaí seo a eisiamh ó chláir thrasfheistiú do thosaitheoirí.

Maidir le ardú meáchain

Cuimsíonn ardú meáchain cleachtaí le meáchain bhreise, rud a fhágann go bhfuil CrossFit cosúil le spóirt neart. Ach anseo meastar go bhfuil meáchain mar chéim ina dhiaidh sin tar éis oibriú lena meáchan féin.

Is é buntáiste na cleachtaí seo ná tiúchan an ualaigh ar chodanna éagsúla den chorp. Is féidir leat gluaiseachtaí a roghnú chun codanna áirithe den chorp a fhorbairt agus ar an gcaoi sin comhréireanna idéalach an fhigiúir a fhoirmiú. Ach, ar ndóigh, tá cleachtaí bunúsacha ann do roinnt grúpaí matáin ag an am céanna - arb é an deadlift céanna é.

Maidir le cardio

Tá déine níos ísle ag cleachtadh aeróbach, ach maireann sé níos faide ná gleacaíocht agus lúthchleasaíocht, agus tá ocsaídiú glúcóis sna matáin mar gheall ar ocsaigin. Is oiliúint cardio den chuid is mó é seo - rith, snámh, rámhaíocht, atá dírithe ar seasmhacht a fhorbairt.

Feabhsaíonn oiliúint aeróbach feidhmiú an chroí, na soithigh fola, na scamhóga, agus cuidíonn sé le leibhéil hormónacha a normalú.

Cleachtaí Bunúsacha CrossFit

Cuimsíonn cláir CrossFit méid dochreidte aclaíochta. Tiontaíonn a gcomhcheangal sciliúil an spórt seo ina chóras oiliúna dáiríre. Mar sin féin, is féidir leat aird a tharraingt ar na cleachtaí bunúsacha ar chóir go mbeadh a fhios ag gach cailín atá nua don chroffsit leis an bhfiacail.

Squats

Is iad squats beagnach an príomhchleachtadh do chailíní tosaitheoirí. Tá go leor cineálacha díobh ann: gnáth, le léim amach, le citeal nó dumbbells, le barbell ar a chúl, le barbell ar na deltas (tosaigh), le barbell lasnairde, srl.

Ar dtús, ba cheart do thosaitheoirí roghanna a roghnú gan meáchain bhreise agus de réir a chéile, faoi threoir cóiste, gluaiseachtaí níos casta a mháistir.

Deadlift

Is cleachtadh riachtanach eile é deadlift do thosaitheoirí baineann. Déanann sé na glútan, na cosa agus an chúl a chaidéalú. Ina theannta sin, cuideoidh cleachtadh na gluaiseachta seo le cleachtaí níos casta a mháistir sa todhchaí - suí ar an cófra, greim, greim agus daoine eile.

Schwung

Tá cineálacha éagsúla Schwungs ann. Molaimid go dtosódh cailíní le brú-bhrú. Oibríonn aclaíocht go hiontach le haghaidh deltas, triceps, chomh maith le quads agus laonna.

Oibrigh le liathróidí (liathróidí balla)

Trí an liathróid a chaitheamh ag an sprioc, oibrítear amach dromchla iomlán na gcosa agus na masa, chomh maith leis na guaillí. Arís, cleachtadh fíor-riachtanach do mhná agus rogha iontach eile seachas squats.

Cleachtadh cardio

Tá a fhios ag gach duine go bhfuil cardio riachtanach chun seasmhacht, dó saille agus oiliúint muscle croí a fhorbairt. Ar ndóigh, is féidir le cailíní-lúthchleasaithe nua dul gan na cleachtaí seo.

I measc na samplaí tá: bogshodar, rothar aclaíochta, éilipseach, meaisín rámhaíochta, téad léim.

Cleachtaí meáchan coirp

Ní maith le cailíní na cleachtaí seo go mór mór, go háirithe tarraingt suas agus brú-suas. Ach ní féidir iad a chur as an áireamh. Más mian leat torthaí éifeachtacha a bhaint amach i gcoimpléasc - cuir muinín sna daoine gairmiúla.

Cuimsíonn sé seo burpees freisin - ceann de na cleachtaí crossfit is cáiliúla, a chomhcheanglaíonn brú-suas agus léim.

Seo iad na príomhchleachtaí i CrossFit ní amháin do chailíní, ach d’fhir freisin. Molann oiliúnóirí a bhfuil taithí acu tosú gan meáchain, ag díriú ar theicníc a chleachtadh. Agus gan ach máistreacht iomlán a bheith agat ar an teicníc a bhaineann leis na cleachtaí bunúsacha a dhéanamh, is féidir leat dul ar aghaidh chun na meáchain oibre a mhéadú agus gluaiseachtaí nua, níos casta a fhoghlaim.

Moltaí do thosaitheoirí

Tá roinnt de na moltaí is tábhachtaí ullmhaithe againn do lúthchleasaithe mná ionchasacha. Má tá an deis agat, foghlaim an teicníc le traenálaí nó lúthchleasaí a bhfuil taithí aige chun gortú sa todhchaí a chosc!

Téigh i dtreo do workouts ar bhealach cothrom. Méadaigh an t-ualach de réir a chéile: le linn na hoiliúna féin agus le linn na chéad mhí den oiliúint. Mar sin, ní bheidh do chorp sáraithe agus athróidh sé go modh nua de réir a chéile agus gan dochar a dhéanamh dó féin.
Déan staidéar cúramach ar theicníc na mbunchleachtaí. Chomh fada is nach bhfuil aon mheáchan nó meáchan éadrom á dhéanamh agat, is beag an dóchúlacht go mbeidh deacrachtaí ann. Ach nuair a bhíonn tú in ann meáchain shuntasacha a ardú, ansin é a dhéanamh go randamach, méadaíonn tú go mór an baol díobhála.
Ná bí in éad le daoine eile agus ná bí ag súil le torthaí gasta. Ní bhfaighidh tú an toradh ach le cur chuige córasach i leith ranganna (oiliúint, cothú, scíth) - gan bearnaí agus cur isteach suntasach. Ach bí cinnte - tiocfaidh an toradh 100% má oibríonn tú go crua, beag beann ar ghéineolaíocht, aimsir nó seasamh na réaltaí sa spéir. Is é an rud is mó ná spriocanna soiléire, cloí leis an réimeas agus féinmhuinín!

Féach ar an bhfíseán faoin gcaoi a reáchtáiltear traenálacha grúpa do chailíní tosaitheora (agus ní amháin) i gceann de na clubanna is mó le rá sa tír:

Clár oiliúna do chailíní thosaitheoirí

Tá an clár deartha do mhí ranganna, roinnte ina seachtainí. Ní chiallaíonn sé sin gur féidir leat gach rud a thabhairt suas tar éis míosa - tar éis 4 seachtaine beidh tú níos muiníní ionat féin, tuigfidh tú do chorp féin agus beidh tú in ann coimpléisc níos casta a dhéanamh do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu. Mar sin féin, is fearr leanúint ar aghaidh ag cleachtadh le teagascóir a bhfuil taithí aige / aici.

Roimh an gcéad seachtain (agus ina dhiaidh sin), moltar lá ar leithligh a leithdháileadh agus le meantóir chun teicníc na cleachtaí go léir a úsáidfear sa chéad oiliúint eile a staidéar agus a oibriú amach.

Aird: níor chóir go mbeadh aon scíth idir athrá, nó ba chóir go mbeadh sé íosta!

Breathnaíonn an clár leibhéal iontrála mar seo.

An chéad seachtain

Táimid ag díriú ar theicníc na cleachtaí bunúsacha a fhoghlaim, tá an oiliúint ciorclach d’fhonn na matáin a thabhairt don ton riachtanach.

Lá 1	Ní mór duit trí chiorcal a chríochnú: Rith - 300 m. Ag caitheamh na liathróide ag an sprioc - 10 n-uaire. Burpee - 10 n-uaire. V suí-suas - 10 n-uaire.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Trí chiorcal freisin: Rothar - 10 calraí ar an gcuntar ar an insamhlóir. Lón gan meáchan - 10 n-uaire ar gach cos. Suí suas (brúigh ó áit seans maith) - 15 uair. Tarraingt suas - 5 huaire (le banda leaisteach, más deacair, nó cothrománach). Brúigh-suas - 5 huaire (más deacair - ó na glúine).
Lá 4	Áineas
Lá 5	Trí chiorcal freisin: Téad - 40 geansaí (nó 15 dhúbailt). Deadlift beár - 10 n-uaire. Preas binse le barra coirp nó beár - 10 n-uaire. Plank - 20 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

An dara seachtain

Na haidhmeanna céanna agus a bhí sa chéad cheann - foghlaimímid agus neartóimid an corp.

Lá 1	3 chiorcal: Rámhaíocht - 200 m. Ag caitheamh na liathróide ag an sprioc - 12 uair. Sleigh - 25 m (mura bhfuil, ansin squats aer 15 uair). Hyperextension - 15 uair.
Lá 2	Áineas
Lá 3	3 chiorcal: Rothar - 10 kcal. Léim squats - 15 uair. Suí-ups - 15 uair. Tarraingt suas - 5 huaire (le banda leaisteach, más deacair, nó cothrománach). Brúigh-suas - 7 n-uaire (más deacair - ó na glúine).
Lá 4	Áineas
Lá 5	3 chiorcal: Téad - 50 geansaí (nó 15 dhúbailt). Ina shuí le barra coirp nó barra - 10 n-uaire. Preas binse le barra coirp nó beár - 10 n-uaire. Plank - 30 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

An tríú seachtain

Déanaimid na torthaí a chomhdhlúthú (ag iarraidh meáchain a chur leis) agus foghlaimímid teicníc cleachtaí nua.

Lá 1	3 chiorcal: Rámhaíocht - 250 m. Ag caitheamh na liathróide ag an sprioc - 15 uair. Burpee - 12 uair. Hyperextension - 15 uair.
Lá 2	Áineas
Lá 3	3 chiorcal: Rothar - 12 kcal. Squats le dumbbells nó kettlebells - 10 n-uaire. Suí suas - 15 uair. Tarraingt suas - 5 huaire (le banda leaisteach, más deacair, nó cothrománach). Brúigh-suas - 10 n-uaire (más deacair - ó na glúine).
Lá 4	Áineas
Lá 5	3 chiorcal: Téad léim - 60 geansaí (nó 20 geansaí dúbailte). Deadlift le barra - 12 uair. Preas binse le barra coirp nó beár - 12 uair. Plank - 30 soicind.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas

Ceathrú seachtain

Lá 1	4 chiorcal: Rith - 300 m. Squats le dumbbells nó kettlebells - 10 n-uaire. Burpee - 12 uair. V suí-suas - 15 uair.
Lá 2	Áineas
Lá 3	Rothar - 15 kcal - 1 uair ag an tús. 4 chiorcal: Deadlift le barra - 10 n-uaire. Geansaithe bosca - 15 uair. Tarraingt suas - 5 huaire (le banda leaisteach, más deacair, nó cothrománach). Brúigh-suas - 10 n-uaire (más deacair - ó na glúine). Rothar - 15 kcal - 1 uair ag an deireadh.
Lá 4	Áineas
Lá 5	Téad - 80 geansaí (nó 30 geansaí dúbailte) - 1 uair ag an tús. 4 chiorcal: Preas binse le barra coirp nó beár - 10 n-uaire. Burpee - 15 uair. Téad léim - 100 geansaí (nó 30 geansaí dúbailte) - 1 uair ag an deireadh.
Lá 6	Áineas
Lá 7	Áineas