Ag tarraingt suas ar an mbarra cothrománach: cineálacha, clár agus teicníc aclaíochta * Crossfit

Tá sé deacair spórt aonair a shamhlú nach n-úsáidfeadh lúthchleasaithe tarraingt suas ar an mbarra chun matáin a thógáil agus neart lámh a mhéadú. Is cinnte go bhfuil an cleachtadh seo san áireamh sa chlár corpoideachais, fiú in institiúidí oideachais. Tá an-tóir ar lúthchleasaithe den chineál seo i measc lúthchleasaithe gur féidir é a fháil fiú sna córais oiliúna is nuaí, lena n-áirítear CrossFit. Beimid ag caint faoi san alt seo.

Na buntáistí a bhaineann le tarraingt suas

Tá an-tóir ar an gcleachtadh seo go príomha mar gheall go gcuireann sé ní amháin le forbairt neart agus seasmhachta matáin, go bhfeabhsaíonn sé folláine choirp sheachtrach, ach go neartaíonn sé na ligaments freisin, go bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar spine an lúthchleasaí. Tá grúpaí matáin éagsúla i gceist agus is féidir na hualaí seo a athrú ar go leor bealaí. Níl aon amhras ach faoi na buntáistí a bhaineann le tarraingt suas ar an mbarra cothrománach. Arís, ní éilíonn sé seo feistí seiftiúla nó insamhlóirí speisialta. Is leor aon chrosbarra soladach, corp agus fonn a bheith air.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Sula dtéann tú ar aghaidh chun an taobh teicniúil den chleachtadh a mheas, déanaimis a fháil amach cé na matáin is mó a oibríonn agus iad ag tarraingt suas ar an mbarra cothrománach.

Tá baint ag roinnt grúpaí matáin den chúl, cófra, bolg, beilt ghualainn ag an am céanna, eadhon:

trapezius, cruinn agus rhomboid, lats, matáin extensor an chúl;
cófra beag agus mór;
gach cineál matáin an bhoilg;
biceps, triceps;
matáin brachial, deltoid posterior agus matáin iomadúla an forearm.

Ligeann modhanna agus scéimeanna éagsúla tarraingt suas ar an mbarra cothrománach duit an éifeacht ar ghrúpa matáin áirithe a athrú nó a fheabhsú:

Cineálacha tarraingt suas

Déantar na cineálacha tarraingt suas ar an mbarra cothrománach a aicmiú de réir na gcéimeanna a athrú, cibé acu a dhéantar iad le meáchain nó gan iad, ach is é an critéar is tábhachtaí an teicníc forghníomhaithe agus an chaoi a gcoinníonn tú greim ar an mbarra (greim). Déantar grips, ar a seal, a aicmiú de réir dhá phríomhghné - modhanna achair agus greim.

Radhairc de réir achair greim

Tá an fad idir na grippers de na cineálacha seo a leanas:

greim caol - nuair is lú an fad idir greim lámha an lúthchleasaí ná leithead a ghuaillí;

greim meánach - tá an fad idir na hairm cothrom le leithead na ngualainn, d’fhéadfadh sé a bheith beagán níos leithne;

bíonn greim leathan ann nuair a chuirtear na hairm níos mó ná leithead an ghualainn óna chéile.

Aicmiú de réir an mhodha chun an barra a thapú

Is iad seo a leanas na modhanna gabhála:

greim dhíreach nó barr - dírítear bosa an lúthchleasaí ar an taobh thall óna aghaidh;
greim droim ar ais nó greim íochtarach - tá an crosbarra greamaithe ó thíos agus féachann na bosa isteach in aghaidh an tarraingt suas;
greim neodrach nó comhthreomhar - iompraítear na lámha isteach agus tá na bosa os comhair a chéile.

Trí athrú a dhéanamh ar an mbealach a ndéanann tú greim ar an mbarra cothrománach, is féidir leat an t-ualach a dhíriú ar matáin éagsúla. Déantar an t-ualach a dháileadh go cothrom ar fud na ngrúpaí matáin go léir a bhfuil baint acu leis an greim dhíreach clasaiceach le meánfhad idir na hairm. Tarraingíonn tarraingt suas ar an mbarra cothrománach le greim leathan na matáin chúil. Déanann an greim droim ar ais níos doichte na biceps. Cuireann líne dhíreach chúng go leor struis ar na matáin ghualainn. Ba chóir meáchan a tharraingt suas ar an mbarra cothrománach don mhais.

Cineálacha teicníc forghníomhaithe

Tá tarraingt suas ar an mbarra cothrománach dírithe ar fhorbairt fheidhmiúil matáin uile an choirp, dá bhrí sin, tá sé tar éis dul isteach go daingean sa chóras oiliúna trasfheistiú, agus é ina chuid dhílis de.

I CrossFit, mar aon leis na cinn clasaiceach, úsáidtear na cineálacha seo a leanas den chleachtadh seo:

tarraingt suas kipping;
féileacán;
cófra go dtí an beár;
tarraingt-suas léim.

Tá a gcuid teicnící an-chosúil agus i bhformhór na gcásanna déantar iad mar gheall ar ghluaiseachtaí táimhe. Más sa leagan clasaiceach de tharraingt suas a dhéantar an cleachtadh leis na géaga íochtaracha gan ghluaiseacht agus trí chrapadh grúpaí matáin éagsúla, ansin le linn stróc nó stróc féileacán déanann an lúthchleasaí gluaiseachtaí luascacha agus, trí táimhe, ardaíonn sé an corp uachtarach thar an mbarra.

De réir athbhreithnithe, tá tarraingt suas le kipping, mar shampla, níos éasca ná cinn clasaiceach, ach leis an teicníc mhícheart, tá siad níos trámaí. Is féidir leat faisnéis níos mionsonraithe ar na teicnící chun gach ceann de na cleachtaí seo a dhéanamh ar ár suíomh Gréasáin.

Teicníc aclaíochta

Is féidir leat tarraingt suas a dhéanamh ar an mbarra cothrománach, go laethúil agus cúpla uair sa tseachtain. Ní gá duit iad a dhéanamh go dtí an pointe ídithe, is é an t-ualach 70 faoin gcéad is fearr. Cuidíonn tarraingt suas 7-8 le neart matáin a fhorbairt, agus tá athrá ar an gcleachtadh ina dhiaidh sin dírithe ar seasmhacht a fhorbairt. Socraítear ina n-aonar le linn na hoiliúna cathain agus conas líon na dtarraingtí ar an mbarra cothrománach a mhéadú.

Sula dtosaíonn tú ar na tarraingt suas, ní bheidh cleachtaí téimh, mar shampla brú-suas, iomarcach. Braitheann an clár tarraingt suas ar an mbarra ar an méid atá tú ag iarraidh a bhaint amach: neart lámh a fhorbairt nó mais muscle a mhéadú.

Seo a leanas an teicníc tarraingthe suas ar an mbarra cothrománach:

Croch ar an mbarra cothrománach é, ag roghnú an leithead agus an modh greim atá uait.
Déan tairiscint tarraingthe aníos agus tú ag easanálú ag an am céanna. Ba chóir go ndéanfaí an ghluaiseacht le gluaiseacht na lanna. Ná déan iarracht tú féin a tharraingt suas le fórsa na biceps, ós rud é gur grúpa matáin i bhfad níos láidre é an latissimus dorsi. Baineann an rud céanna le gluaiseachtaí géire éagsúla na pelvis agus na gcosa - níl sé seo incheadaithe sa leagan clasaiceach den tarraingt suas. Déan iarracht díriú ar shuíomh do uillinn. Caithfidh tú iad a “bhrú” síos agus tú ag ardú an choirp ionas go mbeidh an t-ualach ar na matáin is leithne sa chúl uasta.
Is fearr aimplitiúid iomlán a dhéanamh ar an ngluaiseacht. Ag an mbarr, ba chóir go mbeadh an smig os cionn leibhéal an bharra chothrománaigh, agus ba chóir na huillinneacha a bhrú go praiticiúil i gcoinne an choirp.
Ísligh tú féin go réidh agus tú ag ionanálú. Ba chóir go mbeadh an shliocht in am cothrom le dul suas. Ag an bpointe is ísle, déan do chuid arm a dhíreachú go hiomlán agus do matáin droma a scíth a ligean. sos ar feadh soicind amháin, ansin déan athrá eile.

Tarraingt suas do thosaitheoirí

Agus anois cúpla comhairle dóibh siúd a thosaíonn ag tarraingt suas ar an mbarra cothrománach ón tús, is é sin, ní féidir leo tarraingt suas uair amháin. Ná bíodh díspreagadh ort agus ná bí ag tosú ag tosú. Déan aclaíocht go rialta chun do lámha a neartú. Is cuid riachtanach é seo de do ghnáthamh workout, mar gan greim daingean a bheith agat, sleamhnóidh do lámha amach. Tóg do chuid ama - is fearr an toradh a thógáil suas de réir a chéile ná a bheith gortaithe go tobann.

Ag tarraingt suas ar an mbarra cothrománach do thosaitheoirí tá roinnt teicnící speisialta ann a chabhróidh le torthaí pearsanta an chleachtaidh seo a fheabhsú i líne ghearr. Seo cúpla ceann acu:

Athrá diúltach. Ag feidhmiú amhail is gur tharraing tú féin suas ar an mbarra cothrománach cheana féin. Tá do smig os cionn an bharra agus do airm lúbtha. Ach déanann tú é seo le cabhair ó réad cúnta - cathaoir nó binse. Ísligh tú féin chomh mall agus is féidir leat. Déan trí nó ceithre shraith de roinnt iarrachtaí aclaíochta. Tá an coimpléasc seo go maith freisin dóibh siúd nach bhfuil oiliúint déanta acu le fada agus atá díreach tar éis oiliúint a atosú.
Tarraingt suas le cabhair ó pháirtí. Croch ar an mbarra cothrománach é, agus do pháirtí, ag barróg ort ón gcúl, lig dó cabhrú leat ardú. Déantar trí chur chuige le laghdú ar líon na cleachtaí. Cuimhnigh gur chóir go mbeadh an príomh-ualach ort.
Ag tarraingt suas leath bealaigh. Cuir cathaoir i bhfeidhm ionas go mbeidh do chuid arm lúbtha 90 ° i dtreo an bharra, amhail is dá mbeadh leath den raon tarraingthe suas á dhéanamh agat. Déan an chuid eile tú féin. Tá an líon cineálacha cur chuige agus tarraingt suas a dhéantar mar an gcéanna le haghaidh cleachtaí eile do thosaitheoirí.
Traenálaí speisialta nó banda leaisteach. I go leor giomnáisíní tá insamhlóirí speisialta (imtharraingtí) chun tarraingt suas a éascú, tá grá mór ag cailíní dóibh. Is féidir le banda leaisteach athsholáthar iomlán a dhéanamh. Ní amháin go laghdóidh bandaí leaisteacha chun tarraingt suas ar an mbarra cothrománach an t-ualach, ach é a choigeartú le frithmheáchan.

Clár tarraingthe suas ar an mbarra cothrománach

Chun dul chun cinn pearsanta a chinntiú maidir le tarraingt suas, ní amháin go gcaithfidh tú an teicníc cheart a leanúint chun na cleachtaí a dhéanamh, ach cloí le scéim oiliúna ar leith freisin. Tá ag éirí go han-mhaith leis an gclár tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, a dearadh ar feadh 30 seachtain. Buíochas léi, is féidir leat torthaí ardchobhsaí a bhaint amach. Déantar foráil sa chlár do 5 chur chuige maidir leis an mbarra cothrománach ag gach cleachtadh le méadú seachtainiúil ar an ualach.

Is féidir leat léaráid mhionsonraithe a fheiceáil ar conas na tarraingt suas ar an mbarra cothrománach a mhéadú sa phictiúr thíos. Tá sé oiriúnach d’fhir agus do mhná araon.

An Clár um Méadú Tarraingt 30 Seachtain
Seachtain	Cur Chuige 1	Cur Chuige 2	Cur Chuige 3	Cur Chuige 4	Cur Chuige 5	Iomlán
1	6	5	5	4	3	23
2	7	6	5	4	4	26
3	8	6	5	5	4	28
4	8	7	5	5	5	30
5	9	7	6	5	5	32
6	10	7	6	6	5	34
7	10	8	6	6	6	36
8	11	8	7	6	6	38
9	12	8	7	7	6	40
10	12	9	7	7	7	42
11	13	9	8	7	7	44
12	14	9	8	8	7	46
13	14	10	8	8	8	48
14	15	10	9	8	8	50
15	16	10	9	9	8	52
16	16	11	9	9	9	54
17	17	11	10	9	9	56
18	18	11	10	10	9	58
19	18	12	10	10	10	60
20	19	12	11	10	10	62
21	20	12	11	11	10	64
22	20	13	11	11	11	66
23	21	13	12	11	11	68
24	22	13	12	12	11	70
25	22	14	12	12	12	72
26	23	14	13	12	12	74
27	24	14	13	13	12	76
28	24	15	13	13	13	78
29	25	15	14	13	13	80
30	26	15	14	14	13	82

Rioscaí díobhála

Féadann tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, cé nach cleachtadh an-deacair é go teicniúil, a bheith gortaithe nó míchompordach tar éis dianoiliúna.

Is é an chéad rud a bheith fainiciúil ná cuma corns. Cruthaítear iad nuair a dhéantar craiceann na bosa a phionáil nó a chuimilt agus go minic ní amháin i measc na mban, ach i bhfear freisin, tar éis an chéad seisiún oiliúna. Is iad na modhanna cosanta is fearr ina gcoinne ná lámhainní spóirt speisialta a chabhróidh leat fanacht ar an mbarra.
Tá baol ann go dtitfidh tú agus tú ag tarraingt suas, go háirithe do thosaitheoirí. Tarlaíonn sé seo le lámha nach bhfuil láidir go leor, greim lag, lámha fliuch nó sleamhain. Cabhróidh lámhainní nó púdar talcum speisialta le fáil réidh le bosa fliuch, agus d’fhonn na lámha a dhéanamh níos láidre, ní mór duit matáin na láimhe a oiliúint le crochadh fada ar an mbarra cothrománach agus tacair speisialta cleachtaí do thosaitheoirí.
Le dian-oiliúint, go háirithe ag an gcéad chéim, ní féidir pian sna matáin, sna hailt agus sna ligaments i leath uachtarach an choirp a sheachaint. Chun an míchompord seo a íoslaghdú, lean an teicníc cheart, téamh suas roimh tarraingt suas, agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.

Coimpléisc Crossfit le tarraingt suas

Tugaimid aird ar roinnt coimpléisc oiliúna do CrossFit, ina bhfuil an tarraingt suas clasaiceach ar an mbarra cothrománach sa chlár go díreach.

Slabhra	Déan 10 dtarraingt suas, 3 ardaitheoir pegboard ingearacha, 10 deadlifts clasaiceach, 10 burpees. Gan ach 5 bhabhta.
Merf	Déan 100 tarraingt suas, treadmill - 1 km, 200 brú-suas, squats - 300 ionadaí.
Tríocha bua	Déan 30 smig-ups, 30 sock arduithe, 30 burpees, 30 preas kettlebell, 30 deadlifts.
Сindy	Déan 5 tarraingt suas, 10 mbrú-bhrú, 15 scuad aeir. Fad 20 nóiméad. Do thosaitheoirí.

Níl aon spóirt trámacha ann, tá cleachtadh míchuí ann. Bí cinnte go dtarraingeoidh tú tarraingt suas ar an mbarra cothrománach i do chóras workout agus go luath beidh tú in ann torso iontach álainn a mhúscailt agus matáin lámh a phumpáil suas. Ach ná déan dearmad faoi oiliúint a dhéanamh ar na foircinní íochtaracha. Ansin beidh tú dhochoiscthe ag baint leis.