Is duine seans maith go carnadh róthrom é an endomorph. Tá a chiseal saille subcutaneous i bhfad níos tibhe ná i measc daoine le cineálacha eile coirp, atá mar gheall ar mheitibileacht mall. Chomh maith leis sin, tá cnámharlach leathan ag an endomorph, rud a fhágann go bhfuil cuma níos ollmhór air.
Freagraíonn matáin daoine a bhfuil an cineál seo fisice orthu go maith le cleachtadh anaeróbach, agus mar sin téann gnóthachan matáin gan aon fhadhbanna. Ach cad má fhásann mais saille in éineacht le mais muscle? Chun é seo a sheachaint, téigh i mbun clár oiliúna speisialta don endomorph. In éineacht le cothú ceart, soláthróidh sé torthaí den scoth sa troid ar son comhlacht mhatánach.
Cé atá endomorph?
Is sainairíonna iad endomorphs na gnéithe seo a leanas:
- Dealbh gairid.
- Claonadh i dtreo murtall na mban.
- Méid mór de thaiscí sailleacha ar na cromáin agus an choim.
- Gualainn fána.
© Sebastian Kaulitzki - stock.adobe.com
Níl na comharthaí seo go léir bunúsach ach in endomorphs céad faoin gcéad. Ach tá siad seo annamh sa nádúr. Go praiticiúil, tá rud éigin idir mesomorph agus endomorph i bhfad níos coitianta. Leis an gcur chuige ceart i leith oiliúna agus cothaithe, is féidir le duine den sórt sin breathnú go hiontach agus feidhmíocht lúthchleasaíochta den scoth a bheith aige. Tá go leor samplaí den sórt sin ann, lena n-áirítear i gcleachtas CrossFit.
Má dhéanann duine neamhaird neamhchúiseach ar spóirt agus ar chothú ceart ag an am céanna, le himeacht aimsire casfaidh sé ina endomorph murtallach le matáin laga agus go leor saille, agus beidh sé i bhfad níos deacra an cás a chur ina cheart.
Gnéithe den oiliúint endomorph
Tá dhá chéim ann chun do chorp a thógáil: mais muscle a fháil agus a thriomú. Tá an dá chéim ag brath ar chothú agus ar aclaíocht. Conas endomorph a oiliúint d’fhonn mais muscle a fháil, ach ag an am céanna gan a bheith níos tibhe, ach fáil réidh le barraíocht saille?
Na haicinn cearta
Go teoiriciúil, tá gach rud simplí. Traenáil go crua, tabhair ualach cardio do do chorp, agus féach ar do réim bia. Déan cardio ag suíomh déine íseal (ráta croí 60-70% den uasmhéid) chun sláinte chardashoithíoch a choinneáil, seasmhacht aeróbach a mhéadú, agus éifeachtaí dhó saille éadrom. Mar sin féin, féadfaidh tú méid an chineáil seo aclaíochta a mhéadú má ghnóthaíonn tú saille breise le linn na tréimhse gnóthachan maise nó má sheasann an meáchan fós le linn a thriomú.
Má chuaigh an endomorph go dtí an seomra aclaíochta ar dtús agus go bhfuil sé róthrom, moltar é a thriomú ar dtús, agus gan ach meáchan a fháil. Seachas sin, gheobhaidh sé i bhfad níos mó saille, rud atá i bhfad níos sásta "cloí" leis an gceann atá ann. Chomh maith leis sin, tar éis a thriomú, beidh sé soiléir cé na grúpaí matáin ar chóir béim a leagan orthu.
Sa chlár oiliúna endomorph, tá an bhéim ar chleachtaí bunúsacha:
- squats;
- preas binse agus dumbbells ina luí agus ina seasamh;
- deadlift clasaiceach agus ar chosa díreach;
- tarraingt-suas;
- sá tilt;
- brú-ups ar na barraí míchothrom, srl.
Soláthraíonn siad an t-ualach is mó ar gach grúpa matáin mór agus beag. Caithfear an bonn a dhéanamh ar mhais agus ar thriomú. Agus tú ag meáchan a chailleadh, ní gá duit díriú ach ar aonrú agus líon na n-athrá a mhéadú - sa mhodh seo, caillfidh tú a lán mais muscle, agus beidh an tacar iomlán in easnamh. Is é an príomhdhúshlán a bhaineann le triomú ná iarracht a dhéanamh do chuid buanna a choinneáil sna gluaiseachtaí bunúsacha agus beagán níos mó aonraithe a chur leis.
Ba chóir go mbeadh cleachtaí bunúsacha thart ar 70-80% de do chlár oiliúna endomorph.
Obair cardio
Tá Cardio riachtanach má tá tú ag iarraidh meáchan chomh tirim agus is féidir a fháil nó ag pleanáil a thriomú... Is féidir seo a bheith ina sheisiún éadrom 20-30 nóiméad tar éis an phríomhualaigh, nó mar chleachtadh iomlán ar leithligh ar lá sosa. Ag rith sa pháirc, ag siúl ar mhuileann tread, ag rothaíocht, ag siúl ar stepper, agus go leor eile. Tá a lán roghanna ann, roghnaigh an ceann is fearr leat. Is é an rud is mó ná an crios cuisle.
Mura bhfuil cúram ort i ndáiríre go bhfaigheann tú beagán saille breise le do matáin, is féidir leat cardio a scipeáil agus díriú ar oiliúint neart. Is féidir an barrachas a dhó ansin sa triomadóir. Agus cé go bhfuil sé seo thar a bheith deacair do endomorphs, is fearr le go leor lúthchleasaithe fulaingt ar feadh 2-3 mhí ar thriomú le réim bia docht agus a lán cardio, ná siúl ar feadh an chosáin i gcaitheamh na bliana agus iad féin a theorannú i gcothú.
Agus tú ag triomú, is féidir leat fad agus déine do workouts cardio a mhéadú de réir a chéile. Féadfaidh tú tosú 30 nóiméad tar éis oiliúna neart agus do bhealach a dhéanamh suas go dtí uair an chloig laethúil de sheisiún cardio. Tá sé inmholta monatóir ráta croí a úsáid. Chun taomanna a chosc, bí cinnte forlíonta daingne le potaisiam agus maignéisiam a ghlacadh.
Cuimhnigh ar an rud is mó: is féidir go dtógfaidh an próiseas chun comhlacht lúthchleasaíochta a thógáil ón tús le haghaidh endomorph níos mó ná trí mhí nó fiú sé mhí. Ag súil le traenáil chrua ar feadh blianta. Le himeacht aimsire, beidh sé seo ina nós agus beidh sé ina chuid dhílis de do shaol, agus spreagfaidh na torthaí a bhainfear amach tú chun éachtaí spóirt breise a bhaint amach.
© motortion - stoc.adobe.com
Nuances an chothaithe
Gan cothú ceart, ní éireoidh leis an endomorph i spóirt neart. Ba chóir gach rud a chur san áireamh: calraí, próitéiní, saillte, carbaihiodráití, micronutrients, uisce, srl. Ba chóir go mbeadh san aiste bia go hiomlán bianna nádúrtha agus úr, gan aon bhia gasta agus tras-saillte, gan aon rud plúr agus sailleacha.
Ríomh do iontógáil calraí laethúil ag úsáid na foirmle:
- Fir: (10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde (cm) - 5 x aois (g) + 5) x K.
- Do mhná: (10 x meáchan (kg) + 6.25 x airde (cm) - 5 x aois (g) - 161) x K.
Nuair is é K comhéifeacht leibhéal gníomhaíochta an duine. Tá cúig chéim aige:
- 1.2 - obair neamhghníomhach agus easpa oiliúna;
- 1,375 - workouts neamhchoitianta nach mó ná 2 uair sa tseachtain nó gan mórán gníomhaíochta sa saol laethúil;
- 1.55 - oiliúint 3-4 huaire sa tseachtain nó meánghníomhaíocht;
- 1,725 - oiliúint suas le 5 huaire sa tseachtain móide gníomhaíocht i rith an lae;
- 1.9 - obair choirp chrua nó oiliúint chrua laethúil.
Tabharfaidh sé seo do neas-iontógáil calraí laethúil duit chun do mheáchan reatha a choinneáil. Chun mais muscle a fháil, ní mór duit 10% eile a chur leis (agus 5% eile a chur leis gach coicís mura bhfuil aon dul chun cinn ann). Maidir le meáchain caillteanas, os a choinne sin, déanaimid 15-20% a dhealú ón méid seo, ach ní níos mó, ansin déanfar an triomú gan dochar do mhais muscle.
Ní mór don endomorph a ithe in aghaidh an lae thart ar 2.5 g próitéin, 3-4 g carbaihiodráití agus 1 g saille in aghaidh an kg de mheáchan coirp... Ligfidh an cóimheas seo duit mais muscle ardcháilíochta a fháil de réir a chéile gan an iomarca saille a charnadh. Má bhraitheann tú go bhfuil an dul chun cinn stoptha agus nach bhfuil go leor fuinnimh ann, cuir roinnt carbaihiodráití leis. Maidir le meáchain caillteanas, laghdaigh an iontógáil calraí trí mhéid na carbaihiodráití a laghdú. Ídimid an méid céanna próitéine agus a bhíonn le linn ardú meáchain, ar shlí eile ní oibreoidh téarnamh iomlán. Is féidir leat an méid a mhéadú go 3 gram in aghaidh an kg de mheáchan coirp.
Roghnaigh táirgí go heisiach nádúrtha. Tá suim againn go príomha i carbaihiodráití casta - gránaigh, pasta cruithneachta durum, glasraí. Ó milseáin, ní ithimid ach torthaí go measartha. Maidir le próitéin, is fearr linn feoil, sicín, uibheacha, táirgí déiríochta, iasc agus próitéin meadhg. Bí cinnte go n-itheann tú aigéid shailleacha neamhsháithithe. Ba chóir bianna cosúil le ola flaxseed, ola éisc, agus cnónna a áireamh sa réim bia go rialta.
Maidir le endomorphs nach ndéanann monatóireacht ar iontógáil calraí agus ar cháilíocht an bhia a ithetar, bóthar díreach chuig an gcatagóir meáchain throm i spóirt neart. Ach más comhlacht álainn lúthchleasaíochta agus forbairt fheidhmiúil é do sprioc ar gach bealach, lean an chomhairle thuas.
Workout sa seomra aclaíochta
Is é an líon oibre is fearr is féidir le haghaidh endomorph díreach ná 3-4 in aghaidh na seachtaine.
Seo a leanas an neas-scoilt ar feadh 3 lá:
| Dé Luain (cófra + triceps + delts tosaigh agus lár) | ||
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-15 |  |
| Preas airm | 4x10-12 |  |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna agus iad ina seasamh | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse na Fraince | 4x12 |  |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps + delta ar ais) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |  |
| Deadlift T-bar | 4x10 |  |
| Tarraingt greim leathan chuig an cófra | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt cothrománach ar an mbloc | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Curls barbell seasta | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls Bench Dumbbell Scott | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh i incline | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Síneadh Cos ina Suí | 3x15-20 (téamh suas) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x12 |  |
| Lunges Dumbbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Cos suite | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 |  |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 3x10-15 |  |
Clár ceithre lá:
| Dé Luain (lámha) | ||
| Preas binse le greim caol | 4x10 |  |
| Curls barbell seasta | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse na Fraince | 3x12 | |
| Cuacha balbh ar bhinse claonta | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cic-chúl Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Casúir ina seasamh | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Bloc Rae le Triceps Rope | 3x15 |  © _italo_ - stoc.adobe.com |
| Dé Máirt (cosa) | ||
| Síneadh Cos ina Suí | 3x15-20 (téamh suas) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack squats meaisín | 3x12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift ar chosa díreach le barbell | 4x10-12 |  |
| Curl Cos suite | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 |  |
| Déardaoin (cófra + deltas tosaigh agus lár) | ||
| Preas binse | 4x12,10,8,6 | |
| Preas dumbbell incline | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brúigh san insamhlóir ar an cófra | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna agus iad ina seasamh | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 |  |
| Dé hAoine (cúl + delta ar ais) | ||
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Rae de dumbbell amháin go dtí an crios | 4x10 |  |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift T-bar | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing go dtí an taobh | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta ar an mbarra cothrománach | 3x10-15 |  |
Sa leagan seo den scoilt, aistarraingítear na lámha ar lá ar leithligh. Ar an gcaoi chéanna, is féidir leat díriú ar na deltas - déan iad Dé Luain, agus na triceps leis an cófra agus na biceps leis an gcúl. Roghnaigh duit féin cén chuid den chorp a dteastaíonn caidéalú níos beaichte uaidh.
Méadú / laghdú ar an méid cardio a dhéantar ag brath ar do chruth agus ar do dhea-bhail. Braitheann sé go léir ar do chuspóirí - de réir mar a ghnóthaíonn tú matán, cabhraíonn cardio leat an iomarca calraí a dhó agus sláinte chardashoithíoch a choinneáil. Ach is féidir le róghníomhaíocht stop a chur le hearcaíocht matáin mura gclúdaíonn tú an costas le bia. Caithfidh tú an chothromaíocht cheart a fháil.
Le linn na tréimhse triomú, is é cardio an príomh-arm sa troid i gcoinne an iomarca saille, agus caithfear é a dhéanamh níos mó, mar shampla, siúlóidí uair an chloig aonair nó workouts a reáchtáil ar laethanta saor ó oiliúint neart.
Workout sa bhaile
Tá oiliúint sa bhaile iontach, go háirithe má tá rud éigin agat chun an t-ualach a éagsúlú. Má tá barra cothrománacha ar a laghad agat agus dumbbells collapsible leis an meáchan a theastaíonn uait i do Arsenal, is féidir leat cleachtadh iomlán a dhéanamh cheana féin. Ní hionann prionsabail na hoiliúna agus na prionsabail i gclub aclaíochta.
Seo thíos clár oiliúna le haghaidh endomorph ar feadh 3 lá ag baint úsáide as na sliogáin seo:
| Dé Luain (cófra + triceps + delts tosaigh agus lár) | ||
| Preas Dumbbell ina luí ar bhinse nó ar an urlár | 4x10-12 |  |
| Brú-ups lámh leathan le cosa nóiníní | 4x10-15 |  |
| Preas Arnold | 4x10-12 |  |
| Sraitheanna Dumbbell chuig an Smig | 4x12-15 |  © faireantos - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse na Fraince le dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Brúigh-suas le hairm chaola | 3x10-15 |  |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps + delta ar ais) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 3x10 | |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 3x10-15 |  |
| Curls dumbbell ina seasamh | 4x10-12 |  |
| Cuacha dumbbell tiubhaithe | 3x10-12 |  © Maksim Toome - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh i incline | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Leg Dhíreach Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Lunges Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 | |
| Planc uillinn le meáchan breise | 3x60-90 soic |  |
| Cúinne crochta ar bharra cothrománach | 3x40-60 soic |  © Vasyl - stoc.adobe.com |
Tá an clár seo foirfe don chéim bhulc agus don chéim thriomú. Beidh an difríocht idir na modhanna seo i gcothú agus i méid an ualaigh cardio.
