Ní ghnóthaíonn gach duine a théann chuig giomnáisiam torthaí ag an ráta céanna. Bíonn tionchar ag go leor fachtóirí ar na táscairí: cothú leordhóthanach agus rialta, tréithe aonair téarnaimh, regimen, codladh agus oiliúint. Ach cad más rud é, fiú le regimen comhoiriúnaithe go foirfe, go bhfuil dul chun cinn maidir le mais muscle, neart agus feidhmiúlacht a fháil íosta nó as láthair?
Tugtar ectomorphs nó lúthchleasaithe le cineál comhlacht asthenic ar lúthchleasaithe a bhfuil fadhb den sórt sin acu. Níl ort ach a chur, níl siad deartha go géiniteach le haghaidh spóirt neart - seo mar a d’ordaigh an dúlra é. Dá réir sin, léirítear toradh na hoiliúna iontu i bhfad níos laige agus níos moille. Ach ná bí éadóchasach - cuideoidh clár oiliúna speisialta le haghaidh ectomorph, in éineacht le cothú ceart, leat an toradh inmhianaithe a bhaint amach.
Cad is ectomorph ann?
Is duine seans maith go géiniteach i gcorp lean é ectomorph.
Tá sé difriúil ó chineálacha coirp eile (mesomorphs agus endomorphs) ag meitibileacht luathaithe, mar gheall air go praiticiúil níl ciseal saille subcutaneous aige. Is minic a bhíonn ectomorphs ard, le cosa fada agus airm. Níl matáin ectomorphs an-seans maith go hipertróf, ach déanann siad oiriúnú go maith d’obair seasmhachta aeróbach ard-déine.
Gnéithe physique
Oibríonn a chorp cosúil le sorn - "dó" na calraí go léir a ídítear. Buíochas leis seo, is féidir leis ABS ardaithe a bheith aige 365 lá sa bhliain gan aon srianta speisialta ar aiste bia. Tá míbhuntáistí agus buntáistí ag baint leis seo.
Míbhuntáistí de struchtúr comhlacht ectomorfach
Chun mais muscle a fháil, teastaíonn go leor calraí ó ectomorph. Má tá barrachas de 10% d’ábhar calraí an norm laethúil ag teastáil ó endomorph (líon na calraí a chaitheann duine áirithe in aghaidh an lae), ansin i gcás ectomorph is 20% ar a laghad é. Agus nílimid ag caint faoi chalaraí "folamh" ó bhia gasta, milseáin agus sodas. Chun mais muscle ardchaighdeáin a fháil, ní mór duit ithe dá réir - níor chóir go mbeadh bia junk sa réim bia níos mó ná 10-20%. Ba chóir go mbeadh próitéiní ainmhithe, carbaihiodráití casta agus saillte neamhsháithithe mar bhunús.
Sochair ectomorph
Go leor leor, déanann ectomorphs samhlacha folláine agus bodybuilders den scoth. Maidir le cumhacht-ardú agus crosfheistiú, níl an cineál comhlachta seo chomh hoiriúnach, cé go praiticiúil is féidir aon rud a tharlú.
Mar gheall ar an ráta meitibileach ard, tá sé i bhfad níos éasca do ectomorphs fáil réidh le saille subcutaneous. Tá siad in ann cruth réasúnta tirim agus faoisimh a choinneáil ar feadh na bliana gan mórán iarrachta. Ina theannta sin, tá cnámharlach measartha cúng ag ectomorphs. I gcomhcheangal le matáin hipertrófaithe, tugann sé seo cionúireachtaí den scoth: guaillí leathana ar chruth liathróid agus cuadriceanna toirtiúla le waist chúng, biceps cruinn i gcoinne cúlra de chaol na láimhe tanaí.
Tá buntáistí eile ann freisin. Ní dhéanann an meáchan coirp réasúnta íseal agus an céatadán íseal de saille subcutaneous ró-ualach ar an gcóras cardashoithíoch. Is iad ectomorphs an ceann is lú seans maith ar ghalair cosúil le Hipirtheannas agus arrhythmia.
Gnéithe den oiliúint agus den aiste bia
Teastaíonn cur chuige speisialta ó fhigiúr speisialta sa phróiseas oiliúna agus i gcomhdhéanamh an aiste bia. Ní hé clár oiliúna ectomorph dea-dheartha gach a theastaíonn chun an toradh inmhianaithe a fháil. Tá cothú ceart don chineál seo coirp thar a bheith tábhachtach.
An aiste bia
Tá ceist an chothaithe le haghaidh ectomorphs thar a bheith tábhachtach - gan gnáth-aiste bia agus bia sláintiúil, ní chabhróidh aon chleachtadh.
Ba chóir béilí a chothromú, ba chóir go mbeadh béilí 4-5 ar a laghad. Tá gach rud simplí go leor anseo - níl mórán difríochta ann cé mhéad uair sa lá a itheann tú, ach tá sé deacair go leor an méid bia is gá a ithe i 2-3 huaire. Féadann sé an boilg a shíneadh freisin.
Míthuiscintí faoi chothú
Tá tuairim ann gur féidir le ectomorphs aon rud a theastaíonn uathu a ithe. Cosúil, is é an rud is mó ná an méid ceart calraí a ithe, ansin beidh fás ann.
Is míthuiscint mhór é seo ar roinnt cúiseanna:
- Ar dtús, ní féidir leat do iontógáil calraí laethúil a fháil ó milseáin agus bia mear agus gan fadhbanna sláinte a fháil.
- Ar an dara dul síos, déanfaidh aiste bia den sórt sin do mheitibileacht a mhoilliú le himeacht ama, agus gheobhaidh tú barraíocht saille. Sa chás seo, níl aon cheist faoi matáin ar bith: ní fhásann matáin ó saill agus siúcra, teastaíonn próitéin uathu, atá as láthair go praiticiúil i dtáirgí den sórt sin.
- Ar an tríú dul síos, le himeacht ama, tosóidh an conradh gastrointestinal ag diúltú bia junk. Ag iarraidh gnáthbhia sláintiúil a ithe. Ach ós rud é go bhfuil tú cleachtaithe le gach rud a líonadh ionat féin, ní bheidh mórán aclaíochta mar thoradh ar chothú ceart, agus íosfaidh tú 2 uair sa lá ar a mhéad. Déanfaidh sé seo tú níos tanaí fós ná mar a bhí tú roimh oiliúint.
Más rud é gur bhailigh tú do ghnáthamh ó bhia den sórt sin lá amháin - tá sé ceart go leor. Ach ní féidir leat ithe mar sin an t-am ar fad.
© bit24 - stoc.adobe.com
Dáileadh BJU sa réim bia
Ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith gur chóir go gcloífeadh ectomorphs leis an réim bia is déine, a bheidh comhdhéanta de bhianna sláintiúla 100%. A mhalairt ar fad, is cinnte nach ndéanfaidh méid beag carbaihiodráití simplí sa réim bia dochar dóibh. Mar shampla, díreach tar éis oiliúna.
Ba chóir go mbeadh go leor carbaihiodráití sa réim bia, 5 g ar a laghad in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp... Mura bhfásann an mhais, cuir 0.5 g de charbaihiodráit in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp leis de réir a chéile agus déan monatóireacht ar na hathruithe. Le próitéin, tá gach rud níos éasca: ithe go seasta 2 g de phróitéin in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp. Is leor é seo chun mais muscle a aisghabháil agus a fhás. Ith thart ar 1 g saille in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp - méadóidh sé seo an iontógáil calraí iomlán agus ithefaidh sé go leor "breosla" le haghaidh gnáthfheidhmiú an chórais hormónach.
Táirgí Réadmhaoin
As na táirgí is inmhianaithe lena gcaitheamh:
- próitéiní: sicín, turcaí, uibheacha, iasc bán agus dearg, mairteoil, muiceoil, cáis teachín agus táirgí déiríochta eile, próitéin meadhg;
- saillte: ola éisc, ola flaxseed, avocados, cnónna;
- carbaihiodráití: min choirce, pasta cruithneachta durum, rís, ruán, eorna, glasraí, torthaí.
Tá tábhacht ar leith ag baint le bricfeasta agus béilí réamh-workout (1.5-2 uair an chloig roimh an obair). Caithfidh siad a bheith saibhir i carbaihiodráití chun an corp a fhuinneamh le haghaidh obair thorthúil. Tar éis oiliúna, moltar próitéin gnóthachain nó meadhg a ghlacadh le méid beag (thart ar 50 g) de charbaihiodráití simplí. Moltar freisin próitéin a ithe idir béilí chun sintéis próitéin leanúnach a choinneáil sa chorp.
Sula dtéann tú a chodladh, moltar cáiséin a ól (próitéin ionsúcháin fhada) nó 250-300 g de cháis teachín a ithe chun tú féin a chosaint ar an gcatabólacht le linn codlata iomlán na hoíche. Ná déan dearmad go leor snáithín a ithe chun gnáth-ionsú bia, ansin seachnóidh aon fhadhbanna leis an gconair gastrointestinal tú.
Workouts
Tugtar an áit lárnach sa chlár oiliúna chun mais a fháil don ectomorph do chleachtaí bunúsacha. Coinnigh gluaiseachtaí iargúlta chomh híseal agus is féidir, toisc nach bhfuil siad chomh héifeachtach agus gan ach grúpa matáin amháin i gceist. Ba cheart Cardio a chur as an áireamh ar fad, mura bhfuil tásca sláinte agat air.
Beidh trí chúrsa oibre sa tseachtain níos mó ná go leor, agus is fearr tosú le dhá cheann i gcoitinne - sa chéad chleachtadh, an barr iomlán a luchtú, agus ar an dara ceann - an bun. Ba chóir go mbeadh Workouts dian, ach gearr - gan níos mó ná 1 uair an chloig, uasmhéid - 1.5.
Déan iarracht do tháscairí neart a mhéadú i gcónaí. An níos láidre atá tú, is mó an poitéinseal fáis atá ag do matáin. Dá bhrí sin, ní féidir neamhaird a dhéanamh ar chleachtaí ar nós preas binse, deadlift, agus squats barbell. De réir mar a théann tú ar aghaidh sna cleachtaí seo, is cinnte go dtiocfaidh tú níos láidre agus níos mó le himeacht ama. Ach ar aon chuma an meáchan oibre a mhéadú chun aimhleasa na teicníochta.
Agus nuair a gheobhaidh tú an bunús riachtanach le mais agus neart matáin agus má fhéachann tú níos cosúla le mesomorph, is féidir leat ualach cardio agus cleachtaí iargúlta a chur leis go mall chun staidéar áitiúil a dhéanamh ar ghrúpaí matáin áirithe.
Cláir oiliúna d’fhir
Gan oiliúint neart, is cinnte nach mbeidh fás muscle, níl aon ghá bitheolaíoch ag an gcomhlacht leis seo. Cén fáth acmhainní a chaitheamh ar mhicrea-bholgáin a athshlánú sna matáin, más féidir leat iad a chur i bhfíochán adipose agus iad a fhágáil i gcúlchiste?
Workout sa seomra aclaíochta
Seo a leanas an clár oiliúna ar feadh dhá lá sa tseachtain le haghaidh ectomorph:
| Dé Luain (corp uachtarach) | ||
| Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas dumbbell incline | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |  |
| Sraith barbell lúbtha | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas airm | 4x10-12 |  |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 |  |
| Déardaoin (comhlacht íochtarach) | ||
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x10-12 |  |
| Deadlift ar chosa díreach | 4x10-12 |  |
| Lón Gualainn Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 |  |
| Ardaíonn cos crochta ar an mbarra | 3x10-15 |  |
Tá an clár oiliúna ectomorph seo foirfe do lúthchleasaithe tosaitheoirí. Tá an próiseas oiliúna ar fad bunaithe ar ghluaiseachtaí bunúsacha - ní rachaidh tú thar fóir agus rachaidh tú chun cinn de réir a chéile.
Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil oiliúint bhunúsach acu, is é scoilt trí lá an rogha is fearr:
| Dé Luain (cófra + guaillí + triceps) | ||
| Preas binse suite ar bhinse cothrománach | 4x12,10,8,6 | |
| Brúigh i Smith ar bhinse claonta | 3x10 |  © Íomhánna Odua - stock.adobe.com |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-15 |  |
| Preas binse le greim caol | 3x10 |  |
| Preas Arnold | 4x12 |  |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 3x10 |  |
| Tarraing bloc cothrománach | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 4x10-12 |  |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x10-12 | |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Lunges Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn lao san insamhlóir | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 |  |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 3x10-15 |  |
Anseo, déantar an miondealú de réir lae na seachtaine de réir matáin sineirgisteacha, mar shampla, oibríonn triceps i ngach preas ar an cófra, agus oibríonn biceps i sraitheanna ar chúl. Is leor gluaiseachtaí bunúsacha troma chun na grúpaí beaga matáin seo a oibriú amach, mar sin ní gá aonrú a dhéanamh ag an bpointe seo.
Obair bhaile
Ná bíodh díspreagadh ort más ectomorph tú agus mura bhfuil an deis agat cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta. Féadfaidh tú dul isteach i gcomhair spóirt agus d’aclaíocht choirp a fheabhsú gan do theach a fhágáil. Is leor tacar íosta trealaimh (dumbbells réamhdhéanta agus barra cothrománacha) agus dúil.
Beidh prionsabal na hoiliúna mar an gcéanna - ní dhéanann sé aon difríocht do na matáin cibé an n-oibríonn tú amach iad sa bhaile nó i gclub aclaíochta, is é an rud is mó ná oibriú ar an modh céanna agus iarracht a dhéanamh táscairí neart a mhéadú. Go luath nó ina dhiaidh sin beidh easpa dul chun cinn mar thoradh ar oiliúint le do mheáchan féin, mar sin ba chóir go mbeadh dumbbells nó kettlebells ar fáil ar a laghad.
Ba cheart go mbeadh cuma mar seo ar chlár workout baile dhá lá le haghaidh ectomorph:
| Dé Luain (corp uachtarach) | ||
| Preas Dumbbell ina luí ar bhinse nó ar urlár | 4x12 |  |
| Brú-ups greim leathan, cosa ar nóin | 4x12-15 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 4x10 | |
| Preas dumbbell ina sheasamh | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com |
| Crunches ar an urlár | 3x12-15 |  |
| Déardaoin (comhlacht íochtarach) | ||
| Squat Goblet Dumbbell | 4x12-15 |  |
| Deadlift Leg Dhíreach Dumbbell | 4x10-12 | |
| Lunges Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 | |
| Droim ar ais crunches ar an urlár | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Má tá sé furasta brú-suas nó tarraingt suas a dhéanamh, déan iad le meáchain bhreise, mar shampla, cuir mála droma ort le rud éigin trom.
Is cosúil le scoilt baile trí lá mar seo:
| Dé Luain (cófra + guaillí + triceps) | ||
| Preas Dumbbell ina luí ar bhinse nó ar urlár | 4x12 | |
| Brú-ups greim leathan, cosa ar nóin | 3x12-15 | |
| Brú-ups pléascacha | 3x10-15 |  |
| Preas binse Dumbbell le greim neodrach (binse nó urlár) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Arnold | 4x12 | |
| Sraitheanna Dumbbell chuig an Smig | 4x12-15 |  © faireantos - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x12 |  |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 4x10 | |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 4x10-15 | |
| Curls dumbbell ina seasamh | 3x10-12 |  |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 4x10-12 | |
| Lunges Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 | |
| Ag casadh le meáchan breise | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Droim ar ais crunches ar an urlár | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Cláir oiliúna do chailíní
Ní fir amháin iad ectomorphs, ach mná freisin. Síleann go leor daoine gurb é seo an buntáiste ollmhór atá acu agus is féidir leo rud ar bith a ithe agus gan dul i bhfeabhas. Ach rinneamar machnamh ar an gceist seo cheana féin - tá iarmhairtí ag aon bharrachas, lena n-áirítear ithe gan idirdhealú. Ní mór do chailíní ectomorph oibriú orthu féin ar a laghad ná fir.
Ranganna giomnáisiam
Ba chóir go mbeadh cuma mar seo ar chlár oiliúna do chailín ectomorph ar feadh dhá lá:
| Dé Luain (corp uachtarach) | ||
| Preas Binse Dumbbell | 4x12 |  |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 4x10 | |
| Rae Grip Leathan | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Delta ina shuí | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Síntí balbh ó chúl an chinn | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Curls Dumbbell Ina shuí ar bhinse claonta | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Déardaoin (comhlacht íochtarach) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift ar chosa díreach | 4x10-12 | |
| Lunges Dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Cos suite | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn laonna ualaithe | 4x15 | |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 | |
Rogha scoilte 3 lá:
| Dé Luain (cófra + guaillí + triceps) | ||
| Preas cófra ina shuí | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Síntí balbh ó chúl an chinn | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Cic-chúl Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12 | |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Tarraingt an bharra go dtí an crios | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt greim leathan chuig an cófra | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraing bloc cothrománach | 3x10 | © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell ina seasamh | 4x10-12 | |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x12 | |
| Deadlift ar chosa díreach | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Ardaíonn lao san insamhlóir | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 3x10-12 | |
In ainneoin go bhfuil an scoilt i gcomhthráth leis an gclár fireann, ní clár oiliúna meáchain ectomorph clasaiceach é seo. Anseo táimid ag tabhairt isteach roinnt cleachtaí iargúlta chun an gaireas ligamentous baineann leochaileach a chosaint ar ghortú nach dteastaíonn. Ina theannta sin, tá i bhfad níos lú ualach aiseach ar an spine, níl aon deadlifts trom agus squats le barbell, mar atá sa chlár d'fhir ectomorph.
Workout sa bhaile
Is féidir leat traenáil ní amháin sa seomra aclaíochta, ach sa bhaile freisin. Is féidir le cailín fiú na chéad chéimeanna a ghlacadh chun a folláine choirp a fheabhsú sa bhaile. Níl de dhíth ort ach cúpla dumbbells collapsible.
Clár oiliúna le haghaidh ectomorph baineann sa bhaile ar feadh dhá lá:
| Dé Luain (corp uachtarach) | ||
| Brú-bhrúcháin leathana (mura bhfuil neart agat, is féidir leat ó do ghlúine) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell atá suite | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbells luascadh ar na taobhanna agus iad ina seasamh | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls dumbbell ina seasamh | 3x12 | |
| Síntí balbh ó chúl an chinn | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Déardaoin (comhlacht íochtarach) | ||
| Squat Dumbbell Plie | 4x15 |  |
| Deadlift Leg Dhíreach Dumbbell | 4x12 | |
| Lunges Dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ar an urlár | 3x12-15 | |
| Planc uillinn | 3x40-60 soicind |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Scoilt ar feadh trí lá:
| Dé Luain (cófra + guaillí + triceps) | ||
| Brú-bhrúcháin leathana (mura bhfuil neart agat, is féidir leat ó do ghlúine) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stock.adobe.com |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sraitheanna Dumbbell chuig an Smig | 4x12-15 | © faireantos - stock.adobe.com |
| Síntí balbh ó chúl an chinn | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x12 | |
| Sraith dumbbell aon-láimhe | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell atá suite | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
| Curls dumbbell ina seasamh | 4x10-12 | |
| Dé hAoine (cosa + abs) | ||
| Squat Goblet Dumbbell | 4x12 | |
| Deadlift Leg Dhíreach Dumbbell | 4x12 | |
| Lunges Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ar an urlár | 3x12-15 | |
| Planc uillinn | 3x40-60 soic | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
