I roinnt cásanna, ní dhéanann sé ciall ar bith do lúthchleasaí sár-iarrachtaí a dhéanamh agus an próiseas oiliúna a dhéanamh níos casta. Má tá an tacar mais muscle seasmhach, is leor cleachtaí bunúsacha il-chomhpháirteacha a úsáid le linn na hoiliúna. Uaireanta is beart riachtanach é seo fiú. Mar shampla, mura bhfuil go leor ama ag duine chun cleachtaí ard-déine a chríochnú, giorróidh clár oiliúna bunúsach an fad.
Laghdaítear an t-am trí dheireadh a chur le gluaiseachtaí iargúlta: ní fhanann ach cinn bhunúsacha - díreach an rud atá riachtanach d’fhás muscle. Ag an am céanna, ní dhéanann lúthchleasaí níos mó ná 5-6 cleachtadh in aghaidh an chleachtaidh, ag cruthú na réamhriachtanas uasta d’fhás muscle, ach ag caitheamh ama agus acmhainní ar a laghad air seo.
Féachfaimid inniu cad é clár oiliúna bunúsach chun mais muscle a fháil agus cad iad na príomhbhuntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis.
Cuspóir an bhunchláir
Tá an bunchlár oiriúnach do ghrúpaí éagsúla oiliúnaithe:
- Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, faoi réir phrionsabal thréimhsiú ualaí nó scíth ó oiliúint chrua.
- Lúthchleasaithe núíosacha - múineann an bonn conas matáin a chonradh i gceart agus bunús neart a thógáil de réir a chéile.
- Ectomorphs agus mesomorphs atá ag iarraidh mais muscle ardchaighdeáin a fháil.
- Cailíní a bhfuil suim dáiríre acu i spóirt iarainn agus nár fhoghlaim go hiomlán éisteacht lena gcorp.
- Lúthchleasaithe a bhfuil folláine agus crosfheistiú mar chaitheamh aimsire dóibh, ach nach stíl mhaireachtála ná gairm iad.
Buntáistí an bhunchláir
Na príomhbhuntáistí a bhaineann le hoiliúint den sórt sin:
- Spreagann gluaiseachtaí troma ilpháirteacha fás grúpaí matáin mhóra agus bheaga agus méadú ar tháscairí neart.
- Am a shábháil. Ní chaitheann tú go leor ama ar chleachtaí iargúlta, laghdaítear fad an chleachtaidh 1.5-2 uair.
- Ráthaíocht beagnach iomlán nach dtrasnóidh tú. Go minic, cuireann lúthchleasaithe nua go leor aonraithe leis an gclár, sa bhreis ar an mbonn, mar thoradh air sin, faigheann na matáin ró-ualach, ní bhíonn am acu téarnamh agus ní fhásann siad.
Míbhuntáistí an chláir
Mar sin féin, níl na míbhuntáistí ag baint leis an gclár oiliúna meáchain bhunúsach:
- Tá an chuid is mó de na cleachtaí bunúsacha trámach. Mar shampla, is féidir le cófraí binse do chaol na láimhe, do uillinn agus do ghuaillí a ghortú, agus féadfaidh squats barbell do ghlúine nó do chúl a ghortú.
- Tá claonadh ag roinnt lúthchleasaithe hipertróf bhoilg oblique. Ní dhéanfaidh forghníomhú leanúnach an bhoinn ach é a dhéanamh níos measa. Mar thoradh air sin, waist leathan agus an baol go mbeidh hernia imleacáin. Ach tá sé seo faoi réir oibre le meáchain an-trom (mar shampla, deadlift ó 200 kg).
- Fachtóir síceolaíoch. Tá sé deacair ó lá go lá tú féin a chur ar bun le haghaidh obair chrua aonchineálach i gcleachtaí ilchomhpháirteacha: tá sé i bhfad níos éasca d’fhormhór na lúthchleasaithe agus na lúthchleasaithe mná iad a aonrú - ní luchtaíonn siad an lárchóras néaróg an oiread sin.
Leideanna chun bunachar sonraí a thógáil
Cúpla comhairle shaineolach:
- Agus cláir bhunúsacha oiliúna á ndéanamh agat sa seomra aclaíochta, cuir níos mó béime ar scíth agus ar athshlánú. Ní dhéanann sé aon chiall traenáil a dhéanamh gach lá - níl do matáin agus gaireas articular-ligamentous réidh le haghaidh seo, luath nó mall críochnóidh gach rud le gortú nó le dul thar fóir. Is é an rogha is fearr le haghaidh casta den sórt sin ná trí huaire sa tseachtain.
- Ná cuir squats agus deadlifts ar an lá céanna. Is ualach iomarcach é seo ar chúl níos ísle agus ar shíneoirí an spine.
- Tóg lá nó dhó de scíth iomlán roimh agus tar éis oiliúint a chur ar do ghrúpa matáin tosaíochta. Éascóidh sé seo téarnamh agus fás luath.
- Am do chuid ama sosa idir tacair. Déan iarracht gan scíth a ligean níos mó ná 1.5-2 nóiméad, i squats agus deadlifts is féidir an t-am seo a mhéadú go 3-4 nóiméad.
- Dírigh ar theicníc aclaíochta agus braistintí crapadh muscle, ní meáchan. Gan teicneolaíocht, ní chiallaíonn meáchan rud ar bith. Ach ag an am céanna, déan iarracht do tháscairí neart a mhéadú go córasach.
- Cuir do chuid workouts in oiriúint do do sceideal. Mar shampla, más é an Satharn do lá saor, ar féidir leat codladh níos faide agus níos mó a ithe, agus mar sin téarnamh níos fearr, ansin ba chóir an cleachtadh is deacra a dhéanamh Dé Sathairn.
- Ná déan dearmad d’ualach a bharrfheabhsú. Bíonn marbhántacht i gcónaí mar thoradh ar oiliúint aonchineálach. Má bhraitheann tú gur stop tú ag fás agus ag éirí níos láidre, déan athruithe ar an bpróiseas oiliúna. Traenáil seachtain amháin i mód crua, ceann eile i mód éadrom, ag laghdú meáchain oibre 30-40%, ag méadú líon na n-athrá agus gan a bheith ag teip. Tabharfaidh sé seo briseadh do do matáin, hailt agus ligaments ó mheáchain throma, rud a fhágfaidh go mbeidh dul chun cinn níos mó ann amach anseo.
Clár bunúsach d’fhir
Is éard atá i gceist leis an gclár oiliúna bunúsach d’fhir cleachtaí troma comhpháirteacha a dhéantar sa lár-raon athrá (6 go 12). Beidh an hipertróf matáin uasta mar thoradh ar an gcur chuige seo.
Breathnaíonn an scoilt ar feadh trí lá mar seo:
| Dé Luain (cófra + triceps + deltas) | ||
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas Incline Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dips le meáchain bhreise | 3x10-12 |  |
| Preas binse le greim caol | 4x10 |  |
| Preas Arnold | 4x10-12 |  |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Clasaiceach deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tarraingtí greim leathan le meáchain bhreise | 4x10-12 |  |
| Rae Barbell go dtí an Creasa | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae Grip Droim ar Ais Caol | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curls barbell seasta | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12 |  |
| Dé hAoine (cosa) | ||
| Squats Ghualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brú cos sa insamhlóir | 3x10 |  |
| Scamhóga barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 4x10 |  |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta ar an mbarra cothrománach | 3x10-12 |  |
Mar sin, i gceann trí lá oibreoidh tú na grúpaí matán go léir. Tá Workouts réasúnta gearr (gan níos mó ná 1-1.5 uair), ach dian. Déanaimid iarracht oibriú le meáchain mhaith agus scíth a ligean níos lú idir tacair. Más cosúil nach leor an méid oibre seo do dhuine, cuir cleachtadh amháin eile leis. Cuimhnigh, áfach, gurb é an aidhm atá againn dul chun cinn a oiread agus is féidir gan a bheith maraithe i gcónaí san oiliúint.
Clár bunúsach do chailíní
Is éard atá sa chlár oiliúna bunúsach do mhná cleachtaí a dhéantar i raon athrá idir 10 agus 15. Leis an modh seo, ní dhéanfaidh tú na hailt agus na ligaments a ró-ualach agus na matáin a tonú go tapa.
Breathnaíonn an scoilt féin ar feadh trí lá mar seo:
| Dé Luain (cófra + triceps + deltas) | ||
| Preas binse Dumbbell | 4x10 |  |
| Preas cófra ina shuí | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse le greim caol | 4x10 | |
| Preas dumbbell ina shuí | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12-15 |  |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | ||
| Tarraingt greim leathan chuig an cófra | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rae de dumbbell amháin go dtí an crios | 4x10 |  |
| Rae Grip Droim ar Ais Caol | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt cothrománach ar an mbloc | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Curls dumbbell ina seasamh | 3x10 |  |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 3x10-12 |  |
| Dé hAoine (cosa) | ||
| Squats Ghualainn Barbell | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack squats meaisín | 3x10-12 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Leg Dhíreach Dumbbell | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Droichead glute le barbell nó meaisín | 4x10-12 |  © Táirgeadh ANR - stoc.adobe.com |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Ba chóir go mbeadh an bhéim sa scoilt seo ar na quadriceps, hamstrings agus masa - na réimsí sin a mheasann formhór na gcailíní a bheith “fadhbanna”. Is fearr an chuid eile de na grúpaí matáin a oibriú amach i mód measartha milis ionas nach ndéanfaidh siad na hailt agus na ligaments a ró-ualach agus an strus oiliúna go léir a dhíriú ar an spriocghrúpa matáin, ansin beidh an dul chun cinn ann uasta.
Clár bunúsach do thosaitheoirí
Ba chóir do thosaitheoirí móiminteam a fháil de réir a chéile sa phróiseas oiliúna. Is é an tús is fearr is féidir don chéad chúpla mí ná clár oiliúna bunúsach fullbadi ina n-oibríonn tú do chorp iomlán gach cleachtadh. Cruthóidh sé seo talamh torthúil le haghaidh tuilleadh oiliúna neart: foghlaim an teicníc cheart, faigh an chéad mhais muscle, éirí níos láidre agus ullmhaigh hailt agus ligaments d’obair níos tromchúisí. Is leor trí chúrsa oibre sa tseachtain.
Mar gheall go bhfuil meáchain bheaga ag tosaitheoirí, beidh am ag na matáin téarnamh, fiú ag obair trí huaire sa tseachtain. Ní mór duit aistriú go scoilt nuair a mhéadaíonn na meáchain oibre go suntasach agus má bhraitheann tú nach féidir leat téarnamh i gceart a thuilleadh.
Is éard atá sa choimpléasc dhá chúrsa oibre nach mór a mhalartú. Mar shampla, ar an gcéad seachtain Dé Luain déanann tú an chéad cheann, Dé Céadaoin - an dara ceann, Dé hAoine - arís an chéad cheann, agus Dé Luain an tseachtain dar gcionn - arís an dara cleachtadh, agus mar sin de.
| Workout 1 | ||
| Preas binse | 4x10 | |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-12 | |
| Tarraingtí greim leathan | 4x10-12 | |
| Rae de dumbbell amháin go dtí an crios | 4x10 | |
| Preas dumbbell ina shuí | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas cos | 4x10-12 | |
| Curls cos suite sa insamhlóir | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 3x12 | |
| Workout 2 | ||
| Preas Incline Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse le greim caol | 4x10 | |
| Rae Grip Droim ar Ais Caol | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sraith T-bhar le greim caol comhthreomhar | 3x10 |  |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack squats meaisín | 4x10-12 | © mountaira - stock.adobe.com |
| Deadlift Rómánach Dumbbell | 4x10-12 | |
| Ardaíonn cos crochta | 3x10-12 | |
Déan iarracht táscairí neart a mhéadú le gach cleachtadh, ach ar chostas teicníc ar aon chuma. Ní chuimsíonn an clár an deadlift clasaiceach agus squats, toisc go bhfuil sé seo ró-dheacair agus cleachtadh trámach a chur san áireamh sa chlár oiliúna bunúsach do thosaitheoirí. Chun tús a chur leis, ní mór duit cóirséad matáin a chruthú trí chleachtaí eile, níos simplí a dhéanamh ar an gcúl agus na cosa, agus gan ach ina dhiaidh sin tosú ag staidéar ar theicníc an deadlift agus squatting le meáchain bheaga oibre (b’fhéidir faoi threoir traenálaí).
