Tarlaíonn sé go minic go bhfuil lúthchleasaí teoranta ó thaobh ama agus nach féidir leis cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta níos mó ná dhá uair sa tseachtain. Cinneann go leor daoine nach mbaineann aon leas as oiliúint neamhchoitianta den sórt sin agus go gcaillfidh siad tromchúis sa phróiseas oiliúna. Conas oiliúint a dhéanamh i staid den sórt sin - gan éirí as obair ar do chorp ar chor ar bith? Is cinnte nach n-oibreoidh oiliúint iomasach sa chás seo.
Mar sin féin, is féidir leat fás fiú trí oiliúint a dhéanamh dhá uair sa tseachtain, chuige seo tá trí rud ag teastáil uait: comhsheasmhacht, rialtacht agus comhsheasmhacht. Is é an t-aon bhealach chun é seo a chur i bhfeidhm ná scoilt meáchain dhá lá. Agus tú ag breathnú ar an gcóras oiliúna seo, rachaidh tú chun cinn go seasta fiú le dhá chuairt ar an seomra aclaíochta in aghaidh na seachtaine.
Léigh an t-alt seo go deireadh agus foghlaimeoidh tú conas an clár oiliúna seo a thógáil i gceart agus cad iad na torthaí ar fhorbairt do choirp féin a bhainfidh tú amach lena chabhair.
Cad is scoilt dhá lá ann?
Ciallaíonn prionsabal na hoiliúna scoilte go ndéanaimid oiliúint ar ghrúpaí matáin éagsúla ar laethanta éagsúla, ní ar an gcorp ar fad gach cleachtadh. Dá bhrí sin, níl ach dhá lá againn chun na matáin go léir a oibriú amach. Tá sé réasúnach ár gcorp a bhriseadh go coinníollach go barr agus go bun.
Prionsabal oiliúna
In aon lá amháin, oibrímid amach matáin uile an uachtair - cófra, cúl, airm, guaillí agus ABS, ag déanamh 2-3 chleachtadh do ghrúpaí matáin mhóra agus ceann do chinn bheaga. Beidh an méid oibre seo leor go leor chun iad a choinneáil i gcruth maith agus réamhriachtanais fáis a sholáthar. Tar éis dhá nó trí lá de scíthe iomlán tar éis an obair choirp uachtair, déanaimid workout toirt iomlán ar na cosa, ag iarraidh na matáin quadriceps, hamstrings, gluteal agus lao a luchtú i gceart ag an am.
Tugann sé seo níos mó ná go leor ama duit chun téarnamh go hiomlán idir workouts. Tar éis an tsaoil, is mó an muscle, an níos mó ama a chaithfidh sé a aisghabháil. Dá bhrí sin, moltar na cleachtaí a dhéanamh trom, agus gach rath a thabhairt i ngach cur chuige de gach cleachtadh. Sa chaoi seo gheobhaidh tú níos mó agus níos láidre i gcónaí agus an scoilt 2 lá á úsáid agat. Má bhíonn tú ag traenáil go míchúramach, ní bhainfidh tú mórán toradh amach - ní leor dhá chúrsa oibre sa tseachtain mar gheall ar an méid beag oibre.
Ar ndóigh, ní bheidh aon fhás ann fiú gan cothú leordhóthanach. Teastaíonn barrachas calraí uait sa mhéid 10-20% den luach laethúil do lúthchleasaí ar leith.
Rogha eile le haghaidh scoilt dhá lá:
Moltaí maidir leis an gclár a úsáid
Tá an clár oiriúnach do na lúthchleasaithe sin:
- Gan am ná deis chun an seomra aclaíochta a dhéanamh go minic.
- Ach ag an am céanna, tá go leor acmhainní (cothú, codladh) ann le haghaidh téarnamh.
Agus muid ag traenáil ar phrionsabal scoilt dhá lá, oibrímid amach roinnt grúpaí móra matáin ag an am céanna i gceacht amháin. Dá bhrí sin, is fiú cleachtaí bunúsacha troma a úsáid den chuid is mó, agus ina dhiaidh sin ní mór duit téarnamh ar feadh i bhfad (tá seachtain againn chuige seo), agus aonrú ar a laghad. Uaireanta is féidir go mbeadh sé ciallmhar ualach cardio a chur leis ag deireadh do chuid oibre. Conas é seo go léir a chur le chéile i gceart do dhaoine le cineálacha éagsúla coirp, léigh sna hailt seo a leanas.
Workout Ectomorph Dhá Lá
Is é an rud is tábhachtaí do ectomorphs ná titim i stát catabolism. Ba chóir go mbeadh a gcuid workouts gearr agus dian go leor.
Is é 1 uair an fad oiliúna is fearr. Uasmhéid - uair go leith. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad an cothú ceart a chur leis an ectomorph, rud a chuirfidh go mór leis an éifeacht oiliúna.
| Obair choirp uachtair | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |  |
| Sraith barbell lúbtha | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |  |
| Preas dumbbell incline | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse ina sheasamh | 3x10-12 |  |
| Ag casadh san insamhlóir | 3x12-15 |  |
| Ardaíonn cos crochta | 3x10-12 |  |
| Obair choirp níos ísle | ||
| Síneadh Cos ina Suí | 3x15-20 (téamh suas) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brúigh cosa ardáin | 3x10-12 |  |
| Cravings na Rómáine | 4x10 |  |
| Lunges i bhfeidhm le dumbbells | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x15 |  |
B’fhéidir go bhfuil an chuma air nach bhfuil mórán aclaíochta ann - níl go leor ann, mar shampla, gluaiseachtaí ar leithligh do na biceps, triceps, deltas lár agus cúil. Trí na cleachtaí seo go léir a chur leis, áfach, déanfaimid an clár a ró-ualach go mór. Beidh ort 2 uair an chloig ar a laghad a chaitheamh ar oiliúint, agus beidh an éifeachtacht níos ísle. Maidir le ectomorphs a bhfuil scoilt den sórt sin acu, is leor cleachtaí bunúsacha don chúl, don chófra agus do na guaillí, áit a bhfuil na grúpaí beaga matáin thuas i gceist.
Le linn do chuid oibre, moltar duit manglam de BCAAnna agus carbaihiodráití simplí a ithe, coimeádfaidh sé d’fheidhmíocht ag an leibhéal ceart agus seachnóidh sé táirgeadh cortisol an hormóin struis. Tar éis oiliúna, is féidir leat ceann eile den mhanglaim chéanna nó cuid den ghnóthachan a ól.
Ní mholtar go láidir ectomorphs cardio, mura n-éilítear iad ar chúiseanna sláinte.
Mais scoilte do mesomorph
Maidir le mesomorphs, tá an próiseas oiliúna beagnach mar an gcéanna. Faigheann siad mais muscle go héasca, cé go bhfuil mesomorphs “íon” annamh. Is féidir leo méid oiliúna atá beagán níos mó a dhéanamh ná ectomorphs, agus b’fhéidir nach mbeidh an barrachas calraí chomh hard, is leor 10-15%.
| Obair choirp uachtair | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Sraith barbell lúbtha | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt suas Grip Droim ar Ais | 4x10-15 |  |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 | |
| Brúigh i Smith ar bhinse claonta | 3x10-12 |  © Íomhánna Odua - stock.adobe.com |
| Preas Suí Dumbbell | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ag casadh ar an mbinse | 4x12-15 |  |
| Droim ar ais crunches ar an mbinse | 4x10-15 |  |
| Obair choirp níos ísle | ||
| Síneadh Cos ina Suí | 3x15-20 (téamh suas) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Brúigh cosa an ardáin | 4x12 | |
| Cravings na Rómáine | 4x10-12 | |
| Scamhóga barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardú Calma Buan | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tá géineolaíocht na mesomorphs oiriúnaithe go maith do hipertróf matáin, agus mar sin beidh méadú i mais agus neart go seasta ag an gcuid is mó acu, fiú ó dhá chúrsa oibre sa tseachtain. Tabhair aird ar leith ar chothú na mesomorph, mar gheall ar an aiste bia a roghnaíodh go mícheart, fiú amháin le hoiliúint inniúil, ach má tá an aiste bia a roghnaíodh go mícheart, tá an baol ann, chomh maith le mais muscle, an iomarca saille a fháil.
Is féidir leat workouts cardio a chur leis ag brath ar an gclaonadh chun róthrom. Go ginearálta, ní éilítear iad.
Clár oiliúna endomorph
Is minic go mbíonn seans maith ag fiú lúthchleasaithe a bhfuil corp endomorfach acu nach bhfaigheann an deis cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta a gcorp a fheabhsú gan ach dhá sheisiún in aghaidh na seachtaine. Chuige seo, tá scoilt meáchain dhá lá le haghaidh endomorph nádúrtha, a thugtar thíos: den scoth:
| Obair choirp uachtair | ||
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe | Grianghraf |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 | |
| Sraith barbell lúbtha | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Curl Biceps Buan | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 | |
| Preas dumbbell incline | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Preas binse ina sheasamh | 4x10-12 | |
| Preas binse na Fraince | 3x12-15 |  |
| Crunches ar an urlár le meáchan breise | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Ardaíonn cos crochta | 3x10-12 | |
| Obair choirp níos ísle | ||
| Síneadh Cos ina Suí | 3x15-20 (téamh suas) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats hack seasamh caol | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Cravings na Rómáine | 4x10-12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Curls cos suite san insamhlóir | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ardú Calma Buan | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Tá roinnt cleachtaí leithlisithe curtha leis anseo cheana. Ní gá oibriú iontu go dteipfidh orthu, is é an príomhchúram ná matán áirithe a “chríochnú”, a raibh ualach faighte cheana sa chleachtadh bunúsach roimhe seo. I ngluaiseachtaí troma, sosa go dtí go dtiocfaidh tú slán, ina n-aonar - scíth ar feadh thart ar nóiméad, ionas nach ndéanfar ach análaithe a athshlánú. Is féidir leis an obair iomlán a dhéanamh suas le dhá uair an chloig.
Ar laethanta saor ó oiliúint neart, moltar 30-40 nóiméad de cardio éadrom a dhéanamh chun ráta meitibileach ard a choinneáil agus barraíocht calraí a dhó. Mura bhfuil am agat, déan cardio tar éis neart, níl aon glycogen sna matáin, mar sin ní dhófar ach saille.
Caithfidh endomorphs a bheith an-chúramach faoi bharrachas calraí mura bhfuil siad ag iarraidh an iomarca a fháil. Déan iarracht gan ró-úsáid a bhaint as carbaihiodráití simplí, ithe neart próitéine, agus fan laistigh de 10% de do iontógáil calraí laethúil.
