Is é an biceps an biceps brachii. Is grúpa matáin fireann is fearr leis freisin, inchomparáide sa tóir ach le pectorals. Chun go mbeidh cuma iontach ar an gcuid seo den chorp, gheobhaidh tú cúnamh ón gclár oiliúna biceps, a mbeimid ag caint faoi san alt seo.
Anatamaíocht Biceps
Tá dhá chuid sa biceps - an ceann seachtrach agus an ceann istigh. Tá an ceann seachtrach fada, tá an ceann istigh gearr. Le chéile, feidhmíonn an dá cheann an fheidhm a bhaineann leis an forearm a flexiú, ach tá difríochtaí idir a bhfeidhmeanna ar leithligh - agus is pointe tábhachtach é seo i dtéarmaí cur i bhfeidhm.
Ina theannta sin déanann ceann gearr inmheánach na biceps forlámhas forearm agus flexion ghualainn - ag ardú an lámh os do chomhair. Tá na feidhmeanna seo mar gheall ar áiteanna a cheangail - tá an deireadh cóngarach ceangailte le próiseas coracóideach an scapula, an deireadh distal - le tiúbán an gha. Agus cé go bhfuil tendón an dá chloigeann coitianta, mar gheall ar ghaireacht anatamaíoch cheann gearr na biceps go dtí an pointe ceangail, is é ceann gearr na biceps a sholáthraíonn an fheidhm supination (ag casadh na pailme suas).
© reineg - stoc.adobe.com
Ná déan dearmad faoin mhatán brachial (is féidir leat an t-ainm brachialis a fháil freisin) - tá sé suite go docht faoi na biceps. Tógann an matán a bhunús ón leath distal de dhromchla roimhe an humerus, greamaíonn sé tiúbán an ulna agus déanann sé flexion i gcomhpháirt an uillinn ina aonar. Ciallaíonn sé seo is cuma cén greim a dhéanann tú ar an ngluaiseacht seo, bainfidh tú úsáid as an mhatán seo in éineacht leis na biceps. Ligean le rá roimh ré nach bhfeicfidh tú biceps atá forbartha ó thaobh aeistéitiúla gan matán ghualainn fhorbartha.
Moltaí maidir le roghnú an chláir
Más mian leat biceps móra a thógáil - déan cleachtaí bunúsacha do na matáin droma - deadlifts éagsúla. Is coinníoll thar a bheith tábhachtach é seo, ós rud é gur le grúpa feidhme amháin na biceps, deltas ar ais, latissimus dorsi - an ceann tarraingthe.
De réir nádúir, tá nasc neuromuscular níos forbartha ag matáin na n-arm ná matáin an choirp. Glacfaidh an grúpa matáin an chuid is mó den iarracht i gcónaí leis an nasc neuromuscular is fearr. Bí cinnte foghlaim conas na matáin droma a mhothú, chun a gcuid oibre a mhothú le linn gluaiseachtaí an tarraingt. Seachas sin, beidh do dhul chun cinn i bhforbairt biceps teoranta ag na matáin an-chúl sin. Gan cobhsaitheoirí croí agus spine dea-fhorbartha, ní féidir leat meáchain mhóra a láimhseáil le haghaidh cleachtaí biceps.
Roghnú meáchain oibre
Baineann an chéad mholadh eile le meáchain oibre maidir le cleachtaí biceps, luas agus dhálaí foircneacha. Ba chóir go mbeadh an meáchan sa chleachtadh ionas gur féidir leat do chuid arm a lúbadh agus a leathnú go mall ar bhealach rialaithe. Ag an am céanna, tráth na solúbthachta, ba cheart go mbraitheann tú obair matáin biceps an ghualainn, agus ní na lataí, an cófra nó na deltas. Is é an raon 10-12 ionadaí "glan" ar a laghad. Má chuirtear do chorp san áireamh san obair, agus má théann na huillinneacha i bhfad ar aghaidh, glac níos lú meáchain.
Ní gá an meáchan a ísliú go hiomlán ar airm dhíreacha - coinnigh an ton i matáin biceps an ghualainn. Ina theannta sin, déanann an seasamh leis na hailt uillinn dhíreach ró-ualaithe ar an dara ceann agus tá sé gortaithe le gortú an tendon biceps. Ag an bpointe barr, níor chóir duit an lámh a lúbadh an oiread agus is féidir - níor chóir go mbeadh an teilgeán a bhfuil tú ag obair leis thar an alt uillinn agus, dá réir sin, níor cheart go ndéanfadh na biceps scíth a ligean ag barrphointe an aimplitiúid - a mhalairt ar fad, ba cheart go mbeadh crapadh buaic anseo. Ag an bpointe seo, tá sé úsáideach luí ar feadh 1 - 2 shoicind agus gan ach na huillinneacha a dhíriú go réidh. Tá an luas mall, i gcóimheas na gcuntas tá an chuma air seo: ardú-barr pointe-titim = 2-1-3.
Líon agus nuances na workouts
Cuimhnigh go gcaithfidh tú, ar thaobh amháin, aigéadú a dhéanamh ar an mhatán, ach ar an taobh eile, chun scrios iomarcach struchtúir cheallacha a sheachaint. Is féidir leat stráicí breise ghualainn biceps a dhéanamh idir tacair.
Seo a leanas líon na dtacar do matáin biceps an ghualainn: i gcás oibriú amach tar éis na matáin droma, is leor 6-9 tacar, ar lá iomlán na n-arm - 9-12 tacar.
I macrocycle seachtainiúil, is fearr de ghnáth matáin na n-arm a phumpáil uair amháin. Cuimhnigh go bhfuil baint ghníomhach ag na matáin seo le go leor gluaiseachtaí eile freisin. Má dhéanann tú iad níos minice, d’fhéadfadh sé seo, ar a mhalairt, a n-easpa fáis a chruthú mar gheall ar thearc-aisghabháil leanúnach.
Is é an aidhm atá le do biceps a oiliúint (cosúil le haon muscle eile) strus a chruthú a spreagfaidh sintéis próitéin muscle agus fás muscle. Ba chóir do thosaitheoirí diúltú, aon teicnící déine, gan aon meáchain throm, agus gan aon chaimiléireacht a sheachaint. Is é an tasc atá agat ná do theicníc a choigeartú, déan iarracht an meáchan a mhéadú ó oiliúint go hoiliúint, agus sintéis próitéin a choinneáil ar leibhéal méadaithe.
Coinnigh do biceps ag mothú i gcónaí de réir mar a mhéadaíonn tú do chuid meáchain. Má bhraitheann tú go bhfuil tú ag nascadh do chosa, níos ísle ar ais, agus aon matáin eile - laghdaigh an meáchan agus stop flattering do vanity.
Na cleachtaí is fearr le haghaidh biceps
Níl aon aclaíocht níos fearr nó níos measa ann. Tá daoine ann a bhfuil antraiméadracht dhifriúil acu agus suíomhanna difriúla astaithe tendón. Níl ort ach a chur, is é an cleachtadh biceps is éifeachtaí an ceann inar féidir leat a bhraitheann go n-oibríonn na biceps is fearr.
Baineann pointe eile le cleachtaí biceps "bunúsacha" agus "aonraithe". Is grúpa beag matáin é Biceps a leagann comhpháirteach amháin ag gluaiseacht - an uillinn. Ní áirítear cúnamh maidir le solúbthacht an ghualainn agus forlámhas na láimhe - ní feidhm dhíreach í an mhatán biceps. Is beagnach gach cleachtadh le haghaidh biceps atá scoite amach.
Cleachtaí bunúsacha
Ní bheidh ach cleachtadh amháin bunúsach do na biceps - an tarraingt suas le greim caol droim ar ais. Chomh maith leis an uillinn, baineann sé freisin an comhpháirteach ghualainn.
Tá baint ghníomhach ag na matáin droma leis an ngluaiseacht seo, mar sin níl sé chomh furasta obair na biceps a “ghabháil”. Do thosaitheoirí, beidh sé úsáideach an imtharraingt a úsáid - insamhlóir a éascaíonn tarraingt suas mar gheall ar fhrithmheáchan.
Agus an cleachtadh seo á dhéanamh agat, déan iarracht gan do uillinn a leathnú go hiomlán. Ní gá duit na strapaí a úsáid. Murar féidir leat mothúchán a fháil don spriocghrúpa matáin - an cleachtadh a eisiamh ón gclár, tá biceps ar cheann den bheagán matáin a bhfuil go leor aonraithe acu.
Cleachtaí leithlisithe
I measc na cleachtaí a shainmhíníomar mar “aonrú”, tá na gluaiseachtaí seo a leanas oiriúnach don líon is mó cleachtóirí:
- Cuacha ina seasamh le barbell le greim meánach agus caol. Ag brath ar shoghluaisteacht na hailt láimhe, úsáidtear barra EZ nó barra díreach. Déanann an chuid is mó de na clubanna aclaíochta é go mícheart, ag bailiú an iomarca meáchain oibre agus ag cabhrú leo féin lena torso agus lena ngualainn.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Curls dumbbell ina seasamh. Is féidir na hairm a supinated le linn an aclaíochta, nó tarlaíonn supination sa chéad tríú cuid den ghluaiseacht. Féadfaidh tú do chuid arm a lúbadh ag an am céanna - gheobhaidh tú rogha eile seachas an chéad chleachtadh, nó gach re seach.
- Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta. Ceann de na cleachtaí biceps is fearr. Anseo tá sé i riocht fadaithe i dtosach, ina theannta sin, meallfaidh tú níos lú, ós rud é nach mbeidh tú in ann an corp a luascadh. Is féidir leat é a dhéanamh leis an dá lámh ag an am céanna nó gach re seach.
© blackday - stoc.adobe.com
- Curls le barbell nó dumbbells ar bhinse Scott. Sa chás seo, déantar caimiléireacht a eisiamh go huathoibríoch mar gheall ar sheasamh na lámha agus an choirp. Ná lúb do chuid arm an bealach ar fad agus cuimhnigh díriú ar chéim dhiúltach na gluaiseachta.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
- Cuacha casúr. Is malairt solúbthachta é seo i gcomhpháirt an uillinn, nuair a bhíonn an lámh socraithe i suíomh neodrach. Arís, is féidir é seo a dhéanamh gach re seach nó le chéile, ina shuí nó ina seasamh. Baineann pointe teicniúil eile leis an eitleán ina bhfuil an lámh lúbtha - nuair a bhíonn sé ag lúbadh san eitleán sagittal (téann an dumbbell go dtí an ghualainn), bíonn baint níos mó ag an mhatán brachial, agus é ag bogadh san eitleán tosaigh (téann an dumbbell go dtí an sternum), bíonn baint níos mó ag an mhatán brachioradialis.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Curls barbell greim droim ar ais. Glacaimid an barra le greim ó thuas. Tá an chuid eile den ghluaiseacht cosúil leis an gcéad chleachtadh. Anseo tá an bhéim ar na matáin brachial, brachioradial agus forearm.
- Curl Dumbbell tiubhaithe. Déantar é ina shuí ar bhinse, tá an dá chos crochta ó thaobh amháin de agus lúbtha ag na glúine. Le uillinn na láimhe oibre, bímid inár luí i gcoinne ceathar den ainm céanna, agus an lámh eile leanaimid chomh háisiúil ar an gcos eile. Lúb do lámh go mall agus ar bhealach rialaithe gan do uillinn a ardú ó do chromáin, agus ansin í a ísliú go mall freisin. Creidtear gur féidir leis an gcleachtadh seo “buaic” na biceps a phumpáil, ach ní hamhlaidh atá. Déantar cruth matáin a chinneadh go géiniteach agus ní féidir aon chleachtadh a cheartú.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Curls ar an mbloc. Anseo is féidir leat idirdhealú a dhéanamh ar go leor athruithe - flexion ón mbloc íochtarach le láimhseáil dhíreach nó rópa, flexion le lámh amháin gach re seach, i dtrasnú ó na láimhseálacha uachtaracha i riocht ina bhfuil airm scaipthe óna chéile, srl. Ba cheart go ndéanfadh na cleachtaí seo na biceps a chríochnú ag deireadh an chleachtaidh, ag déanamh iad chomh teicniúil agus is féidir agus i líon mór athrá (ó 12).
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tá líon mór cleachtaí eile dá samhail ann le haghaidh biceps: ag lúbadh le dumbbells in incline, le barbell ina luí ar bhinse claonta, in insamhlóirí éagsúla, srl. Tá gné choitianta acu - is féidir biceps mórthaibhseacha a thógáil gan iad. Mar sin féin, is fiú na cleachtaí seo a thriail d’fhonn a thuiscint duit féin cé acu díobh is fearr a bhraitheann tú na biceps brachii. Úsáid iad go tréimhsiúil chun an próiseas oiliúna a éagsúlú.
Tá éagsúlacht gluaiseachtaí biceps roghnach d’fhás muscle. Is é an t-aon chúis atá le bogadh ó aclaíocht go cleachtadh ná an nóiméad síceolaíoch. Mura bhfuil tú ag leamh 15 tacar den chleachtadh céanna a dhéanamh, déan é agus ná líon do cheann le gluaiseachtaí gan ghá.
Neaschlár oiliúna giomnáisiam
Cuireann an chuid seo cláir i láthair chun biceps a oiliúint sa seomra aclaíochta. Bunaithe ar an scéim seo, is féidir leat do chlár féin a thógáil bunaithe ar na cleachtaí a oireann duit go pearsanta.
Maidir le tosaitheoirí a bhíonn ag traenáil de réir na scéime fullbadi, is féidir gan cleachtaí ar leithligh a áireamh do na biceps ar chor ar bith - gheobhaidh sé ualach sna gluaiseachtaí ar na matáin droma. Cleachtadh amháin ar a mhéad, mar shampla gcuacha ina seasamh. Lúthchleasaithe níos airde a úsáideann an suíomh scoilte na biceps is minice leis an gcúl, chomh minic leis an cófra. Déanfaimid breithniú ar leithligh ar lá na hoiliúna amháin airm (biceps + triceps).
Scoilt "biceps + back"
| Cleachtaí | Líon na gcur chuige agus na n-ionadaithe |
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-12 |
| Tarraingt an bharra go dtí an crios | 4x10,10,8,8 |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10-12 |
| Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta | 3x10 |
| Curl Binse Scott | 3x10-12 |
Níl sa chlár oiliúna a thugtar ach treoirlíne. Feabhas a chur ar a chomhdhéanamh ag brath ar shaintréithe aonair an orgánaigh agus a chumais.
Lá oiliúna láimhe
| Cleachtaí | Líon na n-athrá |
| Brúigh le greim caol | 4x12,10,8,6 |
| Curls barbell seasta | 4x10-12 |
| Preas Francach ina shuí | 3x12 |
| Curls malartacha dumbbell ar bhinse Scott | 3x10 |
| Kickback | 3x12 |
| Curls Casúr Incline | 3x10-12 |
Speisialtóireacht Biceps
Le biceps ar tí titim, is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu speisialtóireacht a dhéanamh sa ghrúpa matáin seo. Sa chás seo, sa bhreis ar an lá láimhe, a pléadh thuas, déantar na biceps a phumpáil uair amháin eile sa tseachtain mar aon leis an gcúl. Tógtar dhá chleachtadh ar a mhéad anseo, áfach, agus is é an stíl forghníomhaithe caidéalú, is é sin, le haghaidh 15-20 athrá. Mar shampla, d’fhéadfadh go n-áireofaí air seo gcuacha ar an mbloc íochtarach agus casúir le dumbbells ar bhinse claonta.
Clár workout bhaile
Chun do biceps a oiliúint sa bhaile, beidh an trealamh breise is simplí ag teastáil uait: barra cothrománach, expander rubair agus / nó dumbbells. Ní ghlacfaidh siad mórán spáis, ach cuideoidh siad leat traenáil níos fearr.
Seo a leanas clár oiliúna biceps baile:
