Cleachtaí Sledgehammer

Is díol suntais é CrossFit toisc gur féidir leat beagnach aon trealamh seiftithe a úsáid le haghaidh oiliúna sa spórt seo, go minic ní fiú spóirt ar chor ar bith. B’fhéidir nach féidir ach i CrossFit breathnú ar an gcaoi a ndéanann lúthchleasaithe cleachtaí an-iontach le sledgehammer agus bonn.

Ar dtús, bhí na cleachtaí seo ina gcuid éigeantach d’oiliúint fheidhmiúil trodaithe measctha ealaíona comhraic, mar d’fhorbair siad go han-mhaith seasmhacht neart agus cumhacht puntaí. Le himeacht ama, áfach, shocraigh siad go daingean i CrossFit, mar a thaitin gach lúthchleasaí leis.

Chun traenáil ar bhealach chomh neamhghnách, níl de dhíth ort ach dhá bhlaosc: sledgehammer agus bonn trom tiubh. In ainneoin trealamh chomh simplí sin, is féidir cleachtaí den sórt sin a lán cáilíochtaí úsáideacha a fhorbairt a thabharfaidh cúnamh luachmhar duit. Cé na cinn - léigh inár n-alt inniu.

Na buntáistí a bhaineann le hoiliúint le sledgehammer

Trí an bonn a bhualadh le sledgehammer, déanann tú seasmhacht neart croí, comhordú agus neart pléascach a fhorbairt. Tá ualach casta ann freisin ar bheagnach gach grúpa mór matáin sa chorp, mar gheall ar a bhfásfaidh do matáin de réir a chéile.

Tá tomhaltas calraí boinn buailte ard spéir. Tá sé arís agus arís eile níos airde ná an tomhaltas agus cleachtaí cardio clasaiceach á ndéanamh, mar shampla bogshodar nó rothar stáiseanóireachta, as a dtagann dó saille níos déine, cailleadh meáchain agus faoiseamh feabhsaithe.

Tar éis cúpla seachtain d’oiliúint rialta le sledgehammer, tabharfaidh tú faoi deara go bhfuil méadú suntasach tagtha ar chumhacht an bhuille, agus go bhfuil aon chaitheamh ón seasamh i bhfad níos géire agus níos gasta. Tá sé seo mar gheall ar obair dea-chomhordaithe matáin an droma, na n-arm, na ngualainn agus na gcosa, as a ndéantar scileanna troda a fhoirmiú.

Is féidir stailceanna bonn a dhéanamh le sledgehammer nó le casúr trom. Ar ndóigh, sa dá chás, ní mór duit an bonn a bhualadh le cuid níos fada ionas nach mbeidh aon athghairm láidir neamhrialaithe ann.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Is iad na matáin "cnaguirlisí" a dhéanann an phríomhobair:

• latissimus dorsi;
• guaillí;
• extensors spine.

Is iad na matáin seo atá freagrach as punch láidir tapa. Oibríonn na biceps agus na forearms beagán níos lú. Feidhmíonn na matáin gluteal agus laonna mar chobhsaitheoirí.

Teicníc forghníomhaithe

In ainneoin gur cosúil, ar an gcéad amharc, go bhfuil an cleachtadh bunrang go teicniúil, tá roinnt rialacha ann maidir leis an teicníc a bhaineann le cleachtadh a dhéanamh le sledgehammer ar cheart duit aird a thabhairt air.

1. Beir greim ar dheireadh an sledgehammer agus seas timpeall leath mhéadar ón mbonn. Coinnigh an láimhseáil go daingean ionas nach sleamhnaíonn sé as do lámha. Coinnigh do chosa comhthreomhar lena chéile, ar ais díreach. Caithfidh do phost a bheith seasmhach.
2. Swing leathan i tairiscint ciorclach leis an sledgehammer thar do ghualainn dheis. Sa chás seo, tá an pailme ar chlé suite níos gaire do dheireadh an casúir. Tar éis gach athrá, ní mór duit seasamh na lámha a athrú. Níl aon rud deacair leis seo, tar éis an chéad ghnáthchur chuige tarlóidh sé go huathoibríoch. Ba chóir an chéim seo den ghluaiseacht a dhéanamh gan mórán iarrachta, ní gá duit mórán infheistíochta a dhéanamh chun an sledgehammer a ardú, nó gheobhaidh tú tuirseach go tapa.
3. Ní mór duit luascadh ní amháin le do lámha, ach le do chorp ar fad, ba chóir go n-ardóidh an sledgehammer chomh tapa agus is féidir.
4. Nuair a bheidh an casúr ingearach leis an urlár, beidh ionad beag marbh ann. Ag an bpointe seo, ní mór duit stopadh ag luascadh agus do chuid arm agus guaillí a scíth a ligean. Is gá an sledgehammer a ísliú chomh tapa agus is féidir ionas go mbeidh an buille cumhachtach. Chun seo a dhéanamh, leanaimid ar aghaidh go géar agus cuidímid linn féin leis na matáin gluteal. An chuid is mó ar fad, tá sé cosúil le chopáil adhmaid. Ba chóir go dtarlódh an buille ar exhalation.
5. Díreach tar éis duit an bonn a bhualadh, tosú ag cromadh do chúl níos ísle, nó féadfaidh an sledgehammer eitilt díreach isteach i do mhullach. Caithfidh an chuid is mó den achar suas an sledgehammer taisteal le táimhe. Is é an tasc atá agat ná é a thascradh i láthair na huaire nuair atá sé suite thart ar leibhéal an chreasa, agus taobh an luascáin a athrú. Malartach na taobhanna ceart agus clé do gach ionadaí.

Ní hé seo an t-aon bhealach chun an cleachtadh a chríochnú. Ag brath ar na haidhmeanna, is féidir an teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh a mhodhnú. Mar shampla, chun feidhmiúlacht an chleachtaidh a mhéadú, athraíonn dornálaithe a seasamh le gach athrá, ag cur a gcos ceart nó clé chun tosaigh. Cuireann an rogha seo níos mó struis ar matáin na gcosa, ós rud é go bhfuil an tacaíocht ar fad acu.

Is féidir leat an bonn a bhualadh freisin trí luascadh ó chúl do chinn. Mar sin ní bheidh an buille chomh cumhachtach céanna, ach do lúthchleasaithe gan oiliúint, gheobhaidh an cúl íochtarach tuirseach de seo go tapa.

Féadfaidh tú dul ar stailc tríd an sledgehammer a shealbhú le lámh amháin agus an lámh eile a úsáid chun cothromaíocht a choinneáil.

Moltaí aclaíochta

Chun an leas is fearr a bhaint as d’obair CrossFit nó MMA le sledgehammer agus bonn, moltar duit na leideanna simplí seo a leanúint:

1. Buail an bonn le sledgehammer dhá go ceithre shraith in aon workout amháin. Tá am faoi ualach tábhachtach anseo. Dhá nó dhá nóiméad go leith de dhianobair leanúnach an táscaire ar cheart duit a bheith ag iarraidh. Le linn na tréimhse seo, beidh am ag lúthchleasaí oilte céad stailc chumhachtacha ar a laghad a dhéanamh.
2. Bí ag faire ar do chuisle. Tá an cleachtadh seo iontach maith chun an psyche a urscaoileadh agus faigheann sé strus. Le cabhair uaidh, is féidir leat an iomarca diúltachais a chaitheamh as do chloigeann, ach uaireanta bíonn sé deacair stop a chur leis. Más rud é, tar éis an chur chuige, go dtosaíonn tú ag griofadach i do theampaill nó i gcúl do chinn, ní gnáthrud é seo. Sa chás seo, ba cheart an déine a laghdú beagán.
3. Ná déan do chúl a shlánú ar thionchar. Cé go mbíonn meáchan sledgehammer thart ar 10 kg de ghnáth, tá an baol gortaithe dromlaigh ard go leor mar gheall ar an mbealach pléascach lena fhorghníomhú.
4. Bí cinnte téamh suas sula ndéanann tú an cleachtadh seo. Déantar é ar bhealach pléascach, rud a chiallaíonn go mbíonn an baol ann go ndéanfar aon damáiste i gcónaí. Is é atá uait cúpla tacar tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, brú-suas, hyperextensions, gleacaíocht comhpháirteach agus beagán cardio.
5. Bí ag faire ar do chuid análaithe. Ba chóir go dtarlódh an buille ar exhalation, swing le sledgehammer - ar ionanálú. Ní hamhlaidh an bealach eile. Má théann tú amú leis an ráta análaithe seo, is fearr sos gairid a ghlacadh agus tosú arís. Mar thoradh ar análú míchuí beidh i bhfad níos lú ocsaigine ag teacht isteach sa chorp, beidh na matáin tuirseach go tapa, agus ardóidh brú fola.
6. Chun tairbhí iomlána an chleachtaidh seo a thapú, moltar é a dhéanamh trí huaire sa tseachtain ar a laghad. Is rogha iontach cardio iar-neart é seo. Tagann sraith stailceanna 10 nóiméad ar an mbonn le eatraimh scíthe ghearr in ionad an 40 nóiméad monotonous de bheith ag siúl ar treadmill.

Cad iad na cleachtaí a mhalartaítear le sledgehammer?

Is fearr cleachtadh ar nós bonn a bhualadh le sledgehammer a mhalartú leo siúd a bhfuil feidhmeanna comhchosúla acu, is é sin, déanann siad matáin an torso níos láidre agus níos buaine. An-oiriúnach don rópa cothrománach seo spins, push-ups standstand, dreapadh téad, smig-ups, burpees, thrusters barbell, srl.

Más seasmhacht sármhaith é do sprioc, ansin an barra a ardú níos airde. Comhcheangail bualadh na mbonn le rópa léim dhúbailte, ag rámhaíocht i meaisín, agus bealaí amach cumhachta ar na fáinní.

Rogha do na fíor-maniacs spóirt - díreach tar éis duit a bheith déanta ag bualadh na mbonn le sledgehammer, téigh chuig smeacháin boinn. Is fearr é seo a dhéanamh lasmuigh ionas nach gcuirfidh ballaí an ghiomnáisiam srian ort.

Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh an bonn go hiontach. Ní oibreoidh bonn spártha ó charr paisinéirí atá suite ar an mbalcóin anseo.

Is féidir leat an trealamh a theastaíonn uait a fháil go héasca ag an tseirbhís bonn. Le haghaidh oiliúna, bheadh ​​sean-bhoinn ó KamAZ nó BelAZ ina rogha idéalach.

Coimpléisc Crossfit le cleachtadh

Tugaimid aird ar roinnt coimpléisc thrasfheistiú ina bhfuil séideadh le sledgehammer ar an mbonn.

Nóta: léiríonn an coimpléasc líon iomlán na strócanna a chaithfear a dhéanamh leis an dá lámh. Mar mheabhrúchán, is é an stíl oibre a mholtar lámha a athrú i ndiaidh gach ionadaí.

Féach ar an bhfíseán: Sledge Hammer S01E03 Witless (Samhain 2024).