Measann cailíní gur réimsí fadhbanna iad na cromáin agus na masa atá deacair a mhúnlú. Mar sin féin, cuideoidh meascán cuimsitheach d’aiste bia aclaíochta, suathaireachta agus ísealcharbóin le fáil réidh le taiscí neamhriachtanacha agus cellulite.
Déanann cleachtaí do chúl na pluide agus na masa na taiscí saille sna ceantair seo a théamh agus tonann siad na matáin.
Ní bhíonn mórán baint ag na matáin sa chúl le linn oiliúna neart, mar sin ba chóir go mbeadh coimpléasc pearsanta ag gach cailín chun déileáil le réimsí fadhbanna. Tá 11 theicníc éifeachtacha san alt seo le húsáid laistigh agus lasmuigh.
Ag síneadh chúl na pluide agus na masa
Éilíonn oiliúint síneadh agus téamh ceart na matáin.
Chun gortuithe agus pianta comhpháirteacha míthaitneamhacha a sheachaint, ní mór duit roinnt cleachtaí ullmhúcháin a dhéanamh:
Modh uimhir 1
- Suigh ar an urlár le chéile os do chomhair;
- Tilt an chos i dtreo tú;
- Bend go mall ar do stocaí agus tarraing do lámha i dtreo tú.
Tomhais sa phost seo ar feadh 5 soicind, déan arís 5-7 huaire. Tar éis roinnt cineálacha cur chuige, scaip do chosa agus déan an rud céanna, ní lúbann ach ó thaobh go taobh le do chosa 5 huaire.
Modh uimhir 2
- A squat;
- Cuir do chos leis an taobh;
- Lúb go dtí ladhar na cos nochtaithe.
Ba chóir síneadh a dhéanamh 7-10 n-uaire ar gach cos, is é an rud is mó ná do chúl a choinneáil díreach agus gan lúbadh ar aghaidh.
Déantar an cleachtadh go mall, ba chóir go mbeadh matáin istigh agus chúl na pluide i teannas.
Modh uimhir 3
- Seas suas, na cosa óna chéile ag leibhéal an ghualainn;
- Lean ar aghaidh agus scaip do phalms ag leibhéal na gualainn;
- Tomhais ar feadh 20 - 30 soicind ar feadh 3 shraith.
Dírítear síneadh ar dhromchla cúil na masa, téann sé suas go maith agus toin.
Caithfidh na sála teagmháil a dhéanamh leis an urlár, agus níor chóir go lúbfaidh na cosa ag na glúine.
Cleachtaí do chúl na pluide agus na masa
Tar éis téamh ceart, is féidir leat na príomhchleachtaí a thosú. Ní hé an príomhriachtanas lena gcur chun feidhme é a dhéanamh i gcoinne fórsa.
Tá an cleachtadh ag téamh, mar sin d’fhéadfadh meadhrán nó pian sna matáin a bheith ag tosaitheoirí. Chun míchompord a sheachaint, cur isteach ar do chleachtadh, ól uisce fionnuar, agus luí síos ar dhromchla réidh. Fillfidh an cuisle go gnáth, fillfidh an brú ar ais go gnáth.
Deadlift Dumbbell
Chun an cleachtadh a dhéanamh, tá dumbbells 2 - 5 kg oiriúnach do chailíní. Más duine gairmiúil thú, is féidir an cleachtadh a dhéanamh le barra barbell folamh:
- Tóg dumbbells nó barbell i do lámha;
- Cosa ag leibhéal na ngualainn, stocaí comhthreomhar lena chéile;
- Ná brú do ghlúine ná lúbadh;
- Lúb síos go dtí go gceadaíonn an stráice;
- Déan claontaí 15 - 20 uair i 2 shraith.
Cuireann an cleachtadh seo go leor struis ar an alt glúine. Chun míchompord sa patella a sheachaint, is gá líon na squats a mhéadú de réir a chéile i gcur chuige amháin.
Le linn na lúb, athraíonn lár an domhantarraingthe, ach caithfidh na sála fanacht ina n-áit.
Squats ar chos amháin
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh le hualach de 2.5 kg dumbbells.
- Leithead ghualainn ghualainn óna chéile, airm os do chomhair;
- Lúb cos amháin agus suí síos tilt an corp ar aghaidh;
- Déan arís 10-15 uair, dhá chur chuige ar gach cos.
Ní mór duit squat a oiread agus a cheadaíonn an stráice. Is é an rud is mó ná an cos lúbtha a thógáil ar ais beagán.
Lón preabadh
- Leithead ghualainn an chosa óna chéile, lámha ar an gcreasa;
- Tóg cos amháin ar ais, suigh síos;
- Léim agus athdhéanamh ar an gcos eile;
- Malartach 10 - 25 uair do gach cos.
Déantar an cleachtadh go gasta, agus mar sin déantar an squat agus an léim gan cur isteach. Ar mhaithe le caoithiúlacht, is féidir na lámha a ghlasáil os comhair an cófra; ná tilt an príomhchorp ar aghaidh.
Níor chóir go rachadh na glúine i dteagmháil leis an urlár, ba chóir go mbeadh achar ann.
Cosa go dtí an taobh
Déantar an cleachtadh in aice le balla.
Le haghaidh tuilleadh torthaí, is féidir leat banda leaisteach a thógáil chun síneadh:
- Díreach do lámh agus sosa i gcoinne an bhalla;
- Cosa comhthreomhar leis an mballa;
- Ardaigh do chos 90 céim agus cuir taobh thiar de do chúl é;
- Déan 15 - 25 uair do gach cos, 2 shraith.
Le linn an fhorghníomhaithe, ba chóir go mbeadh an cúl díreach agus gan lúbadh agus na cosa á gcur taobh thiar den chúl. Má úsáidtear banda leaisteach ar mhaithe le héifeacht níos mó, ansin ní gá duit do chos a chur taobh thiar do chúl. Sa chás seo, déantar an cleachtadh 25-30 uair gan cur isteach.
Ba chóir ladhar na coise a tharraingt anuas ort féin.
An cromáin a ardú
Déantar an cleachtadh seo suite ar dhromchla réidh:
- Luigh ar an urlár, airm comhthreomhar lena chéile;
- Lúb do chosa, bog iad go dtí na masa;
- Cuir cos amháin ar ghlúine an duine eile;
- Ardaigh an pelvis 10 - 25 uair le moill 5 - 7 soicind ar feadh 3 shraith.
Le linn an chleachtaidh, ba chóir go mbeadh na sála in aice leis na masa agus níor chóir dóibh teacht as an urlár. Posture ceart agus é ag ardú - ba chóir don chorp líne dhíreach a fhoirmiú, níor chóir don chúl cromadh ar aghaidh.
Má tá sé deacair do torso a ardú, is féidir leat do lámha a chur faoi do masa. Beidh an toradh mar an gcéanna.
Droichead glute
Neartaíonn aclaíocht dromchla cúil réimsí faidhbe agus toin na matáin chroí. Suíomh tosaigh - ina luí ar an urlár. Déantar oiliúint ar chúl na pluide agus na masa.
- Lámha comhthreomhar lena chéile ar an urlár;
- Cosa óna chéile ag leibhéal an ghualainn, lúb in aice leis na masa;
- Fág do lámha ar an urlár, ardaigh do chorp go dtí an áit is mó;
- Déan 2 shraith de 10 - 25 uair.
Nuair a bhíonn sé ag ardú, ba chóir go mbeadh an torso díreach, go dtarraingítear an boilg isteach, agus na sála ar an urlár.
Ba chóir go mbeadh na masa aimsir le linn an astaithe agus iad a scíth a ligean le linn an shliocht.
Fánaí ag ardú
Do thosaitheoirí, le haghaidh ualach breise, is féidir leat dumbbells ar aon mheáchan a úsáid. Mura bhfuil siad ar fáil, ansin déanfaidh dhá bhuidéal uisce plaisteacha. Féadfaidh gairmithe an barra nó an campa a thógáil uaidh, beidh an toradh dhá uair chomh suntasach. Is é an rud is mó i bhfeidhmiú ceart ná nár chóir na glúine lúbadh.
Le dumbbells:
- Glac dumbbells i do lámha, scaip do chosa ag leibhéal na gualainn;
- Lean ar aghaidh 90 céim;
- Agus tú ag tíliú, scaip do chuid arm go dtí na taobhanna;
- Déan 15 - 25 uair i 3 shraith.
Le barbell:
- Caith na cosa ag leibhéal an ghualainn, tarraing isteach sa bholg;
- Cuir an barbell ar do ghuaillí;
- Lean ar aghaidh;
- Déan an cleachtadh 20-30 uair i 2 shraith.
Le linn na lúb, ba chóir go bhfanfadh na sála ar an urlár, agus ba chóir go mbeadh an bhéim orthu.
Má tá sé deacair do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna le dumbbells, ansin ní féidir leat iad a ardú nó na dumbbells a bhaint.
Droichead cos amháin
Tá an cleachtadh cosúil leis an cromán a ardú, ach anseo tá an príomh-ualach ar na masa:
- Luigh ar do dhroim, scaip do chosa ag leibhéal na pelvis;
- Cuir do lámha ar feadh an choirp agus sosa do phalms ar an urlár;
- Ardaigh cos amháin 90 céim suas;
- Lean ar do chos agus tosú ag síneadh do chos ardaithe i dtreo an uasteorainn;
- Ísligh do chos comhthreomhar leis an urlár, ach gan teagmháil a dhéanamh léi;
- Déan an cleachtadh arís 15 go 25 uair ar gach cos ar a seal.
Le haghaidh tuilleadh torthaí, féadfaidh tú moill a chur ar feadh 5 soicind le linn an astaithe. Ba chóir ladhar an chos a tharraingt i dtreo é féin ionas go mbeidh na matáin i teannas leanúnach.
Lúb Kettlebell
Le haghaidh an chleachtaidh, beidh citeal le meáchan agus toirt ar bith uait:
- Díreach do chúl, tarraing do bholg isteach;
- Caith do chosa comhthreomhar lena chéile, leithead do ghualainn óna chéile;
- Tilt an comhlacht 45 céim;
- Lúb do ghlúine 45 céim;
- Lúb thar leac an chiteal le lámh amháin;
- Ardaigh agus cuir an meáchan i bhfeidhm;
- Déan gach re seach ar gach lámh 10 n-uaire ar feadh 3 shraith.
Is é an rud is mó ná do ghlúine a lúbadh le linn an fhorghníomhaithe, níl ach an torso agus na hairm ag obair. Má tá sé deacair do chúl a choinneáil sa phost seo, is féidir leat lúbadh beagán níos ísle.
Ba chóir go mbeadh an smig aimsir, féachann na súile os do chomhair.
Ligfidh na cleachtaí seo a leanas do chúl na pluide agus na masa duit fáil réidh le réimsí fadhbanna ar do chorp le héifeacht fhadtéarmach.
Leideanna Blitz
- Is é an príomh-mholadh ná na cleachtaí seo a úsáid le chéile le linn na hoiliúna. Is féidir iarmhairtí míthaitneamhacha a bheith mar thoradh ar an strus méadaithe ar réigiún na glúine agus na cromáin.
- Ionas nach ngortóidh an muineál agus an chúl an lá dar gcionn, tar éis gach aclaíochta ní mór duit an muineál a ghlúine i ngluaiseachtaí ciorclach agus scíth a ligean ar dhromchla réidh ar feadh 30 - 60 soicind. Mura bhféadfaí an siondróm pian a sheachaint, féadfaidh tú sosanna a ghlacadh ar feadh 2 - 3 nóiméad le linn na hoiliúna.
- Is fearr aclaíocht a dhéanamh 2 uair an chloig roimh agus tar éis béilí. Chun an éifeacht dhó saille a fháil, ba chóir duit aclaíocht a dhéanamh tráthnóna, tar éis do dhinnéir dheireanaigh. Agus matáin an chroí a neartú agus an córas imshruthaithe a athbhunú - ar maidin roimh bhricfeasta.
- Chomh maith leis sin, ionas go mbeadh an toradh tar éis oiliúna faoi deara, ba cheart bianna milis agus stáirseacha a bhaint den réim bia. Má úsáideann tú líon neamhtheoranta táirgí, ansin níor cheart duit brath ar thoradh suntasach.
Is í an eochair do chorp sláintiúil ná ithe go ciallmhar agus aclaíocht a dhéanamh go rialta.
