Squats le barbell ar na guaillí agus an cófra: conas squat i gceart

Tá an squat barbell ar cheann de na cleachtaí is tábhachtaí in Arsenal aon tógálaí cumhachta nó díograiseoir CrossFit. Nascann sé le matáin beagnach na girdles uachtaracha agus íochtaracha a oibriú, chomh maith le matáin chobhsaitheora. De réir leibhéal an chleachtaidh seo, is féidir breithiúnas a thabhairt ar oiliúint neart iomlán an lúthchleasaí, ós rud é go bhfuil sé bunúsach agus riachtanach go teicniúil.

Éilíonn squats le barbell ar na guaillí ar an lúthchleasaí an teicníc foirfe a leanúint. Tá an pointe seo ríthábhachtach toisc go mbíonn meáchain throm i mbaol ard díobhála, sprains, nó níos measa i gcónaí. San Airteagal seo, tabharfaimid mionsonraí ar rialacha squats barbell, tabharfaimid éagsúlachtaí éagsúla ar an gcleachtadh, agus míneoimid conas iad a dhéanamh i gceart.

Sochar agus dochar

Ar dtús, déanaimis na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhriseadh síos agus a fháil amach cad a dhéanann squats barbell.

1. Is é seo an cleachtadh is fearr do lúthchleasaithe atá ag traenáil chun mais muscle a mhéadú. Ligeann sé duit faoiseamh álainn a fhoirmiú, na matáin a tonú, a neart a mhéadú;
2. Éiríonn an lúthchleasaí níos soghluaiste, feabhsaíonn a thairseach comhordaithe agus seasmhachta;
3. Spreagann cleachtadh méadú ar scaipeadh fola sa limistéar pelvic, a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar an gcóras atáirgthe fireann;
4. Cuireann squats le meáchain throm le táirgeadh méadaithe testosterone, a bhfuil potency ag brath air;
5. Is féidir le squats cabhrú leat saille a chailliúint i do chorp íochtarach. Mar chúiteamh, faigheann tú matáin chumhachtacha agus éifeachtacha agus corp toned;
6. Maidir le mná, tá squats barbell úsáideach le haghaidh múnlú coirp - cabhraíonn siad leis na masa, na pluide a phumpáil, cruth a fheabhsú, agus an craiceann a dhéanamh níos doichte.
7. Cuidíonn strus measartha (meáchan éadrom) le hailt agus ligaments a neartú.
8. Cuidíonn aclaíocht le neart coirp a mhéadú, giúmar a fheabhsú, féinmheas a ardú, agus cáilíocht codlata a fheabhsú.

Má labhraímid faoi na heasnaimh, tugaimid faoi deara na pointí seo a leanas:

• I gcás fhormhór na n-athruithe, beidh trealamh ag teastáil ó lúthchleasaithe, rud a chiallaíonn nach mbeidh siad in ann cleachtadh sa bhaile;
• Ba chóir do thosaitheoirí cleachtadh le hoiliúnóir - ní mholtar go catagóiriúil an teicníc a leagan síos leo féin;
• Tá a lán contraindications ag squats Barbell (ualach ard ar an gcorp);
• D’fhéadfadh an cleachtadh a bheith trámach, mar sin lean an teicníc go cúramach.

Tagann gach dochar de bharr na n-iarmhairtí mar gheall ar fheidhmíocht mhíchuí an dara ceann.

1. Tá riosca díobhála ag lúthchleasaithe do na ligaments glúine agus na hailt. Dála an scéil, molaimid bindealáin leaisteacha a fhilleadh ar do ghlúine;
2. Sracadh as an spine;
3. Faigh hernia dromlaigh nó protrusion;
4. Go minic bíonn gortuithe ar an mbeart ghualainn uachtarach - ní mór duit a bheith in ann an barra a shealbhú i gceart;
5. Is féidir le hernia imleacáin a bheith mar thoradh ar mhéadú ar bhrú laistigh den bhoilg, agus dá bhrí sin is fiú banda lúthchleasaíochta a chaitheamh.

Contraindications

Sula n-inseoidh muid duit conas squat a dhéanamh le barbell d’fhir agus do mhná, cuirfimid liosta contraindications ar an eolas duit. Léigh go cúramach é:

• Fadhbanna droma ar bith, fiú beag;
• Galair nó gortuithe na cromáin, nó na hailt glúine, ligaments;
• Hernias droma agus bhoilg;
• Radiculitis agus scoliosis;
• Galair ghéarmhíochaine an chórais cardashoithíoch;
• Coinníollacha tar éis taom croí nó stróc;
• Veins varicose;
• Glaucoma;
• Thoirchis;
• Tréimhse téarnaimh tar éis obráid nó díobhála;
• Aon ghéarú ar ghalair ainsealacha;
• Próisis athlastacha, teocht an choirp méadaithe;
• Droch staid sláinte.

Innealtóireacht sábháilteachta

Tosóimid ag míniú conas squats barbell a dhéanamh go han-luath, ach caithfimid labhairt faoi shábháilteacht ar dtús. Tá súil againn nach gá a mhíniú cén fáth go bhfuil sé seo riachtanach.

1. Ná déan aclaíocht riamh i ndrochshláinte, i riocht meisce alcóil nó eile, chomh maith le má bhraitheann tú pian géar sna matáin nó sna ligaments;
2. Déan téamh i gcónaí - is féinmharú don dara ceann iad squats le blaosc ar matáin fhuar;
3. Oibrigh go réidh, gan jerking nó jerking;
4. Nuair a bhíonn tú ag squatáil, ná do cheann a ardú, féadfaidh tú d’iarmhéid a chailleadh. Ná bí ag breathnú síos ach an oiread. Tá sé an-oiriúnach tú féin a bhreathnú sa scáthán, ag coinneáil do chinn agus ag amharc díreach;
5. Cleachtadh le trealamh: bindealáin leaisteacha, crios lúthchleasaíochta, banda láimhe, bróga crua-soled, éadaí compordach.
6. Agus tú ag squatáil le sár-mheáchain throm, bí cinnte comhpháirtí a thabhairt isteach mar líontán sábháilteachta. Agus b'fhearr 2 nó 3. Ná bíodh aon leisce ort cabhair a iarraidh ar na daoine sa seomra aclaíochta má tháinig tú chun staidéir leat féin. Ní ligfidh béasaíocht spóirt dóibh diúltú duit;
7. Tosaigh le meáchain bheaga, ag cur pancóga leis de réir a chéile;
8. Ná déan go leor ionadaithe (níos mó ná 6) mar tá an t-ualach aiseach ró-deacair don chúl. Is é 6-12 líon na n-athrá i gcur chuige amháin.

Mar a fheiceann tú, níl mórán rialacha ann agus tá siad uile leordhóthanach.

Conas meáchan a fháil

Leanaimis ar aghaidh ag foghlaim conas squat a dhéanamh le barbell agus deireadh a chur le cleachtadh. A ligean ar a fháil amach conas a fháil ar an meáchan is fearr is féidir.

Tá riail ann a ligeann duit an meáchan tosaigh is fearr a roghnú do thosaitheoirí - "meáchan coirp - lúide 15 kg." Is é sin, má tá meáchan 85 kg ag an lúthchleasaí, níor chóir go mbeadh meáchan tosaigh an teilgeáin níos mó ná 70 kg.

Mar sin féin, go minic bíonn daoine a thugann cuairt ar an halla den chéad uair chomh neamhullmhaithe go fisiciúil, agus, corny, saille, go mbíonn an luach a fhaightear tríd an bhfoirmle seo a úsáid ró-ard dóibh.

Molann oiliúnóirí gairmiúla tosú le meáchan 40-50 kg, agus ina dhiaidh sin ní mór duit 10 athrá a dhéanamh. Má bhí an tasc éasca, cuir pancóg 5 kg ar dhá thaobh an bharra. Déan an tástáil arís. Coinnigh ag rolladh go dtí go mbraitheann tú cliseadh matáin ar feadh 6-8 athrá. Seo do mheáchan oibre iarbhír.

Conas an barbell a shealbhú?

Nuair a bhíonn tú ag squatáil, ceadaítear an barra a choinneáil ar na lanna gualainn, na guaillí, an deilt tosaigh, ach meastar gurb iad na guaillí an rogha is coitianta agus is áisiúla.

• De réir an teicníc a bhaineann le squats a dhéanamh le barbell ar chúl, ba chóir go mbeadh an greim díreach agus dúnta. Ní hionann leithead na n-arm, ach de ghnáth cuirtear iad beagán níos leithne ná na guaillí. Ba chóir go mbeadh siad siméadrach ar an muineál ó na himill. Tá sé seo tábhachtach chun cothromaíocht a choinneáil.
• Ligeann an teicníc squat le barbell ar an cófra duit an barra a shealbhú sa mhodh clasaiceach (cruth crúca) nó tras-os a chionn. Baineann an chéad cheann leis na scuaba a chur go siméadrach faoin muineál uait ionas go bhféachfaidh siad suas. Tá an greim leath-dúnta. Leis an dara ceann, déantar na hairm a thrasnú ar an mbarra, tá an greim oscailte.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Chun cabhrú leat tuiscint níos fearr a fháil ar bhithmheicnic squats barbell, déanaimis a fháil amach cé na matáin a oibríonn sa phróiseas:

1. Faigheann na quadriceps (quadriceps) agus an gluteus maximus (an ceann atá freagrach as an gcnaipe cruinn) an príomh-ualach;
2. Seasamh na síntí ar an gcúl, na hamstrings, soleus, lao a chobhsú;
3. Faigheann an bhoilg (bolg díreach agus oblique) agus deltas ualach tánaisteach;
4. Oibríonn na hailt glúine, cromáin agus laonna, chomh maith leis an gcúl agus na guaillí, go gníomhach.

Bhuel, rinneamar soiléir go bhfuil an squat barbell ag magadh, mar a fheiceann tú - is é seo an cleachtadh foirfe chun cosa iontacha agus masa babhta a thógáil. Faoi dheireadh, déanaimis bogadh ar aghaidh go dtí an teicníc!

Teicníc Clasaiceach Squat Barbell

Tosaímid trí bhreathnú ar theicnící bunúsacha squatting d’fhir agus do mhná, agus ansin moltaí ar leithligh a chur le gach athrú aclaíochta.

Bí cinnte do chorp iomlán a théamh go maith le sraith cleachtaí cardio. Déan cúpla tacar de squats bar folamh.

Teicníc bhunúsach

Is é an airde is fearr is féidir sa bharra ná leibhéal chnámh coiléar an lúthchleasaí.

• Seas faoin mbarra, squat síos beagán, ag lúbadh ag an gcúl íochtarach (gan do chúl a shlánú), cuir an barbell ar na traipéisí, agus bain de na racaí é. Tóg cúpla céim siar ionas nach mbuailfidh tú an fráma le linn squats;
• Is é an áit tosaigh d’fhormhór na gcineálacha squats barbell d’fhir agus do mhná: cosa leithead ghualainn óna chéile, lámha ar an mbarra, uillinneacha leagtha siar, cúl díreach, lanna gualainn leacaithe, aimsir bhreá, ag tnúth go mór.
• Ná déan dearmad faoi análú ceart agus tú ag squatáil. Agus tú ag ionanálú, tosú ag dul síos go mall go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Tarraingítear an pelvis ar ais agus tarraingítear na glúine óna chéile. Ag an am céanna, lúbann an cúl, mar gheall ar a lúbann an corp beagán ar aghaidh. Tá sé tábhachtach idirdhealú a dhéanamh idir claonadh nádúrtha agus ró-théamh.
• Agus tú ag exhale, ardú go réidh, ag filleadh ar an áit tosaigh.

Tabhair faoi deara le do thoil go mbíonn tionchar ag doimhneacht an squat ar dheacracht an chleachtaidh. Má squat tú faoi bhun comhthreomhar, beidh na glutes agus ar ais níos luchtaithe. Maidir le tosaitheoirí, áfach, molaimid an cleachtas a thosú ón meán órga, arb é an pointe is ísle é ina ndéanann an chos agus an ceathar íochtarach uillinn cheart.

Athruithe

Mar sin, tá sórtáil déanta againn ar conas squats barbell clasaiceach a dhéanamh, anois déanaimis bogadh ar aghaidh chuig athruithe eile. Dála an scéil, fanann bunfhorálacha na teicníochta mar an gcéanna, ach tá nuances ann.

• Squats Barbell le seasamh caol. Mar gheall air, tá baint níos gníomhaí ag na quadriceps, chomh maith le dromchla seachtrach an thigh. Ní ligfidh an éagsúlacht seo duit oibriú ag aimplitiúid iomlán, mar sin beidh doimhneacht uasta an squat comhthreomhar. Níl aon difríochtaí sa teicníc.
• Squats barbell seasamh leathan. Is é an cleachtas is coitianta sa chatagóir seo squats sumo. Braitheann treo an ualaigh ar matáin ar leith ar shuíomh ceart na gcosa agus iad ag squatáil le barbell. Sa chás seo, oibríonn matáin an thigh istigh, chomh maith leis na matáin gluteal, níos deacra. Is é príomh-nuance na teicníc ná go gcaithfear na stocaí a chasadh chomh leathan agus a cheadaíonn an stráice. Ba chóir dóibh breathnú go docht i dtreo amháin leis na glúine.
• Squats tosaigh. Tá sé dodhéanta oibriú le meáchain ró-throm leo, dá bhrí sin níl an fospeiceas seo beartaithe le haghaidh taifead. Is cosúil go bhfuil an teicníc maidir le squats a dhéanamh le barbell ar an sternum ar an gcéad amharc difriúil ón algartam sa leagan clasaiceach. Tá sé seo toisc go bhfuil an barra chun tosaigh. Ach, i ndáiríre, is é seo an t-aon difríocht. Ó sea - níl tilt an choirp chomh domhain anseo, ar shlí eile ní dhéanfaidh an lúthchleasaí ach titim ar aghaidh. Má tá tú ag smaoineamh ar na matáin a bhfuil baint acu leis an squat tosaigh le barbell, leagaimid béim go bhfaigheann na matáin os comhair na pluide an t-ualach is mó.
• Squat Barbell Meaisín Smith. Is fráma speisialta é seo ina bhfuil an barra socraithe agus nach féidir leis ach bogadh suas agus síos. Is é príomhbhuntáiste an insamhlóir seo ná nach gá don lúthchleasaí cothromaíocht a rialú, monatóireacht a dhéanamh ar aimplitiúid an incline. Dá bhrí sin, mothaíonn sé níos sábháilte agus níos compordaí. Molaimid go dtosódh squat do thosaitheoirí i Smith. Tá teicníc, dála an scéil, anseo cosúil leis an algartam oibre i ngnáthfhráma. Mura dtógann tú an muineál amach le gluaisne rothlach. I meaisín Smith, is féidir leat squat de chineál ar bith a dhéanamh le barra: tosaigh, clasaiceach, le seasamh leathan nó caol.

Botúin go minic

Ní ghlacfaidh an teicníc cheart squat d’fhir agus do mhná na botúin seo a leanas:

1. An cúl a shlánú;
2. Scaradh na sála ón urlár, agus, ar an gcaoi sin, meáchan a aistriú go dtí na toes;
3. Síneann glúine níos faide ná líne na ladhar;
4. Tugtar glúine le chéile;
5. Toes agus glúine ag pointeáil i dtreonna difriúla (ní comhthreomhar);
6. Ardú tríd an coccyx a bhrú suas, agus ní le cabhair ach neart matáin na gcosa;
7. Análaithe as ord, do anáil a choinneáil, ardú agus tú ag ionanálú;
8. Ag obair ar matáin fuar nó ag mothú tinn;
9. Meáchan mór nó obair gan árachóir.

Tá gortú mar thoradh ar 99% de na hearráidí go léir a liostaítear!

Mar sin, rinneamar anailís ar an teicníc bhunúsach squatting le barbell ar na guaillí nó an cófra d’fhir agus do mhná. Anois tá sé in am bogadh ó theoiric go cleachtas. Seo thíos scéim oiliúna samplach do thosaitheoirí.

Clár oiliúna

Creideann go leor daoine gur leor patrún squat réamhdhéanta a thógáil gan barbell agus é a leanúint, ach le teilgeán. Tá an tuairim seo earráideach go criticiúil, mar i gcláir den sórt sin, mar riail, léirítear líon mór athrá i ngach cur chuige. Agus tú ag obair le meáchan, ní cainníocht, ach cáilíocht, an rud is mó. Dá bhrí sin, tá níos lú squats ann, ach tá an éifeachtúlacht i bhfad níos mó. Seo léaráid mhaith a oibríonn d’fhir agus do mhná:

• Lá 1. 2 shraith de 5 squats barbell;
• Lá 2. Rest.
• Lá 3. 2 shraith de 5 squats le barbell ar na guaillí, 1 tacar - squats tosaigh;
• Lá 4. Rest.
• Lá 5. 2 shraith de 7 squats, barbell ar ghuaillí; 2 shraith de 7 n-uaire, barbell ar an sternum;
• Lá 6-7. Áineas.

Sa dara seachtain, éistimid lenár mothúcháin. Má tá sé deacair, déan an scéim roimhe seo arís. Má tá gach rud ceart go leor, cuir 3-5 ionadaí le haghaidh gach tacar.

Sa tríú seachtain, is féidir leat roinnt cineálacha cur chuige a nascadh le héagsúlachtaí eile den squat (seasamh caol, leathan, scamhóga, srl.), Ag brath ar an gcuspóir atá á shaothrú.

Sa cheathrú seachtain agus sna seachtainí breise, nuair a fhásfaidh líon na n-athrá go 10-12, agus druidim le 4-6, is féidir leat tosú ag méadú an mheáchain.

Anois, déanaimis labhairt faoi conas an squat barbell a athsholáthar.

Malartach

Mura féidir leat, ar chúiseanna sláinte, squats a dhéanamh le barbell i bhfráma rialta, déan cleachtadh i meaisín Smith. Mar a scríobh muid thuas, réitíonn sé fadhbanna le comhordú agus cothromaíocht. Is carr fionnuar eile an t-insamhlóir Gackenschmidt. Íoslaghdaíonn squats Hack an strus ar do chúl agus do ghlúine agus fós ligtear duit meáchain shubstaintiúla a tharraingt. Tá cleachtadh eile ann atá cosúil le meicnic le squats - preas cos. Sa chás seo, níl aon obair ar an spine - na cosa amháin. Rogha eile a bheadh ​​ann ná lunges le barbell - in éineacht leo tá ualach aiseach, ach tá an meáchan oibre i bhfad níos ísle ná sna clasaicí.

Breithnímid go ndéanann an anailís ar an gcleachtadh squat le barbell os do chomhair nó ar do ghuaillí. Rinneamar iarracht gach gné fhéideartha den ábhar a chlúdach, rinneamar moltaí, agus chuir tú na nuances in aithne duit. Molaimid duit na réamhchúraimí sábháilteachta agus na contraindications a athléamh. Oiliúint rathúil!

Féach ar an bhfíseán: The Best Safety Squat Bar. Kabuki, Titan, Rogue, EliteFTS u0026 More (Bealtaine 2025).