Tá rith ar feadh 1 km ar cheann de na príomhchaighdeáin i scoileanna, in ollscoileanna, i bhfórsaí armtha Chónaidhm na Rúise, agus nuair a théann tú isteach in institiúidí oideachais mhíleata. Ina theannta sin, tá rith ar feadh 1 km san áireamh i seachadadh an choimpléasc TRP d’fhir óga.
Tá an t-alt seo beartaithe dóibh siúd nach gá dóibh taifid a bhriseadh ag an achar seo. Agus ní gá duit ach a chomhlíonadh Caighdeán rith 1 km.
An chéad chéim ullmhúcháin
Níl an stamina ag formhór na ndaoine chun 1 km a rith go maith. Dá bhrí sin, is é an chéad rud a thosóidh le hullmhú chun an fad seo a rith ná méideanna reatha a mhéadú. Is é sin, tosú ag rith tras-tíre.
Is fearr 4 go 10 km a reáchtáil ar luas socair socair. Sa chás seo, ní mór duit toirt a chasadh, ní luas. Dá bhrí sin, fiú mura bhfuil do luas reatha níos gasta ná do luas stride, ansin tá sé ceart go leor. Is leor é seo. Is é an rud is mó ná dearmad a dhéanamh ar rith tras-tíre gan stad. Mura bhfuil go leor neart agat le rith le linn na croise, agus má bhogann tú ar chéim, ansin roghnaigh tú luas ró-ard nó an iomarca achair.
Ina theannta sin, ní féidir leat tras-tír a rith go díreach agus go míchúramach gan buneilimintí an rith a bheith ar eolas agat, mar gheall ar shlí eile ní féidir leat an toradh a fheabhsú, ach gortú nó ró-oibriú a dhéanamh. Chun é seo a chosc ó tharla, cláraigh le haghaidh sraith uathúil de ranganna teagaisc físe a reáchtáilfidh gach rud a theastaíonn uait a fháil chun an leas is fearr a bhaint as do chuid cleachtaí reatha. Chun ranganna teagaisc físe a fháil, lean an nasc seo: Físeáin teagaisc reatha uathúla ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Is é an méid oibre is fearr is féidir do reathaithe tosaitheoirí 5 huaire sa tseachtain. Ní thabharfaidh ró-obair den sórt sin ró-obair duit, faoi réir na mbunrialacha a bhaineann le reáchtáil, agus tabharfaidh sé deis duit do chorp a oiliúint chomh héifeachtúil agus is féidir.
Is é an dara céim den ullmhúchán ná oiliúint eatramh.
Tar éis duit na crosa a reáchtáil ar feadh 2-3 seachtaine, ní mór duit tosú ag rith stráicí agus fartlek.
Is fearr a reáchtáiltear na teascáin sa staidiam chun súil a choinneáil ar uainiú gach deighleog.
Roghanna le haghaidh a leithéid de chleachtadh:
- 5 huaire 200 méadar ar luas beagán níos airde ná mar is gá duit 1 km a rith le fritháireamh. An chuid eile idir deighleoga - 200 méadar ar scór.
- Dréimire ag rith. 100-200-300-400-300-200-100 méadar, ba cheart go mbeadh an luas mar an gcéanna le ciliméadar. Rest idir deighleoga ar feadh 2-3 nóiméad.
- 5 huaire 300 méadar ar an luas a theastaíonn uait in aghaidh an chiliméadair.
Tá go leor roghanna eile ann. Is é an rud is mó ná prionsabal na hoiliúna sin a thuiscint.
Fartlek forbraíonn seasmhacht go foirfe. Ní mór duit é a rith mar seo a leanas. Tosaigh ag rith trasna, mar shampla 6 km. Ritheann tú 500 méadar le rith éasca. Ansin luasghéaraíonn tú 100 méadar. Ansin téigh ar chéim. Siúil thart ar 50 méadar ionas go n-athshlánófar an ráta croí go minicíocht a bhí ann le linn rith éadrom, agus tosú ag rith arís le rith éadrom. Agus mar sin rith an chros iomlán. Ag brath ar d’aclaíocht choirp, is féidir luas agus fad na luasghéarú a mhéadú, agus is féidir an t-am le haghaidh siúl agus rith éadrom a laghdú.
Is fearr Fartlek a reáchtáil uair sa tseachtain.
Tuilleadh alt chun cabhrú leat ullmhú do do rith 1K:
1. Ráta reatha 1 chiliméadar
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Conas tosú ó thús ard i gceart
4. Conas 1 km a rith
Is é an tríú céim den ullmhúchán an réamh míle.
Tá sé inmholta 1 km a rith go dtí an uasmhéid in oiliúint 1-2 sheachtain roimh an tástáil. Sa chás seo, roimhe sin, ní mór duit an chéad dá chéim den ullmhúchán a chríochnú.
Is iad seo a leanas na bearta chun 1 km a rith:
Luasghéarú tosaigh 30-50 méadar, a thabharfaidh an deis áit chompordach a ghlacadh sa rás agus an corp a luathú ó luas nialasach. Maidir leis na 50 méadar neart seo, ní chaillfidh tú mórán, ach cruthaíonn tú cúlchiste beag ag an am céanna. Tar éis sin, tosú ag moilliú go mall agus ag lorg do luas reatha. Is é an rud is mó ná go ndéanann tú moilliú go díreach de réir a chéile, agus ní ionas go ndearna tú luasghéarú tosaigh, agus ansin bhí sé mar a bhuailfeá balla agus moilliú go géar. Ní gá é seo a dhéanamh.
Tar éis duit do luas a fháil, ní mór duit é a choinneáil go dtí an luasghéarú an-chríochnaithe. Is é croílár an luas seo go bhfuil sé ar an uasmhéid ar féidir leat an ciliméadar iomlán a chothú. Is é sin, má ritheann tú beagán níos tapa, ansin ní bheidh go leor neart agat. Beagán níos moille - caillfidh tú am. Inseoidh do chorp duit cén luas is fearr is féidir.
Méadaigh do luas 200 méadar roimh an líne chríochnaithe. Agus 60-100 méadar roimh an deireadh, cuir tús leis an spurt deiridh, ina dtugann tú do dhícheall.
Is é an pointe a rith an 1000 méadar seo seachtain roimh an tástáil ionas go mbeidh tuiscint bheag agat ar a laghad ar conas do neart a leathnú. Dá réir sin, is féidir na botúin go léir a dhéanann tú maidir leis na bearta a bhaineann le rith ar an réamhchiliméadar seo a cheartú le linn na tástála.
An lá tar éis an rása seo, ná déan ach an coimpléasc téimh. Ní gá duit rith an lá sin.
Is é an ceathrú céim scíth ceart.
Nuair a bhíonn seachtain fágtha roimh an tástáil, ní mór duit an chuid eile ceart a thabhairt do do chorp.
6 lá roimh an tús, téigh go dtí an staidiam agus rith 5-7 deighleog 100 méadar ar an luas a bhfuil tú chun ciliméadar a rith.
Rith cros éasca 3-5 km 5 lá roimh an tús.
4 lá roimh an tús, is féidir leat téamh suas gan rith.
3 lá roimh an tús, rith 4-5 huaire ag 60 méadar ar luas beagán níos airde ná mar a rithfidh tú 1000 méadar.
2 lá roimh an tús, rith 100 méadar 1-2 uair ar luas a rithfidh tú ciliméadar.
Déan téamh éadrom sa bhaile an lá roimh an tús. Ní gá duit rith ar an lá seo.
Tá sé seo tábhachtach go mbeadh a fhios agat!
Roimh aon chleachtadh agus roimh an rás féin, ní mór duit téamh maith a dhéanamh. Le haghaidh tuilleadh faisnéise ar conas téamh suas roimh rith, léigh an t-alt: téamh suas roimh oiliúint.
Ná lean reathaithe eile. Coinnigh do luas. Má aimsíonn tú duine ag rith ar do luas, líneáil taobh thiar dó agus coinnigh ort. Tá sé níos éasca rith ón gcúl go síceolaíoch agus ar chostas na conaire aeir a chruthaíonn sé.
Ith béile carbaihiodráit 2 uair an chloig roimh do rás. Ach tráth nach déanaí, ar shlí eile ní bheidh am aige díleá.
Má tá súil le seachadadh an chaighdeáin i aimsir fhuar, ansin smear matáin na gcosa le ointment téimh.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán d’achar 1 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
