I go leor lúthchleasaithe, tá na hairm go follasach taobh thiar de ghrúpaí matáin móra atá á bhforbairt. D’fhéadfadh go mbeadh cúiseanna éagsúla leis: an iomarca díograis i leith cleachtaí bunúsacha amháin, nó, os a choinne sin, an iomarca oibre a leithlisiú ar na lámha, a oibríonn cheana féin i ngach preas agus deadlifts.
Más mian leat biceps agus triceps a thógáil, ní mór duit an bonn agus cleachtaí speisialta do na hairm a chur le chéile i gceart. Ón alt foghlaimeoidh tú faoi ghnéithe cleachtaí den sórt sin agus an teicníc cheart chun iad a dhéanamh, agus cuirfimid roinnt clár oiliúna ar fáil freisin.
Beagán faoi anatamaíocht na matáin lámh
Sula bhféachaimid ar chleachtaí chun lámha a fhorbairt, déanaimis dul chuig anatamaíocht. Tá sé seo riachtanach chun sainiúlachtaí an ghrúpa matáin atá i gceist a thuiscint.
Is éard atá sna hairm méid ollmhór musculature a dháiltear thar go leor grúpaí beaga matáin. Ní bheifear in ann oibriú tríothu go léir ag an am céanna mar gheall ar na gnéithe struchtúracha. Tá matáin na n-arm i gcoinne a chéile den chuid is mó, a éilíonn cur chuige difreáilte i leith cleachtaí:
| Matán | Matán freasúra |
| Matán flexor Biceps (biceps) | Triceps muscle extensor (triceps) |
| Matáin sholúbtha na láimhe | Matáin extensor an wrist |
© mikiradic - stoc.adobe.com
De ghnáth, maidir le hoiliúint a chur ar na hairm, ciallaíonn siad biceps agus triceps. Déantar matáin an forearm a oiliúint ar leithligh nó níl siad ar chor ar bith - de ghnáth forbraíonn siad go comhchuí leis na hairm.
Moltaí oiliúna
Mar gheall ar mhéid beag na matáin agus an fhéidearthacht go bhfuil siad ag caimiléireacht sna cleachtaí, tá na moltaí oiliúna seo a leanas ann:
- Oibrigh grúpa matáin amháin de na hairm in aghaidh an chleachtaidh. Mar shampla, cúl + biceps nó cófra + triceps (prionsabal na matáin sineirgisteacha a oiliúint). Déanann sé seo an sreabhadh oibre a bharrfheabhsú agus tugann sé deis duit gluaiseachtaí bunúsacha troma a chomhcheangal le cinn speisialta. Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a gcuid arm a speisialtóireacht, agus iad a phumpáil go hiomlán in aon lá amháin. Ní mholtar an cur chuige seo do thosaitheoirí.
- Má tá tú ag déanamh biceps tar éis an chúl nó triceps tar éis an cófra, beidh cúpla cleachtadh go leor dóibh. Má dhéanann tú 4-5, beidh sé ag dul thar fóir, ní fhásfaidh do chuid arm. Féadfaidh an rud céanna tarlú má thógtar do scoilt mar seo: cúl + triceps, cófra + biceps. Sa chás seo, oibreoidh na biceps 2 uair sa tseachtain, agus oibreoidh na triceps ar a laghad 3 (uair amháin eile sa lá do na guaillí leis an bpreas). Tá sé an iomarca.
- Oibrigh i stíl ilionadaithe - 10-15 ionadaí. Laghdaíonn sé seo an baol díobhála agus méadaíonn sé líonadh fola na matáin. Is fearr a fhreagraíonn matáin bheaga don ualach seo, ós rud é nár ceapadh iad ar dtús chun meáchain mhóra a ardú.
- Cleachtadh go docht. Fág caimiléireacht do lúthchleasaithe gairmiúla. Beidh sé i bhfad níos éifeachtaí barbell 25 kg a ardú go dtí na biceps go hiomlán glan ná 35 kg a chaitheamh leis an gcorp agus na guaillí.
- Ná bí réidh le caidéalú, supersets agus tacair titim. Sa sampla thuas, arís, beidh sé níos éifeachtaí barbell 25 kg a ardú le haghaidh biceps 12 uair ná 15 kg a dhéanamh faoi 20 nó 15-10-5 kg faoi 10 (tacar titim). Is fearr a úsáidtear na teicnící seo agus ardchlár áirithe á bhaint amach sa tacar maise, a bhfuil taithí aige cheana ar oiliúint neart agus meáchain oibre maithe.
Cleachtaí do matáin lámh
Biceps
Is é an biceps an spriocghrúpa matáin do go leor lúthchleasaithe. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar cleachtaí tipiciúil biceps. Déan coimpléasc aonair a fhoirmiú bunaithe ar na gluaiseachtaí atá beartaithe againn.
Ardaíonn barbell seasta
An cleachtadh is coitianta don ghrúpa matáin seo. In ainneoin go measann go leor go bhfuil sé bunúsach, tá sé inslithe - ní oibríonn ach comhpháirteacha an uillinn. Tá sé éifeachtach go leor, áfach, má dhéantar i gceart é:
- Tóg an bhlaosc i do lámha. Is féidir leat aon mhuineál a úsáid - díreach nó cuartha, braitheann sé ar fad ar do rogha. Bíonn míchompord láimhe ag go leor daoine agus iad ag ardú le barra díreach.
- Seas díreach le cosa leithead ghualainn óna chéile.
- Agus tú ag exhale, lúb do airm ag an uillinn mar gheall ar iarrachtaí na biceps, ag iarraidh gan do chúl a bhogadh agus gan do chuid arm a thabhairt ar aghaidh. Ná húsáid móiminteam agus an barbell á chaitheamh suas leis an gcorp.
- Sa chéim uachtarach den aimplitiúid, bí ar feadh 1-2 soicind. Ag an am céanna, brú do biceps oiread agus is féidir.
- Ísligh an teilgeán go mall, gan do airm a leathnú go hiomlán. Tosaigh an chéad athrá eile láithreach.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cén fáth nach féidir leat do chuid arm a leathnú go hiomlán? Baineann sé go léir leis an bhfriotaíocht articular, nach mór a shárú agus í ag ardú arís. Trí do chuid arm a ísliú go hiomlán, níl tú ag traenáil matáin, ach ligaments agus tendons. Cúis eile leis ná go bhfanfaidh na biceps ag an bpointe seo. Is fearr nuair a bhíonn sé faoi ualach an t-am ar fad.
Ardaíonn agus seasann Dumbbell ina shuí
Is é an buntáiste a bhaineann le dumbbells thar an barbell ná gur féidir leat do chuid arm a oibriú ar leithligh, ag díriú níos mó ar gach ceann acu. Is féidir ardaitheoirí den sórt sin a dhéanamh agus iad ina seasamh (is analógach den chleachtadh roimhe seo a bheidh ann beagnach) agus suí, ina theannta sin, ar bhinse claonta. Is é an dara rogha an ceann is éifeachtaí, ós rud é go bhfuil na biceps ag teannadh fiú nuair a dhéantar na hairm a ísliú.
Teicníc forghníomhaithe:
- Cuir an binse ag uillinn 45-60 céim.
- Glac dumbbells agus suí síos. Tá an greim supinated, is é sin, féachann na palms ón gcorp i dtosach agus ní athraíonn a seasamh.
- Agus tú ag exhale, lúb do chuid arm ag an am céanna, agus tú ag socrú do uillinn agus ná tarraing ar aghaidh iad.
- Coinnigh an buaic-chrapadh ar feadh 1-2 soicind.
- Ísligh na sliogáin faoi smacht gan do airm a lúbadh go dtí an deireadh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Nó is féidir leat seal a ghlacadh ag déanamh an chleachtaidh seo le do lámha clé agus deas. Tá athróg le greim neodrach sa suíomh tosaigh agus forlámhas na láimhe le linn ardú inghlactha freisin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Arduithe Binse Scott
Is é buntáiste an chleachtaidh seo ná nach féidir leat mealladh. Luíonn tú go daingean i gcoinne an insamhlóir le do bhrollach agus triceps, agus le linn ardú níor chóir duit do lámha a bhaint de. Buíochas leis an dearadh seo, ní oibríonn ach na biceps anseo. D’fhonn cabhair ó matáin an forearm a eisiamh, glac greim oscailte (níl an ordóg i gcoinne an chuid eile) agus ná lúb / dícheangail na chaol na láimhe.
Is féidir an ghluaiseacht a dhéanamh le barbell agus le dumbbell. Roghnaigh an rogha is áisiúla duit féin, nó déan iad a mhalartú ó chleachtadh go hobair.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tarraingt suas Grip Droim ar Ais
An t-aon chleachtadh bunúsach do biceps - oibríonn dhá joints anseo (uillinn agus gualainn), agus tá na matáin droma páirteach go gníomhach freisin. Tá sé deacair go leor do go leor daoine foghlaim conas tarraingt suas leis na lámha amháin, dá bhrí sin is annamh a bhíonn an cleachtadh seo le fáil i gcoimpléisc. Ar ámharaí an tsaoil, is leor aonrú agus rannpháirtíocht indíreach sna spriocdhátaí bunúsacha agus iad ag traenáil an chúil chun go n-oibreoidh na biceps amach go rathúil.
Chun an grúpa matáin a úsáid teastaíonn uainn a oiread agus is féidir, tarraingt suas a dhéanamh mar a leanas:
- Croch ón mbarra cothrománach le greim caol ar ais. Ós rud é go bhfuil na lámha supinated, beidh na biceps luchtaithe go mór. Ní gá duit na strapaí a úsáid. An níos leithne an greim, is mó an bhéim a leagtar ar na lataí.
- Tarraing tú féin suas trí do uillinn a lúbadh. Déan iarracht díriú ar an ngluaiseacht áirithe seo. Ba chóir go mbeadh an smig os cionn an bharra.
- Coinnigh an seasamh seo ar feadh 1-2 soicind, ag brú do biceps an oiread agus is féidir.
- Déan tú féin a ísliú go mall.
An barra a ardú agus é ina luí ar bhinse claonta
Cleachtadh biceps iontach eile. Tá caimiléireacht eisiata anseo freisin, ós rud é go bhfuil an corp socraithe ar an mbinse (caithfear é a shocrú ag uillinn 30-45 céim agus luí síos ar do bhrollach). Is é an t-aon rud atá fós le faire ná na huillinneacha, nach gá a thabhairt ar aghaidh agus iad ag ardú.
Tá an chuid eile den teicníc cosúil le ardaitheoirí barbell traidisiúnta do na biceps. Mar sin féin, beidh an meáchan oibre níos lú anseo.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cuacha dumbbell tiubhaithe
De ghnáth déantar cleachtadh maith le meáchan éadrom, ós rud é go dteastaíonn arm agus biceps láidir go leor ó dumbbells móra. Is fearr níos lú meáchain a thógáil, ach an ghluaiseacht a dhéanamh go soiléir agus gan an caimiléireacht is lú - ansin rachaidh an t-ualach go díreach chuig an ngrúpa matáin a theastaíonn uainn.
Seo a leanas an teicníc:
- Suigh ar bhinse, scaip do chosa go dtí na taobhanna ionas nach gcuirfidh siad isteach ar an ardú.
- Glac dumbbell i do lámh chlé, cuir do uillinn ar ais ar an thigh den ainm céanna. Cuir do lámh eile ar do chos dheas le haghaidh cobhsaíochta.
- Lúb an lámh le hiarracht an lámh biceps. Taifead an buaic-chrapadh.
- Ísligh é faoi smacht, gan é a dhíbirt go dtí an deireadh.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Curls lámh uachtair crossover
Is maith le go leor lúthchleasaithe an cleachtadh seo, ós rud é go bhfuil na hairm i riocht aitíopúil chun biceps a phumpáil - ardaithe go comhthreomhar leis an urlár. Ligeann sé seo duit na matáin a luchtú ó uillinn atá beagán difriúil agus an oiliúint a éagsúlú. Is fearr na gcuacha seo a chur ag deireadh an chleachtaidh.
Seo a leanas an teicníc:
- Faigh greim ar an dá ghreim thrasnaithe uachtair - clé go clé, deas go deas. Seas idir racaí an insamhlóir le do thaobh dóibh.
- Ardaigh do chuid arm ionas go mbeidh siad ingearach le do chorp agus comhthreomhar leis an urlár.
- Lúb do chuid arm ag an am céanna, agus seasamh na n-uillinn á shocrú agat agus gan iad a ardú.
- Ag an mbuaicphointe, brú do biceps an oiread agus is féidir ar feadh 1-2 soicind.
- Leathnaigh do chuid arm go mall (ní go hiomlán) agus cuir tús láithreach leis an gcéad athrá eile.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Arduithe ar an mbloc íochtarach nó sa chrosbhealach
Is rogha maith iad gcuacha bloc níos ísle nó gcuacha láimhseála crosta níos ísle chun do chleachtadh bicep a chríochnú. De ghnáth, déantar an cleachtadh seo i líon ard athrá - 12-15 agus is é a phríomhchuspóir an matán a “chríochnú” agus é a líonadh i gceart le fuil.
Tá an teicníc simplí agus cosúil le gnáth-ardaitheoir barbell, ach amháin go n-úsáidtear láimhseáil speisialta in ionad barra. Ní mór duit seasamh nach bhfuil gar don bhloc, ach bogadh uaidh, ionas go mbeidh na biceps faoi ualach sa suíomh íochtarach.
Is féidir an ghluaiseacht a dhéanamh le dhá lámh le láimhseáil dhíreach:
© antondotsenko - stock.adobe.com
Nó déan é ar a seal le lámh amháin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Agus téad á úsáid agat, aistrítear príomhfhócas an ualaigh go dtí na matáin ghualainn agus brachioradial (mar a dhéantar sa chleachtadh casúr, a phléifear thíos):
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
"Casúir"
Chun méid do chuid arm a mhéadú, ní mór duit cuimhneamh ar an mhatán brachialis (brachialis) atá suite faoi na biceps a phumpáil. Le hipertróf, déanann sé matán biceps an ghualainn a bhrú amach, rud a fhágann go dtiocfaidh méadú iarbhír ar girth na n-arm.
Is iad na cleachtaí is éifeachtaí don muscle seo ná an barra agus na dumbbells a ardú do na biceps le neodrach (palms os comhair a chéile) agus greim droim ar ais (palms ag tabhairt aghaidh ar ais).
Is cleachtadh é “casúir” a dhéantar ar an mbealach seo le greim neodrach. Is minic a dhéantar é le dumbbells - déanann an teicníc cóipeáil go hiomlán ar na gnáth-ardaitheoirí dumbbell, níl ach an greim difriúil. Is féidir leat é a dhéanamh ina sheasamh agus ina shuí.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Chomh maith leis sin, is féidir "casúir" a dhéanamh le muineál speisialta, a bhfuil láimhseálacha comhthreomhara air:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ardaíonn Barraí Grip Droim ar ais
Cleachtadh eile do na matáin ghualainn agus brachioradial. Mar an gcéanna le ardaitheoirí greim díreach, gan ach beagán níos lú meáchain.
Triceps
De ghnáth, níl aon fhadhbanna triceps ag lúthchleasaithe mar gheall ar an mbrú preasa binse. Teastaíonn cleachtaí eile freisin, áfach.
Preas binse le greim caol
Cleachtadh triceps bunúsach. Go pointe níos lú, tá na deltas cófra agus tosaigh i gceist.
Teicníc forghníomhaithe:
- Suigh ar bhinse díreach. Cuir do chos iomlán go daingean ar an urlár. Ní gá “droichead” a dhéanamh.
- Beir greim ar an mbarra le greim dúnta atá beagán níos cúinge nó leithead ghualainn óna chéile. Ba chóir go mbeadh an fad idir na lámha thart ar 20-30 cm.
- Agus iad ag ionanálú, déan an barbell a ísliú go mall chuig do bhrollach, agus gan do uillinn a leathadh go dtí na taobhanna, ba chóir dóibh dul chomh gar don chorp agus is féidir. Má bhraitheann tú míchompordach i do chaol na láimhe agus tú ag ísliú, leathnaigh do ghreim, déan iarracht gan í a ísliú go dtí do bhrollach, ag fágáil 5-10 cm, nó déan iarracht fillteáin láimhe a úsáid.
- Agus tú ag exhale, le gluaiseacht gasta, brú an barbell, ag straightening do lámh go dtí an deireadh ag an comhpháirteach elbow.
- Déan an chéad athrá eile.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Is féidir an preas a dhéanamh le dumbbells - sa chás seo, caithfear iad a thógáil le greim neodrach agus, agus iad ag ísliú, ba chóir na huillinneacha a threorú feadh an choirp ar an mbealach céanna:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Preas na Fraince
Ceann de na cleachtaí is fearr don ghrúpa matáin seo, cé go bhfuil sé scoite amach.
Is é an t-aon mhíbhuntáiste inláimhsithe ná go bhfuil ráthaíocht beagnach ag preas binse na Fraince le barbell “na huillinneacha a bhfuil meáchain oibre móra acu a mharú (thart ar 50 kg). Sin é an fáth go ndéanann ceachtar acu é ag deireadh an chleachtaidh, nuair a bhíonn na tricepaí buailte cheana féin agus nach bhfuil go leor meáchain ag teastáil, nó dumbbells a chur ina áit, nó é a dhéanamh agus tú i do shuí.
San ionchorprú clasaiceach - ina luí le barbell agus ag ísliú taobh thiar den cheann - is é an ceann triceps fada is mó a luchtaítear. Má íslítear go dtí an forehead, an obair medial agus cliathánach.
Teicníc forghníomhaithe:
- Glac barbell (is féidir leat barra díreach agus cuartha a úsáid - mar go mbeidh sé níos compordaí do do chaol na láimhe) agus luí ar bhinse díreach, cuir do chosa go daingean ar an urlár, ní gá duit iad a chur ar an mbinse.
- Déan do chuid arm a dhíriú leis an mbarra os cionn do bhrollach. Ansin tóg iad, gan lúbadh, i dtreo an chinn go dtí thart ar 45 céim. Seo an áit tosaigh.
- Ísligh an bhlaosc go mall taobh thiar do chinn, ag lúbadh do airm. Cuir do uillinn faoi ghlas in aon áit amháin agus ná scaip iad óna chéile. Ag an bpointe is ísle, ba chóir go mbeadh an uillinn ag comhpháirt an uillinn 90 céim.
- Ag leathnú do chuid arm, fill ar ais go dtí an túsphointe. Ní tharlaíonn an ghluaiseacht ach i gcomhpháirt an uillinn, ní gá na guaillí a bhogadh ar bhealach ar bith.
- Déan an chéad athrá eile.
Chun an brú ar do uillinn a laghdú, is féidir leat an cleachtadh céanna a dhéanamh le dumbbells:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Rogha maith eile ná suí. Anseo tá an teicníc cosúil leis, ní gá ach na hairm a tharraingt siar, flexion agus síneadh a dhéanamh ó shuíomh tosaigh ingearach na n-arm.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Triceps Dips
Oibríonn dips rialta do matáin cófra níos mó. Mar sin féin, is féidir leat an fócas a aistriú go triceps trí do theicníc a athrú beagán:
- Is é an suíomh tosaigh béim ar na barraí míchothrom ar airm dhíreacha. Ba chóir go mbeadh an corp suite ingearach go docht leis an urlár (agus nuair a bhíonn sé ag ísliú / ag ardú freisin), ní gá duit leanacht ar aghaidh. Más féidir leat an fad idir na barraí a athrú, is fearr an leagan triceps den bhrú-suas a dhéanamh beagán níos lú. Ag an am céanna, is féidir leat do chosa a lúbadh má tá sé níos áisiúla duitse.
- Ísligh tú féin go mall, ag lúbadh do chuid arm. Ag an am céanna, tóg do uillinn ní go dtí na taobhanna, ach ar ais. Tá an aimplitiúid chomh compordach agus is féidir, ach níl níos mó ná dronuillinn ag an alt uillinn.
- Ag leathnú do chuid arm, téigh go dtí an túsphointe. Déan do chuid arm a dhíriú an bealach ar fad agus tús a chur le hathrá nua.
© Yakov - stoc.adobe.com
Má bhíonn sé deacair ort an líon riachtanach athrá (10-15) a dhéanamh, is féidir leat an imtharraingt a úsáid - insamhlóir é seo a éascaíonn brú-suas agus tarraingt suas mar gheall ar fhrithmheáchan:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ar ais go dtí brú-ups an bhinse
Cleachtadh bunúsach eile do na triceps brachii. Cosúil le beagnach an bonn triceps ar fad, baineann sé go gníomhach le matáin an cófra agus an bundle tosaigh deltas.
Teicníc forghníomhaithe:
- Cuir dhá bhinse comhthreomhar lena chéile. Suigh ar cheann acu ar an imeall, sosa do lámha ar dhá thaobh an choirp, agus ar an taobh eile, cuir do chosa ionas go dtitfidh an bhéim ar an rúitín.
- Cuir do lámha ar ais agus crochadh do pelvis as an mbinse. Ba chóir go mbeadh an uillinn idir an corp agus na cosa thart ar 90 céim. Coinnigh do chúl díreach.
- Agus tú ag ionanálú, lúb do airm go huillinn chompordach gan do chosa a lúbadh. Ní gá dul síos ró-íseal - tá ualach iomarcach ar an alt ghualainn. Tóg do uillinn ar ais, ná scaip iad ar na taobhanna.
- De réir mar a bhíonn tú ag exhale, téigh go dtí an túsphointe trí chomhpháirt an uillinn a leathnú.
- Má tá sé ró-éasca duit, cuir pancóga barbell ar do chromáin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
I roinnt gyms, is féidir leat insamhlóir a fháil a dhéanann aithris ar an gcineál seo brú-suas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Brúigh-suas ón urlár le seasamh caol
Is féidir brú-suas clasaiceach a dhéanamh freisin chun na triceps a oibriú amach.Chun seo a dhéanamh, ní mór duit seasamh ag gar-raon ina luí ionas go mbeidh do lámha gar. Ag an am céanna, cas iad i dtreo a chéile ionas gur féidir le méara lámh amháin méara an lámh eile a chlúdach.
Agus tú ag ísliú agus ag ardú, féach ar do uillinn - ba chóir dóibh dul ar feadh an choirp.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ciceáil ar ais
Is síneadh é seo ar an lámh le dumbbell ar feadh an choirp i incline. Mar gheall ar shuíomh an torso agus an lámh atá socraithe in aon áit amháin, beidh an meáchan beag anseo, ach rachaidh an t-ualach iomlán, má dhéantar i gceart é, isteach sna triceps.
Tugann an leagan clasaiceach den fhorghníomhú le tuiscint go bhfuil tacaíocht ar bhinse, mar nuair a bhíonn dumbbell á tharraingt chuig an gcreasa:
© Grianghraf DGM - stock.adobe.com
Is féidir leat é a dhéanamh freisin agus tú i do sheasamh i gclaonadh, gan ach an dara cos a leanúint, cuir ar aghaidh:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tá rogha eile ann ó na láimhseálacha trasnaithe íochtaracha:
Mar fhocal scoir, is féidir kickbacks a dhéanamh le dhá lámh ag an am céanna. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit luí le do bhrollach ar bhinse beagán ardaithe nó díreach:
Leathnú arm le dumbbells ó chúl an chinn
Is féidir cineál preas forma na Fraince a thabhairt ar an gcleachtadh seo, ach tá sé an-choitianta i gyms, mar sin, tógtar amach é ar leithligh. Tá an bhéim anseo ar cheann fada na triceps. Moltar duit ceann de na síntí suí nó ina seasamh a chur isteach i do phlean workout le do lámh ardaithe.
Teicníc chun taibhiú le dumbbell amháin le dhá lámh:
- Suigh ar bhinse díreach nó ar bhinse le cúl íseal ingearach (is féidir le cúl ard dul ar an mbealach agus an dumbbell á ísliú). Ná lúb do chúl níos ísle.
- Glac dumbbell i do lámha, é a ardú os cionn do chinn, ag straightening do airm ionas go mbeidh siad ingearach leis an urlár. Sa chás seo, is áisiúla an teilgeán a choinneáil faoin pancóg uachtarach.
- Agus tú ag ionanálú, déan an dumbbell taobh thiar de do cheann a ísliú go mall, agus bí cúramach gan teagmháil a dhéanamh leis. Is í an aimplitiúid an ceann is áisiúla duit, ach ní mór duit uillinn 90 céim a bhaint amach.
- Agus tú ag exhale, leathnaigh do chuid arm go dtí a seasamh bunaidh. Déan iarracht gan do uillinn a scaipeadh ar na taobhanna.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
Ar an gcaoi chéanna, is féidir leat oibriú le lámh amháin. Ag an am céanna, moltar an dara uillinn den lámh oibre a shealbhú ionas nach dtéann sé go dtí an taobh.
© bertys30 - stoc.adobe.com
Leathnú arm ar an mbloc
Sampla clasaiceach de chleachtadh críochnaithe triceps. Is minic a dhéantar é ag deireadh cleachtaí chun sreabhadh fola chuig an mhatán sprice a uasmhéadú. Cás úsáide eile is ea tús an ranga le téamh suas.
Is é an rud is mó agus é á dhéanamh ná an corp agus na huillinneacha a shocrú go docht ionas nach dtarlaíonn an ghluaiseacht ach mar gheall ar sholúbthacht agus leathnú na n-arm. Má théann do uillinn ar aghaidh, glac níos lú meáchain.
Is féidir an cleachtadh a dhéanamh le láimhseáil dhíreach:
© blackday - stoc.adobe.com
Is minic a aimsítear malairt le láimhseáil rópa:
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
Athrú spéisiúil eile is ea greim droim ar ais aon-láimhe:
© zamuruev - stock.adobe.com
Bain triail as na roghanna go léir, is féidir leat iad a mhalartú ó workout go workout.
Síneadh le rópa ón mbloc íochtarach
Cleachtadh eile do cheann fada na triceps. Léirithe ar an mbloc íochtarach nó sa chrosbhealach:
- Hook an láimhseáil rópa ar an bhfeiste.
- Tóg é agus seas le do chúl go dtí an bloc, agus tú ag ardú an rópa ionas go mbeidh sé ar chúl ag leibhéal do chúl, agus go n-ardófar agus go lúbtar do chuid arm ag na huillinneacha.
- Agus tú ag exhale, déan do chuid arm a dhíreach, mar nuair a bhíonn síntí dumbbell á ndéanamh agat ó chúl do chinn. Déan iarracht gan do uillinn a scaipeadh ar na taobhanna.
- Agus tú ag ionanálú, lúb do airm arís agus cuir tús le hathrá nua.
© Alen Ajan - stock.adobe.com
Síneadh le rópa ar aghaidh ón mbloc uachtarach
Sa chás seo, caithfear an láimhseáil rópa a cheangal le láimhseálacha uachtaracha an chrosaire nó an bhloc-oiliúnóra. Ansin grab é agus cas do chúl, cosúil leis an gcleachtadh roimhe seo. Ní bheidh ach an láimhseáil níos airde anois ná do cheann, ós rud é nach bhfuil sé ceangailte leis an raca íochtarach. Tóg céim nó dhó ar aghaidh chun an meáchan a ardú ar an insamhlóir, cuir do chosa go daingean ar an urlár (is féidir leat é seo a dhéanamh i suíomh leath-lunge) agus do airm a shíneadh ó chúl do chinn go dtí go mbeidh tú sínte go hiomlán.
© tankist276 - stoc.adobe.com
Forearms
Tá na forearms gníomhach i mbun cleachtaí agus i go leor cleachtaí leithlisithe do na biceps agus triceps. Ar leithligh, bíonn sé ciallmhar iad a oibriú amach le moill shuntasach nó má tá roinnt spriocanna eile agat, mar shampla, agus tú ag feidhmiú i gcogaíocht lámh.
Go ginearálta (ní le hoiliúint shonrach um armáil), is leor dhá chleachtadh:
- Coinneáil meáchain throm.
- Solúbthacht / leathnú na lámha mar thacaíocht.
I gcás meáchan trom a bheith agat, is féidir an teicníc aclaíochta seo a leanas a úsáid:
- Pioc dumbbells trom nó kettlebells gan crios sábháilteachta a úsáid.
- Ansin is féidir leat iad a choinneáil ar feadh an uasmhéid ama nó siúl, mar a bhíonn tú ag siúl feirmeora.
- Rogha eile is ea do mhéara a dhíchoilíniú go mall agus tú ag coinneáil na dumbbells ag na leideanna, agus ansin brú go tapa. Agus déan é seo arís agus arís eile.
- Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh níos casta trí thuáille a fhilleadh timpeall láimhseálacha na sliogán. An níos leithne an láimhseáil, is deacra é a shealbhú.
© kltobias - stoc.adobe.com
Déantar solúbthacht agus síneadh na lámha sa tacaíocht mar seo a leanas:
- Suigh ar an mbinse, tóg an barra agus cuir do lámha leis ar imeall an bhinse ionas go mbeidh na lámha leis an teilgeán crochta síos. Ag an am céanna, féachann na palms ar an urlár.
- Ansin, ísle na scuaba síos go dtí an doimhneacht is mó agus déan iad a ardú. Déan arís 15-20 uair.
- Ansin ní mór duit cleachtadh den chineál céanna a dhéanamh, ach le bosa os comhair an urláir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cuimhnigh go n-oibríonn matáin na forearms go maith i mbeagnach gach cleachtadh. Mura bhfuil tú ag gabháil do dhisciplíní speisialta nó mura bhfuil tú i do luí ar ardchlár neart, ní gá iad a fhorbairt ar leithligh.
Cláir forbartha láimhe
Go ginearálta, d’fhorbairt chomhchuí na n-arm, bheadh sé oiriúnach an scoilt clasaiceach a úsáid: cófra + triceps, cúl + biceps, cosa + guaillí.
| Dé Luain (cófra + triceps) | |
| Preas binse | 4x12,10,8,6 |
| Preas Incline Dumbbell | 3x10 |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 3x10-15 |
| Leagan amach atá suite ar bhinse claonta | 3x12 |
| Preas binse le greim caol | 4x10 |
| Preas binse na Fraince | 4x12-15 |
| Dé Céadaoin (ar ais + biceps) | |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |
| Sraith barbell lúbtha | 4x10 |
| Rae Grip Droim ar ais Cúng | 3x10 |
| Rae de dumbbell amháin go dtí an crios | 3x10 |
| Curls barbell seasta | 4x10-12 |
| Casúir ina suí ar bhinse claonta | 4x10 |
| Dé hAoine (cosa + guaillí) | |
| Squats Gualainn Barbell | 4x12,10,8,6 |
| Brú cos sa insamhlóir | 4x10-12 |
| Deadlift barbell na Rómáine | 4x10-12 |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x12-15 |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x10-12 |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 |
| Ag luascadh ar na taobhanna sa fhána | 4x12-15 |
Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu speisialtóireacht a dhéanamh ar biceps agus triceps ar feadh 2-3 mhí:
| Dé Luain (lámha) | |
| Preas binse le greim caol | 4x10 |
| Curls barbell seasta | 4x10-12 |
| Triceps Dips | 3x10-15 |
| Cuacha balbh ina suí ar bhinse claonta | 3x10 |
| Preas Francach ina shuí | 3x12 |
| Solúbthacht tiubhaithe | 3x10-12 |
| Leathnú arm ar bhloc le láimhseáil dhíreach | 3x12-15 |
| Curls Barbell Droim ar ais | 4x10-12 |
| Dé Máirt (cosa) | |
| Squats Gualainn Barbell | 4x10-15 |
| Brú cos sa insamhlóir | 4x10 |
| Deadlift barbell na Rómáine | 3x10 |
| Cuacha cos san insamhlóir | 3x10 |
| Ardaíonn Calf Buan | 4x10-12 |
| Déardaoin (cófra + tosaigh, delts lár + triceps) | |
| Preas binse | 4x10 |
| Leideanna ar na barraí míchothrom | 4x10-15 |
| Preas Dumbbell ina shuí | 4x10-12 |
| Tarraingt barbell greim leathan | 4x12-15 |
| Leathnú arm ar bhloc le láimhseáil rópa | 3x15-20 |
| Dé hAoine (ar ais + delta ar ais + biceps) | |
| Tarraingt suas greim leathan | 4x10-15 |
| Sraith barbell lúbtha | 4x10 |
| Ulóg bloc barr | 3x10 |
| Swing go dtí an taobh | 4x12-15 |
| Curls arm ón mbloc íochtarach | 3x15-20 |
Le haghaidh workouts baile, comhcheangail cleachtaí den chineál céanna ón trealamh atá ar fáil.
Toradh
Le hoiliúint cheart lámh, is féidir ní amháin cothromaíocht aeistéitiúil a bhaint amach, ach freisin na táscairí neart a mhéadú go suntasach, atá chomh tábhachtach do lúthchleasaithe trasghearrtha agus do lucht tógála cumhachta. Coinnigh i gcuimhne, cé go bhfuil tú paiseanta faoi na buneilimintí, mura bhfuil sé beartaithe agat speisialtóireacht docht a úsáid sa spórt céanna, ba cheart airm a oiliúint ón gcéad / dara mí den oiliúint. Seachas sin, tá an baol ann go mbeidh éifeacht an “lao” ann, nuair a fhásfaidh neart na lámha, agus a mbeidh a mais agus a dtáscairí feidhmiúla reo i bhfeidhm.
