Ardaíonn Calf Buan: Teicníc Aclaíochta Barbell agus Dumbbell * Crossfit

Is é an t-ardú laonna seasta an cleachtadh is éifeachtaí ar fhorbairt laonna. Is é an príomhbhuntáiste atá aige ná go bhféadfaimis na laonna a shíneadh a oiread agus is féidir ag bun an aimplitiúid agus conradh go statach ag an mbarr. Tá sé seo i bhfad níos casta ná mar a fheictear ar an gcéad amharc. Déanann go leor tosaitheoirí an cleachtadh seo go mícheart: tógann siad meáchan oibre ollmhór agus oibríonn siad ar aimplitiúid íosta, gan díriú ar fhorbairt iargúlta na laonna. Ach go neamhbhalbh. Tabharfaidh sé seo uasmhéid 10% duit ón gcleachtadh seo. Más mian leat an leas is fearr a bhaint as, ní mór duit oibriú ar bhealach difriúil. Beidh sé crua agus pianmhar, ach is fiú é. Conas é a dhéanamh i gceart - léigh ár n-alt.

Bunús agus buntáistí aclaíochta

Is é an cleachtadh seo d’uirlis # 1 sa troid ar son shin toirtiúil. Is féidir é a dhéanamh ar go leor athruithe: le dumbbells, le barbell ar do ghuaillí, i Smith nó insamhlóir speisialta. Tá difríocht ann, ar ndóigh, ach labhróidh muid faoi beagán níos déanaí. Díorthaítear gach cleachtadh lao eile, i ndáiríre, ó arduithe laonna ina seasamh. Nuair a bhíonn tú ag traenáil do laonna sa mheaisín preas cos, tá tú ag athrá go díreach na bithmheicnic a ardaíonn laonna ina seasamh sa mheaisín. Is é an t-aon difríocht ná nach bhfuil ualach aiseach ar an spine. Go bunúsach is é an cleachtadh asail ó ré órga na tógála coirp an t-ardú lao céanna, ach mar gheall ar chlaonadh an choirp ar aghaidh, tá an t-ualach beagáinín difriúil.

Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Is leor ardú ar laonna a sheasamh uair sa tseachtain, mar shampla, ag deireadh d’obair chos. Beidh sé seo go leor le haghaidh a hipertróf.

Coinnigh i gcuimhne go bhfeidhmíonn na matáin lao mar chobhsaitheoir le linn cleachtaí bunúsacha mar deadlifts agus squats tosaigh. An níos láidre na matáin chobhsaithe, is mó an meáchan is féidir leat a ardú. Dá bhrí sin, ba chóir laonna a oiliúint ní amháin dóibh siúd ar mian leo cos íochtarach mhatánach a bheith acu, ach freisin do na lúthchleasaithe sin a bhfuil sé mar aidhm acu meáchain oibre a mhéadú i ngluaiseachtaí bunúsacha. Faigheann gach lúthchleasaí cumhachta agus lúthchleasaí trasghearrtha am ina sceideal oiliúna chun a laonna a oiliúint.

Contraindications maidir le cur chun feidhme

Cuireann an cleachtadh seo ualach trom ar an hamstring. Dóibh siúd a raibh fadhbanna acu leis cheana, mar shampla, ó squats tosaigh, ní mholtar.

Sa chleachtadh seo freisin tá ualach beag aiseach ar an spine, go háirithe i gcás athruithe le barbell ar na guaillí, sa Smith agus san insamhlóir. Braitheann cé chomh mór is atá sé ar an meáchan oibriúcháin. Ní mholtar meáchan mór oibre a úsáid sa chleachtadh seo, mar go mbeidh sé níos deacra duit díriú ar obair na laonna. Ach má tá na fadhbanna leis an spine dáiríre (hernias agus protrusions sa spine ceirbheacsach, kyphosis géar nó osteochondrosis), is fearr laonna a oiliúint in insamhlóir preas cos. Tá bithmheicnic na gluaiseachta beagnach mar an gcéanna, ach sábhálfaidh tú do chúl ó strus nach dteastaíonn.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Titeann 90% den ualach dinimiciúil ar na matáin lao. Déantar an t-ualach atá fágtha a dháileadh idir na síntí dromlaigh, matáin trapezius, quadriceps agus masa.

D’fhonn forbairt iomlán a dhéanamh ar matáin an chos íochtair, is gá freisin oiliúint a chur ar an mhatán soleus, atá suite faoin lao. Chuige seo, is fearr a ardaíonn laonna ina suí. Nuair a bhíonn an muscle soleus forbartha go maith, déanann sé an muscle gastrocnemius a “bhrú” amach, agus faigheann sé cruth níos buaice. Thart ar an scéal céanna le babhtaí cúil agus lár na matáin deltoid.

Cineálacha aclaíochta

Tá bealaí éagsúla ann chun an cleachtadh a dhéanamh, a mbeidh meaisín nó trealamh spóirt breise ag teastáil uaidh.

Ardaíonn lao seasta san insamhlóir

Is é an t-athrú is coitianta ná go n-ardaíonn laonna sa mheaisín. Sa lá atá inniu ann, tá meaisín laonna i mbeagnach gach giomnáisiam. Is é an príomhbhuntáiste atá aige ná go bhfuil sé áisiúil dúinn na matáin a shíneadh ag an bpointe is ísle den aimplitiúid, ós rud é go bhfuil go leor achair fós idir an t-urlár agus an t-ardán do na cosa.

Is é an áit tosaigh don chleachtadh seasamh ar an ardán gan ach bharraicíní na coise, na sála a ísliú agus iarracht a dhéanamh iad a “thit tríd” a oiread agus is féidir. An mbraitheann tú stráice i do laonna? Mar sin tá gach rud ceart. Is é seo ár bpointe tosaigh, is gá gach athrá a thabhairt suas anseo.
Bímid ag luí ag an mbunphointe ar feadh cúpla soicind d’fhonn na matáin lao a shíneadh tuilleadh. Déantar an cleachtadh ag an aimplitiúid is mó is féidir.
Ansin ardaíonn muid arís ar bharraicíní, agus muid ag iarraidh ardú chomh hard agus is féidir.
Ag an mbarr, déanaimid buaic-ghearradh.

Braitheann an fad a chaithfidh tú fanacht ach ar an méid is féidir leat na matáin lao a “fháscadh” a oiread agus is féidir, agus an pian a shárú.

Má éiríonn leat an crapadh buaic a shealbhú ar feadh 3-4 soicind, tá sé an-mhaith. Tar éis 6-8 ionadaí sa mhodh seo, braithfidh tú caidéal láidir. Tar éis 5 eile - pian dian. Is é an tasc atá againn leanúint ar aghaidh ag obair go dtí go dteipfidh go hiomlán air. Nuair nach féidir leat an crapadh stráice agus buaic uasta a dhéanamh a thuilleadh, déan cúpla ionadaí neamhiomlán eile chun na matáin a chríochnú sa deireadh. Ní bhaineann sé seo ní amháin le harduithe laonna seasta, ach le héagsúlachtaí eile sa chleachtadh seo freisin.

Mura bhfuil insamhlóir den sórt sin agat, is féidir leat an cleachtadh gakka a dhéanamh:

Rogha eile is ea Smith, anseo is féidir an barra a choinneáil ar na gaistí (mar atá i squats) nó in airm sínte:

Ardaíonn laonna seasta Barbell

Mura bhfuil meaisín lao ag do ghiomnáisiam, is féidir leat arduithe laonna a sheasamh le barbell nó i Smith. Chun an obair san insamhlóir a insamhail go hiomlán, moltar ardán beag a chur ar urlár na stocaí chun an raon gluaisne a mhéadú agus na laonna a shíneadh sa chuid íochtarach. Mura ndéantar é seo, bainfidh tú féin leath de bhuntáistí an chleachtaidh seo láithreach, mar beidh an t-ualach ar na laonna neamhleor.

Moltar gan iomarca oibre a dhéanamh air le meáchan oibre, anseo tá sé tábhachtach go mbraitheann muid obair na matáin, agus ní amháin cileagraim a ardú.

Ardaíonn Calf Buan le Dumbbells

Tá an scéal mar an gcéanna le harduithe laonna ina seasamh le dumbbells. Is é an t-aon difríocht ná go gcoinnímid an meáchan inár lámha, agus ní ar ár ndroim.

Bí cinnte ardán a chur faoi do bharraicíní chun iad a shíneadh i gceart ag bun an aimplitiúid.

Gan é seo, ní bheifear in ann an t-ualach ar na laonna a aclaíocht le linn chéim dhiúltach an aimplitiúid a rith, agus sa chleachtadh seo tá sé freagrach as 50% ar a laghad den toradh. In ionad dumbbells, is féidir leat meáchain a úsáid, níl mórán difríochta ann. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh agus tú i do sheasamh ar chos amháin, agus an dumbbell a shealbhú sa lámh eile, mar sin déanfaidh tú na matáin bheaga atá freagrach as cothromaíocht agus comhordú a luchtú freisin.

Tá go leor roghanna ann, bíodh leisce ort iad go léir a úsáid i do workouts. Cuimhnigh príomhphrionsabal na teicníochta cearta: déantar exhalation le hiarracht i gcónaí. Agus ná lean na meáchain sa chleachtadh seo, ní gá. Is minic a úsáideann lúthchleasaithe laonna móra meáchain uafásacha ar an gcleachtadh seo, agus úsáideann tosaitheoirí laonna tanaí meáchain ró-uafásacha. Molann na conclúidí iad féin.