Níl a fhios ag gach lúthchleasaí uaillmhianach cad atá le hól le linn na hoiliúna. Tá sé iontach, áfach, má thuigeann sé, i bprionsabal, go bhfuil gá le hól. Níl ann ach na rudaí is féidir leat a ól agus nach féidir leat a ól, agus chun tuiscint níos fearr a fháil ar an ábhar - cén fáth go bhfuil sé riachtanach ar chor ar bith?
San Airteagal seo, gheobhaidh muid amach cad é is fearr le hól le linn aclaíochta, chomh maith le deochanna a aithint a d’fhéadfadh a bheith díobhálach nó neamhúsáideach.
Cén fáth a ól agus tú ag aclaíocht
Tagann gach lúthchleasaí chuig an seomra aclaíochta le sainchuspóir: muscle a thógáil, meáchan a chailleadh, figiúr a fheabhsú, seasmhacht a mhéadú, srl. Beidh caillteanas sreabhach mar thoradh ar aon dian-aclaíocht. Má dhéantar neamhaird ar an bpróiseas seo is féidir iarmhairtí tubaisteacha a bheith ag an gcomhlacht.
Scéal: “Tá a fhios go bhfuil fear 80% uisce. Mar sin, is féidir é a mheas mar lochán ceartingearach. "
Is gáire an gáire, agus tá a lán fírinne sa magadh seo. Go deimhin, is éard atá i ngach cill dár gcorp: inchinn, matáin, cnámha, fuil - uisce. Glacann sí páirt in obair na gcóras ríthábhachtach go léir - déanann sí an intestines a ghlanadh, fáil réidh le tocsainí agus tocsainí, cuireann sí fuarú chun cinn (le linn luí seoil), coinníonn sí gnáth-chóimheas mianraí.
Is cinnte go mbeidh éagothroime leictrilít mar thoradh ar chaillteanas sreabhán le linn aclaíochta. Cad iad na hiarmhairtí?
- Méadaíonn slaodacht na fola, dá bhrí sin méadaíonn an t-ualach ar an gcroí agus ar na soithigh fola;
- Níl aon ocsaigin agus comhpháirteanna cothaithe ag fíochán matáin;
- Meabhraíonn stamina, lagaítear tiúchan an aird;
- Go hiomlán moillíonn gach próiseas meitibileach, lena n-áirítear miondealú saillte. Dá bhrí sin, bíonn ciall le hoiliúint meáchain caillteanas;
- Soláthraítear aimínaigéid agus substaintí atá riachtanach le haghaidh athghiniúna agus fáis do na matáin níos moille, ionas nach bhfásann siad. Tá an coimpléasc cumhachta san fhoirnéis freisin;
- Cuireann méid neamhleor sreabhach i secretion bealaithe na hailt le forbairt galair agus pian éagsúla;
- Cuireann díhiodráitiú isteach ar fheidhmíocht neart, seasmhachta, agus d’fhéadfadh róthéamh, fainting agus fiú taomanna a bheith mar thoradh air;
- An lá tar éis an obair thirim, gortóidh na matáin a dhá oiread agus is gnách. Dá bhrí sin, fiú mura bhfuil tú in ann iallach a chur ort féin an 100 ml breise de leacht a ól le linn an tseisiúin, ná déan dearmad faoi uisce tar éis na céime.
Mar a fheiceann tú, is gá deoch a ól agus tú i mbun aclaíochta i gcathaoir rocach - is é seo an t-aon bhealach a bhainfidh tú torthaí amach. Tá sé tábhachtach freisin an beart a urramú, áfach, mar is féidir le farasbarr de leacht, cosúil lena rogha mhícheart, saothair uile lúthchleasaí a thrasnú.
Cé mhéad a ól le linn aclaíochta?
Tá an iomarca óil chomh dona le hól ró-bheag:
- Ar an gcaoi chéanna, cuirtear isteach ar an gcothromaíocht salann-uisce;
- Féadfaidh brú fola ardú;
- Má tá stair ann maidir le galar duáin, tá an baol ann go mbeidh éidéime ann;
- Tá córas an chonair díleá trína chéile;
- Is féidir leis na leachtanna míchearta, ar meisce ag an am mícheart nó an iomarca, mothú go bhfuil siad níos troime sa bholg, áiteamh go minic fual, nausea, agus iarmhairtí aonair eile. Anseo thíos liostóimid an méid atá toirmiscthe go docht le hól agus tú ag rith nó ag traenáil neart.
Cabhróidh an corp féin lena ráta óil féin a thuiscint le linn aclaíochta. Éist lena chuid iarratas. Ól má tá tart mór ort. Má bhraitheann tú go maith, cuir as é ar feadh ceathrú uair an chloig.
De ghnáth, moltar thart ar 200 ml de shreabhán a ól gach 20 nóiméad oiliúna. Mar sin, níor chóir duit 0.6-1 lítear san uair a ól, níos mó. Mar sin féin, má tá an seomra líonta, te, agus an obair an-dian nó fada, d’fhéadfadh go dtiocfadh méadú ar an méid uisce.
Cad a ól faoi oiliúint?
Mar sin, tagaimid ar an rud is suimiúla: cad atá le hól le linn cleachtaí sa seomra aclaíochta. Dála an scéil, tá liosta na ndeochanna ceadaithe measartha mór. Déanfaimid iad a mheas de réir catagóire, agus ag deireadh gach rannáin tabharfaimid na roghanna is fearr, agus ar an gcaoi sin an BARR-10 a chur le chéile:
- Uisce íon scagtha;
- Uisce mianraí fós;
- Isotónach ceannaithe;
- Sú biatais agus úll;
- Sú cairéad;
- Grapefruit, anann agus sú úll;
- Decoction sinséar;
- Insileadh thyme agus rosehip;
- A decoction de ginseng, sinséar agus rosehip;
- Coimpléisc réamhdhéanta VSSA.
Labhraimís faoi gach ceann de na pointí níos mionsonraithe.
Uisce
Ar ndóigh, tagann uisce glan scagtha ar dtús. Go hidéalach coinníonn sé cothromaíocht uisce agus leictrilít, agus ní ligfidh sé don chorp fulaingt ó dhíhiodráitiú. Agus má ólann tú uisce mianraí neamh-charbónáitithe freisin, le sóidiam, maignéisiam agus potaisiam sa chomhdhéanamh, tacaigh leis freisin, rud a rachaidh i bhfeidhm ar do seasmhacht go cinnte.
Ní mholtar sconna óil nó uisce bruite le linn aclaíochta. Níl an chéad cheann glan go leor, agus an dara ceann "marbh".
Tabhair faoi deara le do thoil nach bhfuil gach rud chomh simplí agus is cosúil ar an gcéad amharc le huisce. Agus díospóidí ar an ábhar: an féidir uisce a ól le linn na hoiliúna agus má tá, cén chainníocht, ná bí ar fos.
Isotónach
Is deoch spóirt é seo, a bhfuil a chomhdhéanamh gar do chomhdhéanamh nádúrtha plasma fola. Cuimsíonn sé mianraí, siúcraí, vitimíní, creatine, L-carnitine, agus uaireanta blastáin.
Méadaíonn drugaí isotónacha an seasmhacht go suntasach, mar sin moltar iad a ól le linn oiliúna neart fada. Súnntear go mall iad isteach sa tsruth fola, mar sin má tá sé ar intinn agat cleachtadh ar feadh tamaill ghearr nó mura mbeidh an coimpléasc atá le teacht an-dian, is fearr uisce a roghnú an uair seo.
Má tá tú ag lorg rud éigin le hól le linn do chuid oibre le haghaidh meáchain caillteanas, b’fhéidir nach mbreithneoidh tú fiú iseatónach. Tá neart calraí iontu agus ní chuireann siad le meáchain caillteanas.
Seo thíos liosta de na drugaí isotónacha is mó éilimh orthu:
- Powerade;
- Iso Max ó Powerbar;
- Gotorade;
- Fuar Deoch ISO;
Súnna úra nádúrtha
Le linn na hoiliúna, tá súnna nádúrtha iontach maith chun cabhrú le dul i ngleic le díhiodráitiú, agus ní gá ach súnna torthaí amháin - tá súnna glasraí úsáideach freisin.
Cad é an sú is fearr le déanamh? Ó úlla, piorraí, cairéid, beets, pumpkins, grapefruits, oráistí, anann, trátaí. Is féidir leat aon mheascán de na bianna liostaithe a dhéanamh freisin. Gheobhaidh tú deoch den scoth chun an t-iarmhéid mianraí a choinneáil, saibhir i vitimíní, micrea-eilimintí agus macra-eilimintí, agus íseal i calraí freisin.
Chun an cion carbaihiodráite a laghdú, déantar sú úr brú a chaolú le huisce bruite íon i gcóimheas 1: 1 nó 1: 2.
Decoctions luibhe
Is réiteach idéalach é an brat do lúthchleasaithe a bhfuil téarnamh fada matáin acu tar éis oiliúna. Laghdaíonn deochanna luibhe searbhas, bíonn fíteacomplexes agus vitimíní úsáideacha iontu, neartaíonn siad an córas imdhíonachta, agus déanann siad tonú go maith.
Déantar 2 spúnóg bhoird de luibheanna tirime a dhoirteadh isteach in 1 lítear d’uisce fiuchta agus áitítear go dtí go bhfuaraíonn sé. Ansin déantar é a scagadh agus a dhoirteadh isteach i thermos spóirt.
Ba chóir deochanna den sórt sin a bheith ar meisce le linn oiliúna le haghaidh dó saille, gníomhaíonn siad próisis meitibileach go foirfe.
I measc na luibheanna a mholtar tá cromáin rós, thyme, yarrow, eleutherococcus, sinséar, wort Naomh Eoin, ginseng.
D’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le hailléirgí, bí cúramach.
WCCA
Ba chóir an coimpléasc seo de aimínaigéid riachtanacha a bheith ar meisce le linn oiliúna neart. Méadaíonn isoleucine, leucine agus valine ina chomhdhéanamh neart an lúthchleasaí, a seasmhacht agus, mar thoradh air sin, a fheidhmíocht. Cuireann siad fuinneamh leis an gcorp freisin, déanann siad scrios snáithíní sna matáin a mhoilliú (mar sin gortaíonn siad níos lú), luasghéadaíonn siad athghiniúint, agus spreagann siad fás muscle.
Ba chóir go mbeadh BCCA ar meisce le linn aclaíochta le haghaidh oiliúna seasmhachta, chomh maith le haghaidh tacar tapa matáin.
Ní athlíonann an deoch an t-iarmhéid sreabhach, dá bhrí sin ba chóir é a ól i gcomhcheangal le huisce nó sú.
Cad iad na vitimíní ba chóir duit a ghlacadh?
Agus tú i mbun aclaíochta, tá sé tábhachtach go leor vitimíní agus mianraí a ithe. Glacann go leor lúthchleasaithe forlíonta chun a n-aiste bia laethúil a dhéanamh níos cothroime.
Cad iad na vitimíní ba chóir duit a ól le linn do chuid oibre le haghaidh torthaí ardchaighdeáin?
- Vitimíní B - páirt a ghlacadh i meitibileacht próitéine-carbaihiodráite, cosc a chur ar fhorbairt veins varicose, meitibileacht a luathú, páirt a ghlacadh i meitibileacht saille, riocht an chraiceann a fheabhsú, an smior a chothú, an néarchóras a neartú;
- Aigéad fólach - cuireann sé deireadh le strus, luasghéadaíonn sé aisghabháil muscle;
- Vitimín C - neartaíonn sé an córas imdhíonachta, laghdaíonn sé mothú goirt agus pianta sna hailt agus sna matáin, spreagann sé fás fíocháin;
- Vitimíní K, E - soithigh fola a neartú;
- Vitimíní A, D, H - déan an craiceann agus na matáin níos leaisteacha, neartaigh an córas mhatánchnámharlaigh.
Tabhair faoi deara le do thoil nach féidir ach le dochtúir ach coimpléisc vitimín nó drugaí ar leith a fhorordú.
Cad nach n-ólfaidh tú agus tú i mbun aclaíochta?
Más é d’aidhm an t-iarmhéid salainn uisce a athbhunú, tá an próitéin is fearr leat de go leor “jocks”, chomh maith le dóirí saille, creatines agus spreagthaigh eile, gan úsáid. Níl, ní dhéanfaidh siad dochar don chorp, ach ní bheidh siad tairbheach ach an oiread.
Níor chóir na deochanna seo, seachas creatine, a bheith ar meisce le linn na hoiliúna, ach uair an chloig ar a laghad roimh ré. Seachas sin, ní bheidh am acu gníomhú, ach déanfaidh siad an croí a ró-ualach agus cuirfidh siad borradh faoi bhrú. Tá Creatine ar meisce, a mhalairt ar fad, uair an chloig tar éis an ranga.
Tá cosc iomlán air a úsáid le linn traenálacha spóirt:
- Níl alcól comhoiriúnach le spóirt in aon cheann dá léiriú;
- Is mhanglaim díobhálacha don chóras cardashoithíoch deochanna ina bhfuil caiféin. Dá bhrí sin, is fearr do chaife a bhfuil meas mór air a ól roimh an rang;
- Deochanna fuinnimh - bíodh méid craiceáilte siúcra iontu, nach múchann tart ar chor ar bith. De ghnáth, bíonn caiféin ann;
- Soda milis - irritates dé-ocsaíd charbóin líneáil an bholg, is cúis le foirmiú gáis, belching. Tá go leor siúcra ann, a spreagann spíce inslin agus, mar thoradh air sin, mothú tuirse.
Roghnaíonn gach lúthchleasaí go neamhspleách cad atá le hól le linn na hoiliúna. Is fearr le daoine áirithe uisce glan. Níl daoine eile ró-leisciúil decoctions a ullmhú nó súnna a fháscadh. Ceannaíonn lúthchleasaithe níos airde coimpléisc iseatónacha agus aimínaigéad. Agus deoch á roghnú agat, bí cinnte cuspóir an cheachta, a fhad, a dhálaí sa halla a chur san áireamh, chomh maith le do shláinte!
