Is cleachtadh measartha éifeachtach é an Bent Over Row chun do matáin droma a fhorbairt. Is minic a úsáideann lucht leanúna crosfheistiú, folláine agus corpfhorbairt é in ionad barbell nó dumbbell in incline, agus tá cúiseanna leis seo: laghdaíonn an t-ualach aiseach ar an spine, agus bíonn sé níos éasca díriú ar obair na matáin droma is leithne.
Ag brath ar shuíomh an choirp, is féidir leat an teilgeán a tharraingt chuig an cófra nó chuig an gcreasa. Athraíonn an t-ualach as seo freisin. Is féidir é a aclaíocht ar an gcúl uachtarach agus ar na lataí íochtaracha. Is fiú a thabhairt faoi deara freisin, ar an gcéad dul síos, go bhforbraíonn an cleachtadh seo, cosúil le sraitheanna cothrománacha eile, tiús an chúil, ní a leithead. Chun do chúl a dhéanamh níos leithne, ní mór duit aird níos mó a thabhairt ar shraitheanna ingearacha a dhéanamh, mar shampla tarraingt suas agus sraitheanna greim leathan den bhloc uachtarach.
San alt seo, taispeánfaimid duit conas an deadlift T-bar lúbtha a dhéanamh agus na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is iad na príomhbhuntáistí a bhaineann le barra T-bar nó as a chéile barbell lúbtha ná go neartaíonn do chúl. Is é bunús aon spórt neart. Gan cúl uachtarach láidir, ní bheidh squats trom, preas forma agus deadlift agus gluaiseachtaí bunúsacha eile. Éiríonn an cúl ní amháin níos láidre, ach níos mó freisin. Nóta d’fhir: de réir staitisticí, tugann mórchuid na mban faoi deara matáin droma dea-fhorbartha ar dtús, dóibh seo mar chineál táscaire tarraingteachta.
Cuidíonn sé freisin le líon ollmhór matáin bheaga chobhsaithe a oibriú amach. Níl an seasamh lúbtha go hiomlán seasmhach, agus ní mór dúinn gach grúpa matáin is féidir a fhostú chun cothromaíocht a choinneáil. Ní bheifear in ann iad a “cheangal” le cleachtaí eile.
Dearadh an láimhseáil ar fhormhór na barraí T sa chaoi is gur féidir leat greim ar bith a úsáid: leathan, caol, meánach, díreach, droim ar ais, comhthreomhar ...
Tugann sé seo an deis duit snáithíní matáin éagsúla agus réimsí éagsúla de do chúl a oibriú le cleachtadh amháin. Is leor ach seasamh na lámha i ngach cur chuige a athrú.
Contraindications maidir le cur chun feidhme
Níl aon ualach aiseach ar an spine sa chleachtadh seo, dá bhrí sin, i láthair hernias, protrusions nó athruithe degenerative sa spine, tá cosc iomlán air é a dhéanamh. Molann an rogha eile é féin: Sraith T-bhar le béim ar an mbinse. Sa chleachtadh seo, déantar luchtú aiseach a íoslaghdú. Ina theannta sin, ní thugann gluaiseacht feadh aimplitiúid áirithe an deis duit caimiléireacht a úsáid, dá bhrí sin, ní dhéanfaidh tú ró-ualach ar na síntí dromlaigh.
Mura bhfuil meaisín den sórt sin ag do ghiomnáisiam, bain úsáid as binse rialta, socraigh claonta 30-45 céim agus déan barbell nó as a chéile dumbbell air. Beidh an ghluaiseacht scoite amach go hiomlán beagnach, agus oibreoidh an latissimus dorsi go difriúil. Rogha eile is ea an tsraith chothrománach a dhéanamh i mbarra nó i meaisín bloc le meáchain ísle. Beidh ualach den sórt sin leor go leor chun go mbeidh an cúl níos mó agus níos láidre.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Titeann an t-ualach dinimiciúil ar lataí, matáin bhabhta agus rhomboid beaga agus níos mó an chúil.
Oibríonn na matáin trapezius, deltas posterior agus triceps beagán níos lú. Feidhmíonn extensors an spine, matáin gluteal, hamstrings agus quadriceps mar chobhsaitheoirí.
Teicníc deadlift T-bar
I slata cothrománacha, braitheann an toradh go hiomlán ar an teicníc cheart. Tosaíonn go leor lúthchleasaithe gan taithí, a bhfuil níos mó díograis acu ná an próiseas oiliúna a thuiscint, ag obair go trom le cleachtaí den sórt sin, ach ní bhíonn toradh ar bith air seo. Is minic a bhíonn gortú mar thoradh air seo. Dá bhrí sin, ar an gcéad dul síos, ní mór duit an teicníc cheart a shocrú chun an cleachtadh a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, léigh an chuid seo go cúramach nó téigh i gcomhairle le hoiliúnóir pearsanta cáilithe.
Ualach a chinneadh
Ar dtús ní mór duit cinneadh a dhéanamh cén chuid den chúl a bheidh tú ag traenáil. Chun béim a leagan ar an ualach ar an gcúl uachtarach (babhta beag agus mór, matáin rhomboid agus deltas cúil), ní mór duit tarraingt an bharra T a dhéanamh chuig an cófra. Ba chóir an tarraingt T-bar go dtí an crios a dhéanamh chun níos mó brú a chur ar na lataí íochtaracha. Dá réir sin, athróidh do sheasamh freisin. Más mian leat tarraingt chuig an gcreasa, ní mór duit seasamh chomh gar don bharra agus is féidir, más chuig an cófra é - rud beag eile.
Is é an chéad phointe eochair eile greim. An níos leithne an greim, is mó a oibreoidh na matáin bhabhta mhóra agus bheaga. Déanfaidh greim caol agus comhthreomhar níos mó do matáin latissimus. Cuirfidh an greim droim ar ais níos mó brú ar na lataí íochtaracha, ach beidh baint mhór ag na biceps freisin. Chun oibriú le do chúl amháin, gan grúpaí matáin breise a nascadh, bain úsáid as na strapaí láimhe. Níor chóir go mbeadh do chaol na láimhe caite nuair a choinníonn tú na grips T-bar. Cruthóidh sé seo an iomarca teannas sna forearms agus biceps, ag méadú láithreach an baol go síneoidh sé an matán.
Suíomh tosaigh
Glac an suíomh tosaigh ceart. Tá an fána sna slata cothrománacha eochair; is lú an uillinn, is mó a aistreoidh an t-ualach go dtí na lataí íochtaracha. Má tá an uillinn níos gaire do líne dhíreach, cuirfear an cúl uachtarach iomlán san áireamh níos láidre. Athraíonn aimplitiúid seo freisin. An níos mó an uillinn, is giorra an aimplitiúid. Ar aon chuma, ní mór duit áirse nádúrtha a choinneáil sa chúl íochtarach agus do chúl a choinneáil díreach. Cuir glas sa phost seo.
Baineann go leor daoine úsáid as crios lúthchleasaíochta agus an cleachtadh seo á dhéanamh acu. Ní mór duit a thuiscint, agus an T-bharra á tharraingt againn, go dteastaíonn suíomh cobhsaithe den chorp uainn, níor cheart an cúl a shlánú ag pointe aimplitiúide ar bith. Is féidir seo a bheith deacair le crios. Ná húsáid ach nuair a bhíonn tú ag obair le meáchain throm, ach ná bí ró-dhaingean, níor cheart go gcuirfeadh sé isteach ar do chuid análaithe i gceart agus do chúl a choinneáil díreach.
Ní mór duit freisin do ghlúine a lúbadh beagán chun strus a mhaolú ar hamstrings atá gortaithe go héasca.
Cleachtadh
- Tosaigh leis na hanlaí a tharraingt go réidh i dtreo tú. Chun do matáin droma a mhealladh níos mó, tabhair do lanna gualainn le chéile agus coinnigh do chuid arm níos gaire do do chorp. Má scaipeann tú do uillinn chuig na taobhanna, tosóidh na deltas cúil ag obair níos deacra. Déan an cleachtadh ag aimplitiúid iomlán, lean ort ag ardú an mheáchain go dtí go dtabharfar na lanna gualainn le chéile go hiomlán agus go mbeidh an conradh latissimus dorsi. Déantar é seo go léir ar an exhale. Ag an bpointe barr, déanaimid sos ar feadh soicind agus brúimid na matáin droma an oiread agus is féidir. Tá sé tábhachtach ag an nóiméad seo gan brú a chur ar na biceps, ar shlí eile le linn na céime diúltacha den ghluaiseacht, rachaidh an t-ualach go léir isteach iontu. Ná athraigh seasamh an mhuineál agus an chinn agus tú ag ardú an T-bhar, cruthófar ualach aiseach ró-láidir ar an spine ceirbheacsach, ag pincháil an néaróg b’fhéidir.
- Ansin déan an barra T a ísliú go mall agus tú ag ionanálú. Ba chóir go rithfeadh an chéim dhiúltach thart ar dhá uair chomh mall leis an dearfach. Tá sé tábhachtach gan an spine thoracach a shlánú ag an bpointe seo agus gan seasamh an choirp a athrú. Ag an mbun, sos ar feadh soicind chun an latissimus dorsi a shíneadh agus a athdhéanamh ón tús.
- Má tá tú ag obair le meáchain réasúnta don chleachtadh seo, ansin beagán caimiléireachta ar an dá nó trí ionadaí deiridh. Cabhraigh leat féin le do chosa móiminteam a chruthú, tógfaidh sé seo roinnt strus as do matáin droma, ach méadóidh sé déine na hoiliúna.
Coimpléisc Crossfit le cleachtadh
Má tá an teicníc foghlamtha agat sách maith, is féidir leat triail a bhaint as na coimpléisc oiliúna atá beartaithe thíos, ina bhfuil a leithéid de chleachtadh mar an tsraith T-bhar sa fhána.
